Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

Spank #1681 Ago '13 Sourcerer

Vale, me he decidido adelgazar que estoy que no puedo con mi alma. La historia es la de siempre: deportista que hace bastante ejercicio (3h al día) y que tiene que pegar un parón por estudios y 7 años después pesa 20Kg más. Mido 1.90 y soy bastante ancho de espaldas. Mi peso ideal (Cuando estoy delgado saludable) son unos _95Kg.

He hecho las tablas que ha puesto iuma (Me he leído unas cuantas veces el hilo entero) pero no entiendo un par de cuestiones. La primera es que las calorías que tengo que consumir las comparo con las del programa myfitnesspal de móvil y no dan ni de coña. Lo segundo es que si vosotros compráis vuestra propia comida o, atendiendo a lo que tienes te haces la dieta en base a eso.

Estoy aquí haciendo números y es un jodido lío para los que empezamos :<

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HeXaN #1682 Ago '13

#1681 Lo bueno del IIFYM es que la comida de tu nevera te sirve (si comes cosas normales, claro). Simplemente ajustas las macros y a disfrutar de la gastronomía. Al programa ni caso, tú sigue la fórmula y a volar.

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Spank #1683 Ago '13 Sourcerer

#1682 Por cierto ¿Qué es una macro exactamente? Que en #1 pone que lo va a explicar pero después no dice "Una macro es esto" y siempre lo leo por los foros de fitness.

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HeXaN #1684 Ago '13

#1683 Macronutriente: proteína, carbohidrato y grasa.

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eisenfaust #1685 Ago '13

Pasos en este mundillo:

Comer lo que te de la gana vigilando unicamente las kcal.
Comer lo que te de la gana vigilando kcal y macros.
Comer vigilando kcal y macros dependiendo de si es dia de entrenamiento o de descanso.
Comer vigilando kcal y macros dependiendo de si es dia de entrenamiento o de descanso y controlando el timing de comidas.
Comer vigilando kcal, micros, macros dependiendo del dia del planning y jugando con cargas/descargas. Todo con un conjunto de alimentos determinado para no ganar retencion ni perder el punto.
Olvidar todo y volver al punto 1.

Haceos un favor y quedaos en el 1 xD A muchos no os hara falta mas.

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C4TInD #1686 Ago '13 Cofrade

#1685 En ese me he quedado yo xD No tengo tiempo para estar haciendo menús. Ahora en septiembre tendré un poco más de tiempo y ya podré empezar a planificar mejor las comidas.

PD: Después de una semana en la que por comidas/cenas con amigos/familia me he pasado bastante, me ha dado por pesarme y he bajado 500g xD Resumiendo 6,5kg que llevo sin hacer mucho ejercicio.

La semana que viene cambiará la cosa.

Aclaro: Intento comer prote, poca grasa (lata de atún, algún fruto seco...) y HC en cada comida.

J

juanker #1687 Ago '13

Con llegar al 3. ya tienes ventaja sobre el 99% de la gente.

D

Dostoyevski #1688 Ago '13

Realmente importa tanto variar las kcal dependiendo de si es día de entreno o descanso? Quiero decir, si por semana tienes que meterte "x" kcal, qué diferencia hay entre dividirlo sin más entre 7 y entre tener 4 días de superávit calórico y otros 3 de mantenimiento (por poner un ejemplo). Me refiero sobre todo a dietas basadas en volumen, en las que ya de por sí las kcal diarias están muy por encima de lo normal.

legent #1689 Ago '13 Penitente

Andaba haciendome mi dieta para terminar el verano, y me entro una duda

De merienda me suelo hacer una tortilla de un par de huevos, el problema es que no se cuanto pesan :S.

Y otra cosa es cuantas yemas hay en 100 gramos porq no te pone en unidades en mi dietario :S??????????

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D4rk_FuRy #1690 Ago '13

#1689 depende del huevo (L, XL, etc.) puede ir de 60 a 85 g

Germnz #1691 Ago '13

Vaya currazo tío! chapó!

HeXaN #1692 Ago '13

#1689 Pesa los huevos y ale. Si no tienes báscula, estás tardando en comprarla.

legent #1693 Ago '13 Penitente

Bueno es la primera vez que hago una dieta, llevo yendo al gym ya unos cuantos meses pero sin dietas ni nada, solo tomando proteinas y como era de esperar, no he subido peso ni nada.

