¿Como organizar mi dieta?

Loler #1 May '14

Buenas, recientemente ando planificando mi dieta para aumentar de peso, actualmente peso 65,5 Kg, y mido 1,78, tecnicamente estoy en la media (tirando por lo bajo), mi objetivo actualmente es ganar algo de peso y musculo al mismo tiempo (de ser posible).

He mirado la guia para elaborar dietas, y, mis necesidades caloricas son las siguientes:
-1640 kcal si me paso el dia en casa sin hacer ejercicio. (Para mantener mi peso)
-1800 kcal si me paso el dia en casa sin hacer ejercicio (Para engordar)
-2300 kcal si hago actividad fisica (Para mantener mi peso)
-2600 kcal si hago actividad fisica (para engordar)

Actualmente no tengo un plan estricto que sea: 60% hidratos, 30% proteinas y 10% grasa de forma diaria, sino que simplemente procuro ingerir pocas grasas y consumir hidratos, proteinas solo a veces.

Respecto a mi alimentacion por lo pronto lo que suelo tomar es lo siguiente (teniendo en cuenta que muchas veces no tengo opcion a elegir qué comer):
-Desayuno: Un vaso de leche (Entera) con colacao del dia (marca blanca)
-Comida: Lo que toque + Un platano
-Merienda: Dos bocadillos de mortadela (si la hay) o en su defecto mejillones acompañados con pan (escurro toda la grasa)
-Gimnasio: Tras entrenar me tomo unos 50 hidratos y 25 proteinas en un batidito (Monster 2200).
-Cena: Lo que toque + Un platano y un yogur griego. A veces ceno simplemente atún con pan (y otras veces le añado tomate).

¿Podeis darme recomendaciones sobre los alimentos que puedo utilizar para complementar las comidas?. Gracias

LiuM #2 May '14 Gafe

Hombre, por mucho que calcules tus kcal si luego comes lo que toca, de poco sirve.

Seguramente te pasarás de grasas, no llegarás a las proteínas necesarias y es fácil que tambíen te pases de las calorias que has calculado.

Controla todo lo que comes aunque no lo escojas durante unos días y ves que es lo que tienes que cambiar para que entre dentro de los margenes que calculaste.

B

[Borrado] #3 May '14

evitaría la mortadela, un producto muy procesado.

Proteínas: Huevos, carne, lácteos y pescados son las mejores fuentes. Destacar las sardinas y la caballa por encima del atún por tener una mejor proporción de O3/O6 y mucho menos mercurio al ser peces pequeños.

Grasas: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, salmón, aguacate, chocolate negro 85%, lácteos, las que tenga la carne que comas, frutos secos.

HC: Arroz vaporizado/basmati/integral, fruta, pasta integral, muesli, avena, patata, salsas de tomate, tomate, cebolla, verduras, hortalizas, tortitas de avena/arroz, legumbres un par de veces a la semana. Incluso cereales comerciales que tengan fibra.

Overbold #4 May '14

Así vas a aburrir la dieta en cuestión de días xD

Así sin profundizar mucho, veo el desayuno bastante flojo y tampoco has especificado que tipo de leche bebes. Yo acompañaría con un par de tostadas con unas lonchas de pavo o jamón york y un poco de aceite de oliva virgen o con unos cereales en la leche. Es bastante importante que te compres una báscula de estas chustas en algún chino y peses lo que vayas a comer echando un ojo a los valores enérgeticos en la etiqueta de la comida si de verdad quieres medir las calorias que vas a comer al cabo del día.

Después alimentos que puedas comer hay muchos, quitando totalmente los fritos. Puedes comer huevos cocidos, patata al vapor/horno/microondas, mucha variedad de frutas, todo tipo de carnes magras (solomillo, lomo, pechuga, muslo...) y muchos tipos de pescados (salmón, lenguado, merluza, bacalao, atún...), legumbres como las lentejas o el arroz...

Importante: El batido que comentas tras entrenar es un suplemento. Los sumplementos no sustituyen una comida. Como bien dice la palabra, suplementa, así que no olvides complementarlo con otras cosas.

