Cómo montarse una dieta para adelgazar/engordar para Dummies
Dirigido a todos aquellos, en estado saludable y sin ningún tipo de problema o contraindicación que desaconseje cualquier otra cosa que no sea una dieta específica enfocada a tratar sus problemas, y que no tienen ni idea de dietética y suplementación, ya sea porque están pensando en perder unos kilos o bien ganarlos. Da igual si te has apuntado a un gimnasio, si haces algún deporte o si estás todo el día en el sofá. Da igual si eres gordito, estás muy delgado, si tienes obesidad, o si solo tienes algo de tripita. Esto va de aprender a comer, en general. Y si, es tanto para hombres como para mujeres.
En las próximas líneas intentaré explicar todo lo esencial de la forma más básica y menos técnica posible. En algunos casos incluso simplificaré tanto que me tomaré algunas licencias.
Empezaremos explicando los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y para qué sirve cada uno. Explicaré qué es una macro, para qué sirve y cómo se calcula. Explicaré cómo se ajusta una macro en función de objetivos (mantenimiento, adelgazar o engordar). Para finalizar, explicaré cómo montarnos nuestra propia dieta en función de lo anteriormente explicado ayudándonos del programa Mi Dietario.
Y de camino, intentaré ir tirando tópicos y tonterías típicas que todo el mundo se cree a pies juntillas y que suelen hacer mucho daño.
Sobre la gasolina que necesitamos
Como todos sabemos, nuestro cuerpo tiene necesidades de distintos tipos. Necesitamos energía para el día a día, necesitamos material para construir y mantener nuestro cuerpo, necesitamos material para digerir correctamente los alimentos, etc.
Cada elemento es necesario en medidas diferentes, y se obtiene de fuentes variadas. Por simplificar muchísimo, diremos que estas necesidades que el cuerpo tiene se miden en calorías (una unidad de energía) y se obtienen de grupos llamados Proteínas, Hidratos de Carbono y Grasas. Lógicamente hay más cosas (vitaminas, fibra, aminoácidos…), pero estos son los tres grandes grupos que pueden agruparse la mayoría y nosotros somos newbies. Empecemos uno por uno:
- Proteínas:
Como su nombre indica literalmente (viene del griego, proteos), son lo primero. Las proteínas son aquello que nuestro cuerpo utiliza para la construcción y mantenimiento del cuerpo (órganos, piel, músculos…). No es algo que puedas saltarte. Se obtienen de fuentes animales (carnes,pescados, huevos…) también de alguna fuente vegetal como la soja. Tu cuerpo los descompone en aminoácidos y los manda a donde hagan falta (osea, todo el cuerpo).
Por simplificar todo, digamos que hay aminoácidos esenciales que solo puedes obtener zampando estos alimentos y que tu cuerpo, si no los obtiene de la comida que consumes, los cogerá rompiendo fibras musculares. Necesitas proteína, y proteína de calidad. La mejor desde luego es la animal en cualquiera de sus formas (leche, huevos, carne, pescado...). Las fuentes vegetales pueden no tener los aminoácidos esenciales que tanto necesitas, sea cual sea tu objetivo.
Un gramo de proteína equivale a 4 calorías.
- Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono es de donde tu cuerpo saca la energía para el día a día. Tu cuerpo los convierte en glucógeno, que es lo que quemas para funcionar. Los encuentras en muchísimas fuentes. Las más típicas, arrozes y pastas, pan, dulces, frutas, bebidas, legumbres…
Hay de diferentes tipos, en función de su complejidad. Nos interesa consumir Hidratos de carbono que nuestro cuerpo los digiera rápido y que aporten energía en breve. Te podrás imaginar que la bollería industrial tiene hidratos complejos poco recomendados por su mal aporte nutricional y energético, frente a hidratos procedentes de frutas (glucosa, fructosa), almidones que vengan de pastas y arroces (en este sentido nos interesan fuentes integrales, que si bien no varían mucho en valores nutricionales como veremos más adelante, si que se digieren muchísimo mejor debido a su contenido en fibra).
Como te podrás imaginar, si tienes un consumo de energía superior al que gastas, tu cuerpo lo almacena.
Un gramo de HC equivale a 4 calorías.
- Grasas
O lípidos, según prefieras. Tu cuerpo obtiene ácidos grasos de aquí. Es otra fuente de energía, tan necesaria como los hidratos de carbono, aunque en menor medida (lo que no quiere decir, que ni de lejos puedas prescindir de ella, aunque tu objetivo sea perder peso).
Las grasas son estrictamente necesarias para la formación de células. Tus células tienen grasa en las membranas ya que es totalmente contrario al agua. No se puede disolver en agua, con lo cual aisla. Ya lo habrás visto juntando agua con aceite alguna vez (zascapimbatomalicencia). También ayudan al transporte de proteínas. No te imaginas el pifostio que te montas si no consumes un mínimo de un 15/20% de grasa de tus necesidades totales (además, dan sabor a las comidas). Ya llegaremos a eso.
