Ayuda rutina FullBody

kiosone

Buenas, pido ayuda por aquí porque no sabía exactamente en qué hilo preguntar.

Mi intención no es hacer un diario, al menos por ahora, pero voy a comentar un poco la cosa.

Llevo practicando artes marciales unos 2 años, pero por incompatibilidad de horarios con el trabajo he tenido que dejarlas y me apunte al gimnasio en julio. El caso es que desde entonces he estado haciendo una rutina ¿¿"weider"??, a músculo por día básicamente, entrenando de lunes a viernes.

El caso es que mi objetivo realmente no es inflarme mucho y mas que nada estar marcado y conseguir un cuerpo estético, intentando perder la menos flexibilidad posible porque en cuanto pueda me gustaría retomar las A.M.

Según he estado leyendo, y desde mi ignorancia, parece ser que las rutinas fullbody son las que mejor sirven para mi objetivo, o eso creo, corregidme si me equivoco. He estado mirando por internet y según he visto he decidido que podría hacer L,X,V rutina fullbody y M,J dedicarme a cardio+abs... pero la verdad, no se que rutina hacerme ni para lo uno ni para lo otro... si me pudieseis indicar estaría muy agradecido, si necesitáis mas datos solo tenéis que pedirlos...

Perdón por el tochopost y muchas gracias!!

hikoncin

Leete esto que aqui te enseñan como montarte tu propia rutina Fullbody paso a paso:
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-full-body

Espero que te sirva !

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kiosone

#2 Muchas gracias, le he estado echando un vistazo pero buscaba algo más concreto... Ya que al no tener ni idea ni nada, por eso...

Además que también busco solventar mi duda de si este tipo de rutina es la que necesito para mi objetivo. De nuevo muchas gracias de todos modos ;)

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RSN

#3 Luego leo

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kiosone

#4 no se si lo dices en serio o en plan "en seguida me leo esa mierda.." jajaja, de todos modos muchas gracias crack ;)

edit: no te lo tomes a mal jajaja

#7 muchas gracias ;)

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danix64

El caso es que mi objetivo realmente no es inflarme mucho y mas que nada estar marcado y conseguir un cuerpo estético, intentando perder la menos flexibilidad posible porque en cuanto pueda me gustaría retomar las A.M.

Yo no soy ningún experto, pero leyendo tus objetivos, bastante genéricos, lo puedes conseguir ya sea con weider como fullbody, torso-pierna o lo que quieras. Todos son eficientes para mejorar la musculatura (generar hipertrofia). Si ya has probado weider, cambia a fullbody y según tus propias sensaciones, ya decides qué rutina te gusta más.

Si no quieres perder flexibilidad, evidentemente dedica suficiente tiempo a realizar estiramientos / yoga, con independencia de la rutina de ejercicios que estés siguiendo.

Y para no inflarte mucho y estar marcado, usando mi traductor propio, significa ganar masa muscular sin ganar grasa, pues también es independiente de la rutina que utilices, y se trata más bien de cuidar la alimentación que lleves. En el hilo de cosas útiles encontrarás unos cuantos posts dedicados a la alimentación para que te informes.

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RSN

#5 No no, luego leo y te contesto de verdad

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kiosone

#6 el tema de la alimentación lo llevo controlado, estoy yendo a una dietista y tal, se que en el tema de la definición lo más importante es la alimentación pero también tendré que tener músculo que marcar jajaja.

Imagino que mis objetivos serán bastante genéricos pero ya te digo, no me gustaría perder rapidez y flexibilidad, y si, dedico momentos a ejercicios de estiramiento y flexibilidad.

Gracias por la respuesta

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B

#8 Los dietistas dan miedito, huye cuanto mas lejos mejor

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gpBoyz

#9 Pues imaginate los hacedores de rutinas de la internet. Pero bueno por lo menos estos son gratis.

#8 Si lo quieres orientar a tu deporte probablemente te interese entrenar la fuerza explosiva en rangos sobre el 40% de RM en ejercicios como press banca. Aunque existe discusion en el mundillo sobre si el entreno de la fuerza maxima produce resultados similares o superiores en algunos casos.

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kiosone

#9 gracias a la mía, perdí 10kgs en mes y medio o así y a parte me cambió el metabolismo, así que lo siento pero no puedo hacerte caso jaja

#10 no entiendo a que tipo de entrenamiento te refieres, imagino que RM es el peso máximo con el que puedes hacer una repetición?? o una serie??? aún ando perdido en el tema de los % y eso, por eso tampoco soy capaz de hacerme mi propia rutina y vengo aquí a pedir ayuda a los dioses del fitness jaja.

Imagino que entre lo que me ayudéis aquí y como me vaya sintiendo yo acabaré adaptando y haciéndome mi propia rutina, o esa es la idea, no?

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gpBoyz

#11 Si, peso con el que puedes hacer la repetición máxima. El entrenamiento de potencia va del 30 % al 65% aprox. Esto combinado con ejercicios pliometricos (salto, sprints, flexiones) y el entrenamiento fuerza maxima (85%-100%) es lo que se suele usar. Ahora habría que ver que ejercicios tienen transferencia para tu arte marcial.

