Busco recomendaciones para avanzar con mi rutina

peterkakarot #1 Abr '13

TOTALMENTE ABIERTO A CRÍTICAS

Datos

Edad: 22
Peso: 60.5-61
Altura: 165
Trabajo: Sentado 8 horas entre semana delante del ordenador
Hora de ir al gym : A las 17:45 después del trabajo

Problema

Llevo apuntado en el Gym desde mediados de Octubre del año pasado, el problema fue que pase haciendo el TONTO durante 3 meses y medio yendo a chorradas como : Boby Pump y Body Combat unas 2 o 3 veces a la semana y un día hacia una Full Body que me había dado un monitor del Gym. Creo que gane poquísimo músculo y si que perdí los 2 kilos que había ganado siendo un coach potato durante Septiembre y parte de Octubre.

Rutina

Así que el 11 de Febrero empiezo una : MIXTA FUERZA-HIPERTROFIA TORSO/PIERNA DE 4 DIAS (que he modificado) que consiste en lo siguiente :

MIXTA FUERZA-HIPERTROFIA TORSO/PIERNA DE 4 DIAS

Si tengo tiempo y ganas hago 20 minutos de bici (215 kcal) o 30 de elíptica (335 Kcal) entre 2 a 3 veces por semana.

Hoy justo empiezo el 3 mes de entrenamiento con esta rutina y veo que me estoy quedando estancado aparte de joderme el manguito rotador haciendo press militar por lo que he parado de hacerlo.

Qué me recomendáis hacer? Había leído pasar a hipertrofia durante 2 meses cuando consiguieras mejor tu RM en 12-16 kg.

Algún cambio menor o mayor en la rutina? o simplemente decirme que mi rutina no me vale y debería ir con otra cosa

Otro ejercicio para el grupo de músculos que trabaje el press militar?

Dieta :

Nunca he llevado un control exacto de lo que como, PERO

He calculado mis necesidades gracias al post de uima mediante Harris&Bennect y me sale lo siguiente :

Gasto Basal : 1577.1

1*3 (trabajo de despacho, estudias, piensas,andando de un lado a otro) = 2050 Kcal
112 g proteina , 46 g grasa, 297 g carbos
22 % 20% 58%

1*5 (+entrenamiento normalito, tu hora de pesas normal) = 2366 Kcal
112 g proteina , 53 g grasa, 360 g carbos
19 % 20% 61%

(Lo he multiplicado por esos valores porque ya he visto muchas veces a la gente decir a muchos otros que sobreestiman su actividad física así que comenzaré con esos valores)

Ahora estoy esperando que me llegue la báscula de cocina para llevar un control de lo que como, creo que será fácil en todas las comidas excepto en la de mediodía la cual me la proporciona la empresa y comemos según les de a mis jefes de 12 a 14 h y creo que sería bastante raro que me pusiera a pesar todo jaja

B

[Borrado] #2 Abr '13

el Press militar que lo haces trasnuca para que te joda el manguito rotador o que?? Prueba poniendo el banco bastante inclinado pero que no llegue a 90º. El Press Militar es un ejercicio básico, intenta ver donde fallas para que te duela porque puedes hacer otros ejercicios como Elevaciones laterales de mancuerna o en polea, pero no son tan completos.

Los martes yo quitaría extension de cuadriceps y metería sentadillas con barra, pero esto es algo más personal XD.

Por cierto si quieres ganar músculo te vas a tener que preocupar más de la dieta. Mucha gente que se queda estancanda no se da cuenta de esto y se piensa que solo se debe al entrenamiento sino también a la dieta y al descanso.

2 respuestas

peterkakarot #3 Abr '13

#2 Yo creo que no trasnucaba pero no te lo puedo decir con 100 % de seguridad, dentro de 2 semanas volveré de nuevo con el porque es como me imaginaba : una ejercicio bastante completo.

Sobre eso estoy esperando a la báscula de cocina que viene de DX. Entonces ya llevaré un control total de lo que como.

Gracias por las respuestas.

