Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

ciza

#3869 para mi, patata y verduras > all

LechuJa

Joder macho, siempre tengo la misma duda sobre las calorías el día de descanso y el de entrenamiento:

...el bombero de lunes a viernes es cuando curra y entrena, en ese día utilizará las calorías de mantenimiento básico*2.0 +/- 20% según le interese, y los días que no hace nada porque está descansando usará las calorías de mantenimiento básico +/-20%.

Si mis calorías de mantenimiento*(índice 1,4) + 10% de superávit son 2812, ¿significa que el día que no entreno ni voy a currar, me tendría que basar en las kcal básicas más el factor correspondiente a la actividad que haga ese día o simplemente se elimina dicho factor?

Es decir:

  • Día normal de curro + entrenamiento: factor 1,4+10% superávit
  • Fin de semana (no curro ni entrenamiento): factor 1,2 o 0.

Pero, los días entre semana que curro pero no voy al gimnasio, ¿es correcto mantener las mismas calorías que el día que se entrena?

D

#3870 Sí, pero buscaba algo así como una lista de alimentos que sean un "must" para mis fines. Algo tipo esto, pero más simple.

Glicerart

¿Existe alguna lista de alimentos 'comodín' que ayuden a cubrir las necesidades alimenticias diarias? Es que no consigo cubrir el mínimo de KCal para subir peso, en 20 días de gimnasio desde que empecé he perdido 1 kg y sigue bajando. El problema es que en las comidas no puedo comer más, simplemente no me entra.

Me refiero a algo así como pan para hidratos de carbono.

3 respuestas
Prostyler

#3874 Cuantas comidas haces y tal?

1 respuesta
Glicerart

#3875

Desayuno
A media mañana Sandwich de pavo.
Comida.
Batido de proteínas antes de gimnasio.
Batido de proteínas después de gimnasio + fruta.
Cena.

2 respuestas
HeXaN

#3874 Pues aprieta más y ve ensanchando el estómago.

Prostyler

#3876 Cuanto pesas y mides?

1 respuesta
iCharlie17

#3876 cuanto tiempo pasa entre la comida y el gimnasio? Si son varias horas deberias meter ch 60/70 minutos antes del gimnasio y ademas asi metes más calorias y te ayudará en el entrenamiento. A mi me gusta tomarme un tazon de avena con yogur o arroz con atun o pavo.

Saludos

1 respuesta
xoubi

#3874 Leche ENTERA y galletas.

Glicerart

#3878 Pues precisamente hoy he utilizado una máquina de farmacia para ello, te pongo los resultados:

Altura: 180 cm
Peso: 71'3 kg
Índice de grasa: 14'5%

#3879 Como a las 15:00, en el gimnasio empiezo a las 17:00 hasta las 18:00 y de 18:00 a 19:00 hago boxeo.

2 respuestas
Alastor88

#3881 Yo usé una báscula de farmacia la semana pasada y en vez de índice de grasa en el papelito me pone "de masa corporal", ya que he visto las dos cosas por separado supongo que no es lo mismo y la pega que tengo es... ¿me busco otra farmacia y me vuelvo a pesar o hay alguna manera de medirse el índice de grasa con papel y boli que sea relativamente sencilla?

1 respuesta
Glicerart

#3882 La opción fácil es ir a otra farmacia y asegurarte de que la máquina mida el índice de grasa, pero hay webs con las que puedes hacer un cálculo aproximado.

1 respuesta
ciza

#3883 no es por desanimar, pero los indices de grasa de esas basculas es como la escopeta de un feriante

Prostyler

Se debe tomar batido de proteínas en día de descanso?

1 respuesta
FaKeTe

#3885 El batido de proteínas son proteínas, depende de lo que comas durante el día y como cuadres los macros.

La protes diarias se suelen mantener en un valor constante independientemente del total de kcal que necesites. Y como dudo que en el día de descanso comas más carne/pescado/fuentedeprotesrandom de lo que comes un día de entreno, sí, tómatelo.

2
B

App recomendada para contar macros?myfitnesspal?

Mañana empiezo seriamente con macros aprovechando el pedido que hice y quiero llevarlo lo mas serio posible.

3 respuestas
Hernani

#3887 midietario esta bastante bien

iCharlie17

#3887 yo llevo casi 9 meses con MyFitnessPal y te la recomiendo

LechuJa

#3887 Myfitnesspal es una gozada, la interfaz de MiDietario y como está hecha en general es horroroso.

1
Xtrider

Añado "Fatsecret" a las recomendaciones, yo es la que uso.

T

#3881

Come más, en vez de un sandwich de pavo, pavo con dos sándwiches.

Mete frutos secos entre horas, dos tomas de 25 ó 30g y agua.

1 respuesta
Glicerart

#3892 ¿Algún fruto seco en particular que sea mejor que los demás?

1 respuesta
c0b4c

#3893 nueces.

fuente: http://pastebin.com/cgqSjpAV

13
iCharlie17

yo siempre tomo nueces, también te las recomiendo

SaNtoS_7

Yo me decanto más por las almendras.

1
B

puedes tomar nueces y almendras, es un país libre.

Hernani

Necesito un sustituto para mis protes de la cena, me pusieron ensalada +300 gr de pescado blanco pero es que he probado varios pescados blancos y me dan un dolor de estomago que no me aclaro, tengo que acabar tomándome algo de bicarbonato para poder ir a dormir, que podría tomar en la cena que no sea pescado blanco o pollo ( ya que tomo a medio día), es una dieta de definición, un saludo.

3 respuestas
iCharlie17

#3898 latas de atún en la ensalada, easy

Diward

#3898 Cualquier comida que cuadre en tus macros pero que te siente bien.