Como de difícil es mejorar en press banca?

voido

Joder llevo un tiempo dándole al gym y no consigo mejorar casi nada en press banca.
Estoy haciendo una rutina Greyskull de estas que os molan a todos y en todos los ejercicios he conseguido ir progresando menos en este.

Lo que hago es: 3x5 + 1*F
Esto lo hacia cuando empecé con 12,5 kg a cada lado y ahora estoy en 15kg y de ahí no subo ni de coña. He probado con 17,5kg y no llego a hacer casi la segunda serie.

En otros ejercicios como deadlift he pasado de levantar 10kg a cada lado a 30kg. He notado mucha mejoría...

¿Qué es lo que puede estar causando que no pueda subir peso en este ejercicio?
¿Hay algún otro ejercicio que me pueda ayudar a mejorar en este?

javih_

como haces el press de banca? raro que no mejores, cuando yo de octubre para aca metía 10 por lado y ahora meto 30.

Karch

no se si es fallo de escritura peor en la greyskull tienes que hacer 2x5 y luego la ultima. Que ejercicios realizas como accesorios? ha mirado como hacer bien la tecnica dle press banca? haces un buen calentamiento y series de aproximacion?

nacheras7

No te preocupes, esto va poco a poco no te desanimes, a mí la banca se me ha resistido mucho tiempo, (en un año y medio no conseguía pasar de 90kg a 1-2), y dándole algo mas de caña, en poco tiempo he conseguido sacar 110 y bastante fáciles. Como dicen arriba, hay que tener en cuenta la técnica correcta y un buen calentamiento y aproximación.
Supongo que lo hayas visto, pero por si acaso... :f5:

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ManOwaR

Yo tambien andaba andaba estancado y desde que me puse el metodo bilbo ando mejorando semana a semana y mes a mes.

D4rk_FuRy

Me he encontrado a varias personas que las pasan super canutas para progresar en banca mientras que en otros ejercicios suelen progresar bastante bien, por experiencia, diría que es un problema de técnica casi siempre

La banca no es un ejercicio fácil de ejecutar en absoluto, ni tiene una técnica intuitiva, la retracción, legdrive y activación de la espalda y el pecho es algo que requiere de bastante práctica

Mi brotip es mejorar la técnica, hacer parada y la cosa irá subiendo

RSN

Mi tip es si queréis mejorar en banca, lo hagáis más veces por semana, es decir, aumentar la frecuencia.

Colochile

Especificidad.

W

Si es un problema de mecánicas vas a necesitar ejercicios específicos para mejorarla, al margen de seguir haciendo banca, claro. Lo mejor es que pases un vídeo para valorar mejor si es un problema de este tipo o no.

2 respuestas
X

#9 Si creas un hilo de ejercicios específicos para mejorar problemas de mecánicas en los básicos, te hago un hijo. XD

patufet

Smolov Jr. para mejorar en básicos.

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B

En mi caso personal fue fácil con una progresión de 5-3-1

Pase de no me acuerdo cuanto , pero era poco a 70kg

Y estos meses con la misma progresión 70kg los puedo hacer fluidos y tiro 100kg a 5 repes
Tmb puedes probar el método bilbo

nacheras7

#11 Yo no soy partidario de esa rutina (después de hacer 2Jr), creo que es como un espejismo. No obstante te guste o no, con los pesos que maneja y la poca experiencia que tiene, no la veo factible.

RSN

La smolov JR es una rutina de peaking para sacar una marca en un momento concreto, a la gente que le funciona de manera seguida, son genios de la recuperación y les funcionaría cualquier cosa porque se adaptan a todo.

3
Gracchus

Yo también soy de los que me cuesta progresar en banca, brazos muy largos, pero sorprende que te estanques siendo principiante.
A eses niveles seguramente sea más un problema de técnica, no es el ejercicio con la técnica más intuitiva.
Ánimo y no te desanimes, todos pasamos por baches así.

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RSN

Mi conocimiento sobre entrenamientos es tan extenso y complicado que a veces no sé como expresarme de cara a explicaros cosas.

Pero vaya, si queréis progresar, hay muchos más factores a tener en cuenta que el triángulo frecuencia-volumen-intensidad.

La motivación, sensación diaria de esa persona (por eso no creo en rutinas basadas en %RM, porque es un valor variable, es decir, una ¿referencia?) y diversos factores que entran en el tema de la autoregulación deberían ser incorporados dentro del entrenamiento de cada persona.

A nivel de competición, está bien buscar máxima optimización de cara a conseguir los objetivos, en nuestro caso, casi cualquier cosa que no sea muy de burros como por ejemplo el rep system goal, funciona a las mil maravillas.

No hace falta rizar el rizo a veces, lo simple, disfrutando, ya va bien.

