[Thread oficial] Gimnasio y dietas | Página 47

rackinck #1381 Jun '08 Gafe

#1379 no es necesario receta médica para el consumo de protes/creatina/óxido nítrico/etc.

Para empezar, lo importante es la dieta y el descanso. Como primer suplemento los batidos de proteína en polvo, y después, si estás en volumen(tomarlos en definición no tiene mucho sentido), consumir creatina. La creatina se debe ciclar y cuando la consumas debes beber unos 3L de agua al día como mínimo (hace que las céulas "chupen" mucha agua).

Si lo que buscas es definir/tener más resistencia, óxido nítrico, aumenta la vascularización y la resistencia.

Mi recomendación: dieta de volumen, proteína en polvo y creatina.

EDITO: la cagué con lo de la creatina y el óxido nítrico, ahora mismo no recuerdo bien cual era el suplemento que entraba en conflicto con la creatina, lo buscaré a ver.

Catalanet #1382 Jun '08

http://www.nutricionsport.com/scitec%20no-burst.htm
http://www.nutricionsport.com/ultimate%20horse%20power.htm
Dos ejemplos de NO+creatina. El horse power es IM-presionante.

Akklaim #1383 Jun '08

#1380 Por supuesto. Los abdominales son otro músculo más y no debes preocuparte por si otro día haces pecho, biceps o lo que sea, ya que no vas a forzarlos al hacer cualquier otro músculo, por lo que haz tranquilo cualquier otro ejercicio que te interese .

Thanat0s #1384 Jun '08 Cofrade

Hola gente, no me he leído el hilo entero porque creo que no encontraré lo que busco, ya que es un poco específico.

Así que ahí va mi pregunta:

¿Existe alguna dieta para ganar volumen/masa/peso pero quitando o tomando pocas cantidades de alimentos con fibra (véase pan, frutas, verduras, nada de alimentos integrales, etc)?

Gracias por adelantado si alguien conoce algo.

Saludos.

KiTaNo #1385 Jun '08

#1384 El problema es que los alimentos integrales son los mejores para ganar volumen y subir más o menos limpio, ya que tienen un IG menor y son más complejos, con lo cual no hacen picos de insulina y tienes energía durante todo el día y no te taparás tanto.
Puedes comer pan normal y pasta sin que sea integral, sólo que cogerás más grasa que una persona que coma integrales.

Thanat0s #1386 Jun '08 Cofrade

#1385 Todo lo que lleve fibra o sea integral no lo digiero, al menos no como debería, por lo que no me sirve de nada comerlo :S

De todas formas no me importa coger grasa, ahora mismo estoy en 1,85 y 60 kg... he perdido 6-7 kg en cosa de un año y quiero recuperar, pero no hay manera comiendo normal.

Saludos.

B

[Borrado] #1387 Jun '08

buenas tardes gente, soy poco habitual por aqui..pero algunos post he puesto..y siempre para preguntar. Asi que ahora no sera menos xD, un amigo esta pensando en tomarse algun anabolizante, porque lleva ya 3 años en el gym y se ha quedado estancado..alguna recomendacion de anabolizante?(natural obviamente).

KiTaNo #1388 Jun '08

#1387, anabolizante natural? que tome proteínas, aminoácidos, creatina, que cambie la dieta/rutina.

rackinck #1389 Jun '08 Gafe

#1387 como ya dice #1388 hay muchos métodos para dejar de estar estancado.

En cuanto a rutina, lo que hacen muchos culturistas es comenzar con una rutina de fuerza, o cambiar el sistema de entrenamiento (Waterbury, fullbody, 5x5, Weider...).

Yo le recomendaría que comenzase una rutina de 5x5 o de fuerza, para potenciar el peso que se puede coger y así no quedarse estancado.

B

[Borrado] #1390 Jun '08

ajam, algun ejemplo de rutina?. Estoy muy verde en esto la verdad xD

Sorbled #1391 Jun '08

#1383 Muchas gracias. Una última duda, por ejemplo, supongamos que hago todos los ejercicios el Lunes y el Jueves, en vez de repartirmelos cada día de la semana, puedo el Martes y el Miercoles, por ejemplo, ¿hacer cardio (bicicleta estatica)?

Akklaim #1392 Jun '08

#1391 Cardio lo puedes hacer cualquier día siempre y cuando lo hagas después de terminar de hacer pesas/abdominales, para que el cuerpo tire de grasa y no de músculo.

Sorbled #1393 Jun '08

#1392 No entiendo bien, es decir, que si lo hago, que sea el mismo día que hago abdominales o pesas, así gasto grasa y no músculo, pero si lo hago un día que no haga uno de esos ejercicios, ¿qué pasa? ¿Afecta al desarollo del músculo y evita que este crezca? Perdón por mi ignorancia. T_T

Akklaim #1394 Jun '08

#1393 Puedes hacer cardio otro día que no hagas pesas perfectamente; eso sí, los días que vayas a hacer pesas/abdomen es preferíble que lo hagas después del ejercicio, ya que si lo haces antes vas a perder la energía necesaria para hacer los ejercicios que te toquen ese día.