RSN

#10 Yo no sé que problema tenéis la gente del sector con internet.

Cuando se ha demostrado más de mil veces que Platón o cualquier medio conocido de fisiomorfosis le mea en la boca a muchas preparadores de España con los ojos cerrados y a la pata coja.

Ni hablemos ya de monitores de gimnasio.

Es más, muchos de los preparadores buenos de España también preparan a gente por Internet y también intervienen en varios foros un poquito más escondidos bajo nicks que no diré pero algunos conozco.

Otro ejemplo es Barbarian si no recuerdo mal el nombre es así. Ha preparado a gente por inet que luego ha sacado 1º/2º en competiciones tanto de power como de culturismo.

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gpBoyz

#13 No no, yo no hablo de esa gente que me parecen buenisimos. Hablo de que cualquiera da rutinas al tun tun y sin estudiar el caso a fondo, a mi no me gusta eso, me parece poco responsable. La gente se cree que esta bien aconsejada cuando no suele ser asi. Planificar una rutina y sobretodo conocer toda la información que hay que conocer sobre una persona lleva tiempo como para que esto sea un copy y paste. Es parecido a hacer dietas sin estar minimamente especializado. Una cosa es aconsejar y opinar y otra hacer planes de entrenamiento.

Respecto al entrenamiento online aunque tiene sus deficiencias es completamente valido.

Y corto aqui, si quieres seguir hablando manda privi.

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kiosone

#13 #14 señores, señores que nos desvituamos, este hilo está para ayudar a este pobre que no tiene ni zorra de nada jajaja, gracias de nuevo por las respuestas

edit: #7 has pensado ya algo?? perdona por la insistencia U_u

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RSN

#15 El caso es que mi objetivo realmente no es inflarme mucho y mas que nada estar marcado y conseguir un cuerpo estético

Digamos que hay dos tipos de hipertrofia...

Sarcoplasmática, que el estilo de músculos redondeados y de bastante volumen y la miofibrilar, que es un aspecto menos redondo y más denso y con aspecto de roca por así decirlo.

Por esta razón puede haber un tío que pesando 70kg y otro 80kg el de menor peso parecer que tiene más volumen.

Hasta cierto punto, ambas hipertrofias van de la mano, si te hinchas no vas a ser flojo por lo general (si eres natural), y si entrenas fuerza, por mucho que no sea el primer objetivo, acabarás ganando masa con el tiempo aunque es un proceso más lento por lo general.

Ciclaría fuerza e hipertrofia en ciclos distintos, ya que objetivo no es muy definido pero sabemos que no quieres tener aspecto de globo (cosa que tampoco pasaría, la verdad)

De momento le daría caña a esto que te voy a pasar, ¿cómo llevas el inglés?

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kiosone

#16 de inglés bien, aunque supongo que habrá tecnicismos del mundillo que no entienda jajaja

a qué te refieres con ya que objetivo no es muy definido ? y ya imagino que al hacer pesas y tal los músculos crezcan un poco, pero mira, como una imagen vale mas que mil palabras, me gustaría asemejarme a un cuerpo de este estilo:

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RSN

#17

Si no entiendes algo me lo dices. Igualmente, la dieta va a ser importante para tener esos niveles de grasa.

Mírate muchos vídeos antes de hacer los ejercicios, por ejemplo estos:

https://www.youtube.com/watch?v=EP2g3Sj3qSw

https://www.youtube.com/watch?v=ro3Mh9o7JPU

Algunos ejercicios te sobrarán pero está bien que los sepas también.

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kiosone

#18 a ver, según entiendo ahí...

  • Bench/Press es press de banca normal no? no tiene nada que ver que esté separado por un "/" verdad?
  • Curl / Chinups se refiere a elegir entre uno u otro?
  • El tema del peso... siempre el mismo??, o bajo en las 1x5+??? Y otra cosa, un peso que me encuentre cómodo para hacerlo o el máximo que pueda??
  • A que se refiere con el "(alt.)"??

Gracias de nuevo ;)

edit: ultima duda... simplemente 3 ejercicios por día de entreno??? hay que acompañarlos con algunos otros?? había pensado en meterle abs... o es mejor que dedique L,X y V a ese entreno y M,J a abs?? perdona la pesadez y la ignorancia

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RSN

#19 Alt significa alternar.

Un ejercicio es press banca y el otro press militar.

Yo si fuese tú leería y mucho si quieres aprender del tema, no te costará mucho. Piensa que tienes una energía que gastar y que debes hacerlo de la manera más óptima posible.

En eso los ejercicios básicos son lo mejor. Los accesorios para rematar zonas :)

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kiosone

#20 entonces cada día de entreno son simplemente esos 3 ejercicios, no?? algunos complementarios de abs o lo que sea??? o voy solo L,X y V, hago eso y listo???

otra cosilla... duración de ese programa?? muchas gracias por la ayuda

Colochile

Articulo interesante que pongo siempre a la gente que hace sentadillas.

