Es difícil hablar acerca del entrenamiento cuando no estoy de frente a alguien. En la vida real o en mi gimnasio, la gente que me ve a mí o a alguien a quien entreno estará convencida que mi sistema de entrenamiento funciona muy bien. Y en persona, puedo explicar cómo todo encaja en su conjunto. Pero por alguna razón, el dar una opinión sobre el entrenamiento "en-línea" ofende a muchos culturistas. Es como intentar lastimar sus egos, haciéndoles a un lado al darles a entender que no saben cómo entrenar. Y entonces, te ofrecen cada principio de entrenamiento HIT, Periodizado o Weider argumentando conmigo por qué sus métodos son los mejores y yo estoy equivocado. La gente se molesta si piensan que sus técnicas de entrenamiento están mal o no son las más eficientes. Así es la naturaleza humana.
Yo puedo de forma contínua, convertir a tipos que pesan 77Kg en monstruos de más de 117Kg una y otra vez, pero no puedo ayudar a otros que pesan entre 86Kg y 104Kg que se han quedado estancados en el camino de sus propios métodos. Esos tipos pueden continuar tomando el camino largo o nunca llegar a su destino. En los meses anteriores desde que he puesto mi método a la vista continúo escuchando diferentes argumentos en contra de mi forma de entrenamiento. ¡Hey! es radicalmente diferente a la norma y como he dicho: ¡La gente no tolera que se les diga que su metodología de entrenamiento no es la mejor!. Hasta ahora he escuchado los mismos argumentos: sobre-entrenamiento, sub-entrenamiento, bajo volumen, saturación del CNS). Un tipo que lastimosamente confundió volumen con ganancia me dijo: "No es suficiente cantidad de estimulación por entrenamiento". ¡Él está EQUIVOCADO!. Si el volumen = ganancia, entonces que siga adelante y haga 100 duras series por parte corporal y entrene una una vez cada 3 semanas. Y por favor, que me diga las increíbles ganancias que haya obtenido.
Para mi todo esto es una forma un tanto egocentrista de mostrar un método totalmente radical, y lo hago así porque ustedes no quieren creer que lo que actualmente están haciendo es un proceso incorrecto o lento. Nadie a quien yo entreno está sobre-entrenado o sub-entrenado. ¡Cada culturista a quien yo he entrenado ha ganado cuando menos 21Kg!. Este deporte está lleno de egos muy frágiles, seudo-expertos y entrenadores eminentemente teóricos. Yo soy un culturista muy avanzado, pero la única cosa que me enorgullece y en la que realmente creo, es que puedo tomar a cualquier persona que esté leyendo esto y convertirlo en un culturista de 1Kg por centímetro cuadrado. Amo el tomar a un humilde culturista que dude de su genética y hacerlo el tipo más grande de su gimnasio. Me resulta muy divertido el hacerlo. Amo a la gente que murmura en las esquinas diciendo: "debe estar hasta el tope de sustancias..." siendo que elles mismos aún siguen haciendo lo mismo. Amo escuchar comentarios llenos de lastimosa arrogancia y enojo que vienen de otros culturistas ahora que el tipo que he estado entrenando se vuelve el tipo más grande de su cuadra. No estoy promoviéndole mis métodos a todos. Quiero que seas tú quien decida por tí mismo usando razonamiento deductivo. Pero si tú has estado entrenando por 4 o 5 años y la gente (diario) no está haciéndote comentarios, afirmando o haciéndote preguntas sobre si eres culturista, creo que es vergonzoso, y que deberías cuestionarte si lo que estás haciendo con tu metodología de entrenamiento tiene méritos. Sólo entreno tipos culturistas sin compromisos y muy comprometidos (y algunas mujeres que hacen "fitness") acá en donde vivo. (Este no es mi principal empleo, por lo que declino entrenar al 90% de los que me lo solicitan debido a razones personales, las cuales salen a la vista después de entrevistarme con ellos cuando percibo que no harán lo que les diga al 100%). Soy muy, pero muy bueno en convertir tipos normales en los más grandes culturistas de su área. He entrenado a 7 culturistas de otras escuelas (Weider, HIT, etc..) en los últimos 4 años (5 usaron suplementos 2 estaban limpios). Y cada uno de ellos ganaron cuando menos 21Kg de peso corporal con casi los mismos niveles o menores de grasa corporal.
