¿Cómo entrenar sin sentadilla y peso muerto?

SaulGuzman #1 May '23

Que me parecen ejercicios cojonudos de la que empiezas pero joder... cuando ya llevas un par de años progresando en ellos y ni te va ni te viene el power o subir a una tarima pues no me parece que compensen. A mi lo que me interesa es tener un desarrollo de piernas estético con el torso, funcional y sano. Que están genial para las dos primeras pero macho para la salud cada vez me cuesta más creerlo.

¿Alguno por aquí le va bien entrenando sin incluir esos ejercicios y me puede compartir su rutina/experiencia?

¿Alguna rutina sin ellos o recomendaciones de ejercicios para incluir? Si puede ser sin centrarlo todo en máquinas mejor que me parecen cojonudas para desarrollar músculo pero poco funcionales. Combinar máquinas con ejercicios libres va mucho más con lo que busco.

Os leo. Saludos!

StkR #2 May '23

La mejor sentadilla y peso muerto son los que no se hacen.

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Seal67 #3 May '23

¿Por qué dices que las sentadillas y el peso muerto no son sanos?

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SaulGuzman #4 May '23

#2 Muy buen punto. No se me había ocurrido. ¿Qué hacer en su lugar?

#3 Mientras más kilos muevo menos creo que me compensen... Al principio todo es muy bonito. Progresas rápido, creces rápido, no hay molestias y listo. Luego llega un punto que cuesta horrores seguir ganando tamaño en las piernas encima de que por mucho cuidado que pongas la barra se siente pesada y empiezas a correr ciertos riesgos importantes. Que vaya al final todo va según tus objetivos. Los hay que llegan a mover auténticas barbaridades sin joderse. Lo que pasa que a mi las marcas me dan igual y no busco piernas enormes.

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SioN_cS #5 May '23

#4

¿Qué pesos mueves que, según dices, no compensan los riesgos/beneficios?

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Freyre #6 May '23

Yo estoy temporadas grandes sin meter básicos de powerlifting y bien.

Cambia el peso muerto por peso muerto rumano y la sentadilla por sentadilla en MP o Hack, son mejores variantes para hipertrofia.

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StkR #7 May '23

#4 lo que dice #6. La prensa también es interesante como sustituto de sentadillas, y para hipertrofia creo que las tijeras/zancadas/lunges te van a dar mejor resultado sin hacerte polvo al más mínimo error técnico.

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SaulGuzman #8 May '23

#5 En peso muerto poco. Me dio molestias desde el principio y lo cambié por PMR. Llegué a tirar 100 kilos o así como mucho. En sentadilla llevo ya bastante estancado en los 130 kilos.

#6 Hack no tengo. Probaré la MP o cambiarme de gym.

#7 Pues ahora que lo dices las zancadas parecen una opción cojonuda. Lo jodido debe ser mover buenos pesos. ¿Qué forma de hacerlas recomiendas?

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Seal67 #9 May '23

#8 Has enseñado videos para asegurarte de que la estás haciendo con buena técnica?

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SaulGuzman #10 May '23

#9 Presuntamente sí. Me revisó la técnica el monitor donde entreno. Tampoco es que me haya lesionado ni mucho menos eh. Ya me pasó en su momento con el press banca. Al principio esta guay pero cuando llegas a mover bastantes kilos se hace muy jodido por muy bien que hagas todo. Lo cambié por el inclinado con mancuernas y la máquina de press. Menos riesgo, menos jodiendas a largo plazo y más estímulo.

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anythere #11 May '23

#10 Desde que cambié algunos ejercicios de barra a mancuernas, noto mucha más estimulación. Creo que los ejercicios unilaterales, al menos para mi, son más efectivos.

isvidal #12 May '23

100kg y 130kg, espero que seas mujer o tengas 14 años

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SioN_cS #13 May '23

#8

Esos números de SQ no son nada del otro jueves, y los de DL son muy de novato, con todo el respeto a ellos y el camino hasta alcanzarlos.

Si no quieres hacer SQ o DL porque no te gustan no hay ningún problema, ni son necesarios ni son suficientes para una buenas patas, pero lo tuyo parece más una justificación (que no debes a nadie) que una razón objetiva para no hacerlos xD

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Eikasia #14 May '23

Mediavida, donde 130kg en sentadilla es ser mujer. Literalmente en mi gim hay 2 que muevan esos pesos.

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StkR #15 May '23

#8 no necesitas mover buenos pesos para hipertrofia, necesitas buena técnica y sobrecarga progresiva. Respecto a la forma de hacerlas, hasta donde yo se solo hay una xD

#14 yo tampoco sé por dónde se moverá esta gente pero vamos, en mi gimnasio dudo que haya +2 personas que muevan +120kg en sentadilla. Pero en fin, esto es MV, aquí todo dios se hace x2bw en banca, x3bw en DL y x2bw sentadilla para calentar.

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isvidal #16 May '23

#14 si en 1 año haciendo 1 5x5 a la semana no llegas a 130kg en sentadilla dedicate al culturismo mejor, o a la petanca

Que en el gimnasio normal la gente no sepa ni sacar la barra del rack sin almhomadilla no quita que sean numeros de novato para alquien que haga la cosa medio en serio

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SaulGuzman #17 May '23

#13 No lo justifico. Contestaba las preguntas de un usuario. Que me estén dando malas sensaciones e inseguridad me parece suficiente razón para dejarlos.