#1296 De nada .

SkyuL #1395 Jun '08

rackinck me puedes ayudar para hacerme una buena dieta para coger volumen¿?

INTRODUCCION:

mira mido 1,90cm y peso 70,estoy delgado pero fibroso ya que hago gym desde hace 2 años y tengo buena base,mi problema es que me cuesta ganar peso y me es mu dificil coger "musculo".
asique mi proposito es llegar a los 85 o 90 kilos.

la tabla que estoy siguiendo ahora es esta :

lunes : Pecho+abdominales :

Press banca : 4x10-8-8-6

Press Inclinado mancuernas : 4x10-8-8-Fallo

Aperturas Inclinadas : 4x12-10-10-8 (ultima serie negativa)

Pull-Over : 3x10

Fondos (con peso si es posible) : 3x Fallo

Abdominales:3 triseries de encongimientos en declinado , elevaciones de rodillas , Encogimientos en polea con cuerda

Martes : Brazos :

Curl barra EZ : 4 x 10-8-8-Fallo

Curl alterno sentado en banco inclinado : 4x10-10-8-8 ( ultima serie descendiente)

Curl Concentrado: 4x10-8-8-6

Curl martillo:3x10

Press Banca agarre cerrado :4x12-10-10-8 ( descendiente)

Extension de triceps encima de la cabeza con mancuerna: 4x10-8-fallo-fallo ( las 2 ultimas con repeticiones forzadas con compañero)

Jalones con cuerda 3x10

Fondos entre bancos (con peso extra):3x fallo (en descendientes , kitando discos de las piernas)

Miercoles: Piernas

Extensiones de piernas en maquina: 4x12-12-10-10

Sentadillas:5x12-10-10-8-6

Sentadillas Hack: 4x10-10-8-fallo(ultima serie descendiente)

Curl Femorales :4x12-10-10-8

Peso muerto :4x10-10-8-8 (2 ultimas series negativas)

Gemelos:Extensiones sentado :4x15-12-10-10

Extensiones de pie: 4x15-12-10-10

Jueves:hombros+abdominales

Press militar:5x12-10-10-8-6 (ultima serie reps forzadas)

Elevaciones laterales de pie :4x10-10-8-8 (2 ultimas descendientes)

Elevaciones frontales con disco :4x10 (negativas todas)

Elevaciones traseras :4x10-10-8-8

Abdominales igual k lunes

Viernes:Espalda

Remo con barra :5x12-10-10-8-fallo

Jalones barra al pecho :4x12-10-10-8 (descendiente)

Remo en barra T :4x12-10-10-8 (forzadas)

Remo sentado :4x12-10-10-8 (descendientes las 2 ultimas)

Lumbares :5 series de elevaciones de tronco.

la llevo haciendo 1 mes y es bastante eficaz.

bueno asias por leer el toxo^^

Sorbled #1396 Jun '08

#1394 Muchisimas gracias.

JaimiToh #1397 Jun '08

Cuando hacéis jalones, lo hacéis con el cuerpo echado para atrás? Sin tirar con el cuerpo claro, pero medio tumbados?

Yo es que lo hago con el cuerpo recto, pero he visto a gente hacerlo medio tumbados.

rackinck #1398 Jun '08 Gafe

#1395 Antes de la dieta y tal voy a comentarte una cosilla sobre la tabla. Si bien como dices te cuesta coger volumen, veo esa tabla algo excesiva en ejercicios (en especial en brazos, que son músculos pequeños y necesitan menos entrenamiento, con tres ejercicios a 3 series llega de sobra). Yo de ti bajaría el número de series a 3 o quitaría un ejercicio por cada grupo muscular.

También, si te cuesta mucho, reduce los aeróbicos en extremo, no te convienen nada para coger masa.

Dieta:

Desayuno: 100gr de avena con leche desnatada (300ml aprox)

Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral con 1 lata de atún al natural

2º almuerzo: tortilla francesa 4 claras + 1 yema con una pieza de fruta

Comida: 200gr pasta/arroz/patata cocida con 150-200gr de pechuga de pollo

Pre entreno-merienda (1h antes): 1 plátano o si quieres 40 gr de avena con 150 ml de leche

Post entreno: 30gr batido de protes con 1 plátano

Cena: 200gr de pescado blanco o azul con una ensalada/verduras y 30 gr de frutos secos (avellana, almendra, nueces...)

A ver que te parece, tu dirás, estoy a tus órdenes jajaja

rackinck #1399 Jun '08 Gafe

#1397 en teoría, para hacer los dorsales de manera principal, algo inclinado sería mejor (tampoco excesivo, que casi pasa a ser un remo xD). Cuanto más recto profundizas en la zona más baja de los dorsales, y a más inclinación la zona central. Por eso permite hacer mayores pesos además.

