Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

Freyre

#6988 Ay madre lo que se está diciendo por aquí.

Hacer volumen a más de un 15% de grasa es perder el tiempo. Si mides 172 y pesas 73 siendo sedentario me juego el cuello a que estás muy pasado.

Haz un déficit que te suponga perder 500 gramos a la semana hasta que llegues a un 15% bf. Ya entonces te planteas ir subiendo poco a poco.

Por último, el IMC está bien para personas sedentarias y con un objetivo de salud siempre teniendo en cuenta otros marcadores. Con objetivos estéticos lo que te interesa es tu %bf.

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Alahel

#6991 Si, lo he dicho arriba. Informático, y la edad ya no perdona. Haciendo una aproximación estaré sobre el 22-25% de grasa.

Ahora dieta, quitándome con un déficit del 10% y gym.

Por eso se me hace raro que el compañero dijera que subiera más. O quizás le entendí mal.

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Freyre

#6992 Si, he leído la conversación y me ha extrañado tanto como a tí. Así que el planteamiento que tienes esta bien para empezar, ve ajustando kcal para intentar no quedarte corto ni pasarte con el déficit.

Por lo demás ánimo y constancia.

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StkR

#6991 #6992 ya lo he dicho al principio, no soy ni gurú, ni experto.

Además mi peso suele estar en otros rangos y no estoy muy familiarizado con ese ratio de peso:altura, pero me suena a delgadillo. Si hubiesen fotos sería más fácil aconsejar, porque decir “según mis estimaciones tengo un 25%” puede ser muy certero o muy engañoso.

Un saludo.

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Alahel

#6994 No pasa nada, si estamos tods aqui para aprender. Pero me sonaba raro jaja. Es una estimación porque lo he sacado tanto en máquina como midiendo y haciendo la formula, pero ya te digo que menos de 20% de grasa no tengo jajaj.

Si me ves con ropa igual no notas nada, pero vamos que si me siento pierdo de vista el botón del pantalón JJAJAJA

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ReloaD1010

#6983 siguie pesandote para ponerle un numero a "cuanto" progresas, pero guiate mas por el espejo. Es posible que si no tienes mucha experiencia en el gym hagas una buena recomposicion corporal mientas intentas perder peso, por lo que la bascula no se movera demasiado pero te veras mucho mejor
fijate bien que estes comiendo lo que toca, que el TDEE con las formulitas no va a ser el tuyo exacto. Revisa cada par de semanas si bajas de peso al ritmo que habias planeado y ajusta macros en consecuencia
Y 10% de deficit no es demasiado pero esta bien, si te ves bien con tema de energia y hambre puedes probar a bajar un poco mas a ver que tal te responde el cuerpo. Pero cerciorate de tomar suficientes protes, que es muy importante al estar en deficit

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StkR

#6995 desde luego, intento ayudar pero más bien soy yo quien necesita ayuda xD.

Lo que quería decir es que con ese % de grasa estando normal de peso, igual te compensaba aprovechar el “choque” del principio haciendo mantenimiento o ligero volumen y luego secar eso, ya que no te vas a ver tan mal con un 20% y 80kg habiendo cogido masa muscular, que con 20% y 73kg. Pero eso está influído por que yo siempre he estado pasado de grasa y no lo veo tan mal.

#6996 Eso es justo lo que me ha pasado a mi, la báscula se ha movido de 96-98kg a 92-93kg en 10 meses, lo cual en principio parece poco, pero mi cuerpo ha cambiado mucho, ha cogido “formas” y la mayoría de gente que conozco coinciden en que estoy bastante más delgado que cuando empecé.

Kaos

Definir -> Dieta
Coger volumen -> Gimnasio

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Yeah-

#6998

Definir -> Dieta y gimnasio
Coger volumen -> Dieta y gimnasio

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Benzebenze

#6998 Vaya inventada xD

M

#6998 si para definir solo haces dieta, grasa no sera lo único que pierdas nena

Freyre

Definir -> Química
Coger volumen -> Química

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keans

#6981 #6980 gracias a los dos!

Soléis tomar pre-entreno siempre antes de entrenar o lo dejáis para los días que os encontráis un poco más flojetes?

Lo pregunto porque he leído que se deben hacer descansos del pre para no crear tolerancia y demás, a ver si alguno me puede arrojar un poco de luz al respecto.

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M

#7003 El problema de los preentrenos, al igual que con la cafeína, es que si se usan muy a menudo, hay que ir subiendo poco a poco la dosis para tener los mismos efectos. Ademas, pueden crear dependencia por eso lo recomendable es tomarlos cuando andes flojo, hayas descansado mal o vayas a probar RM y no usarlos muy habitualmente. Aun así, yo prefiero la cafeína en polvo o pastillas, que dan un buen focus sin los picores, ha mi parecer incómodos, de los preentrenos, encima son infinitamente mas baratos.

DuCKMaN

¿Que tipo de frutos secos recomendáis? ¿Antes de entrenar, despues o ambas?

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Marvin_Ch

#7005 Yo tomo anacardos, almendras, nueces y pipas girasol, todos o naturales o tostados

HeXaN

#7005 En ninguno de esos momentos es recomendable. Hay mucho día para meterlos justo ahí.

Eslas

llevo casi 1 año a dieta sin contar macros ni nada pasando poca/nada de hambre
primera dia contando macros y demas y estoy petadissimo no me cabe nada y estoy en definición pff

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abE

#7008 Todo muy lógico sí

StkR

#7008 eh? Me flipa la gente que escribe sobreentendiendo que los demás están en su mente.