85Kg a 117Kg (2.5 años)
78Kg a 115Kg (3 años)
94Kg to 118Kg (¡limpios! Mesomorfo genético 1 año)
98Kg to 124Kg (Eliminé sus drogas a la mitad, dupliqué la proteína y le enseñé cómo entrenar correctamente - 2 años)
No me gusta comentar acerca de otras filosofías de entrenamiento directamente porque la gente se ofende mucho si no concuerdas con ellos. Creo que cuando haces algo demasiado complicado o difícil la gente no lo querrá seguir. Creo que el protocolo base para el culturismo es la "Progresión" y cualesquier tipo de entrenamiento se necesita para hacerse más fuerte (y por lo tanto grande). Esta es mi opinión personal acerca del popular entrenamiento de volumen: Es una forma de entrenamiento para los que no pueden generar niveles de intensidad inhumanos durante una serie para obtener ganancias. Si eso suena como una "conclusión aventurada", así sea, lo lamento. El entrenamiento de volumen para mí es una forma lenta de ocasionar un estímulo, mientras existen otros métodos más cortos y más productivos.
Si fueras un corredor de velocidad de nivel mundial con un tiempo a unas cuantas decenas de segundo del récord mundial:
¿Qué harías para romper esa marca?.
¿Harías carreras de 5mil metros y "sprints" al 60% de tu intensidad por varias horas a la vez?
¿Eso te haría más rápido?
¿O en su lugar incrementarías la intensidad usando un paracaídas para corredores y harías "sprints" explosivos tan duros como pudieras?.
Tú dime.
Yo digo que haría carreras de 5mil metros y "sprints" al 60% de mi intensidad con un entrenamiento de volumen porque yo sé lo siguiente: No es posible hacer 20 series por parte corporal hasta el tope máximo de mi intensidad. Es imposible. Así puedo inducir que sé esto de mí mismo: Si yo realmente hiciera sentadillas con todo lo que tengo a mano (hasta morir), con un peso extremadamente alto, y a la 12a repetición quisiera renunciar... pero, de alguna manera lograra hacer 13 repeticiones, y luego una 14ava, y después una 15ava... entonces, cuando mi cara se pusiera morada por el esfuerzo y mi respiración se incrementara como la de una locomotora, aún así yo "desearía" hacer otra repetición más, y otra, y otra... y dos repeticiones más hasta llegar a las 20; al final me sentiría desfallecer, pero lo he de hacer porque quiero manejar mi auto a casa pensando el cómo pude haber hecho más repeticiones y no las hice. Así continúo ...19.... y 20... las cuales llegan de una forma agonizantemente lenta y me hacen pensar: "Por favor", "por favor", "levántate" ... ¡listo!. Diez minutos después y no podría ni siquiera intentar el duplicar eso. Ni siquiera acercarme un poco. Apuesto que de intentarlo llegaría como máximo a 14 repeticiones. Si pudiera duplicar esa misma serie, entonces es porque soy un robot.
El noventa por ciento de la gente en los gimnasios alrededor del mundo están haciendo alguna forma de entrenamiento de volumen, pero aparte de la élite bien dotada genéticamente y los que usan esteroides: ¿Por qué todos los demás permanecen iguales año con año? (Con el entrenamiento de volumen puede uno ver un montón de de gente sobreentrenada, lastimada de las articulaciones, y a quienes han agotado todas sus reservas energéticas). Si no puedes entrenar por arriba de tus niveles normales de intensidad, entonces creo que el entrenamiento de volumen es benéfico para ocasionar un trauma (estimular). (¡Hey!, si funciona para los fenómenos genéticos como Flex Wheeler y Paul Dillet). Muy mal que con su incríble genética aún no tengan la disciplina y mentalidad comprometida de Yates o Coleman quienes los superan a fuerza de voluntad y esfuerzo. Personalmente yo prefiero la ruta más corta en el menor tiempo posible para llegar a algún lado. ¿Pienso que mi forma de entrenar es la mejor?. Para mí y la gente que entreno: Si. No tengo forma de medir los niveles de intensidad de otros en línea. Alguien entrenando al 90% de su intensidad por 6 series obtendrá más de ello que quien esté a su lado haciendo 20 series por parte corporalal 40%. En términos más simples, no importa de qué forma entrenes si estás mucho más fuerte que el año pasado, 6 meses atrás, 3 meses antes, el último mes, la última semana, y estás contínuamente más grande sin tener duda al respecto. Las metodologías de entrenamiento han evolucionado con mucho al igual que Arnold y los culturistas de los 60s lo hicieron (Arnold simplemente se lo saltó). Entonces no había ninguna ciencia allí. Quiero que la gente medite sobre su entrenamiento:
Si entrenas una parte corporal cada día se sobre-entrenará y no crecerá.