JaimiToh #1400 Jun '08

Oks gracias ^^ Los haré 1 poco tumbados pues

Akklaim #1401 Jun '08

#1399 Para coger volúmen estoy haciendo 3 ejercicios para los músculos grandes (pecho, espalda y hombros) y dos para los músculos pequeños (biceps y triceps).

Aparte hago 5 para piernas, donde incluyo peso muerto, sentadilla y esas cosas.

¿Me recomiendas hacer algún ejercicio más para los músculos del tronco superior o para volúmen así lo ves bien?

Kenny #1402 Jun '08

La gracia de hacer carido mezclado con pesas, es que primero hagas pesas y luego cardio.

Cuando haces pesas, estas tirando de las reservas de energia que tienes, estas haciendo las repeticiones al maximo y el musculo trabaja a maximo rendimiento, si luego haces cardio, las reservas de energia estan gastadas y tiras de grasa.

Y se nota, hoy me dio por hacer 1 hora de cardio, 40 de carrera y 20 de bici y luego quise hacer algo mas de pesas por echar un poco de tiempo y era incapaz de hacer una repeticion en pesos "normales" para mi.

Eso si, muchas veces vas a tener que tirar de cojones para hacer el cardio despues dependiendo de la intensidad que hayas metido en las pesas, pero se notan los resultados.

rackinck #1403 Jun '08 Gafe

#1401 lo veo perfecto, si eso haz 4 series en el tren superior si ves que te quedas "fresco", hay gente que con 3 series no está suficientemente estimulada y otra que de sobra.

Lo que si que recomiendo a todo el mundo, es hacer ejercicios compuestos que impliquen muchos músculos, ya que favorecen el crecimiento total del cuerpo

Akklaim #1404 Jun '08

#1403 La mayoría de ejercicios de músculos grandes del tren superior quieras que no implican biceps y triceps. Aparte tengo entendido que Sentadilla y Peso Muerto son los mejores ejercicios para agrandar el cuerpo en general, ¿Me equivoco?.

Ahora que lo dices, cuando acabo pecho sobretodo, noto que no estoy cansado, no se, como si pudiera hacer más, pero tampoco me fiaba de que fuera eso bueno para volúmen. Haré 4 de pecho para ver si llego al límite por así decirlo.

Y otras dos dudas:

1º Los jueves hago hombros y abdómen, después de haber descansado el miércoles (Al gym voy Lunes-Martes : Jueves-Viernes); ¿Crees que debería hacer 4 ejercicios de hombro en vez de 3, al haber descansado el día antes cuando Lunes y Martes hago Pecho+Triceps y Espalda+Triceps?.

2º Cuando hablas de hacer algún ejercicio más, ¿te refieres únicamente a los músculos grandes (Pecho, Espalda) o también a Biceps y Triceps? Supongo que te referiras solo a los músculos grandes, porque por lo menos yo, después de hacer pecho que quieras que no repercute en los triceps, o Espalda en los biceps, si que creo que los quemo del todo, por lo que con dos ejercicios en ambos es suficiente, ¿No?

Gracias por adelantado y perdón por el tocho xD.

rackinck #1405 Jun '08 Gafe

A la 1º: Yo no veo necesario aumentar ahí un ejercicio, el hombro es tampoco es un músculo grande, y aunque tengas un día de descanso antes sigue siendo lo mismo (simplemente ese día de descanso favorece la recuperación de los dos días anteriores). Yo seguiría haciendo 3 ejercicios.

A lo 2º: En bíceps y tríceps yo haría un número total de series como máximo de 9-10 (osea, 3 ejercicios a 3 series, dos ejercicios a 4 series, como veas), y a partir de ahí ya sería sobrecargar de más ambos músculos.

Para músculos grandes entre 9 y 16 series en total(o lo que es lo mismo, de 3 ejercicios con 3 series a 4 ejercicios con 4 series, de ahí no pasaría). De ahí ya ves, según como funcione tu propio cuerpo y como lo notes, si necesitas hacer una serie final más o llegas al punto perfecto.

Ah y de nada, a mi me gusta ayudar y ser útil jajaja

Akklaim #1406 Jun '08

#1405 Todo aclarado, muchísimas gracias .

MaRaNeLL0 #1407 Jun '08

Enserio aguantas esa rutina haciendo los descansos de 1 minuto??

Yo pecho ya lo he puesto aquí , 4x3x10.
Press horiontal, press inclinado , press declinado y cruce poleas. Con descansos de 1 minuto y te aseguro que es mortal, si haces descansos de 2 o 3 minutos...

Es algo muy importante que la gente no le suele dar importancia.

Akklaim #1408 Jun '08

#1407 A quién te refieres? xDD.

Si es a mí, sí, la aguanto perfectamente con descansos de entre 1:15 y 1:30 minutos.

SkyuL #1409 Jun '08

#1407 3 MIN. descansas¿? yo descanso como muxo muxo 2 minutos ... si te aconstumbras no te cansas tanto.

SkyuL #1410 Jun '08

#1398 esta noxe cuando tenga tiempo ablamos de la dieta esa ,ok¿? sk aora estoy liao con los estudios.
enga un saludo

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