También se dividen en subgrupos. Dejémoslo en grasas esenciales y no esenciales (insaturadas y saturadas).
De las esenciales, las cuales tu cuerpo no puede sintetizar, se obtienen de fuentes animales y vegetales. Las tienes en tus carnes y pescados, como en los aceites. Te interesa buscar siempre fuentes de grasas insaturadas. Son ricas en energía y nutrientes, como omega3. Las saturadas son el resultado de someter a calor, y las tienes en bollos, mantecas, carnes muy grasas… Son muy nocivas para la salud.
Por recomendar alguna fuente exclusivamente de grasas, siendo de Jaén, os diré el aceite de oliva virgen extra. Una delicia, de lo más saludable.
Cada gramo de grasa tiene 9 calorías.
Lo que puedes engordar/adelgazar
Antes de entrar en materia hay unas cuantas cosas que hay que aclarar. La primera es que mucha gente piensa que cuando adelgazas, solo pierdes grasa. Pues bien, esto depende de como te lo montes. Por simplificar, digamos que tu cuerpo puede perder/ganar músculo, grasa y retención de líquidos en función de cómo te lo montes. Si tienes una dieta por debajo/encima de tu mantenimiento (según si buscas perder o engordar) pero es una dieta excedida en grasas y HC y corta en proteínas, vas a adelgazar/mantener músculo y mantener/engordar lorza. Si el déficit/aumento que aplicas a tus necesidades diarias es demasiado grande, tu cuerpo intentará guardar/ganar todas las grasas posibles, retendrá líquido y quemará/no ganará músculo.
Si decides eliminar las grasas de tu dieta y no llegar al 20% de lo que necesitas como dije antes, tu cuerpo se las buscará y quemará proteína. Si decides eliminar por completo los hidratos y sustituirlos con una buena cantidad de proteínas, estás jugando con fuego. Esto último se puede hacer durante un tiempo muy limitado y es muy efectivo. Se llama PSMF y lo tienes explicado por el foro. La dieta Dukan está basado en esto, solo que es una estupidez enorme ya que no tiene en cuenta tus necesidades calóricas, añade/quita HC/proteínas según le place, no cubre los nutrientes con suplementos, etc. A fin de cuentas, es algo sin pies ni cabeza, un atentado a la salud propio de gordas amas de casa, desaconsejado salvo que seas imbécil.No es el caso de la PSMF, pero no es para novatos, es estricto, conlleva un entrenamiento duro y es innecesario para alguien que empieza (se suelen tener muy buenos resultados en el principio)
En definitiva, nos interesa tomar la proteína necesaria para mantener/ganar musculatura, un 15/20% de grasas y la cantidad de hidratos vendrá definida por la cantidad restante de calorías que nos queden. Para evitar la retención de líquidos evitaremos las bebidas con gas, el exceso de sal y tomaremos la suficiente agua (u otras bebidas). Por hacer un símil de forma burda (yiiiijaengahítomalicencia), cuando en un río se estanca un tramo, esa agua es venenosa y huele mal. Si queremos eliminar esa basura de ese tramo de río, basta con meter todo el afluente de agua en la zona, para que lo arrastre y lo limpie, y abra camino de salida.
Cómo calcular mis necesidades alimenticias
Bueno, en este punto hay mucho mito y estupidez pululando. A ver cómo os simplifico. Digamos que hace ya muchísimos años los señores con bata llamados científicos se propusieron averiguar qué cantidad de cada cosa necesitan los humanos para sobrevivir y cómo varía esto en cada persona. Para esto reunieron grupos amplísimos de diferentes condiciones: edad, sexo, actividad… y midieron su gasto calórico, y las necesidades que tenían.
Se dieron cuenta de que los resultados eran muy muy similares y que podía calcularse las necesidades de cada cual mediante una fórmula estándar. Bien, hay varias fórmulas para esto de diferentes tipos con bata (por ejemplo, Lyle Mcdonald, pero está unido a entrenamientos físicos que desde luego no son para novatos).
Nosotros nos vamos a fijar en la más aclamada y típica, con años y años a su espalda y que se sabe de sobra que funciona a la perfección: La fórmula de Harris Bennedict
GET = Gasto Energético Total
GEB = Gasto Energético Base
AF = Actividad Física
TF = Termogénesis
GET = GEB + AF + TF
Que se traduce en:
Hombres: GEB = 66 + {13,7 × Peso (kg)} + {5 × altura(cm)} – {6,8 × edad (años)}
Mujeres: GEB = 655 + {9,6 × Peso (kg)} + {1,8 × altura (cm)} – {4,7 × edad (años)}
Como veis, son unos numerajos fáciles de calcular si diste matemáticas nivel ESO. Esto tiene en cuenta tu edad, lo que gastas en función de tu peso y altura solamente por respirar y vivir (¿No creerás que gasta lo mismo sentado en una silla una niña de 35 kilos que un tio de 80 verdad?). Esta fórmula en principio da el gasto calórico necesario para mantenerte en el peso que tienes si no te movieses en el día, es decir, estas por casa o en el pc, y poco más.
