Esto es una pequeña ayuda para aquellos que quieran realizar PSMF y estén en la categoría 2 de % de grasa corporal (la gran mayoría de gente xD). Si aún no sabes cuál es tu índice, seguramente seas de categoría 2 si no se te ven los abdominales (a no ser que estés bastante obeso), por lo tanto, ¡esta guía está pensada en ti!
También es útil para la categoría 1 y 3 (algunos puntos), aunque me enfoco más en la 2.
ESTA ES UNA DIETA DONDE SOLO TOMAS PROTEÍNA. No es una dieta cetogénica donde también metes grasa. No se limita a eliminar los hidratos de carbono de la dieta, también quita las grasas del mapa.
Antes de comenzar
- guía creada por slash0rz es de lectura obligada.
- Importante el cálculo del LBM.
- El ajuste de la proteína es algo que quiero explicar en más profundidad (y más variado), así que podrías obviarlo.
- El refeed es diferente al de la categoría 1.
- Si estás muy definido (menos del 15% de BF) y necesitas perder grasa, digamos, en 11 días (por ejemplo): Cómo realizar una PSMF - Categoría 1, by jadgix
Preguntas iniciales que todos tendréis
Oye loco, he oído que tenéis una secta super chula donde se dice que podría perder entre 1.8 a 3.17 kgs de grasa en sólo 2 semanas. ¡Y manteniendo músculo o incluso ganando! ¿Dónde hay que apuntarse?
Eso opina Lyle en su libro "The Rapid Fat Loss Handbook" (RFL en adelante), si es que se siguen todas sus indicaciones. Aún así, esto no tiene pinta de ser nada fácil de realizar, y el factor psicológico es muy muy muy importante. Si te cuesta mucho estar sin comer lo que te gusta, ni siquiera me plantearía el seguir la dieta.
No olvidéis saludar:
Pero si ya hay mil guías sobre PSMF...
Este post se centra en la categoría 2, procura exponer la diferente cantidad de proteínas a tomar dependiendo de tu grado de actividad y categoría, intenta explicar el concepto de "comida libre" de forma más detallada (que me dais un miedo con eso de la "comida libre" que no veas xD), y una breve explicación del refeed de categoría 2.
Mi intención también es poner alguna receta (sé que muchos pedíais recetas) que hay en el libro, veremos si mi intención se realiza al final.
Estáis locos y vais a morir todos 3h después de que comencéis a hacer PSMF
RFL simplemente confía en la ciencia nutricional de vanguardia para asegurar una rápida pérdida de peso y grasa de la forma más efectiva, sana y segura posible. No es una dieta sencilla, pero sí es efectiva.
Extender esta dieta más de lo que se expone aquí puede causar problemas, tanto fisiológica como psicológicamente. Sin embargo, siguiendo todas las indicaciones, no hay problema alguno e incluso en el libro se dice que puede ser beneficioso.
Si aún pensáis que todos los de este thread estamos tronados y necesitamos ayuda médica, y que la cetosis es obra de satán, os dejo esto para leer:
Gracias cetosis (Parte 1)
Gracias cetosis (Parte 2)
Gracias cetosis (Parte 3)
Cambios entre dietas y duración de PSMF
Vamos a dividirlo en 3 fases:
Fase 1. 2 semanas de mantenimiento
Fase 2. PSMF (propiamente dicha, de lo que hablaremos en este hilo). De 2 a 6 semanas.
Fase 3. 2 semanas de mantenimiento
- La duración de las diferentes categorías está expuesta en la guía creada por slash0rz.
- Al acabar la dieta es importante hacer un mantenimiento (ya os veo pasando a una hipercalórica a lo bestia). Cómo pasar a mantenimiento, by KueS.
- Es muy recomendable hacer una dieta de mantenimiento de 2 semanas antes de PSMF, siempre que se cambien entre diferentes dietas (y más siendo una dieta de impacto como esta), es decir, si vienes de hipercalórica, tiene mucho mas sentido hacer 2 semanas de mantenimiento antes de comenzar con PSMF.
