Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

W

#3329 #3330 Estoy con HeXaN. Y mira que me gusta comer. Pero joder, te quieres plantar en un peso, ves que tienes el horario a full y que simplemente no puedes comer más de lo que ya estás comiendo, o no mucho más. Los que somos flacos y los que han sido gorditos tenemos miedos distintos.

Por lo tanto me aventuro a decir que HeXaN es un flaco como yo (son bromis)

Pero bueno, no hay otra que seguir intentándolo, estoy seguro de que cuando rompa la meseta subir unos cuantos de golpe.

Eso sí, si en un mes sigo en 83 empiezo una squat&milk

y34hl0ve

#3321 Ahora me ha salido :

2415 Kcal

59g de gramas

121g de protes

350g de hidratos

Creo que ahora si esta mejor no? Lo he multiplicado por 1.2.

1 respuesta
HeXaN

#3332 Sube las grasas a 70 g que te den un margen de maniobra y ale. Ya tendrás tiempo de ir metiendo más HC si ves que no subes.

y34hl0ve

Que soléis comer para llegar a los carbohidratos necesarios? Quitando el arroz y la avena (Que no sean bollos xD)

He estado mirando y el maíz tiene bastantes, lo veis buen alimento?

2 respuestas
Payomeke

#3334 Que te parecen los cereales, yogures bajos en grasas (como los de la lechera que tienen fruta), plátanos, piñas.

J

#3334 Patata y batata.

G

Ahora, ¿Qué cantidad corresponde a cada cosa? Empezaremos por la proteína. Esta depende de la cantidad de masa magra que tienes. Es decir, la cantidad de músculo, órganos, etc que tienes libre de grasas, retenciones etc. Para averiguarlo hay diferentes maneras. La más sencilla es ir a una farmacia con una de las básculas de estas que te dicen hasta la talla de calzoncillos que gastas. También puedes averiguarlo midiéndote los contornos mediante una fórmula, o cogiéndote los pliegues mediante otro método, pero nosotros que somos novatos tiramos por lo fácil, la farmacia. Es orientativo, no exacto, pero tampoco importa tanto.

Cuando tengas el numerito podrás saber también qué porcentaje de grasa tienes. Por encima del 18% estás gordo, alrededor del 15% estás normal, sobre el 13% estás en buena forma, alrededor del 11% tienes los abdominales marcados, y rondando el 9% eres un figurín de agárrate de muchos años de trote en esto.

Con las mujeres estos datos no vale, lógicamente. Vuestro porcentaje de grasa como ya dije, es más alto. En vuestro caso:

<28% estás algo pasada.
25-28% Rangos normales de persona poco deportista
18-25% Haces ejercicio
15% Estás muy en forma

Bien, digamos por ejemplo que nuestro bombero de 70 kilos tiene 63 kilos de músculo. Tendría un 10% de grasa corporal.

Bien, ahora la proteína que debes comer corresponde a tu masa magra multiplicada por algo oscilado entre 1,4 y 3.3. Esto va también en función de tu esfuerzo físico. Nosotros usaremos un 2 o 2.2 por lo normal ya que casi seguro que la mayoría tenéis una vida típica de trabajo y ejercicio normal.

El bombero en este caso debería comer multiplicado por 3 o por ahí.

63 * 3 = 189 gr de proteína, que en calorías equivale (recuerda que un gramo son 4 calorías) a 756 calorías.

...........................................................................

No entiendo esta parte , no se de donde saca el valor de 63 , si se refiere a alguna maquina o bascula que de este valor de musculo libre aqui no existe ese tipo de bascula :( que puedo hacer???

2 respuestas
spayerini

63kg es el peso libre de grasa, peso magro. (en el ejemplo de mas arriba que has puesto te lo dice.)

Meleagant

#3337 Calculas tu porcentaje de grasa, con cualquier método, y ya estás.

Pero vamos, que esto no es como mandar un cohete a la luna, multiplica tu peso por 2 y ya te complicarás la vida más adelante si quieres.

Karch

#3337 el 10% de 70 es 7 --> 70-7 de grasa quedan 63 de musculo ;)

1 respuesta
Rivendel

#3340 63 de músculo no... 63 de todo lo demás que no es grasa

maximo12

Buenas a todos,

He estado calculando los macros mediante la explicación en el primer post y así es como queda:

Edad: 26
Altura: 178cm
Peso: 80.7
% Grasa: 22.5%

El ejercicio que hago se basa en 4 dias de gym, 3 dias de correr ( 7-8 KM ) y un dia de futbol con los amigos ( me he puesto 1.4 de actividad diaria ).

Por lo tanto, despues de calcular me sale que mi necesidad calórica un día normal es de 2638.70.
Mi objetivo es el de definir, el resultado que me sale despues de aplicar la reduccion del 20% es de 2110.96 = 2111.

Sabiendo que mi % de grasa es de 22.5: 80.7 * 22.5% = 18.15kg ////// 80.7-18.15 = 62.54 KG

62.54 KG * 2.2 = 137.5 gr protes ( 550 Kcal )
58.63 gr grasas ( 527.75 Kcal )
258.25 gr HC ( 1033 Kcal )

Como veis los calculos? Es así verdad?

Disculpar por la parrafa

Muchas gracias por la ayuda que aportais

Un saludo

1 respuesta
W

#3342 Los cálculos son correctos. Pero yo primero probaría cortar los HC un 10% primero y ver como vas con esas kcal. Si no va a ser demasiado brusco creo

1 respuesta
maximo12

#3343 Perfecto, haré eso entonces.

