Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

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[Borrado] #3031 May '14

#3030 Se consume comiendo. Es fácil. No, es que no puedo. Pues puedes. El estómago reacciona muy bien a este tipo de cosas. Los primeros días te costará, pero luego se ensanchará y o lo llenas o revientas.

Y si quieres quemar grasa, pesando tan poquito, esto no te sirve de nada si no vas al gimnasio. Y no es discutible. Solo te vas a quedar como una vegetariana, en las costillas y con pancilla y algo de grasa. 0 tonificación muscular. Haz el ejercicio que quieras, no hace falta gimnasio, pero haz deporte aunque sea 3 veces por semana.

NocAB #3032 May '14

A favoritos que quiero empezar a comer mejor y perder peso.

El problema que tengo es que viajo por trabajo cada dos semanas y cuando estoy de viaje no se como controlar la dieta. Supongo que hacerlo a ojo es la única opción.

Empezaré por pesar lo que como y calcular macros para ver como es mi alimentación e ir ajustandola.

Me leeré a fondo #1 aunque por lo que veo se trata del mismo sitema que seguí hace tiempo con buenos resultados (también usando mi dietario).

MisKo #3033 May '14

El refeed se puede hacer tanto en dias de entrenamiento como en dias de descanso ?
Es mejor hacerlo en 1 o en otro?

Mas que nada, es por la cantidad de hidratos ya que, en el dia de entrenamiento, tengo 309gr de hidratos de base, mientras que en el dia de descanso tengo 218gr, por lo que a la hora de sumarle 289gr de hidratos, me sería mucho mas facil comerlo en dia de descanso que en dia de entrenamiento ( por la cantidad mas que nada )

Algunas dudas mas:

A la hora de calcular el refeed para las mujeres, seguimos los mismos calculos? ( 3-5gr de HC * masa magra )

Graciaaaaaaaaaaas!

EDIT: Quito lo de la comida trampa, que no era realmente lo que queria preguntar y no sabia como explicarlo xD

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HeXaN #3034 May '14

#3033 Los refeeds han de ser en días de entrenamiento, y de forma estricta, nada de comida trampa. En un prinpicio no deberías necesitar comidas trampas.

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B

[Borrado] #3035 May '14

#3033 a ver no es que el refeed deba ser en dia de entrenamiento, es que lo óptimo es empezar el refeed justo después del último entrenamiento (o incluso un poco antes de entrenar con algun carbohidrato de rápida asimilación + un poco de whey).

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MisKo #3036 May '14

#3034 #3035 Nada, esa duda solucionada, me lo pongo en dia de entrenamiento y pista, que ademas yo desayuno justo despues de entrenar, asi que me esfuerzo un poco mas y ya esta =)

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HeXaN #3037 May '14

#3036 De todas formas, con tu peso, los refeeds son un poco meh. Tampoco es para comerse la cabeza demasiado con ellos. Es más, opinión personal, la gente que está como tú debería perder 2kg semanales xD

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MisKo #3038 May '14

#3037 Ya, pero como vengo de X tiempo con muy pocos hidratos ( no llegar ni a 130gr al dia ) , pues me lo ha recomendado iuma y ya que tengo que hacer al menos 1 antes de ponerme con esto, pues queria hacerlo bien.

De todas formas, como se recomienda cada 21 días en #1, pues tenia la duda =)

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HeXaN #3039 May '14

#3038 Sí, sí, el de ahora sí.

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[Borrado] #3040 May '14

#3037 Los refeeds con su peso son incluso más importantes que cuando estás delgado por cuestiones psicológicas. El cambio de vida es muy grande y tiene que costar el controlar todo tanto. Por otro lado, teniendo en cuenta que alguien muy pasado de peso va a estar en déficit mucho tiempo, es bueno empezar desde el principio haciendo las cosas muy bien para evitar cualquier adaptación.

Y respecto a su caso, es que debería hacer un refeed ya y relajarse, que no ha comido nada en meses.

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MisKo #3041 May '14

#3040 jajajaja, yo ya estoy acostumbrado a comer poco y ahora tengo que volver a acostumbrarme a comer mas xD

El tema de contar calorías lo llevo bien, lo he estado haciendo por lo menos los últimos 5 o 6 meses, y estoy acostumbrado a ir contándolo todo. Gracias a eso, se que estos últimos meses no he comido apenas HC.

En estos ultimos 8 meses, habré tenido unas 10 comidas donde habia arroz y otras 10 donde habia patata xD , estó será lo primero que incorpore a las comidas xD

Yo empiezo con esto ya mañana y es cuando hago el refeed, a partir de ahi, a seguir las macros diariamente ^^

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gaLiix #3042 May '14

Una duda rápida, que no he visto en #1 estaré ciego supongo...

Los días que descanso los gr de protes tienen que ser menos que los días que haces gimnasio/deporte etc... ?

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Hatari #3043 May '14

#3042

no tiene porqué

lo único que cambia en la dieta de un día de descanso o de entreno son los ch y las grasas xD

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HeXaN #3044 May '14

#3042 De hecho, los días de descanso puedes subir los gramos de proteína.

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gaLiix #3045 May '14

#3044 #3043 Merci guapos.

MisKo #3046 May '14

Buenas gente !

Estoy con el refeed y creo que he pecado de inocente y, para comer, me he hecho 250gr de arroz y he tardado la eternidad en comerme eso..

Me queda la cena.. a ver que tal se da, aunque va a ser menos que la comida xD

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Hatari #3047 May '14

#3046

te ha costado comerte 250g de arroz?

si es no es nada tio xDD, en volumen es lo que me como yo 2-3 veces al día xD

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HeXaN #3048 May '14

Comerse 250g de arroz (en seco) es una mielda. Mínimo un par de litros de agua para bajarlo.