Una vez tenemos este número, lo multiplicamos en función de nuestra actividad diaria:
1.0 No te mueves
1.2 Trabajo de despacho, estudias, piensas. Sigues sin moverte
1.4 Lo anterior pero haces un entrenamiento normal de cualquier deporte (un partidito, sales a correr fuerte, artes marciales, etc) o entrenas pesas y haces cardio.
1.6 Lo anterior pero con intensidad de tener buena forma física y llevas tiempo en esto. O pesas fuertes y un entrenamiento deportivo.
1.8 Trabajo físico y entrenamiento normal. O estudias/trabajas en despacho pero entrenas a alto nivel
2.0 Trabajo físico y entrenas como un bestia
Nota: si tienes dudas, es que estás en 1.4 , no llenes el hilo de preguntas acerca de esto. Estás en 1.4 , fin
Por ejemplo, un tipo de 1.70 de 30 años que pesa 70 kilos que es bombero. Este tipo tiene un trabajo físico y además entrena con pelotas.
GEB= 66 + {13,7 × 70 kg} + {5 × 170 cm} – {6,8 × 30 años} = 1671 Kcal.
Multiplicando por 2: 1671 × 2 = 3342 Kcal. Esa es la necesidad calórica que tiene un día de curro normal para mantener su peso.
Bien, a estas alturas, ya deberías saber cuanto necesitas para mantenerte. Si no, calcúlalo. Anota el número para el día que estás quieto como para el día que te mueves. Ahora debemos hacer un añadido o un descuento en función de si quieres adelgazar o engordar. Será en ambos casos de un 20%. Nunca más. ¿Y por qué no meter un % mucho más elevado si eres capaz de apretar los dientes? Porque no trae nada bueno. Esto es siempre un plan a medio/largo plazo Te detallo:
a) Si estás intentando adelgazar. Tu cuerpo ralentizará el metabolismo en poco tiempo, te sentirás fatal, falto de energía, te apetecerá comer de todo, perderás las ganas de entrenar, y al poco lo abandonarás. Las pérdidas, efectivamente serán altas, pero incluso si mantienes bien las proporciones de grasa y proteína y solo recortas en HC, tu cuerpo terminará reteniendo líquido, perderás muchísimo músculo y en cuanto empieces a comer normal tendrás rebote, y ganarás de regalo lo perdido más algo más.
b) Tu cuerpo no va a asimilar más de la proteína que puede. No te sirve de nada comerte todo lo que puedas, salvo para poner lorza. Dependiendo de tu genética y lo bestia que entrenes puedes poner unos 3 gramos por proteína si eres un bestia parda, 2,2 si entrenas sanamente o si estás adelgazando y quieres compensar la falta de hidratos (ya explicaré que es esto) pero que te metas 5 gramos x tu masa magra te va a servir de nada bueno (fostiarte riñones/hígado y ponerte gordo). Salvo que te metas roids y otras cositas. Ese tipo de roña permite que puedas crecer rápido contranatura, pero conlleva problemas graves de salud. Tú sabrás, pero yo no te daré información acerca de esto.
Así que lo dicho, para adelgazar/engordar aplicar un déficit/aumento de máximo 20% . Y si es más pequeño, la cosa irá más lenta pero mucho más limpia (se disminuirá la pérdida de músculo/ganancia de grasa a casi nada).
Así pues, si nuestro bombero quiere adelgazar, restaría unas 668,4 calorías (20%). Si quisiera ganar peso, las sumaría. Para los días que no se mueve, nuestro bombero lo tendrá en cuenta. Es decir que si el bombero de lunes a viernes es cuando curra y entrena, en ese día utilizará las calorías de mantenimiento básico*2.0 +/- 20% según le interese, y los días que no hace nada porque está descansando usará las calorías de mantenimiento básico +/-20%. Lógicamente no gastas lo mismo todos los días, y estarías metiéndote en un desajuste perjudicial. Tenlo en cuenta cuando ajustes tu cuenta
Nota2: Si vas a engordar empieza por un aumento de un 10% y no de un 20% directamente (que es el máximo valor). Si con ese 10% ya llegas a tu medio kilo semanal o rondas por esa cifra, mantente así.
Ahora, ¿Qué cantidad corresponde a cada cosa? Empezaremos por la proteína. Esta depende de la cantidad de masa magra que tienes. Es decir, la cantidad de músculo, órganos, etc que tienes libre de grasas, retenciones etc. Para averiguarlo hay diferentes maneras. La más sencilla es ir a una farmacia con una de las básculas de estas que te dicen hasta la talla de calzoncillos que gastas. También puedes averiguarlo midiéndote los contornos mediante una fórmula, o cogiéndote los pliegues mediante otro método, pero nosotros que somos novatos tiramos por lo fácil, la farmacia. Es orientativo, no exacto, pero tampoco importa tanto.