Muchas gracias por la respuesta!!!

G

gracias a los que me habeis ayudado con lo anterior , creo que ya lo tengo :

Edad 26 Altura 1,76 , Peso 73 kg

Indice de grasa 15 %

Masa sin grasa 62, 4 kg

Segun los calculos que hize me salio que tendria que consumir :

2550 kcal con 20 % 2358 kcal con 10 %( el 20% y el 10% es el añadido que sume para hacer volumen , segun esto si con el 10 por ciento llego a medio kilo semanal mejor mantenerlo asi.)

Calculado para 2358 kcal (10%añadido) como recomiendra primeramente , seria :

450 proteinas.
471,6 grasas
1436,4 hidratos de carbono

Como lo veis?

Y ahora para calcular los alimentos que debo meter y eso, tengo que calcularlo a mano ? multiplicando las kcal , hidratos de carbono , proteinas grasas etc.. por los gramos que vaya a consumir?

o hay algun programa que me ayuda a hacerlo mas facil? por que el de dietario no me funcoina no se por que ..

o si por lo menos me podeis dar unas directrices de que alimentos comer , y ya las ajustare yo como sea os lo agradeceria , saludos.

ChAkAL500

una pregunta... he instalado el programa midietario y he visto que está bastante bien. Por lo que me he bajado un .csv donde está una lista de 185 productos del Mercadona. Éste CSV cómo lo importo al programa?

Por otra parte... si quiero realizar una copia de seguridad de toda la configuración del perfil del programa, ¿cómo se hace?

EDITO: La importación de csv y el backup se hace con la licencia comprada. De todas formas si tienes el programa gratuito se puede realizar backup copiando la carpeta midietario en c:[/i]

y34hl0ve

Voy a tener que empezar a desayunar avena o arroz porq no llego a los CH que requiero ni de coña... siempre me faltan 80/100... con lo fácil que era definición jaja

dreAMs-

A ver, unas cuantas dudas. He seguido los pasos de la guía. Mis datos son los siguientes

Peso: 69 kg
Edad: 20 años
Estatura: 176 cm
IGC: 17,5 % aprox

Mi intención ahora mismo es la de mantenerme más o menos, sin embargo perder grasa. Le he restado un 10 % a las kcal totales y los macros me salen del siguiente modo:

  • 116 g proteina (464 kcal)
  • 63 g grasas (575 kcal)
  • 315 g HC (1261 kcal)

Estoy empezando con esto por lo que quiero saber vuestra opinión al respecto, mi objetivo principal es la pérdida de grasa sobretodo.

Yandr0s

Peso: 82

%BF 22

Entreno 2244,96 kcal

140,712 prot
280,218 hc
62,36 fat

Descanso 1870,8kcal

140,712 prot
158,616 hc
74,832 fat

Pues con eso no he bajado nada de peso en la ultima semana xD Aunque supongo que habre mejorado en composicion, pero toca las pelotas

ChAkAL500

para una dieta, los cereales del desayuno pueden ser goldem grahams o corn flakes de kellogs? He leído que los copos de avena son muy buenos como cereales pero me gustaría saber si no hay mucha diferencia con los cereales que menciono, ya que son mis favoritos

1 respuesta
HeXaN

#3350 ¿Cumples macros? Pues ale, te los comes.

1 respuesta
ChAkAL500

#3351 No hago macros, sigo una dieta que me ha proporcionado un dietista. Me comentó que lo mejor sería que tomara cereales de avena pero si no son de avena, podría comer cereales de trigo normal, lo que no sabe él ni se yo es si los goldem grahams y corn flakes de kellogs entrarían en el tipo de cereales saludables estilo avena (aunque está claro que los de avena son mejores)

2 respuestas
HeXaN

#3352 Entonces tu pregunta no tiene cabida aquí, lo siento. Pregúntale al dietista que para eso has contratado tus servicios y él te podrá decir lo que tienes que hacer.

Meleagant

#3352 Mejor que la avena no van a ser, pero Corn Flakes al menos no tienen muchos azúcares. Los golden grahams me imagino que sí.

Y si tu dietista no sabe responderte a eso, yo me plantearía cambiar a otro.

1 respuesta
ChAkAL500

#3354 ok muchas gracias meleagant

M4g1C

Quería preguntar si debería bajar las proteínas de la dieta de volumen que estoy haciendo, tengo 24 años mido 183cms y peso unos 69kg. Esta sería la dieta, la he agrupado toda en una comida, en verdad hago 6 comidas diarias pero es para que veais si necesito quitar proteinas y en ese caso cual alimento debería quitar:

http://gyazo.com/85d518746a52a3fbf458180ebeb44d66

http://gyazo.com/962ba45174ed04a0d81276bc6494b575

http://gyazo.com/cac5df2031b7300f8fb2c880fd2e0ae1

1 respuesta
HeXaN

#3356 La proteína está bien.

1 respuesta
M4g1C

#3357 Vale muchas gracias, ahora viene otra duda, tendría que subir HC bastante más o con estos estaría bien?

1 respuesta
HeXaN

#3358 Ve pesándote y si no subes, pues los aumentas.

E

Quick question:
Como creeis que perdere peso mejor, poniendome las proteinas a 2,5 y sus chos y fats ajustadas o bajandome las protes a 2,2 y subiendo chos y fats ajustadas tambien?
O esto es conocerme a mi mismo y probar?

2 respuestas