Consejos a grosso modo para gente que busque resultados estéticos es sobretodo en espalda, codos y ángulos. Si se quiere mejorar la espalda, se hacen remos de verdad, echando el codo lo más hacia atrás posible. No digo nada más porque normalmente parece que la gente brazos-pecho-hombro mal del todo no lo llevan, lo que veo es mucha espalda poco montañosa en mi día a día.

El tema piernas es que la gente las entrene, que no lo hace.

Os digo personalmente es que este es un mundo en el que no vale la pena seguir actualizándose. Se sabe lo que funciona desde hace mucho tiempo y he explicado muchísimas veces que nivel7 posteaba rutinas muy parecidas a las de Helms 10 años antes. Haced ejercicios que os gusten, progresad, y santas pascuas, la vida está para disfrutar y el gimnasio es un momento de ocio, no de obligación.

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voido

Puede que como decís sea la técnica. La sensación que tengo es que lo hago correctamente según he visto en vídeos.

Intentaré verme algunos vídeos para intentar entender mejor que es lo que puedo estar haciendo mal y aumentaré también la frecuencia.

Los vídeos del powerexplosive están bien como referencia o recomendáis algún otro?

manurivas

Pueden ser muchas cosas, asi de primeras.
Come mas y duerme mejor, analiza donde fallas para saber que fortalecer, sube la frecuencia...

Chuculun

Gana peso.

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AlejaaaN1

nacheras7

Sino prueba a subir una toma de un par de repes tuyas en banca aver si podemos ayudarte o algo, nusep... :psyduck:

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Diward

Yo me he comprado 2 discos de 0.5kg en el decathlon y me están yendo de puta madre.
He subido de manera lineal de 90kg a 102.5kg (5rm) sin estancarme en, más o menos, dos meses.

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voido

#9 alguno en concreto que te venga a la cabeza?

#15 Gracias!

#4 no vi lo que había dentro del spoiler y puse el mismo vídeo :psyduck: aún así no lo había visto, así que gracias por el link

#19 ganar he ganado otra cosa es donde

#21 a ver si consigo grabar algo

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B

#16 Mi conocimiento sobre entrenamientos es tan extenso y complicado que a veces no sé como expresarme de cara a explicaros cosas.

Eso mas el avatar de roshi, Impagable RSN.

Otra cosa que se suele recomendar para la gente que se estanca en banca, además de añadir frecuencia, es hacer flexiones, parece tontería pero añadir cierto volumen de flexiones da algo más de trabajo a estabilizadores etc. Gente como Alan Thrall o Omarisuf es una de las primeras cosas que recomiendan.

W

#23 Forma más sencilla de limpiar las mecánicas de ejercicios de presses es añadir ejercicios que fuercen su ejecución según los patrones motores correctos, y que cualquier cosa que no sean patrones correctos se vean penalizados (por colapso, caída de la mancuerna/peso) etc. Por eso repetir banca poco o nada hace por mejorar las mecánicas. Dejarlas de lado? tampoco hay que irse al extremo. Pero si añadir ejercicio para acelerar el proceso y mejorar el rendimiento.

En este caso es tan simple como añadir bottoms up presses. He visto gente mejorar en semanas lo que no mejoraron en años a nivel de mecánicas. Si no tienes kettlebells cambia por un disco cogido a modo de pinza y de forma unilateral. En su variante floor press mejor.

En estos ejercicios añadir el trabajo excéntrico-isométrico. Tengo pendiente hacer un hilo explicando las bondades del uso del trabajo excéntrico-isométrico (2-7 segundos de bajada y parada tras la fase excéntrica) tanto para mecánicas, potencia, asimetrías, patrones neuromusculares, lesiones etc. Añadir esto al ejercicio comentado y a la banca no hará más que mejorar la banca "convencial" (por convencional me refiero ejecutada al ritmo "normal").

Un ejercicio realizado con mecánicas defectuosas solo hace perpetuarlas. Hay mil historias para progresar al margen de repetir ad infinitum un ejercicio hasta que por arte de magia suceda. La cuestión es hacer que suceda lo antes posible.

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M

Para mejorar tienes que entrenar muñeca y antebrazo a lo basto

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W

#26 El ejercicio que comento también mejora ambos jajaja. De hecho el que sea tan demandante a nivel de muñeca hace que sea más eficiente a nivel de articulación glenohumeral. Están directamente relacionadas.

voido

#25 muchas gracias por la recomendación!!

no hay kettlebells, imagino que con disco te refieres a algo asi:

las mancuernas no valdrian para esto verdad? lo digo porque los discos de mi gym son bastante curvos y no se agarra muy bien :(

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W

#28 Efectivamente, lo que agarrados en modo de pinza en vez de por el asa. Como el doctor zoidberg. Con mancuerna no vale :(. Y mejor ejecutado que el ciclado de la foto ofc.

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voido

#29 a parte de este, que tal también añadir press militar? Aunque es otro de esos ejercicios en los que veía que no progresaba una mierda y lo acabe dejando de hacer.

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