Ayuda rutina en casa 5 dias

Cdsnf

Os cuento...
Tengo un set de mancuernas y un banco de abs/pesas de estos rectos que no se inclinan que los tengo cogiendo polvo.
Me molaría empezar a hacer 30/45 min de ejercicios todas las mañanas (lunes a viernes) antes de salir.
Mido 1.86m y peso 160 kg...
Mi idea principal es básicamente "moverme", bajar peso y tener más energía para no quedarme sin aire por tener que subir por las escaleras a mi casa.
Aunque ejercicios como dominadas/abs/flexiones quedan eliminados por ser imposibles por el peso, no tengo problemas con el ejercicio de peso/fuerza (en general me considero "fuerte" dentro de lo que cabe siendo capaz de cargar o levantar más peso que colegas a los que les saco 80kg...siempre soy el primero que llaman para mudanzas XD)

El año pasado estuve en el gym 6 meses pero tuve que dejarlo por problemas económicos y llevo casi un año en casa sin hacer nada de ejercicio...y los 15 kg que perdí entre el año pasado y parte del anterior los he recuperado...

Tanto por estudios,trabajo o hobbies me paso todo el día sentado o delante de un pc.

Evidentemente la idea es juntar los ejercicios con una dieta...
Mi peso es debido a cantidad de comida + falta de ejercicio no a que me pase el día comiendo comida basura (disfruto de una buena ensalada o un puré de verduras tanto como un plato de patatas fritas y carne)

En los dos gym que estuve me decían que me pasara básicamente todo el entrenamiento en elíptica y que no hiciera pesas...y así estuve durante meses de lunes a viernes 1h o 1h30m en elíptica sudando como un cerdo...

Después de este ladrillo...

¿Me podríais echar una mano para hacerme una rutina de mancuernas/banco
para hacer de lunes a viernes que dure 30 a 45 min ?

Llevo par de horas buscando tanto en este foro como por internet pero no encuentro nada que se ajuste a mis necesidades y la verdad es que no me entero nada de esto y tengo miedo de intentar hacerme una rutina yo solo y cagarla monumentalmente.

spyro512

Creo que lo de la elíptica era bastante acertado

Tú no necesitas pesas, necesitas bajar pero por un tubo, y para eso necesitas ejercicio aeróbico

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Cdsnf

La cosa es que no puedo permitirme ahora ir al gym o comprarme una elíptica...
y para "no hacer nada" mejor usar las mancuernas y el banco del que dispongo en casa no?

Mi idea no es ponerme cachas ni definir XD es hacer ejercicio, mover el cuerpo y sudar lo que pueda.
Tampoco puedo irme a correr porque al poco tiempo me empiezan a doler las rodillas/canillas...por eso me gustaba la elíptica porque podía estar todo el tiempo que quisiera sin que me doliera nada

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Li3cht

#3 Por supuesto, haz una fullbody, pero lo más importante: sin DIETA no verás ningún logro.

Cdsnf

Después de ver mil vídeos y leer varias rutinas he cogido lo que más me ha molado de cada una y he hecho una rutina de prueba y la he hecho para comprobar.
Al final me he pasado de tiempo 1h 13 min (la idea eran 45min)

4 sets
8 a 12 repeticiones ..en las que podía hacia 4x12 en los que no 12-12-10-8
30 segundos entre repeticiones/ejercicios
4KG en cada mancuerna

¿Veis algo que sobre o que falte?
¿O algo que deba tener en cuenta en el orden de los ejercicios?
O a lo mejor separar los ejercicios en 2 dias...
Aunque repito...la finalidad de esto es simplemente hacer ejercicio y a ser posible que ayude a bajar peso también..

No era exactamente este orden pero bueno...

5min de estiramiento/calentamiento

Sentadilla (pero con mancuernas a los lados)

Remo (pero con las mancuernas mirando hacia arriba)

Remo Arrodillado con una Mano + Patada de Tríceps (primero arriba y luego hacia atrás)


TAL QUE ASÍ http://youtu.be/ack2rdbiHEE?t=2m27s

Curl de bíceps (una variante..primero hacia arriba y luego se gira la mano hacia el otro brazo y se sube de lado)

Elevación Lateral

Elevación Frontal

Encogimiento de Hombros

Remo Vertical

Press de hombros

Press Banca de Triceps

Press Banca

Apertura de pecho

Extensión de Tríceps con Dos Brazos

Elevación de gemelos

Peso Muerto sin Doblar las Rodillas

Elevación de piernas (SIN MANCUERNA)

jadgix

#2 me parece vital la musculación mientras se pierde peso.