Si entrenas una parte corporal una vez al mes no se sobre-entrenará pero sólo crecerás 12 veces al año, incluyendo la atrofia entre entrenamientos (casi como avanzan las tortugas).
Si entrenas con 30 series por parte corporal, te llevará una enorme cantidad de tiempo el recuperarte de ese esfuerzo, además de usar una gran cantidad de energía y proteína al hacerlos (y quizás inclusive haya un proceso de catabolismo).
Si entrenas una serie por unas muy sencillas 8 repeticiones por parte corporal, podrías entrenar esa parte corporal más seguido pero no te esforzarías suficiente para hacerte mas grande.
¿Así que cuál es la respuesta?
¡Te diré la respuesta!
La respuesta es hacer la menor cantidad de entrenamiento intenso pesado que te haga dramáticamente más fuerte (grande) de tal forma que te puedas recuperar y entrenar esa parte corporal la mayor cantidad de veces al año (frecuencia). Si puedes entrenar/recuperarte/CRECER, entrenar/recuperarte/CRECER, entrenar/recuperarte/CRECER tantas veces como sea posible en tiempo en años, estarás esencialmente haciendo músculo el doble de rápido que el resto de los culturistas a tu alrededor.
Regresando a los conceptos que he expuesto, he establecido que mi meta como un todo es el contínuamente hacerse más fuerte lo cual equivale a hacerse contínuamente más grande. He de establencer que el método que estoy por describir es lo que he encontrado que hace a la gente crecer a la velocidad absolutamente más rápida posible y la razón porque estoy siendo inundado en esta área para entrenar gente. Esto vá en contra de mis principios, pero estoy haciendo crecer a la gente 2 veces más rápido de la velocidad normal promedio, así que sigan conmigo.
Un entrenmieno típico para las masas es (usaré el pecho como ejemplo) hacer una parte corporal una vez cada 7 días y algunas veces una vez cada 9 días o más. Este concepto emerge debido al razonamiento de la recuperación, y coincido con la mayoría de los entrenamientos típicos en los que se necesita una gran cantidad de recuperación. Este es el problema: Digamos que entrenas pecho una vez a la semana por un año e hipotéticamente ganas 1/64 de pulgada en grosor del pectoral en cada entrenamiento. Al final de un año deberías tener 52/64 (o 13/16). Casi una pulgada de espesor (muy bueno).
Para construír músculo estamos tratando de levantar pero con suficiente intensidad y carga para hacer crecer el músculo pero con suficiente tiempo de recuperación para que el músculo se remodele y crezca. El problema es que todo mundo está inclinado del lado del volumen y deja de lado la recuperación. Ganancias increíbles de fuerza serán igual a increíble crecimiento. ¡Y estoy endemoniadamente seguro que no necesitas hacer de 3 a 5 ejercicios y de 10 a 20 series por parte muscular para conseguir eso!. En la actualidad realmente no necesitas hacer mucho para crecer. Mientras tanto como el peso continúe disparándose hacia arriba siempre estarás ganando músculo. Si vas a hacer sentadillas usando tu mejor esfuerzo con 405lbs para 20 repeticiones ¿Vas a decirme que no vas a crecer con eso?. Si tú pasaras por todo ese esfuerzo, lo lamento, pero echarle a eso sentadilla hack, press de pieran y desplantes en el mismo entrenamiento no harán más que realmente alargar tu proceso de recuperación cuando ya estabas creciendo en primer lugar.