Cuando tengas el numerito podrás saber también qué porcentaje de grasa tienes. Por encima del 18% estás gordo, alrededor del 15% estás normal, sobre el 13% estás en buena forma, alrededor del 11% tienes los abdominales marcados, y rondando el 9% eres un figurín de agárrate de muchos años de trote en esto.
Con las mujeres estos datos no vale, lógicamente. Vuestro porcentaje de grasa como ya dije, es más alto. En vuestro caso:
<28% estás algo pasada.
25-28% Rangos normales de persona poco deportista
18-25% Haces ejercicio
15% Estás muy en forma
Bien, digamos por ejemplo que nuestro bombero de 70 kilos tiene 63 kilos de músculo. Tendría un 10% de grasa corporal.
Bien, ahora la proteína que debes comer corresponde a tu masa magra multiplicada por algo oscilado entre 1,4 y 3.3. Esto va también en función de tu esfuerzo físico. Nosotros usaremos un 2 o 2.2 por lo normal ya que casi seguro que la mayoría tenéis una vida típica de trabajo y ejercicio normal.
El bombero en este caso debería comer multiplicado por 3 o por ahí.
63 * 3 = 189 gr de proteína, que en calorías equivale (recuerda que un gramo son 4 calorías) a 756 calorías.
De grasas habíamos dicho que íbamos a coger entre 20/25% del total, con lo cual en este caso, si lo vamos a calcular para un día de curro que solo quiere mantenerse (dijimos que eran 3342 kcal) pues, al 25% son 835 kcal, que equivalen a 92,83gr. Y el resto para HC que serían 1751 kcal (437, 75 gr )
Así que tenemos 3342 kcal divididas ya en:
756 kcal de proteína
835 kcal de grasa.
1751 kcal de HC.
Y si quiere engordar/adelgazar le añadiría/restaría el porcentaje que considerase (máximo 20%) y lo dividiría respetando el número de proteína, calculando el 20/25% de grasas del total de calorías, y el resto para HC. Como veis la reducción o aumento es siempre ligera en las grasas y sensible en los HC. Es muy sencillito esto chiquitines.
En cuanto a mujeres, vuestras necesidades calóricas son inferiores, y en nutrientes igual. Tenéis un porcentaje de grasa corporal mucho más alto, con lo cual podéis ingerir más grasa y bajar con mucho las proteínas. En este caso, en cuanto a grasas podéis realizar un 25/30% de las calorías totales, y colocar entre 1.4 y 1.7 gramos de proteína por kilo de peso magro. El resto serán HC.
Ahora viene cuando os digo que todo esto que os he explicado no tenéis ni que calcularlo porque el programa Mi Dietario lo hace en 3 segundos por vosotros dándole a un botoncillo. Si queréis matarme y lo se, pero primero se aprende cómo se hacen las cosas, y luego se deja a la máquina hacerlo por nosotros.
Una vez que tenemos la macro preparada, vamos a lo más sencillo, y en lo que más os perdéis todos, que es la confección de dieta concreta y elección de alimentos. Usaremos el Mi dietario a partir de aquí.
Mi Dietario
El programa Mi dietario es una aplicación idónea para organizarnos. Descargadlo, versión gratuita, no hace falta más. A partir de aquí es simple.
Os creáis un perfil, metéis altura, peso, masa magra, sexo, etc. Metéis el nivel de entrenamiento que realizáis, los gramos de proteína, los de grasa, etc. Lo ponéis todo como os he explicado, decidís el déficit/aumento de cuanto es y le dais a calcular con Harris Bennedict (NO le deis a Mcdonald), y os pondrá todos los macronutrientes calculados. Podéis comprobar si están correctamente realizados haciéndolo a mano. O qué leñes, podéis ponerlo directamente a mano.
#23 Señala que el programa no es exacto. Echadle un ojo al calcularlo y seguid las indicaciones que ha escrito.
Tal que así (lo que veis son datos míos reales para mantenimiento):
Hay otras alternativas, como myfitnesspal, fatsecret, mynetdiary, sparkpeople... etc todas vía web, y en app en móvil. Usa la que más te apetezca.
Confección de la dieta
Bueno esto no tiene mucha historia. Es mucho más simple de lo que la mayoría de la gente piensa. Empecemos por aclarar unas cuantas cuestiones
Detalles a tener en cuenta
No necesitas hacer 5 comidas porque "así se quema más" (falso). El número de comidas dependerá de tus costumbres y de tus necesidades energéticas en momentos puntuales.
No necesitas no tomar hidratos por la noche "porque no se usan" (falso).
Ningún alimento es imprescindible ni tampoco prescindible, depende de si entra en tus macros y no te las pone patas arriba. Me refiero a las gilipolleces de beberse las proteínas con agua, a sólo comer pollo y pasta, lo del puñado de nueces, que por la noche no se come patata, etc.
Meterte batidos nada más terminar de entrenar para que "se absorban (falso) mejor" es una tontería. Comerse una lata de atún natural, lo mismo.