Fíjate si tienes xD

Loler #5 May '14

Admito sugerencias generales:

-Desayuno: Vaso de leche entera + ¿avena? (La tengo que comprar, y es muy rica en hidratos).
-Comida: Lo que toque + Platano + ?¿?¿?¿
-Merienda: ?¿?¿?¿?¿?¿
-Gimnasio: Tras entrenar me tomo unos 50 hidratos y 25 proteinas en un batidito (Monster 2200).
-Cena: Lo que toque + Platano + ?¿?¿?¿¿?

De todas formas, ¿me recomendais apuntar en un cuaderno todo lo que como para asi llevar la cuenta?, por otro lado, ¿Qué relacion de hidratos, proteinas y grasas deberia consumir diariamente? No lo tengo muy claro.

Gracias

homerbask #6 May '14

#1 lo mínimo que deberías de comer son 2600kcal si quieres subir de peso incluso 3000kcal claro esta con una buena alimentación, aunque vamos si comes lo que la mama haga y no pesas los alimentos te va a dar un poco igual.

mi recomendacion es que intentes comer todos los dias los maximos hidratos de carbono y proteinas que puedas e intentes evitar la grasa porque con lo minimo que comas vas a llegar a las suficientes (cocinar, leche, carne)

un ejemplo de una dieta para ti seria asi:

desayuno:
300ml de leche con 100gr de muesli

media mañana:
1 platano y un bocata con 2 latas de atun

comida:
un buen plato de lentejas con patatas, unos filetes de ternera o pollo con ensalada y un yogur

merienda:
un buen bocata de pavo/pollo/atun/salmon ahumado... con queso de burgos 0% y una pieza de fruta

cena:
un pure de verduras y un buen plato de arroz con pescado o carne

aIvans #7 May '14

#1 Mas o menos empiezas como yo, mido 2cm mas pero de peso estaba igual que tu, a día de hoy estoy en los 76.

Yo desayuno un batido de leche con avena, proteína+colacao y algo de fruta, depende a la hora que te levantes puedes hacer un almuerzo y a la hora de comer mete bastantes hidratos, arroz o pasta con algo de proteína royo, pavo, pollo, ternera, huevos etc. A la hora de la merienda yo me meto un poco de arroz con proteína si por ejemplo he comido ternera pues meriendo pavo o pollo, no lo repito y también me tomo un zumito y una fruta. A la hora de la cena dependiendo si llego a los ch totales pues meto tostadas o patata hervida con algo de proteína también a tu gusto eso y un puñado de frutos secos antes de ir a dormir o después de cenar, a mi como me encanta la leche(no seáis mal pensados xd) me bebo un baso antes de dormir.

Respecto a las kcal diarias 2500-2600 para empezar esta bien. Bajate la aplicación en el móvil de myfitness pal, desde ahí podrás controlar las kcal diarias y los % de macro nutrientes.

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HeXaN #8 May '14

Para desayunar y merendar: 400 ml de leche entera + 50g de avena + 50g Rice Krispies + 25g papilla Nestle + 40g proteína.

Ale, asunto resuelto. El resto de comidas, las que te ponga tu madre. Bien cargadicas y rebañando el plato, que eso les gusta y las pone contentas.

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Loler #9 May '14

#7 joer, me he bajado "A fitness pal" para Android, y me acabo de dar cuenta al hacerme una cuenta en "myfitnesspal.com" de que la que me recomiendas es para Iphone, ¿no hay algo parecido para Android?. Por lo pronto me recomienda tomar aproximadamente unas 3100 calorias al dia...creo que va a ser hora de subir la dosis de monster...

EDIT: Tocate los cojones, que se llama "contador de calorias" la aplicacion xD.

#8 Gracias, tomo nota.

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aIvans #10 May '14

#9 Yo no empezaría tan brusco, iría subiendo poco a poco las kcal diarias si no lo vas a pasar mal ajaj y respecto al programa esta para android también, yo tengo android y lo uso ahí, si no, prueba aquí, http://www.myfitnesspal.com/es.

1

Loler #11 May '14

#8 He leido que las grasas de la leche entera en abundancia son malas, y actualmente en mi dieta la mayoria de las grasas provienen de ella, ¿convendria entonces que comprara leche semidesnatada o desnatada incluso y suplir el resto de la ingesta diaria con hidratos/proteinas?.

Actualmente, llevo consumido durante el dia de hoy (el segundo numero es lo que me recomienda myfitnesspal)
Calorias 1401 de 2330
Carbohidratos: 216 de 291
Grasas: 34 de 78
Proteinas: 54 de 117

Thanks

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HeXaN #12 May '14

#11 No.