LiuM

Tu prioridad es bajar ese peso que puede traerte problemas. No dejaría de lado la musculación pero no centraría el plan en esas mancuernas y ese banco.

Salvo por problemas hormonales esta claro que lo primero que hay que tocar es la alimentación. Eso y salir un buen rato a caminar todos los días. Antes que una elíptica (que también) me compraría unas buenas zapatillas porque debes de tener las rodillas pidiendo tiempo muerto.

Ánimo.

AdriSpawN

Yo pesaba 145 kg, y ahora peso 100kg. No te obsesiones, lleva una vida activa, come de 5 a 7 veces al dia en pocas cantidades, sobre todo levantate del ordenador, no comas NADA de fritos ni de aperitivos embolsados, ni cocacola, ni pan...
No se intenta llevar una vida mas saludable, sal a andar.
Apuntate a un gimnasio y anda de 45 minutos a 1 hora diaria, cuesta arriba a 5% de inclinacion y entre 4.5 y 5.5 km/h.
Poco a poco y veras resultados...
DISCIPLINA amigo

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darkblade60

La pesas son vitales en el adelgazamiento, solo tienes que comprar a un tio que ha perdido 20kg por ejemplo, a base de cardio y dieta, y otro a base de pesas cardio y dieta.

KaSe

#8 pan puede comer, no una barra, pero en cantidades normales no pasa nada

infrico

correr, correr y correr

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B

#11 Pregúntale a tus meniscos y tobillos si les apetece correr con 160kg encima.

Elíptica y natación es recomendable en esos casos, si haces una buena dieta y trabajas cardio bajarás bien.

3
_raF

#1 Ahora mismo tu principal preocupación tiene que ser la comida, hacer una dieta para bajar peso (hipocalórica).

Una vez tengas lo anterior realizado entonces lo siguientes es hacer ejercicio aeróbico para ayudar a bajar mas peso todavía. Pero la dieta es el 80%.

Y finalmente si quieres mete algo de pesas para no perder tanta masa muscular bajar peso, pero esto es algo opcional por ahora. Yo me centraria en lo anterior que ya es bastante faena.

PocketAces

Déjate de pesas, porque estás obeso.

Empieza una buena dieta. Dale a la elíptica y a la bici. Cuando tus rodillas te permitan correr, empieza con carrera continua. Y suerte, mucha suerte :/

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B

#14 fin del hilo,no tienes ni que oler las mancuernas.xD

jadgix

Que no huela las mancuernas adelgazando y cuando pierda peso y se convierta en una masa deforme y blanda de 70 kg que no puede tirar ni con una barra olímpica en press banca que nos cuente.

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LzO

#8 comer 5-7 veces en cantidades pequeñas, la mayor broscience que existe.

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M

#17 o eso o comer 3 veces a saco para que el cuerpo no asimile ni la mitad

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yquetalestas

a 160kg no se sube a base de arroz y pasta, con k deje los gofres , bollos y demas vas bajando

_raF

#18 Osea que según tu la gente que hace IF no asimila lo que come?

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M

#20 Yo no lo sé , yo no se que creer, como se asimila mejor ? comiendo 3 veces , o comiendo lo mismo en 6 veces? yo no lo se, lo he dicho de coña, necesito respuestas.

LzO

#18 otra broscience de turno...

no se trata de como se asimila mejor, da lo mismo de una manera que otra, sino de como es más comodo...

a mí me resulta mas comodo comer 3 veces que no 6... y hago IF.

tu cuerpo va digeriendo la comida poco a poco, asi que eso de que exista un tope de asimilacion..

incluso me quedo mas satisfecho, dandome 3 festines, que no 6 "entrantes"

D4rk_FuRy

camina y come menos, no hay más, eso sí, pesando 160 kg las vas a pasar putas psicológicamente.

cuando hayas perdido 40 kg te planteas empezar a entrenar, pero IMO co 160 kg puede ser hasta peligroso.

dantee

#1 Ya no estamos hablando de un problema con la estética de tu cuerpo,si no de tu puta salud...si te sobraran 5 o 10kg sería el primero que te diría que te pusieses un cohete en el culo y te pusieras a correr como si no hubiera mañana pero con tu peso es INVIABLE darle ese esfuerzo a tus rodillas.