Puedes entrenar de forma en que entrenes una parte corporal 3 veces entre cada nueve o catorce días y te recuperarás y crecerás más rápidamente que antes jamás. Si entrenas pecho 3 veces cada 9 o 14 días, ¡Estarás haciendo pecho entre 91 y 136 veces al año!. Así que en lugar de 40 a 52 fases de creciemiento con entrenamientos regulares de una vez a la semana, ahora crecerás de 91 a 136 veces al año. Yo personalmente desearía crecer de 91 a 136 veces que de 40 a 52 al año. A un hipotético crecimiento de 1/64 de pulgada por entrenamiento, ahora crecería unos 136/64 (o alrededor de 2.1 pulgadas de grosor en el pecho). Así que ahora estaría creciendo un poco más de dos veces más rápido que la gente normal que está haciendo entrenamientos modernos. Mucha gente entrena el pecho con 3 o 4 ejercicios y espera los 7 a 9 días para recuperarse y esa es una fase de crecimiento. Yo uso los mismos tres ejercicios en un esquema de 9 a 14 días pero hago pecho 3 veces durante ese período (en lugar de una vez) y obtengo tres fases de creciemiento. ¿Cómo?. Entrenando con pesos súper pesados para descendentes, bajo nivel de volumen de tal forma que te puedas recuperar y entrenar esta parte corporal de nuevo lo más rápido posible.
Todo mundo conoce que un músculo se contrae o no lo hace, no puedes aislar una cierta parte de él (puedes cambiar las posiciones que presenten ventajas mecánicas y pongan más énfasis en ciertas fibras musculares profundas), por ejemplo press inclinado respecto del press plano. Un enorme error en los cuturistas novatos es que tienen un principio de "debo" muy enraizado en ellos. Sienten que "debn" hacer este ejercicio y ese otro o no crecerán.
Así es el cómo establezco los entrenamientos a mis entrenandos: Les hago escoger sus tres ejercicios favoritos por parte corporal o mejor aún, los ejercicios que mejor les ayudarán a levantar una parte débil. Para mis ejercicios de pecho, escojo press muy alto en máquina smith, press martillo sentado en banco plano y press ligeramente inclinado en máquina smith con agarre muy, pero muy ancho (porque al ver mi físico percibo que mi área problemática es la parte exterior y superior del pectoral). Ese es mi enfoque. Lo que tú haz de hacer es tomar esos tres ejercicios y rotarlos, usando únicamente uno por entrenamiento de pecho. Haría mi press muy inclinado en mi primer día, después, tres o cuatro días más tarde haría press martillo sentado en mi segundo día; tres o cuatro días mas tarde el press de agarre ancho ligeramente inclinado, y entonces el ciclo completo se repetiría nuevamente dentro de 3 o 4 días.
Sin importar que entrene a alguien nuevo, le hago hacer lo siguiente: 4 entrenamientos en 8 días con series directas. Algunas veces uso la técnica de series de pausa-descanso pero debo medir sus capacidades de recuperación primero.
Día 1 sería Lunes y sería:
- Pecho
- Hombro
- Trícpes
- Ejercicio para Ancho de Espalda
- Ejercicio para Volumen de Espalda
Día 2 sería Miércoles y sería:
- Bíceps
- Antebrazo
- Pantorrilla
- Pierna
- Cuadríceps
Día 3 sería Viernes y sería el mismo que el día uno pero con diferentes ejercicios:
- Pecho
- Hombro
- Trícpes
- Ejercicio para Ancho de Espalda
- Ejercicio para Volumen de Espalda
Sábado y domingo: Libre
El día 4 sería el Lunes siguiente y sería igual que el día 2 pero con diferentes ejercicios:
- Bíceps
- Antebrazo
- Pantorrilla
- Pierna
- Cuadríceps
Y así para el Miércoles, Viernes, Lunes, Miércoles, etc.
