Esd que veo que algunos días que hago fútbol mas gimnasio no puedo hacer volumen porque gasto una cantidad ingesta de calorías i no se como controlar-lo
#7142 ponlo en una chincheta o algo porque cada página se repite la historia macho xD.
#7141 consumes 2500kcal. Te pesas cada semana (volumen asumo). Estás estancado? Sube a 2600kcal. Bajas? Sube a 2700kcal. Te pesas la semana siguiente, sigues estancado? sube a 2800kcal. Y así hasta llegar a tu objetivo. Fin.
Hola, una duda, estoy a 2 ó 3 kilos de terminar la dieta de adelgazamiento. Desde el día 1 estoy en el gym pero claro no se puede estar en misa y repicando por lo que ahora cuando termine el adelgazamiento quiero iniciar el proceso inverso que es trabajar el aumento de volumen de la musculatura. Tengo claro que respecto a la dieta tengo que hacer el proceso inverso en vez de estar en pérdida de un 20% tener una ganancia de un 20% manteniendo buenas macros (o menos ya según evolución claro). Lo que no tengo nada claro es ¿como controlais exactamente que ese exceso del 20% en la dieta se está poniendo en músculo y no en grasa?? Gracias
#7145 si quieres hacerlo más simple, una vez termines el déficit simplemente ve subiendo kcal cada semana, teniendo como punto de partida el déficit, por ejemplo 100 o 150 kcal semanales y hasta donde tú quieras llegar
Una pregunta pk ando bastante perdido, ahora mismo mi curro es muy sedentario, es decir, curro desde casa sentado... voy al gym pero vamos quiero intentar ir todos los dias en vez de un dia si un dia no, aunque no siempre puedo, pero a cuanto deberia reducir la ingesta de calorias? habia pensando (sin argumento aluno) 1500 pero no se yo si eso va a ser muy poco y voy a estar todo el dia muriendome de hambre.
Algun sitio donde puedo sacar mas info? , no creo que las formulas me sirvan de mucho, ya que supongo que cuentan aunque seas sedentario que salgas de casa xD
#7149 ¿Y si pruebas a tener una vida más activa? El trabajo son 8 horas, te quedan otras 16 para moverte un poquito.
#7149 Ves y vuelve andando del trabajo. Yo lo noto una barbaridad aunque me pasé horas en el trabajo sentado o en casa.
#7150 Eso estoy intentando, pero macho no se que cojones hacer, es decir, lleva 3 semanas lloviendo antes de que estuviera el tiempo asi de mierda me iba a caminar 30min por la mañana antes de currar y 30min cuando terminaba. Pero ahora con el frio y demás me es muy complicado por eso estaba mirando como reducir la ingesta de calorias pero no hacerlo a lo random en plan, pues como 1200cal/dia y ya
#7152 Es que curro desde casa, entonces no tengo esa oportunidad, eso si todo lo hago caminando menos ir al gym que esta a 15km sino tb iria caminando
#7149 has cambiado de trabajo por lo que veo y ya no estás en la calle?? Pues ahora mas fácil que antes macho
Ya he empezado la dieta hoy tras bastante planificacion.
La parte buena: He conseguido 45 minutos de andar en cinta (rapido) con 4 de inclinacion en 2 tandas (una de 15 min esta mañana y otra de 30 min por la tarde).
Lo malo: No he llegado al minimo de calorias requeridas ni en broma (1100 kcal en total). La mitad de la verdura no la he podido tragar bien. Me he metido 500 gr de queso fresco natural por la noche para compensar algo. 2 vasos de leche en todo el dia (he bajado bastante).
A ver si mañana se da mejor la cosa, tengo que aumentar las calorias. (El basal esta en 2800 kcal + unas 500 del ejercicio)...... Me he quedado muy por encima del 20% que recomiendan para no generar atascos.
#7153 me acabo de dar cuenta de que te recomendé este mismo hilo para más info cuando lo pediste, sorry xD.
#7158 Hola! me has respondido en el hilo de dudas, te respondo por aquí 
Me he leído todo #1, pero me he quedado bloqueado en la parte de:
¿Qué cantidad corresponde a cada cosa? Empezaremos por la proteína. Esta depende de la cantidad de masa magra que tienes
Ahora mismo no puedo ir a la farmacia, pero a ojo yo diría que estoy entre el 12-14% de grasa corporal, cuanto seria mi masa magra pesando 61kg?
Y otra cosa, qué programa o app de movil usais para llevar registro de las calorías diarias y calcularlas? El post de #1 es de 2013 y parece que el programa que recomienda, se ha quedado un poco desfasado.
#7159 Por partes. No te rayes con el tema masa magra, etc. Si quieres hacerlo simple (y es algo que también funciona para el 98% de personas que están en esto si no vas a competir, etc.) sería:
- 1gr/kg de peso total (61) de grasa (puedes bajarlo a 0,6-0,8 gr/kg pero esto no es lo que te va a ayudar/lastrar).