Proteínas a tomar basadas en la actividad y categoría
Medidas en gr prot /kg de LBM (masa magra)
Categoría 1
Inactivo: 2.2-2.7
Aeróbicos: 2.7-3.3
Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4*
Categoría 2
Inactivo: 2
Aeróbicos: 2.4
Entrenamiento de pesas: 2.7
Categoría 3
Inactivo: 1.8
Aeróbicos: 2
Entrenamiento de pesas: 2.2
Nota: yo pongo lo que dice el libro, los valores son aproximados haciendo una conversión de unidades (y venían en gr prot / pound), pero la diferencia es de 0.1 o por ahí. Sé que aquí alguno me va a salir con valores muy bestias de proteína, no vaya a ser que pierdan músculo. Según Lyle no se necesita tanta proteína para mantener (o generar en principiantes) músculo si se sigue el entrenamiento fullbody.
*: sí, verifiqué el cálculo 3 veces después de que me saliera 4.4, pero eso pone en el libro xDDD. Supongo que será un caso extremo de culturistas profesionales o algo así. El valor de 3.3 viene en la guia de slash0rz y me parece de puta madre para ese supuesto.
Otras comidas y bebidas que pueden ser consumidas esencialmente sin límites
Condimentos
Zumo de limón, todas las especias, vinagre (recomiendo vinagre de Jerez, el de Módena quizás tenga algo de CHO), mostaza, salsa de soja, condimentos bajos en CHO (OJITO).
Bebidas
Agua (supongo que si es mineral, mejor que mejor y más en PSMF), bebidas sin azúcar (OJITO que a veces os la meten doblada xD), café (sin crema y azúcar obviamente), té (sin azúcar), caldo (para sopas).
Frecuencia y duración de las comidas libres y refeeds
Categoría 2
Comidas libres: 1 por semana.
Refeed: 5 horas una vez a la semana.
Categoría 3
Comidas libres: 2 por semana.
Refeed: Nunca jamás.
Comida libre
No significa el ver cuánto eres capaz de comer hasta reventar.
Es una comida "normal", eligiendo alimentos sanos a ser posible, aunque se puede "romper" la dieta sin pasarse (ej: patatas fritas, CORNETO, y digo corneto en singular, que a alguno le veo zampándose 30 cornetos, cosas de esas vamos...). Se puede e incluso es recomendable (para no obsesionarse) el comer fuera de casa.
Si no lo metes en la cena, más te vale que tengas mucha fuerza de voluntad xD.
Es recomendable seguir los parámetros de la dieta (vegetales, proteína de carnes magras...), pero con la diferencia de poder incorporar cosas "nuevas" (patatas asadas, esos filetes tampoco es necesario que sean 95-98% magros, pasta...), incluso un postre (recuerdo lo de los cornetos de antes, que hay mucho aficionado).
Tiempo máximo de la comida libre = 1 hora. No es a ver cuánto se puede comer en 1 hora, recordadlo... Esto se hace para evitar excesos.
Sería muy interesante meter estas comidas trampa en un día de entrenamiento.
Mi impresión con la "comida libre" o "comida trampa" es que no os obsesionéis. Si podéis ir a comer fuera aprovechadlo, comed en un restaurante NORMAL y no os preocupéis de lo que coméis (pero no os paséis pidiendo todo el restaurante). Si vivís con vuestros padres, una comida normal de vuestra madre es lo mejor (ya que estáis, que ponga vuestra comida favorita xD). La idea es que sea una comida donde os olvidéis de contar las calorías y seáis "felices".
Refeed para categoría 2
Varía entre un poco menos de las calorías de mantenimiento hasta 500-1000 calorías sobre el mantenimiento.
No se usan los refeeds de categorías 1 debido a que "es demasiado para alguien de categoría 2 y 3".
Al igual que la comida trampa, el refeed ayuda mucho si es en un día de entrenamiento.
Vamos a enfocarlo de la siguiente manera (como ya dijo eisen en un post):
1- Buscamos los alimentos con hidratos de carbono que menos grasas tengan.
2- Comemos todo los hidratos de carbono que podamos en esas 5h hasta que nos llenemos o bien en un intervalo de 200-400gr de CHO, evitando ingerir grasas en la medida de lo posible (puedes meter carbos con grasas, pero si os pasáis con las grasas el refeed no va a ser tan efectivo como queremos).
3- En el día de refeed se mantiene la cantidad de proteínas de los días anteriores. Recordar que cada comida debe tener proteínas, así que aquí vosotros sabréis como apañaros para cuadrar la cantidad junto al refeed.
Sharker, eres un cabrón, nos quieres meter el refeed para que cojamos lorzaca y te odiamos por ello
Ventajas del refeed:
- Reponer el glucógeno.