No es necesario beber exactamente dos litros diarios. Tienes que hidratarte, pero nadie mejor que tú para saber cuánto. Puede ser que necesites 4 litros (imagina que trabajas en la obra) o puede que un litro y poco (te has metido un buen viaje de sandía).
Esto no es algo absolutamente restrictivo. No te voy a prohibir comer nada. ¿Quieres una cerveza? Tómatela. Cuadrala en tus macros. No es problema si no abusas. Y oye, si se te salen de macros, qué pelotas, no te vas a morir.
Te interesa comer de fuentes saludables que aporten material de calidad sobre el que construir tu cuerpo. No es lo mismo sacar tus HC de un bollo de nata que de un poco de legumbres con verduras. No son los mismos nutrientes ni el mismo resultado, desde luego. Además, un trozo de chocolate te cubre tu necesidad de HC de todo un puto día sin aportarte nada más que mierda al organismo. Tú mismo.
La sal retiene mucho líquido. Se sabe que en muchos casos consumimos hasta 10 veces más sodio de lo que necesitamos. Los propios alimentos tienen sodio. No abuses, o compra sal baja en sodio.
La sal se usa para potenciar el sabor, pero para eso también tenemos otras vías, como las especias. Tienes millones, como la pimienta, estragón, romero, perejil... Y son aporte calórico 0.Hay productos que no debes incluir en tu conteo calórico, como el café o el té (cuenta el azúcar o la leche que le pones, chato), ni la sacarina/aspartamo que le pongas. Tampoco algunos vinagres, el jugo de limón o los vegetales de hoja verde (lechuga por ejemplo) por su alto contenido en fibra. Introdúcelos como quieras, pero con moderación por otras cuestiones que no creo que haga falta señalar (con los estimulantes estarás todo el dia subido al techo, y con los vegetales de hoja verde te puedes cagar como un mirlo).
La mayoría de alimentos de cualquier tipo tienen proteínas, HC y grasas. O al menos de dos grupos. Mucha gente ni lo sabe. Mira los valores nutricionales, y cuentalo al completo.
Los suplementos son eso, suplementarios, y no substitutivos.
Todo lo que pongas en la olla se cuenta. Por ejemplo si vas a comer lentejas, salvo las excepciones que dije antes, cuenta desde el aceite hasta el chorizo que le pongas (en este caso deberías ponerle otra fuente proteica menos grasa, que eres una spice girl deportista).
Cuando guises no uses temperaturas muy altas. Usa fuegos medios para no quemar mucho el aceite que usas, ni las proteinas. No es lo mismo comerte un par de pescadas bien hechas, que comerte un par de pescadas quemadas en 5 minutos en aceite negro. No hace falta que lo explique porque ya dije lo que son las grasas saturadas, claro.
-Huye de fritos. Si te vas a hacer por ejemplo una patata, no es el mismo aporte nutricional si te la haces al horno o cocida, que frita. En las dos primeras es muy saludable, en la segunda tienes un aporte calórico x1000 de grasas a menudo saturadas, directas a tu riñón.
- Cómprate un peso de los chinos. No para ti, sino para la comida. ¿Te parece enfermizo? No lo es, es básico, al menos hasta que aprendas lo que vale cada cosa y lo que necesitas. Si no lo haces, de poco te sirve hacer una dieta. Es más, la mayoría de la gente se queda corta y cuando empieza a pesar, se da cuenta de esto.
-Actualiza tu plan cada semana. Por ejemplo te pesas el domingo (misma hora, misma condición, misma cantidad de ropa. Ten en cuenta también si en ese momento tienes el estómago lleno, si tienes que cagar, si tienes retención de líquidos porque te fuiste de copas, etc , todo eso te puede dar resultados de kilos arriba/abajo que son resultados irreales. Si es así, pésate otro dia o en otro momento), anotas tu nuevo peso, te vas a tu plan, ajustas las macros, y ajustas tu dieta con las nuevas cantidades. Tardarás un segundo en hacerlo, ya que la diferencia será pequeña.
-Come variado. No hace falta que os explique que tenéis que comer legumbres, pasta, fruta, vegetales, pescados, carnes... Si no sabeis como comer, preguntadle a vuestra madre que os pegará dos bofetones bien dados y bien merecidos.
-No es lo mismo por ejemplo hacerse un muslo de pollo con piel que sin piel. Los valores calóricos varían. No mucho la verdad, pero varían. Hecha un vistazo a esos detalles. Tampoco te obsesiones con ello.
-Verás que en el programa mi dietario hay alimentos que no aparecen. No te preocupes, como somos mujeres de élite, vamos a esta web buscamos el alimento en cuestión y lo introducimos en el programa. Tienes una pestaña que dice "nuevo alimento", ahí pones el nombre, al grupo que pertenece, y pones los valores por cada 100 gr de producto en HC, proteinas y grasa. El resto si quieres lo rellenas, pero no hace falta que metas el vademecum entero.