Nolostyle

#7008 a ver Eslas, independientemente de lo que digan los números que has calculado para los macros, si estás comiendo mucho más que antes, y antes no estabas bajando de peso, dudo que estés en "déficit"... Haz cuentas de los macros que estabas comiendo antes y compáralos con los de ahora.

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Eslas

#7011 si estaba bajando de peso , pero estaba preocupado por estar quedandome corto en cuanto a no estar alimentandome correctamente por eso he empezado a contar macros

Perdón a los demas re-leyendo mi mensaje no se me entiende una puta mierda jajaja

Me explico, hace 1 año me encontraba fatal fisicamente obesidad brutal y tal y empece a cuidar lo que comia (sin contar nada, usando el sentido comun) y a hacer ejercicio, me ha ido bastante bien este año he bajado 34kg (de 145 a 111), sigo gordo pero claro nada que ver con como estaba.

A raiz de esto me he empezado a interesar por temas de nutrición y tal y viendo lo que compartia la gente del foro en cuanto a lo que come me di cuenta de que quiza estaba comiendo de menos y que seguro que no estaba comiendo en las proporciones adecuadas, he de aclarar que durante este año no he pasado excesiva hambre con lo que lo llevaba bien. Tambien tengo que aclarar que no he sido super estricto si un dia me iba de cena con los colegas y caia pizza pues pizza sin agobios.

Total que el domingo con la guia de la primera página calculo mis macros dandome el siguiente resultado 2586 kcal (146gr Proteinas, 57 gr Grasas, 370 gr Hidratos), ayer fue el primer dia que lo seguí y me encontre con que era considerablemente más de lo que estaba comiendo hasta ahora.

No se muy bien que hacer ahora si seguir hasta el sabado (dia de la semana que me peso) y ver que tal me ha ido o recortar algo más, que haríais?

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StkR

#7012 ahora si, coño xD.

En 1er lugar, a mi me hace gracia la gente que cree que comer bien es pasar hambre, cuando como tú dices, si te paras a medir y pensar, igual hasta debes comer más pero con alimentos de mejor calidad.

En 2o lugar, me parece muy muy raro que debas comer 2500kcal pesando 111kg, o haces 0 ejercicio físico, o te has colado en algo, revísalo.

En 3er lugar yo creo que es básico lo que has dicho, si un día te hace comerte una pizza, pues cómetela. De otra forma estarás en tu peso muy rápido si, pero siendo un amargado y deseando como loco “volver” a comer como comías = rebote de puta madre. Se consciente de que haciendo eso irás más lento, pero tendrás más adherencia a tu nueva forma de comer (la buena) y qué coño, mejor tener 2kg de más y darte algún capricho que tener 50kg de más, no?

En 4o lugar, yo repetiría la fórmula, porque a no ser que midas 160cm y hagas 0 ejercicio, me da que son pocas kcal (a ojo te digo eh).

Por último, enhorabuena por tu bajada de peso, fijo que ya lo notas una barbaridad, tanto en salud como estética.

Un saludo.

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Eslas

#7013 he encontrado un excell que tenia por ahi guardado de uno del foro que paso hace tiempo he metido mis datos y me salen los mismos resultados que en el papel adjunto foto por si ves algo que a mi se me este pasando

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StkR

#7014 vale, que las 2500kcal es el consumo con el -20% aplicado, eso ya es otra cosa. Yo subiría algo las grasas, te va a costar bastante mantener 54gr de grasas diarias si vienes de una mala alimentación. Con poco que tomes aceite de oliva y algunos frutos secos ya te vas a 60gr, y no te debes preocupar por consumir hasta 1gr/kg siempre que sea de fuentes de calidad.

Al menos eso es lo que tengo entendido por lo que me han ido aconsejando por aquí.

Un saludo.

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Eslas

#7015 Si ayer me di cuenta que en la ultima comida ya casi habia llegado al limite lo subire un poco para tener mas margen, gracias!

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Nolostyle

#7016 enhorabuena por el cambio y ánimo para la "recta final". Respecto a la grasa pienso lo mismo que te han dicho, están muy bajas, si te mueves alrededor de 0,8-1 gramo de grasa por kg de peso estarás bien y es más llevadero, de la otra forma, como ya te has dado cuenta, vas a ir muy justo. Y si por lo que sea un día son más elevadas pues no pasa nada, como bien has dicho con lo de la pizza, es mejor tener adherencia y no ser 100% estricto que al revés.

Respecto al resto de macros creo que están bien, si no haces ejercicio las proteínas están bien pero si haces ejercicio las subiría bastante. Y en cuanto a las kcal totales, si antes estabas comiendo bastantes menos de 2500, no pases a 2500 de golpe que eso al cuerpo no le va a sentar bien y puede que subas un poco de peso por el cambio.

Un saludo.

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Eslas
#7017Nolostyle:

0,8-1 gramo de grasa por kg de peso

de peso total? es decir en mi caso 111? o de la masa magra?

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Nolostyle

#7018 0,8x111 en tu caso creo que es una cantidad razonable, que será algo menos de 90gr. No tienes porqué llegar a esa cantidad sí o sí, si es algo menos no pasa nada, pero es más llevadero y no va a haber tanta diferencia en el proceso de perder peso.

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Eslas

#7019 y las kcal extras las quito de hidratos correcto?

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