- 1-2gr/kg de peso total (61) de proteína (si te acercas más a 2 tu cuerpo tendrá más "ladrillo" para construir, pero tampoco te obsesiones, con 1,5gr/kg vas que chutas de primeras) y resto en ch. En tu caso, pues sería 61gr de grasa/día, unos 100gr de proteína/día y resto ch.
Si quieres calcular tu masa magra de forma fiable, deberías hacerte un exámen con plicómetro (lo más fiable) o con bioimpedancia (menos fiable), pero lo dicho, no es necesario para niveles no profesionales. Aun así, si te emperras, puedes saber tu % graso aproximado con la fórmula de los marines midiéndote cuello y cintura (cintura es 2cm por encima del ombligo aprox) y poniendo tu peso en esta calculadora.
Otra forma es viendo fotos poniendo en google 14% body fat y estimando si estás igual, con menos, o con más. Con un 14% deberías tener los abdominales casi casi visibles, con un 12% deben empezar a marcarse y con un 10% deben verse sin problemas. Esto MUY APROXIMADO.
Por último, puedes hacerlo a lo guarro y básicamente multiplicar 61-(61*0.14) y ahí lo tendrias aproximado. Nunca he sabido si los 3kg aproximados de masa ósea se restan o se quedan dentro, asumo que al ser hueso no cuenta, pero lo dicho, no te rayes con estas mierdas, son detalles que van a determinar el 0.005% de tu progreso.
Sobre la app, tienes myfitnesspal o fatsecret. Yo utilizo esta última porque es la primera que probé, pero son prácticamente idénticas.
EDIT: Te añado la hoja mágica de Excel del todopoderoso @hda que hizo en su día. Está de puta madre para el seguimiento.
Vale, de momento con calcular la dieta y tal me vale, tampoco me voy a obsesionar con lo de la masa magra, he hecho los cálculos y me sale algo así:
Dia de relax = 1910kcal
Día de ejercicio = 2674kcal
Día relax:
Grasa - 60g -> 540kcal
Prote - 100g -> 400kcal
HC - 242g -> 970kcal
Día de ejercicio:
Grasa - 60g -> 540kcal
Prote - 100g -> 400kcal
HC - 433g -> 1734kcal
Mi duda es: No sé si lo estoy haciendo bien, los días que hago ejercicio y tengo que comer más, lo estoy metiendo directamente a los CH pero no sé si van ahí o hay que repartirlos...
Me sale algo así distribuyendo un poco:
Día relax:
Grasa - 60g -> 540kcal
Prote - 100g -> 400kcal
HC - 242g -> 970kcal
Día de ejercicio:
Grasa - 82g -> 740kcal
Prote - 150g -> 600kcal
HC - 333g -> 1334kcal
#7165 Esque es lo que estoy pensando, no voy a engordar como un puto cerdo comiendo tantísimo? Creo que ningun día de mi vida he llegado a comer esas cantidades y aún así he engordado xD
#7166 Empieza con esto todos los días:
Proteína: 130 g (520 KCal).
Grasas: 70 g (630 KCal).
Hidratos: 150 g (600 KCal).
Te pesas a diario nada más levantarte, desnudo, cagado y meado. Apuntas el valor y a las dos semanas miras la tendencia (haces la media de las dos semanas y comparas). Si sube demasiado rápido, recortas calorías; si baja/no sube, aumentas calorías. Repites el proceso hasta dar con las calorías que te corresponden para subir lentamente.
#7161 Los días de ejercicio mete más proteínas y grasas como ya te han dicho #7162 y #7167 , 433g de hc es casi inabarcable a no ser que seas una bestia comiendo, sin embargo puedes llegar bien a las calorías necesarias aumentando a 70-80gr de grasa y 130-150gr de proteína. Calcúlate un +10% sobre tu GET, no seas bestia y empieces desde "no cuento nada, ni peso ni hostias" a meterte un +20%. Como te ha dicho el pato, busca una referencia adecuada, lo sigues a rajatabla 2 semanas, te vas pesando y al final compruebas: he subido 1kg en 2 semanas? Voy bien, estoy estancado? toca subir kcal, he subido 4kg? toca reducir un poco. Al final encontrarás el punto óptimo.
Las fórmulas son un indicador, pero tienes que encontrar tú mismo el punto óptimo de tu cuerpo y así evitar también ponerte fanegas.
#7167 1750kcal no las ves muy poco para volumen? Aun midiendo y pesando 165cm y 61kg lo veo escaso con tanto ejercicio (a ojo).
#7167 #7168 Nunca he comido mucha cantidad la verdad, de hecho creo que ahora mismo estoy comiendo bastante menos de las 1750kcal y estoy notando bastante como se va yendo la barriga y se me van marcando poco a poco los abdominales.
Empezaré haciendo lo que me ha dicho @HeXaN (me tengo que agenciar una báscula) y os comento!
Muchas gracias a todos ^^