#14 Siempre fue más fácil decir que hacer. La próxima vez diré que levanto 250 kilos para llegar a lo aceptable de MV.

#15 Barra, mancuernas, saco búlgaro, hacia adelante, hacia atrás, en el sitio, desplazándote, etc. A mi me parece que hay bastantes formas de hacerlas por eso preguntaba si recomendabais alguna en especial.

#16 ¿Leíste la parte de que no me interesa el power ni subir a una tarima?

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XarevoK #18 May '23

Todos llegamos al punto en el que descartamos esos dos ejercicios, al final no acaban aportando nada bueno y total, si no vamos a competir para qué cojones los hacemos pudiendo hacer otros.

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StkR #19 May '23

#17 todas ejercitan básicamente lo mismo y casi de la misma forma, así que: la que más te haga sentir que trabajas bien la zona + la que más te divierta/guste y te haga tener ganas de hacerlo.

Hay poco más óptimo que eso.

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Freyre #20 May '23

#14 Vas a un gym de flacos

Para mover 130kgs en sentadilla solo hay que querer y entrenar durante un par de años

quickkk #21 May '23

130kgs en sentadilla es mucho o poco dependiendo del peso corporal, no es lo mismo empezar en el gym siendo un tirillas de 50kg que un gordo de 100kg, es obvio pero parece que no se tiene en cuenta xD

SaulGuzman #22 May '23

#18 Estoy muy de acuerdo. ¿Qué ejercicios usas?

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ChaRliFuM #23 May '23

220kg (95kg de peso corporal) de sentadilla muevo yo pero en esos rangos de peso entro una vez cada año y pico para sacar algún PR y vale... De normal los entrenos los hago entre el 60-80% y... 0 molestias, 0 lesiones haciendo básicos.

Las lesiones que me han venido son más de los movimientos olímpicos de la haltero que de los básicos de fuerza.

Btw... si tu objetivo es entrenar para hipertrofia y puramente estético... pues suprímelos... buena gana tienes de hacer algo que no te gusta xD

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xoxoa #24 May '23 El Dittador

Yo veo que el riesgo viene influído más por la intensidad que el tipo de ejercicio.

La complejidad del movimiento podría provocar lesiones si se es principiante aunque lo más probable es que estes metiendo más kgs de los que debes.

Si se hacen las cosas bien uno no se va a lesionar porque sí. Y para prevenir lesiones en vez de subir de peso puedes meter otra serie, más reps, aguantar más la fase isométrica o resistir la fase excéntrica. Todo eso también es progreso.

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Josepanaero #25 May '23

La sentadilla y el peso muerto son mis ejercicios favoritos, pero después de varios años frustrado con dolor en los lumbares que no se me acaba de curar al 100% nunca (y mira que he probado de todo: varios fisios, bajar el peso, grabar mi técnica, que varios entrenadores me evalúen la técnica, etc.), los he acabado cambiando por otros ejercicios.

La sentadilla es la más fácil de reemplazar: como ya te han dicho en un post anterior, la sentadilla hack está muy bien. Llevo ya unos meses haciéndola y de momento 0 problemas. Otra alternativa que me ha venido muy bien es la sentadilla búlgara.

El peso muerto me parece más complicado de reemplazar, yo lo que hago en su lugar es peso muerto rumano. No trabajas exactamente los mismos músculos, pero bueno, al menos mi objetivo es poder ir al gimnasio sin que me duela la espalda xD También podrías probar a hacer rack pulls.

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ChaRliFuM #26 May '23

#24xoxoa:
Yo veo que el riesgo viene influído más por la intensidad que el tipo de ejercicio.

Pues yo creo que es más una cuestión de "descompensaciones" entre grupos musculares. Llevo años practicando haltero y es muy raro encontrarme con alguien que tenga molestias en la espalda por hacer sentadilla o peso muerto. El hecho de entrenar siempre con peso libre y hacer un montón de básicos implica fortalecer por igual todos los grupos musculares implicados en estos movimientos y no solo las piernas, en ese sentido el "core" juega un papel fundamental y es algo de lo que mucha gente se olvida por completo. Sin embargo, en el mundo del gimnasio o del "culturismo" sí que es algo mucho más habitual encontrarme con gente que tiene molestias o sufre lesiones relacionadas con la sentadilla y el peso muerto.

No tengo ninguna evidencia de esto pero sí que creo que puede tener que ver el hecho de que en el culturismo o en el "gim" se trabajen los músculos de forma mucho más aislada, lo cual puede producir ciertas descompensaciones entre grupos musculares.

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SaulGuzman #27 May '23

#25 No tengo Hack. Alguna sentadilla unilateral va a ir fijo y probaré el rack pull.

#26 Halterofilia es otra liga... allí sabéis entrenar. La técnica tan limpia que tenéis y todo el trabajo de prevención no lo huele el gymbro promedio ni en 20 vidas. Cosa normal porque a los monitores les suele sudar bastante lo que hagas mientras no mueras en su presencia.

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XarevoK #28 May '23

#22 Zancadas en distintas variables, sentadilla hack, prensa...

arrozypollo #29 May '23

Yo solo digo que para sentadilla no hay que mover unos pesos absurdamente altos para generar hipertrofia, aunque sea un ejercicio que se preste a ello.

Gaven #30 May '23

Press
Leg extension
Peso rumano con mancuernas
Bulgaras o zancadas
Curl femoral
Hacka si tu gym tiene máquina

y vas que chutas

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