Si estás entrenando cada parte corporal dos veces cada 8 días, el volumen total es simplemente muchas series de entrenamiento que necesitas hacer para alistarte para la ÚNICA serie de trabajo. Esas pueden ser dos series de calentamiento para un pequeño grupo muscular o cinco series de calentamiento para un grupo muscular grande o un ejercicio pesado como peso muerto. La ÚNICA serie de trabajo es, ya sea directa o tipo descanso-pausa (nuevamente, dependiendo de tu capacidad para recuperarte). Para aquéllos en la escala inferior de la recuperación, simplemente es esa única serie; más adelante será una serie directa estática para aquéllos con mejores capacidades de recuperación; y a continuación es una serie descanso-pausa (en muchos de los movimientos) estática para quienes están en la mitad del camino a recuperarse y así en adelante.
Conforme progreses como culturista necesitas tomar aún más tiempo de descanso y tiempo para recuperarte. LEE ESO DE NUEVO: CONFORME PROGRESES COMO CULTURISTA EN TAMAÑO Y FUERZA NECESITARÁS TOMAR AÚN MÁS TIMEPO DE DESCANSO Y RECUPERACIÓN. Ejemplo: Mi capacidad para recuperarme es probablemente ligeramente mayor ahora que cuando comencé a entrenar hace 13 años, pero sólo ligeramente. Pero tiempo entonces, estaba haciendo press de banco con 135 lbs y haciendo sentadilla con 155lbs en mis primeros meses de entrenamiento. Ahora, soy la persona más fuerte en mi gimnasio usando pesos de tres a seis veces mayores que cuando recién comenzaba. Con mi capacidad de recuperación siendo lo que es tanto antes como ahora: ¿Crees que necesito más tiempo para recuperarme de una sentadilla de 155lb para 8 repeticiones que de una de 500lb para 8 repeticiones? Obviamente la respuesta es ¡NO!. Recuerda esto: La mayor cantidad de veces que entrenes una parte corporal en tiempo-años y te recuperes ¡Significarán el más rápido crecimiento posible!. He hecho el sistema de entrenamiento por parte corporal cada 10 días en el pasado y mientras me recuperaba del entrenamiento, las ganancias llegaban tan lentamente, que estaba frustrado y me dí cuenta que la frecuencia en las fases de crecimiento (para mí) eran lentas. Quería ganar durante más de 104 veces al año (en lugar de las 52), que son la mayor velocidad a la que yo puedo acumular músculo, pese a mis capacidades de recuperación. No puedo decirlo suficientemente.
Lentamente he cambiado mis filosofías de entrenamiento durante los últimos 13 años a donde me encuentro ahora. He estado creciendo tan rápido por los últimos pares de años que he quedado asombrado. He bajado mi entrenamiento a un extremado volumen bajo (una serie de descanso-pausa o una serie directa) con estiramientos igualmente extremos, y teniendo siempre presente en mi mente el tiempo de recuperación. Me doy cuenta que el problema número uno en este deporte que te derrumbará o te construirá como culturista es el sobre-entrenamiento. Simple como esto: Sobre-entrenas lo ya hecho como muchos culturistas inteligentes. ¡Caput!. ¡Zap!. Un valioso tiempo tirado a la basura. Pero también pienso que hay un problem con la baja frecuencia (sólo si pudiera entrenar suficientemente duro con volumen extremandamente bajo para recuperarme...). Me mantengo justo en el límite al sobreentrenamiento, estoy justo allí... He hecho todo en mis capacidades (estiramientos, glutamina, "Súper Suplementos", sueño) para mantenerme en del otro lado de la línea, y me ha funcionado. Creo que todos tienen diferentes capacidades de recuperación, siendo el trabajo de un culturista el encontrar cuáles son sus propias capacidades de recuperación y hacer la menor cantidad de estricto y comprometido entrenamiento para crecer de tal forma que puedan entrenar ese grupo muscular tan frecuentemente como les sea posible. Para cualquiera que desee seguir mi camino, eso significa empezar con series directas 4 veces en 8 días y medir también de forma estricta y sensata tu capacidad de recuperación durante cada paso que avances (estáticos, descanso-pausa), y te exhortaría a que esperaras a mi siguiente artículo en que detallo este tipo de entrenamiento antes de que lo intentes, ya que considero importante que cuelquiera que desee intentarlo lo haga correctamente.
