Una muy buena alternativa para definir es utilizar ayunos intermitentes o controlados. Por mucho que el clásico sistema culturista de realizar 5 o 6 comidas al día funcione, requiere una dedicación de la que poca gente dispone (conteo de calorías, preparar varias comidas, llevarlas contigo etc.).
Eat stop Eat es un libro sobre ayuno intermitente escrito por Brad Pilon en el que se explica el por qué el método de ayunar de forma controlada puede ser muy efectivo para definir e incluso ganar musculatura y desmitifica muchos tópicos que hay en este deporte, que mucha gente da por sentandos y sobre todo a ese miedo a atroz a catabolizar músculo, pero aparte hay otras formas de ayuno (IF)
El IF es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades.
Entre los más conocidos están el propuesto por Martin Berkhan (16/8), Fast 5 (19/5), Eat Stop Eat (que es el que hecho yo) y la Warrior Diet.
Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de IF:
ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): [/U]Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de IF utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.
Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.
Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas
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¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?
El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).
Muchos os preguntaréis que como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que la típica dieta de definición
Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptore s B2-A2.
El Ayuno intermitente aumenta los niveles de catecolaminas.
Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.
Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptore s A2.
Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptore s A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.
5.Aumento de GH en estado de ayuno
El IF está poniendo de moda los entrenamientos en ayunas debido a la concentración, fuerza y vitalidad que se alcanza entrenando en este estado. Para muchos, el entrenamiento en ayunas puede sonar 'catabólico' o 'poco favorable al anabolismo muscular'. Si seguimos una lógica inductiva con los conceptos clásicos del culturismo (comer 5-6 veces al día y repartir tu ingesta de proteínas durante todo el día, por ejemplo), entrenar en ayunas puede sonar a catabolismo puro y duro.
Sin embargo, y como siempre ocurre, la ciencia nos sorprende con nuevos hallazgos que indican que las condiciones óptimas de entreno son en ayunas, tanto por la concentración y energía alcanzados como la respuesta anabólica del cuerpo a éste.
Os dejo alguno como referencia:
http://www.somatotropina.com/2010/06/algo-sobre-el-ayuno.html
De los estudios mencionados podemos ver que durante el ayuno corto (<24-36h):
Aumenta la secreción de norepinefrina y la tasa metabólica basal. Se ve una disminución del cociente respiratorio, lo que indica una mayor oxidación de grasas.
Con diferencias individuales, se produce un aumento en la transcripción de PDK4, LPL, CPT I, lo que sugiere un cambio metabólico para ahorrar glucosa, usando más ácidos grasos libres como fuente de energía.
Al consumir carbohidratos después de un periodo corto de ayuno, los niveles de PDK4 se elevan aún más, reflejando una tendencia a su almacenamiento y no a su oxidación.
Cuando se consume una comida alta en grasa y baja en carbohidratos, los efectos sobre los marcadores celulares se ven aumentados, especialmente el de UCP3. Esto es beneficioso ya que nos indica que en vez de suprimir el ambiente lipolítico, se acentúa.
Los niveles de GLUT4 probablemente también sean aumentados luego del ayuno.
Esto indica mejor repartición de nutrientes hacia el músculo.
La mayor tasa de lipólisis se produce en las primeras 24 horas de ayuno, especialmente entre las 14 y 22 horas.
La disminución de la insulina está directamente relacionada con el aumento en la tasa de lipólisis.
Además de haber un aumento en la secreción de norepinefrina, también existe un aumento en la sensibilidad de las células adiposas a la epinefrina, por lo que no se requiere un nivel muy alto de esta para causar un marcado aumento de la lipólisis.
Esto significa que:
Durante el ayuno se observa un mayor uso de grasa como energía, ésto alcanza su mayor pico entre las 14 y 22 horas de ayuno. La grasa abdominal se hace fácilmente accesible.
Tras un entreno en ayunas, el almacenamiento de glucógeno es mayor. La supercompensación es proporcional al nivel de depleción, por lo cual una persona en una dieta baja en carbohidratos (<100g/día) obtendrá un grado de supercompensación mayor.