Soy el primero que piensa que musculación + dieta + cardio es la MEJOR manera de bajar peso y estar mejor visualmente si no quieres acabar siendo un saco de huesos con carne fofa,pero con tu peso olvídate de la musculación hasta que no te quites BASTANTE peso.

DIETA,DIETA,DIETA...he dicho DIETA? tu peso actual no se consigue "pasándote" un poco comiendo,directamente no sé si te has metido 2 docenas de churros antes de dormir durante los últimos 6 años pero bromas a parte...tu dieta a tenido que ser nefasta en todos los ámbitos + vida sedentaria 100% seguro estoy.

Fritos,bollería industrial,doritos,helados,comida rápida y refrescos...todo eso está rico a que sí? a mi también me gustan pero si quieres adelgazar ya les puedes ir diciendo bye bye ya que si quieres perder kilos es: 80% dieta 20% MOVERTE

Anda al menos media horita al día y si puedes aprovecha los últimos días de verano y vete a nadar,pero porfavor...si aprecias tus rodillas ni se te ocurra intentar correr

spyro512

#16 con 160kg????

cuando pese 100 ya se planteará meter pesas macho, por tu definición parece que hablas de esto

y tampoco es eso xD

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jadgix

#25 yo pesaba 140 (ya lo sabes) y cuando empecé a hacer musculación estaba entre 80 y 90 kg.

Mi estado físico era penoso y era un blandiblú (como la imagen que has puesto) que no podía, repito, hacer 10 repes con la barra olímpica en press banca, y fueron 50-60 kilos, los mismos que tú hablas y ya me había cargado todo.

Parece que hablas como si no hubiera vivido todo eso.

No sé por qué tanto miedo a la musculación mientras se baja de peso.

Que controle la dieta y haga musculación (tampoco se le pide una alta intensidad en entrenos y menos siendo novato que notará incluso ganancias musculares, se pide la suficiente para estimular la musculatura y que mantenga lo máximo) y bajará volado manteniendo más masa magra que si no hiciera. Que siendo gordo quieras que no es algo que te llevas de gratis al adelgazar, todo el músculo que has ganado junto con la grasa (sobretodo piernazas+gemelos), a ver si encima de estar gordo va a cometer el error que cometí yo y se va a quedar sin nada, que saque algo de provecho.

Con ese peso a la mínima que controle dieta y haga alguna sesión de musculación (lo cuál también aporta gasto calórico) le va a ir estupendo.

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AdriSpawN

#17 Espera espera espera, estas cuestionando que 7 comidas cada 3 horas u hora y media de unas 400 kcal es una que?? broscience?? Que cojones
Claro, es mucho mas sano el ayuno interrumpido!

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Gusete

#26 yo creo que es mas que nada la tolerancia al trabajo fisico de #1 que es probable que sea muy limitada. Para llegar a ese peso, una persona sin problemas hormonales no ha hecho esfuerzo fisico en anios. El problema es que si le metes aerobico mas pesas mas dieta es mucho mas probable que lo deje que si solo metes caminar mas dieta.

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jadgix

#28 yo estuve en esa condición física y es verdad que no se llega así como así.

Pero es que yo no le he hablado de ejercicio aeróbico, ¿o me has visto mencionarlo por algún lado?

Yo en aquella época por lo menos no podía ni andar más de 10-15 minutos seguidos sin tener que hacer una parada de 5 minutos a descansar, así que no se lo recomendaré.

Luego ya con el tiempo conforme adelgacé a base de dieta+andar, pude coger bici y más adelante correr, pero al principio bajé una gran cantidad de kilos sólo con dieta y mi musculatura se vio totalmente destrozada.

Si él hace eso pero le añade algo de acondicionamiento con ejercicios para estimular la musculatura e intentar perder la menos posible no veo ningún problema.

No estoy si quiera recomendando que se ponga a hacer sentadillas o pesos muertos o ejercicios que con su tamaño y peso puedan ser potencialmente lesivos y peligrosos, pero algo de musculación no le va a venir nada mal sobretodo para, repito, no ser una gelatina cuando adelgace.

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dantee

#29 Pero cuando tienes que quitarte TANTOS kilos,si te los quitas muy rápido se te queda piel suelta no?

Lo mejor sería que se quitara de 2 a 4 kg al mes porque estéticamente la piel suelta es de todo menos bonito y eso si que no tiene arreglo (sin cirugía)

Corrígeme si me equivoco ya que tampoco tengo mucha idea sobre el asunto xD

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