Y otros que suelo poner para explicar el core que suele venir bien para saber como trabajarlos.

Lo del core te lo digo basicamente porque no es lo mismo que lo quieras trabajar simplemente para estetica que para lo que el link describe en si.

Tambien te diria que complementes con ejercicios de suelo y que busques en ellos la maxima amplitud.

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kiosone

#22 gracias, en seguida les echo un vistazo a los artículos ;)

a ver si cuando concretemos el tema del entreno y tal me animo a abrir un diario

edit: #22 con ejercicios de suelo te refieres a los que pone: "de reptar"???

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Colochile

#23
Los de reptar son variaciones de las plank, que trabajas el abdominal isometrico que suele ser el gran desconocido.
De suelo me refiero a los de empujar.
De todos modos tienes una buena gama de ejercicios que te pueden venir bien para lo que RSN te ha puesto arriba para complementar.

RSN

#23

Quizás lo visualizas mejor así...

Este programa es perfecto para ti seguramente. De lo mejor que puedes hacer. Es una progresión muy lineal y este tipo de progresiones siempre es bueno explotarlas hasta que se deje de progresar.

Digamos que un principiante normalmente puede progresar cada entreno.

En intermedio progresa cada semana, aproximadamente.

Un avanzado progresa ya una vez cada cierto tiempo.

El progreso se hace lento con el tiempo. Tú estas en el primer punto por lo que utilizar una progresión de alguien intermedio estaría limitando tu potencial.

La rutina es más dura de lo que parece. Son ejercicios que vas a sentir pesados.

En la foto, el barbell row es remo con barra, ve alternando simplemente entre dominadas y remo con barra, entre press militar y banca normal.

Recuerda que tienes que calentar, hacer series de aproximación. Te pongo ejemplos para que nos entendamos mejor.

Tu primer día de entreno vas y haces todos los ejercicios con la barra, que es lo que haría yo ya que este tipo de rutina si tienes un buen día vas a mejorar mucho. Vamos a ello:

Press Militar 2x5 + 1x5+ (el último set es AMRAP, AsManyRepsAsPossible). Te añado que son todas las reps que puedas sin romper la técnica. No al fallo, ni forzadas, ni nada, si te lesionas no entrenas, deja el ego en casa por que probablemente, en 3-4 meses seas más fuerte que el 90% de tu gimnasio.

Remo con Barra 2x5 + 1x5+

Squats, series de aproximación y 1x5+

Sería bueno que me dijeras si quieres tener brazos grandecitos o normales y le añado un par de accesorios, después me paso que voy a comer.

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Krules

#25 no sería mejor los squats primero?

Por el tema de que no es lo mismo llegar fatigado a squats y tener la barra encima que llegar un poco cansado al remo c/b que ahí sueltas la barra y fuera xD

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kiosone

#25 muchas gracias tio, me estás ayudando bastante, y sí, ahí lo veo más claro.

el caso es que los brazos no me gustaría tenerlos gigantes tampoco, acorde al cuerpo, fuertes pero normales, a partir del lunes empiezo esta rutina y como en 3-4 meses no me mee a todo mi gimnasio... ajustaremos cuentas tu y yo jajajaja.

Otra cosilla, las dominadas, las hago como dice ahí, las chinups o normales??

#26 tienes razón, aunque supongo que ese entreno estará así por algo, no??? a ver si RSN nos aclara dudas ahora

RSN

#26 No.

Según el autor de la rutina tanto el DL como la sentadilla son ejercicios que sobrecargan demasiado el SNC y que afectarían a los demás ejercicios.

No suelo alterar rutinas de otros autores, no es mi estilo, y poner rutinas individualizadas para siempre día sí y día también habiendo gente que cobra por eso un pastizal al mes tampoco lo voy a hacer para siempre.

Si bien es cierto que si alguien como kiosone viene pidiendo las cosas bien siempre le voy a ayudar al 100% aunque eso gaste parte de mi tiempo, no me importa.

Las dominadas las haría neutras. También puedes mandar el row a la mierda si no te gusta y alternar entre dominadas pronas y neutras un día y otro. Es lo que haría yo, pero como te digo, no altero rutinas de nadie, no me gusta. Altero las mías ya que son mías.

Por último, volviendo al punto del orden de los ejercicios, casi todo el mundo que busca estética + fuerza prioriza el torso por encima de la pierna por lo que si salen peores marcas en squat por ir fatigado, importa menos, y es más, en el camino, entrenar fatigado tiene sus beneficios en cuanto a rendimiento, ya que si sacas digamos 10 reps con 100kg fatigado, por mucho que solo veas 100kg, al final, siempre será algo más sin fatiga por mucho que sobre el papel sea otra cosa y el día que de por tomar RMs sin fatiga eso se notará.

La idea del autor es esa y así la transmito, mi idea aquí importa poco.

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kiosone

#28 muy agradecido por todo, como bien has dicho, estas gastando parte de tu tiempo y siempre digo que el tiempo de una persona es oro, de nuevo gracias.

a qué te refieres con "mandar el row a la mierda" ?? Qué es el row?

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RSN

#29 Remo.

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