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Hatari #3049 May '14

#3048 con salsa de tomate - cebolla picada - zanahoria picada y un chorreton de agua se come facil xD

MisKo #3050 May '14

#3047 #3048 Supongo que cuando me acostumbre, irá fluido, pero pasar de no comer mucho, a eso, pues me ha costado xDD

Aún asi, tengo que mirar recetas y cosas asi para comer los HC de carbono, ya que como dice hexan, era arroz blanco + filetes de pollo y los filetes ha sido lo primero que se ha acabado xDDDD

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Hatari #3051 May '14

#3050

joder es que arroz blanco así sin más si que me costaría hasta a mí xD

echale tomate frito tio no pasa nada, currita una salsita con taquitos de jamon, tomate frito, cebollita picada

así ya te digo que te entrará facilísimo, querrás hasta más y todo xD

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HeXaN #3052 May '14

#3050 En refeed tira de Rice Krispies, papillas, patatas y arroces. Como te limites a una cosa, acabas asqueado.

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MisKo #3053 May '14

#3051 Si, tendré que probar mas, por que como llevo mucho tiempo sin pensar en HC, tampoco se que alimentos son mejores en HC y mas faciles de comer, tengo que pasarme por el foro a ver si veo recetas =)

#3052 Comi 250gr de arroz y cene 400gr de patata, eso mas pan y galletas de desayuno y tal para llegar a los hidratos que necesitaba... xD

Kaos #3054 Jun '14 Administrador

El avatar ese que lleváis todos de qué va? XDDD

Linkito93 #3055 Jun '14

#3040 Pues yo ya lo tengo listo creo, desde hace unas 3 semanas es la primera vez que me pongo en serio con el gimnasio en 2 años y parece que no está nada mal, me queda pillar los alimentos para ambas dietas pero ya mañana en el FatSecret iré poniendo:

DIETA
DÍA GYM 2700
DÍA NO GYM 2165

DÍA GYM

124g Proteína al Día (496kcal)
75g Grasas al Día (675Kcal)
382g Hidratos al Día (1529 Kcal)

DÍA NO GYM

124g Proteína al Día (496kcal)
60g Grasas al Día (520Kcal)

287g Hidratos al Día (1149 Kcal)

Índice de Masa Corporal (IMC): 20.5 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.40
Porcentaje de grasa corporal: 6.1%
Masa corporal magra: 56.3 kg

Su peso está en el rango normal.
Usted no necesita perder peso.
Calorías mínimas necesarias: 2165 Calorías diarias
Su dieta debe contener cuando menos 80 gramos de proteína por día.

Cuanto menos, muchas gracias por las directrices, quiero ganar peso pero ganarlo lentamente, prefiero curarme en salud, además ahora mismo soy puro músculo y me gustaría seguir "creciendo" de tal manera, músculo y poca grasa, además de mantener mi metabolismo (Nunca, NUNCA he pasado de 60 Kg, hasta hace 2 semanas pesaba 59 y pico y ahora estoy en unos 60 [60.1 según la farmacia que me he pesado con ropa] y porque las 3 semanas de gym que llevo estoy intentando comer correctamente).

Gracias nuevamente!

EDIT: El FastSecret me recomienda 3100 kcal al día y lo veo una burrada, ya en 2012 lo intenté y me hinché a comer como un cerdo para nada, aquí al principio también me salía algo más de 2700 pero como he dicho quiero subir lentamente, de forma segura y definiendo por lo que lo veo correcto, además de ahorrarme algunos € que me hacen falta.

Por si me quereís hacer algunar recomendación actualmente voy 5 días a la semana al Gym ejercitando de 2 a 3 grupos musculares al día (Sigo una rutina de 2 veces a la semana el tren superior) así que por norma estoy todo el día estudiando/yendo a la Uni/casa, 1 hora y pico en el gym y 3 veces en semana 20 minutos de cardio y abdominales, (dejo tantos datos porque lo mismo me falta y todo, aunque a la hora de hacerme la dieta con alimentos seré capaz de valorar si estoy comiendo poco y necesitaré más, pero a voz de pronto me ha parecido correcto.

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Kaos #3056 Jun '14 Administrador

#3055 Bueno si ganas músculo no deberías temer subir peso no?

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Linkito93 #3057 Jun '14

#3056 Claro, es lo que busco, subir de peso, pero quizás no me he explicado bien.

Hasta ahora nunca me he preocupado por la dieta, he llevado un ritmo de comidas bastante desastre, soy de dormir hasta tarde y por norma general ni me daba tiempo a desayunar antes de irme a la uni por salir corriendo ni desayunaba en casa por estar durmiendo fines de semana, normalmente hacía 2 comidas al día (Comida y Cena).

Lo que no quiero ahora es reventar a comer, y menos aún ver como crezco pero empezar a ver grasa (no me gustaría, prefiero como digo crecer mas lentamente que crecer a base de grasa). Me gustaría dejar una dieta correcta y variada finalizada sobretodo para el curso que viene (A partir de septiembre) ya que a partir de Julio no dispongo de gimnasio y probablemente en mi casa intente comer como se debe, pero será dificil teniendo en cuenta los 3 individuos más de mi familia que no estan durante el curso (Ergo, comida de madre ^^).

RPV: Quiero estar seguro de tener unos valores correctos y que me permitan subir de peso de forma controlada viendo resultados, digamos, cada 2-3 semanas.

B

[Borrado] #3058 Jun '14

#3056 Si ganas músculo es porque estás subiendo de peso. Cuidado, por favor, no desinformes xD

#3055 Está incorrecto. Es imposible que tengas un 6% de grasa, esa báscula está rota, o estarías entrando al hospital.

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MisKo #3059 Jun '14

Es normal pesar mas despues del refeed?

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