Mis datos son:

Altura: 174cm
Peso: 64-65kg
Debo de tener alrededor de un 20% de bf creo yo, solo tengo grasa en el abdomen.
Quiero subir peso y me he montado esta dieta de prueba:

spoiler

3 respuestas

xPablo #1694 Ago '13

#1693 Estás seguro querer ganar peso con un 20% de BF?

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HeXaN #1695 Ago '13

#1693 Quita grasa primero. Estás bastante pasadete.

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legent #1696 Ago '13 Penitente

#1694 #1695 Dije 20% bf por decir algo, pero es que nunca me lo he medido.

Aquí pongo unas fotos para ver si podéis saber mas o menos :S.

spoiler

#1697 Bajar? me da miedo bajar de peso, por que me veo con poco peso.
Justo ahora estaba haciendo una rutina de fuerza-volumen. Buff que lio xD

HeXaN #1697 Ago '13

Estarás en torno al 15% alto. Yo bajaría un poquito si no quieres convertirte en gordifuerte rápido.

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J

juanker #1698 Ago '13

Eso no es 20%.

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legent #1699 Ago '13 Penitente

#1698 #1697 La grasa solo la tengo en el abdomen, como coño bajo esa grasa sin dejar la rutina de volumen - fuerza?
Y cuanto tengo que bajar para empezar la dieta de volumen?
Y cuantos kg o tiempo he de seguir una dieta de volumen?

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Morion #1700 Ago '13

#1699 No se puede quemar grasa de forma localizada, no por hacer mil abdominales al dia vas a quitar esa chicha. Para perder esa grasa, hay que perderla con dieta hipocalorica.

Las rutinas de fuerza como por ejemplo una fullbody 5x5 son muy recomendadas para hacer mientras estas en dieta hipocalorica, ya que minimizan la perdida de musculo.

Ten claro que no se puede bajar y subir a la vez, asi que yo te recomendaria ajustar tus macros y poner un deficit del 20%.

Cuanto bajar para empezar volumen o cuanto tiempo seguir dieta de volumen?

Pues eso ya depende de ti, yo de ti bajaria ese bf que dices que te sobra y luego subiria lo mas limpio posible. Si tienes mucha prisa por subir, ves subiendo no tan limpio hasta que te veas gordifuerte.

Para más duda sobre rutinas y demás crea otro hilo o si no nos daran golpe de remo por hacer off-topic.

D4rk_FuRy #1701 Ago '13

#1693 con 1,5 gramos de proteínas / kg es suficiente.

en tú caso, 100 gramos de proteínas al día.

yo si fuera tú me centraría en hacerme más fuerte y ganar masa sin prisas, unos 4-5 kg, date tiempo.

cuando seas fuerte ya habra tiempo de abds.

B

[Borrado] #1702 Ago '13

Macho le habláis como si estuviera gordifuerte, está delgado, y le queda mucho para estar gordifuerte. Que engorde todo lo que pueda como pueda, fin.

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legent #1703 Ago '13 Penitente

Vamos a ver, aquí unos me dicen que suba, otros que baje. Me gustaría subir hasta los 67 o 68 de momento y luego bajar el bf para navidades. No quiero subir de golpe a los 70 o 75 kg, poco a poco quiero ir subiendo y bajar grasa durante el año.

No se que tal lo veis, la foto me la hice después de cenar, estaba un poco lleno.

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D4rk_FuRy #1704 Ago '13

#1703

mi opinión es que si defines ahora no vas a tener a tu disposición la cantidad de herramientas que podrías tener disponibles si dedicas un tiempo a hacerte más fuerte y aumentar tu rendimiento.

si estuvieras gordo pues vale, pero yo te veo bien, no entiendo esa obsesión por los abds.

LzO #1705 Ago '13

Yo me metería de lleno a darle duro... al menos un superavit no tan agresivo, pero si que dejaria de lado la quema de "grasa".

#1685 hay gente que incluso recomienda no contar kcals, sino macros.

está claro que al principio te pasaras un poco de kcals, pero como en todo este mundo, al principio es calculo error, de nada que lleves 2 semanas asi, ya ajustas macros (que no kcals) acorde a tu progreso/meta.

N

Nachoq #1706 Ago '13

Un buen desayuno para el recreo de clase en la vuelta al curso? He pensado en el típico combo bocadillo + batido de protes + plátano. ¿Alguna sugerencia?

#1708 21 añitos xd

#1707 pfff ya tendría que hacer la tortilla en modo zombie xd

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xPablo #1707 Ago '13

#1706 tortilla de atun y pan integral

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