Lo que me impresionó fueron los resultados de un estudio nuevo que citó Martin Berkhan en su blog Leangains.
http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html
El estudio comparó el almacenamiento de glucógeno de sujetos entrenados en ayunas y un estado alimentado. La diferencia fue abismal:
-Sujetos entrenados en ayunas: +54,7% de aumento en el glucógeno
-Sujetos 'alimentados': +2,9% de aumento en el glucógeno
Abierta se me quedó la boca al ver los resultados. Si repasamos más literatura, existe otro estudio en el que hubo una mayor fosforilación de p70s6k. Por lo cual, un entrenamiento en ayunas es más anabólico que uno que no.
¿Pasa algo si como antes de entrenar?
Un estudio de la Universidad de Birmingham observó que la ingesta de carbohidratos o proteínas hidrolizadas pre-entreno aumentó el cortisol plasmático tras el entreno. Sin embargo, la ingesta de BCAA antes del ejercicio aumenta más la fosforilación de p70s6k. Así que probablemente el aumento de cortisol viene dado por un estrés metabólico resultado de mezclar el proceso digestivo con el entrenamiento (tener en cuenta que los BCAA no requieren una digestión demasiado fuerte y por ello aumentarán menos el estrés que una fórmula con más calorías).
Post-entreno
Teniendo en cuenta todos estos conceptos, parece ser que tenemos que volver a lo clásico, el mejor momento del día para tomar carbohidratos es tras el entreno, mejor si es en ayunas, el típico protocolo CH + protes puede funcionar. PERO no vayamos tan rápido. Vale la pena tener en cuenta el estudio de Tipton y Wolfe en que la leche entera estimuló casi 3 veces más (2'8) la sintesis proteica tras el entreno que la leche desnatada a igualdad de calorías (ver artículo más detallado). Este efecto se dió incluso con menor cantidad de proteínas en la leche entera que en la desnatada. Podemos ver más beneficios de la leche como alimento óptimo post-entreno en 2 artículos que ha hecho Lyle McDonald:
La leche, como sabéis, tiene una mezcla de proteínas de suero de leche y caseína. Esta fórmula ha demostrado ser más efectiva en la ganancia muscular neta que el suero de leche aislado (si, los suplementos que te estás comprando no sirven para nada en comparación con un buen vaso de leche).
Para los más carbofóbicos, tener en cuenta que 1L de leche entera tiene de media unos 40-50g de CH, cantidad ya suficiente para reponer casi todo lo que se necesita. Sin embargo, observando el efecto del ayuno en el almacenamiento de glucógeno, podéis probar a supercompensar de vez en cuando (¿leche + avena de toda la vida?).
Resumiendo
Aunque pueda parecer paradójico, el entreno en ayunas parece tener más beneficios que el entrenamiento en un estado 'alimentado' debido a los siguientes efectos:
Se pierde más grasa, la abdominal se hace fácilmente accesible.
El almacenamiento de glucógeno es 18 veces mayor (54,7% contra 2,9%).
A mayor grado de depleción, mayor grado de supercompensación, las personas en una dieta baja en carbohidratos se pueden beneficiar de esto.
Se activan más factores anabólicos si se ingieren carbos + protes tras el entreno. Pero la leche entera o cruda ( mejor si es ecológica) como bebida de post-entreno (no desnatada o semi) tendrá un efecto 3 veces más acusado en la síntesis proteica que solo carbos + proteínas. Yo me estoy tomando al menos 1L. Vosotros decidís vuestras cantidades.
Si entrenamos en ayunas, la sensibilidad insulínica inducida hará que las comidas posteriores vayan, en su mayoria, destinadas a la síntesis de músculo y no a guardarse como grasa.
Perdonad el tocho, he intentado recopilar la mayor info sobre más que dieta, forma de vida, os recomiendo que os bajéis el libro eat stop eat donde tiene mejor documentado todas estas conclusiones, os pondría el enlace pero no creo que se pueda, de todos modos en pdf en el google en un momento lo teneis.
Rompe con muchos tópicos que en este mundo hemos dado por sentado en años, personalmente a mi me ha ido bastante mejor y con resultados bastante buenos perdiendo grasa y aumentando volumen, el ayuno que he seguido ha sido el de 24 horas una o dos veces por semana.
Un saludo