- Reactivar el metabolismo (cuando tu cuerpo pasa por un déficit calórico importante durante varios días, ralentiza el metabolismo, mediante el refeed "engañamos" al cuerpo para que se vuelva a activar).
- Reestablecer los niveles de leptina (y posiblemente de otras hormonas que durante la restricción calórica se han podido descompensar).
- Deshacer brevemente el estado catabólico y quizás inducir una respuesta anabólica.
- Ayuda psicológica, al poder tomar algo de "comida basura" (obviamente, sin pasarse), que no tendría cabida en la dieta.
- Motivos de salud.
- Porque mola.
Para que cojáis lorza en un refeed después de pasar por una restricción calórica y de carbos importante, debéis meter MUCHOS y repito MUCHOS carbos. Si en una dieta en concreto os dicen "debes tomar X carbos" y entras en esa categoría y es lo que te pone, créeme que no vas a coger lorza, porque eso esta más que estudiado (a no ser que te pases por el forro las recomendaciones que ponen claro). Cuando veáis a un tío de categoría 1 meter 900gr de CHO pensaréis "omfg, Falete2", pero nada más lejos de la realidad.
Recetas PSMF
Pechugas de pollo a la pimienta negra
Ingredientes: pechugas de pollo, pimienta negra.
Preparación: freir las pechugas de pollo (a la plancha), esparcir la pimienta negra por encima de las pechugas.
PROFIT
Suplementación
Si vais a hacer PSMF, tenéis que adquirir la siguiente suplementación SÍ o SÍ.
- 6gr aceite de pescado.
- Multivitamínico (uno bueno, y si tiene minerales, mejor que mejor).
- 500mg Magnesio
- 1250mg de Calcio (puede venir de la caseína y junto al multivitamínico si son buenos, o meterlo con ascorbato cálcico si veis que no llegáis, pero que diariamente haya 1250mg).
- Agua (y si es mineral, mejor).
- Sodio/Potasio. Puede venir bien adquirir sal baja en sodio, o de potasio para este fin. Se añade a cada comida y solucionado.
- Suplemento de fibra (con lechuga sólo no es suficiente).
Otro suplemento interesante para PSMF
http://www.mediavida.com/foro/32/nutricion-y-suplementos-20-391892/162#4849
Notas sobre la cafeína+efedrina (EC stack)
Personalmente pienso que la cafeína es imprescindible en PSMF, y la efedrina es una ayuda, aunque innecesaria (además de que solo se consigue con receta). De todas maneras pondré aquí la dosis de efedrina del libro, aunque yo nunca la he probado.
La dosis para gente acostumbrada a estas sustancias es la siguiente:
200mg cafeína + 20mg efedrina 3 veces al día
Si es la primera vez que las tomas, no se recomienda meter esta dosis, empezad con 100mg+10mg (una sola dosis en ese día) y evaluad los efectos, y subid de forma progresiva.
Rutina Fullbody 2/3 veces semana
Ejercicio - Series - Reps - Descanso.
Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’
Romanian DeadLift or leg curl 1-2 6-8 2-3’
Bench press o Incline DB press 2-3 6-8 2-3’
Rowing o chins 2-3 6-8 2-3’
Lateral raise 1-2 8-10 1-2’
Biceps 1-2 8-10 1-2’
Triceps 1-2 8-10 1-2’
Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’
Back extension 1-2 6-8 1-2’
Impresiones
Septiembre 2010
Bueno, comencé la dieta con 84-85 kgs de peso y la he acabado con 78-79 kgs de peso. La duración total ha sido de 3 semanas.
En el gimnasio he mantenido los pesos incluso una pequeña mejora, pero no muy significativa (el entrenamiento era de fuerza y es óptimo para subir pesos, aunque no está mal en 3 semanas).
La pérdida de grasa ha sido muy muy significativa, quizás aparente menos volumen muscular (supongo que será por la pérdida de líquido o las reservas de glucógeno, ahí ya no lo puedo asegurar) y parezco mucho más delgado. Si os preocupa la grasa de la cara, yo la perdí en 1 semana. Digamos que quizás empecé con un 18-20% de grasa y he acabado entre el 12-14%, las medidas son bastante rudimentarias y aproximadas (y puede que erróneas, pero sigo un plicómetro midiendo un solo pliegue, asi que es lo que hay xD). Para 3 semanas, creo que está genial.