- Acostúmbrate a mirar los valores nutricionales de lo que compras en el supermercado. Varía bastante de una marca a otra, y muchas hechan verdadera mierda a sus productos. Es típico leer lo de "0% grasas". Y efectivamente grasa no lleva, pero es todo HC de mil tipos de azúcares añadidos que aportan nada más que mierda al organismo que incluso es preferible tomarte algo de grasa que eso. Pondré el ejemplo del zumo. El típico cartón que te dice "sin azúcares añadidos" cosa que es mentira. Si lo miras por detrás descubres que es 50% zumo y el resto fructosas añadidas de sobre + agua. Para eso haced zumo en casa, o compradlo natural, que lo venden en cualquier lado.
Dicho esto, empiezo:
Esta dieta la vamos a poner a nuestro puñetero gusto, desde el primer punto al último.
Número de comidas a realizar:
(aconsejo mínimo dos o tres, y pasar de 5 me parece un sin sentido la verdad) dependerá de si estamos acostumbrados a una cosa u otra, de lo que nos sea más cómodo, de lo que nos apetezca, pero sobretodo, responderán a un fin estratégico. Muy importante esto último. No tienes las mismas necesidades energéticas a las 2 de la tarde que a las cinco. Tener la barriga haciendo la digestión todo el día no supone una diferencia a la hora de acabar el día. Si te gusta comer así hazlo, si no come menos veces.
Por ejemplo, si a las 12 tienes algo serio como un examen, deberías desayunar en condiciones, y si a la tarde vas a entrenar, deberías comer bien a mediodía y merendar algo antes de ir (media hora o una hora antes) para rematar a la noche con el resto.
Cantidad calórica de cada comida: pues a tu gusto. Como ya dije no necesitas recortar en la cena, no es necesario. Reparte la cantidad que te haga sentir más cómodo. Lo que si te digo es que en cada comida deberías meter HC, proteína y grasas, y que en las comidas que programes antes de momentos que requieran esfuerzo metas algo decente, mete una dosis curiosa de HC antes (además de algo de proteina y grasas), y buenas proteínas después (tambien algo de HC y grasas claro).
¿Qué alimentos elegir? Todos los que te de la gana. Habrá algunos que te cueste más cuadrarlos que otros dentro de tus macros, pero salvo guarradas (chocolate, tocino) podrás comer lo que quieras, y si, puedes echarle tomate a la pasta, o beberte una cerveza de vez en cuando. Para esto el programa es ideal. Por ejemplo, si pensamos en comer hoy por ejemplo algo de ternera, la buscamos en el programa y miramos sus valores. La ternera magra nos aparece que tiene X de grasa, X de HC y X proteína. Le metemos una cantidad X que nos cuadre.
Para el ejemplo de macros que puse antes que puse antes, un ejemplo de lo que sería una dieta de mantenimiento un día de entrenamiento es este:
En rojo he señalado las necesidades calóricas de mis datos, y lo que da de resultado la dieta que he confeccionado. Como veis no se ajusta exactamente a lo que tengo marcado, pero no pasa nada. Una mínima variación, no nos mata.
Si quisiera pasarla a engordar/adelgazar solo tendría que variar cantidades o quitar/poner comida de un lado y otro. Simple y sencillo. No voy a hacer 50 dietas de estas. Tenéis que haceros vuestra propia a vuestro gusto, si no, esto es una tonteria.
Suplementación
Si vais al supermercado a comprar normalmente y estáis echando números, os vais a dar cuenta que comer tanta proteína va a salir cara. Puede ser que tampoco tengáis tiempo o apetito para guisar tanto. Entonces lo que hay que hacer es añadir batidos de proteínas. Da igual si estás a adelgazar o a engordar, esto es una dieta hiperproteica en ambos casos (si adelgazas la falta de HC es compensada con proteínas para que no pases hambre, y además previene la pérdida de músculo. Si engordas... bueno no hace falta que explique que lo necesitas para poner músculo).
Batidos
Los batidos de proteínas no son nada raro. Tipos con bata cogen cosas como la soja o el huevo, lo trituran, le echan cuatro cosas, y aíslan la proteína, a la cual le echan aminoacidos, y algún saborizante (chocolate, fresa, galleta...). Si miráis los valores de la proteína de bote os daréis cuenta además que es muy fácil cuadrarlas en los macros, porque de 100gr de producto suele traer sobre 80gr de proteína, 7 u 8 de grasa (por el saborizante normalmente) y el resto son vitaminas y aminoacidos.
Sin embargo, esto es un suplemento. La calidad de esta proteína no es la misma que la de una fuente natural, por tanto, nunca cubrireis más de un 40% de las proteínas con suplementación. Esto es muuuuuy importante. ¿En qué se traduce esto? Pues puedes por ejemplo si fuesen (por decir un número) 50 gr de proteína a cubrir con suplementos, hacerte dos o tres batidos al día, uno por la mañana de desayuno, otro antes de entrenar y otro en la siguiente comida. O tomar sólo dos. El de después de entrenar no lo quites, viene muy bien, sobretodo para el ansia.