D4rk_FuRy #4 Abr '13

si te duele el press militar no lo hagas xd, o hazlo con poco peso y mira a ver si tienes que darle caña a la movilidad del hombro y a la estabilidad (muy importante)

el jueves quitaría press inclinado con db y metería press banca con barra plano, también quitaría cruces de polea y metería fondos y cambiaría remo al mentón por facepulls.

entrenandolo frecuencia 2 la banca y el resto de ejercicios es más fácil progresar.

el viernes yo no haría peso muerto y sentadillas, pondría el peso muerto pesado 5x5 el martes y metería sentadillas frontales por ejemplo, y el jueves haces peso muerto sumo por ejemplo, o rumano.

también dedicaría 30 minutos semanales repartidos en 3 días a trabajo de movilidad de cadera debido a que trabajas 8 horas sentado.

por último me haría una progresión de cargas en condiciones, mira tus 5RM para los básicos y en base a eso te planteas una progresión de 9-12 semanas.

resumiendo la rutina (solo series efectivas)

spoiler

1 2 respuestas

peterkakarot #5 Abr '13

#4 Primero de todo muchas gracias por la respuestas específicas que me has dado.

Llevo casi un mes sin hacer press militar y la semana siguiente era en teoría la última del parón, la fisio me había dado un ejercicio que tenía que hacer cada 2 horas durante 15 segundos pero me es difícil realizarlo porque necesito de un desnivel mientras estoy tumbado para llevar mi brazo más bajo que la horizontal para sentir la tensión y es difícil encontrarlo en la oficina.

Lo curioso es que en la última semana me duele más el otro hombro y siento crujidos cuando hago dominadas como un poco de dolor cuando apoyo la barra para hacer las sentadillas. ¿Alguna página, vídeo o ejercicio en concreto para mejorar el tanto la movilidad como estabilidad del hombro?

¿Por qué no debería hacer sentadillas y peso muerto [fuerza] el mismo día?

¿Alguna recomendación para la movilidad de la cadera?

Mis 5RM a día de hoy son:

Press banca : 40
Remo con barra : 55
Sentadillas ATF : 67,5
Peso muerto : 67,5

¿Cómo debería plantear la progresión? A día de hoy subo según : señales que hago la semana anterior si podría mejorar o no, mi estado de ánimo del día y las horas de sueño que he tenido seguidas (6 h o 7,5 h). Nunca he hecho una descarga y es frustante verte atascado un mes en el mismo peso, sobretodo cuando siempre lees que a los principiantes no les cuesta nada subir peso ...

PD: ¿Qué son los "gemelos" del vierenes?

1 respuesta

D4rk_FuRy #6 Abr '13

#5 que clase de dominadas? no las hagas abiertas, hazlas neutras y así no te debería crujir, deberías trabajar mucho movilidad de hombro (te lo dice alguien que estuvo 1 año y medio lesionado del hombro y todavía lo estoy aunque puedo entrenar)

sentadillas y peso muerto las puedes hacer el mismo día pero no con máxima intensidad ambos ejercicios, por eso creo que es mejor hacer uno a tope y otro menos intenso, yo te puse frontales/rumano por añadir variedad.

para progresiones pues mírate la calculadora de bill starr 5x5 por ejemplo y cojes ideas.

respecto a movilidad de cadera/hombro mírate un canal en youtube que se llama "smittydiesel" tiene muchísimos vídeos, y hay bastantes más youtubers de ese estilo, a ver si se anima alguien y los comparte.

los gemelos son gemelos, puedes plantearlo como quieras, elevaciones 3x20 en step con diferentes posiciones de pies, en máquina, sentado, como se te ocurra xD

pd: cuando tengas las progresiones postealas y te aconsejamos xd

1 1 respuesta

peterkakarot #7 Abr '13

#6 Las dominadas las hacia abiertas xD pasare a neutras.

Hoy me he tirado como 30 minutos calentando los hombros con los ejercicios de un vídeo de smittydiesel.

Otra cosa es que la rutina sin los encogimientos se hace mucha más llevadera y corta. He hecho press militar con 20 kg y ningún dolor ni crujido (pero luego he visto a una tía nueva hacerlo con 20 kg xD).

¿Son necesarias tantas repeticiones de bicep, tricep para el día de fuerza?

El Martes cambiaré el orden de los 2 primeros y primero haré peso muerto y luego prensa ¿ Será mejor no?