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homerbask #13 May '14

#11 como te va a salir 2330 kcal? yo peso 66kg con 177cm y deberia de tomar para mantener el peso 2600kcal. ya te digo sube las kcal minimo a 2800 si quieres ir ganando peso aunque sea muy de poco en poco, aunque lo ideal para tu peso/altura seria 3000kcal o un poco mas

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RSN #14 May '14 :psyduck:

#13 Sin ánimo de ofender creo que no deberías dar consejos de cosas en la que no estás seguro al 100%.

Yo cuando no sé sobre una cosa, sobretodo en nutrición, no suelo mojarme, espero que venga alguien más con más sabiduría y haga lo propio.

Y repito, no tengo ninguna intención de ofenderte pero no lo hagas más por que puedes llegar a confundir al personal y no es la primera vez que lo haces.

#11 Quizás te estés rallando demasiado por la dieta cuando a tu nivel seguramente haya cosas que ni siquiera marquen la diferencia.

Si comes suficientes proteínas y la progresión de cargas es correcta ganarás masa muscular, no hay más.

HeXaN #15 May '14

#14 #13

Metabolismo Basal: 1718 Kcal (nunca ingerir menos de esta cantidad)
Mantenimiento: 2362 Kcal
Quemar Grasa: 1960 Kcal (-17%)
Subir de peso: 2763 Kcal (+17%)

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D

dabears #16 May '14

#15 Como se calcula el Metabolismo Basal ?

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HeXaN #17 May '14

#16 Con las fórmulas de Harris-Benedict. Las tienes en el tema sobre cómo crearse una dieta.

3

Loler #18 Jun '14

Bueno, pues a dia de hoy peso unos 68,5 kilos, y he de decir que con el monster estuve un tiempo apartado del tema de la dieta, ahora actualmente intento organizar las comidas de forma que me meta aproximadamente entre 300 y 600 calorias en cada comida (dependiendo de qué coma y cene).

Como tampoco es recomendable ingerir demasiado gainer por temas intestinales y de salud, a partir de ahora he decidido aumentar mi consumo de grasas.

A partir de hoy tomare 2600 calorias al dia, distribuidas de la siguiente forma:
-Hidratos: 328
-Grasas: 87
-Proteinas: 131

Ya que parece que voy a perder el tiempo ingiriendo hidratos y proteinas, porque los dias que no hago actividad física lo que sobra pasa a ser grasa. (Ahora bien, tampoco me voy a comer 3 hamburguesas al dia DD)

Como con mi metabolismo suelo ser delgado, a ver que tal me va así un tiempecito...

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Hatari #19 Jun '14

#18 te veo verde por lo que estás escribiendo, no mucho pero algo sí

no se que significa en tu cabeza una "comida" pero desde luego en la de la mayoría no es algo con 300 kcal, eso no es una comida eso es una mierda

no tienes que comer 10 veces al día ni mierdas por el estílo eh, puedes meterte 1000 kcal en una sola comida sin problemas y mucho más xd

otra cosa, dices que los gainer te dan problemas de salud, porqué? los gainer son carbohidratos y proteínas, sin más xdd

lo de que los días que no haces actividad física lo que sobra pasa a ser grasa habría que verlo, no es del todo así xdd

tu no te ralles tio, calcula tus macros y kcals para subir de peso un domingo y estate comiendo eso hasta el otro domingo, pesate en ayunas recién levantado y desnudo exactamente igual que antes de empear y mira a ver si has subido bajado mantenido lo que sea y a partir de lo que salga ajustas, si tienes que subir un poco más subes y si por el contrario tienes que bajar algo más pues lo bajas.

es sencillísimo xd

Loler #20 Jul '14

Acabo de hacer un super descubrimiento en Internet (no sé si será verdad, pero bueno).

En teoria si para mantener tu peso necesitas ingerir X calorias, si ingieres X + 7500 calorias, aumentarás un kilo de peso, por lo tanto:
-Si necesito mantenerme con 2000 calorias e ingiero 4500 calorias al dia, entonces debería aumentar 333 gramos de peso al dia. (7500 / 2500 = 3 dias para subir 1 kilo)

Me acabo de comprar un monster de vainilla de 7 kg, me va a durar nada y menos (lo combinare tambien con el de chocolate porque está malisimo este ultimo T_T).