En cuanto a cual comprar... No os gastéis un dineral en mierdas tipo Animal y demás. Estáis pagando la fama y el tio que sale tirando rayos por el culo en el bote, y punto. No necesitáis nada especial tampoco, y más a nivel novato. Os recomiendo estas de esta empresa granadina, que son bastante baratas, tienen buena calidad y están ricas:
http://hiperproteina.com/con-sabor/64-iso-cfm-sucralosa.html
Compraosla con el sabor que os guste, y hacedlas en leche. Bebedlas con agua y sin sabor solo si lo preferís, no hace falta "para subir limpio" (jaejeajaeje). No os compréis proteinas de soja, saben a mierda y no se beben, se mastican (en serio).
PD: agregad al Mi dietario un alimento que se llame "polvacos" o lo que querais, y le meteis los valores de las proteinas que os compreis.
Creatina
Sirve para ir activos al gimnasio, cuando estás cansado o no tienes ganas, esto viene fenomenal. Comprad la más barata, la creatina es creatina, punto.
Esta está muy bien: http://hiperproteina.com/creatinas/52-creapure.html
La disolveis en el batido de proteinas de antes de entrenar, o con algo como un zumo. Tomad 5 gr diarios (una cucharilla del café). También podéis tomarla después de entrenar para recuperar. Hay diferentes opiniones, pero mismo da (según la mía).
Este suplemento es totalmente opcional, solo si no tiráis con ganas hacia el gimnasio o al ejercicio que hagais.
Resto de suplementos
Necesitais Omega 3, multivitamínico, etc. El Omega 3 lo podeis comprar en cualquier supermercado (botes con nombre "aceite de pescado/salmon"). No me voy a explayar en este asunto porque ya tenéis un bonito hilo para esto. Tenéis una Guia de suplementación básica y un hilo sobre cómo elegir tu multivitamínico
El refeed y la comida trampa
Aún haciendo las cosas correctamente, es probable que vuestro metabolismo tarde o temprano se ralentice debido a adaptaciones hormonales, aparezca algo de retención de líquido, etc.
Esto se puede evitar regulando de vez en cuando los niveles de glucosa en sangre mediante una alta ingesta de HC cada 14/21 días. El concepto es muy simple:
Cada 14/21 días debes tomarte dos licencias. 14 días para los que anden en 15% o menos de grasa corporal, 21 días lo que tengan más. En el caso de las mujeres, 14 días para las que anden sobre el 25-29% y 21 para el resto.
La comida trampa, o conocida como cheat meal. Es decir, una comida normal, casera, ya sea de tu madre, o unas cervezas con los amigos, un dulce, lo que te de la gana. Intenta no abusar, solamente es algo para relajarte. Si tienes un déficit de 3500 kcal semanales entre ejercicio y dieta, si le sumas medio pollo asado con patatas no te va a suponer un retroceso importante ni de lejos. Y sin embargo, te ayudará a relajarte considerablemente.
El refeed. La realimentación. Lo que quiero que hagas es que en algún momento de esos 14/21 días (haz que no coincidan muy seguidos la cheat y el refeed, más que nada por compensarte) debes tomar tus proteínas de siempre, tu grasa de siempre, y una cantidad generosa de HC, que en su 90% salga de vegetales y almidones (osea pasta, cereales, arroz...) en una ventana de unas 5 horas.
Pero ojo, ese día, la grasa tiene que estar uber controlada, no te cueles lo más mínimo de grasas o podrás ganar algo de peso. Si no lo haces, ni te preocupes, todo va a ir bien. Retendrás algo de líquido que en los siguientes días soltarás sin problema alguno. Esto te ayudará a estabilizarte y seguir perdiendo al mismo ritmo sin estancamientos ni problemas de retención.
Ahora, ¿cuántos HCs? Pues entre 3-5 gr por peso magro propio. Así pues, en resumidas cuentas:
- Cada 14/21 días eliges un día en el que repartes tus prot y grasas como siempre (controlando al máximo las grasas) y coges 5 horas de ese día donde te metes el 100% del resultado de multiplicar 3-5 gr de HC por tu peso magro. Tus HC del día los dejas como siempre y los repartes. Es decir, estos HC son adicionales a los que ya consumes.
Qué resultados esperar
Bien, esto es muy subjetivo y más de uno va a contestar que me estoy metiendo en un terreno pantanoso, pero allá voy. Los resultados dependerán de cuánto de bien hagas las cosas, de lo bien que comas y lo duro que entrenes.
Adelgazando: depende de tu punto de partida. Si estás gordo y llevabas vida sedentaria, las primeras semanas puedes tranquilamente perder varios kilos cada una debido a la retención de líquidos. Después se supone que debería adaptarse a una pérdida de entre 300/600 gr por semana. Si pierdes más y crees que ese periodo de pérdida fuerte ya ha pasado, revisa tu plan, porque te estás quedando corto de calorías por algún fallo o porque gastas más de lo que creías. Si pierdes menos, tampoco pasa nada, mejor, más limpio bajarás. Si echas la cuenta, en un mes, sin esfuerzo ni sudor, estarías perdiendo alrededor de 2 kilos y pico de grasa, en tres meses, has cambiado, en 6 eres otro/a.