Progresiones :

He utilizado http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow y me he perdido con lo que me han dado xD
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow

spoiler

¿Entonces la 1º semana (peso muerto) sería un 5x5 con 62,5, la 2º con 64 ₆₅ y la 3º con 65?

¿Entonces la 1º semana (press banca) sería un 5x5 con 37,5, la 2º con _37,5 y la 3º con 40?

1 respuesta

D4rk_FuRy #8 Abr '13

#7 la primera semana de press banca sería como te lo pone ahí, el primer día 5 series la primera con 20, después 26 ; 29 ; 33 y 37, el segundo día pues 22 26 30 34 39 y 30 y así sucesivamente.

lo puedes modificar según tus sensaciones pero era para que pillaras la idea xd

1 1 respuesta

peterkakarot #9 Abr '13

#8 Ok, entonces sólo cojo el la primera columna que aparezca en una semana de cada ejercicio xD Entonces aquí las 1º series efectivas me valen como series de calentamiento ¿No es así?

1 respuesta

D4rk_FuRy #10 Abr '13

#9 sí

1 respuesta

peterkakarot #11 Abr '13

#10

Progresión

Me parece poca progresión para 2 meses movimientos pesos relativamente bajos. Intentaré ponerlo en práctica la semana que viene.

Luego :

¿Son necesarias tantas repeticiones de bicep, tricep para el día de fuerza?

El Martes cambiaré el orden de los 2 primeros y primero haré peso muerto y luego prensa ¿ Será mejor no?

1 respuesta

D4rk_FuRy #12 Abr '13

#11 haz la progresión más agresiva entonces.

el resto a gusto de cada uno.

charlesmarri #13 Abr '13 Pintamonas

#2

¿A qué te refieres? Yo hago el militar ASÍ. Con las pesas un poco delante de mí y pa' lante.

¿Cómo dices de poner el banco?

peterkakarot #14 Abr '13

#4 Al realizar facepull el cable debe a estar alto o a nivel del pecho?

spoiler

1 respuesta

D4rk_FuRy #15 Abr '13

#14

a lo mejor la flexibilidad/movilidad te impide llevar los codos tan arriba, pero poco a poco.

kasuno1 #16 Abr '13

Puto poliquin este, tiene brazaco , pero también tiene una panza que flipas. xD

peterkakarot #17 Abr '13

El entrenamiento de hoy me ha llevado más de 1:30 h cuando normalmente tardo 1:10 en acabar la rutina(sin estiramientos ni cardio, si hay), también he tenido que bajar el peso del pullover 2 kilos porque no podía con ella xD

Hoy he dormido unas 7 horas en lugar de las 7:30 que duermo normalmente e iba un poco adormilado, espero que sea eso porque hoy ha sido un gran reto acabar bien la rutina.

peterkakarot #18 Abr '13

Algún video para el peso muerto rumano? Pensaba que había alguno de Mark rippetoe, pero no ...

1 respuesta

1v0ry #19 Abr '13

#18 Aquí tienes, a partir del min 11 empieza a moverse.

Pero una cosa, eso que hace en el vídeo de coger la barra y andar unos pasos no lo haría nunca. EL primer levantamiento debe ser un PM normal, y seguido las repes de rumano.

2 1 respuesta

peterkakarot #20 Abr '13

#19 Muchas gracias buscando rumanian deadlift mark rippetoe no encontre el video. Ahora me doy cuenta de que si lo pongo en google si que lo encuentra.

Creo que lo hice bien y sobretodo sentí la tirantez en la espalda baja al acabar, cuando hace tiempo que no me pasaba.

peterkakarot #21 Abr '13

Buenas de nuevo

Ya he aumentado unos 14-16 kg en mis RM y por un descanso "obligatorio" que tengo que coger esta semana por un viaje y Queen's Day he decido ir a una rutina sólo de hipertrofia por 2 meses junto con la dieta de volumen que llevo desde hace 1 semana.

Sería eficiente sólo cambiar el número de repeticiones de los día de fuerza de los básicas y el resto dejarlo tal cual?
Con que RM debería empezar la rutina? Hay una especie de calculadora como la Madcow para volumen?

La rutina quedaría tal que así:

Nueva rutina

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Problema

Rutina

Dieta :

Semana 1

Semana 2

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