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HeXaN #21 Jul '14

#20 Acabas de descubrir las matemáticas. Son curiosas, ¿eh? Por cierto, ¿has pensado en comer comida de verdad y dejar de comprarte gainers de mierda?

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Loler #22 Jul '14

#21 Jajaja, a ver, no me salto comidas, suelo hacer varias comidas al dia como hacia antes, pero con mas contenido calorico (como mas pan siempre, frutas con mas frecuencia, alguna galletas entre horas y unos batidos de vez en cuando) , de todas formas me he jurado a mi mismo que este es el ultimo gainer que compro.

En un mes veremos los resultados, el de vainilla espero que me entre mejor.

Saludos

B

[Borrado] #23 Jul '14

#20 que te crees, que ese kg que cogerías en 3 días comiendo 4500 calorías diarias sería músculo o qué?? XDDD

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Curius #24 Jul '14 Judas

#20 Como te ha dicho #23 a 1kg cada tres días acabarás pareciendo una croqueta más que un Arnold.

Hatari #25 Jul '14

sube 0,5kg por semana máx si no vas a pillar una lorza buena buena xd

Loler #26 Jul '14

Gracias por los consejos, seré algo más comedido .

Loler #27 Jul '14

Una pregunta rapida, ¿cuantas calorias extras deberia consumir un dia de gimnasio para reponer las quemadas por el ejercicio fisico? (Suelo estar en el gimnasio cosa de 1 hora o asi y voy 3 veces semanales).

Suelo meterme unas 300-400 más cada dia que voy, ¿esta bien asi?.

Gracias

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c0b4c #28 Jul '14

#27 wtf ¿tío en serio?

-2300 kcal si hago actividad fisica (Para mantener mi peso)
-2600 kcal si hago actividad fisica (para engordar)

eres un show xD

Te voy a dar un consejo:

Eres muy muy muy novato, olvídate de kcals, de gramos de protes, de hc, de TODO. Deja de comprar gainers de mierda y deja de comerte la cabeza. Aprende a entrenar, LEE sobre entrenos y COME MUCHO.
Todo esto es muy absurdo si al final vas a acabar comiéndote las lentejas que te ponga tu madre/padre en el plato. Te comes a cabeza con cosas que están 3 o 4 escalones por encima de tu nivel.
Estás tirando el dinero en Monster de ese de puta mierda porque eso no vale para nada si luego no sabes entrenar.
Además que con el tiempo te darás cuenta de que los gainers esos son 100% prescindibles (bueno, como la whey y todo lo demás).
Aprende a comer, aprende qué cosas son ricas nutricionalmente hablando y atibórrate de ellas.
Pollo, ternera, cerdo, arroz, legumbres, leche, huevo, trigo, maíz, aceite, quesos, frutas...
Buey, potro...
Avena, puagh tío qué puto asco.
Mejillones con pan. ¿Qué cojones es esto?
¿Leche con colacao? ¿En serio?
Un platano y un yogur. Sé más original, en 2 días no tendrás ganas de comer esa mierda insulsa.

BOCADILLOS DE MORTADELA. ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿??????????

mi objetivo actualmente es ganar algo de peso y musculo al mismo tiempo (de ser posible).

estás muy verde, en serio xD

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Loler #29 Jul '14

#28 Eso creo que es porque me lie, en los objetivos que defines tienes la opcion de poner tu nivel de actividad fisica, mi metabolismo basal son unas 2000 kcal, si mi actividad es sedentaria me recomienda unas 2300 kcal, y si soy algo activo 2600 kcal, sin embargo pese a meterme minimo 2800 o a veces 3000 calorias al dia sigo en los 68, no le veo sentido :S.

Y claro, como tampoco tengo forma de comprobar la cantidad de calorias que quemo haciendo ejercicio pues el tema es algo mas confuso.

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c0b4c #30 Jul '14

#29 pues son kcals que, ahora mismo, te importan entre nada y nada.

#29 ¿estás comiendo 3000kcals al día? ¿desde cuándo?

ponme un ejemplo de un día random, a ver si es verdad lo de tus 3000kcal. porque no me creo que pesando 68kg y metiendo 3000kcals al día sigas con ese peso xDDDDDD

¿no serás uno de esos de COMO MUCHÍSIMO y no engordo? un mago calórico que los llamo yo

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