Engordando Desde el principio deberías estar engordando entre 300/600 gramos. Si es menos, más limpio subirás, pero puedes revisar todo. Si es más, revisa porque estarás poniendo grasa si o si.
Si en ambos casos estás seguro que estás comiendo perfecto para con tus teóricas necesidades calóricas diarias, probablemente resultará que tu metabolismo es lento/rápido. En estos casos, los cuales serán 1 de cada 100 (aunque 90 de cada 100 digan que están gordos/delgados por su metabolismo), primero descarta cualquier motivo de salud que pueda afectarte, y después si no es por nada de eso, añade/resta un 5% de calorías esa siguiente semana. Si la cosa mejora pero no llega al rango que requieres, a la siguiente añade/quita otro 5% más.
¿Se pueden acelerar las cosas?
No mucho, pero algo.
Adelgazando:
Toma estimulantes como café o té (el té rojo ayuda mucho con la retención de líquidos por cierto). Después de comer, o por la mañana. Te mantendrá vivo todo el día, con lo cual tu gasto calórico será mayor. Otra opción es cenar temprano y desayunar tarde, o establecer tus macros mediante Ayuno intermitente. Puedes también hacer cardio (correr) por la mañana antes de desayunar con un café/té en el cuerpo.
No compres quemagrasas, son una estafa. Pero si quieres algo, toma este quemagrasas casero que puedes comprar de www.iherb.com a buen precio.
Engordando:
En este caso poco puedes hacer. Cuanto mejor te adecues al plan, más limpio subirás, pero tus rangos estarán entre 300 y 600 gr semanales. Si engordas más, será líquidos y grasa probablemente. Tomar más proteína pensando que te va a servir para esto (que ya de por si con este plan te estás tomando de más) solo te va a ayudar a perder dinero, y destrozarte digeriendo proteínas. Lo que si puedes hacer es intentar subir lo más limpio posible adheriendote al plan sin salidas de este, y organizando tus comidas mediante Ayuno intermitente.
Puede ser que tengamos aquí un "culturista natural" que tenga rangos de crecimiento mayores que el resto, pero tampoco serán muy grandes en comparación. Si que hay una vía, pero me parece lamentable, sobretodo para novatos, la de los esteroides, roids y demás mierda. Lo que hacen es eso, permitirte crecer muy por encima de lo normal y con poquita grasa, pero a costa de tu salud y a menudo de forma grave.
Terminando un plan o pasando de un plan a otro
Mucho cuidado con saltar de una ingesta calórica a otra con mucha diferencia de un día para otro. No puedes hacer eso. Si por ejemplo estabas adelgazando y un día decides terminar de hacerlo, al día siguiente no puedes empezar a intentar engordar o descuidar tus macros como si nada. ¿Por qué? Porque aunque hayas hecho todo correctamente, tu cuerpo probablemente haya ralentizado ligeramente el metabolismo, y tendrás retención y rebote. Si estabas engordando y ahora decides de golpe perder la grasa que tengas, vas a liarla de la misma forma si saltas a hipocalórica al día siguiente, ya que tendrías un diferencial de -40% de un día para otro, tu metabolismo haría catacrocker.
El proceso es sencillo: dos semanas de adaptación y mantenimiento. Si estabas adelgazando, pasa al día siguiente a mantenimiento y mantente ahí dos semanas. Aprovéchalas para descansar de entrenar o para adaptarte a una nueva rutina de ejercicios.
Si estabas engordando, baja un 5% de tus calorías totales cada dos días hasta llegar a tus calorías de mantenimiento, y mantente ahí hasta que se cumplan dos semanas, desde que empezaste. Al igual, descansa un poco o adáptate a la nueva rutina.
Esta parte es tan importante como la dieta en si. Puedes perder buena parte del trabajo realizado en poco más de 10 días sin darte ni cuenta.
Si no eres novato
Con esto me refiero a que tienes ya cierto bagaje, buena forma física, un % de grasa alrededor del 13/14 % con cierto tono muscular. En otras palabras, ya tienes que ajustar un poco las grasas. Sigue este plan como hasta ahora, pero reduce las grasas al 15/20% , sube un poco los gramos de proteína (sobre un +0.2 gr de lo que ya aplicabas. Por ejemplo si tomabas 2gr/peso magro ahora 2,2.) y el resto a los HC.
Para finalizar
Si necesitas ayuda/consejos usa este hilo. Alguien te contestará rápidamente, siempre y cuando tu duda no esté infinitamente contestada o sea derivada de no leer esta guia, o que quieras que alguien te haga un plan personalizado.
Si quieres aportar algo, o corregir algo, adelante, hazlo. He escrito esta guía siendo consciente de algunas licencias, que poca importancia tienen.
