¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?

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Les dejo este articulo en el que se analiza en profundidad distintos tipos de entrenamientos para que ustedes elijan el que mejor se adapte a vuestras necesidades.

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?
por Culturismo-Fitness.com

La mayoría de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la división del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-tríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc).

Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un día; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro día).

A continuación se pretende un análisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiológico, químico-hormonal (liberación de testosterona, ácido láctico, GH) y de adaptación al esfuerzo deportivo (períodos de supercompensación), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.

RUTINAS WEIDER
Una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximación y calentamiento), y para músculos más pequeños unas 8-9 series efectivas.

· El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente.
· Los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series.
· Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 días.
· La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas).

Ventajas que presenta:
1)El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite “romper más miofribillas musculares”, generando por tanto daños importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular

2)Los parámetros de descansos cortos y número de reps por serie aseguran que la producción de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las óptimas que garanticen una “señal para el crecimiento muscular”

3)Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos

4)El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo óptimo de todas las fibras musculares desde todos los ángulos (esta última afirmación la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos defendiendo la idea de “machacar” al músculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que sólo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algún tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).

Desventajas que presenta:
1)Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares “crecen” para hacer frente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho esfuerzo (ver síndrome general de adaptación al esfuerzo físico)

2)El consumo de las reservas de glucógeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para “rellenar” esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anabólico (del músculo que se está “rellenando”) interfiere con los procesos catabólicos típicos del entrenamiento (del músculo que se está entrenando en ese siguiente día).

3)Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulación de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso “insuficiente” entre series, e incluso originando acumulación de fatiga en los entrenamientos semanales. “Se llega muy tocado a los últimos días del microciclo (semana)”

4)Se usan ejercicios básicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, ¿realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 más de aperturas y otras 3 de cruces en polea? ¿No ha sido el músculo ya estimulado suficientemente?

5)La periodización de estos entrenamientos es compleja porque se llega rápidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.

RUTINAS “FULL-BODY”
Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesión.

· Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del número de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps)
· Los descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos).
· También el factor intensidad hará que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo.
· Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad).
· Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.

Ventajas que presenta:
1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento).

2) Los daños producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperación de 48-72 horas es el óptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesión los distintos grupos musculares estén recuperados completamente.

3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensación (siempre y cuando el programa esté bien diseñado).

4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye también a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomérica).

Desventajas que presenta:
1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestión muscular producida.

2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresión adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresión se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio.

3) Resulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia.

4) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga.

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minguez31

Creo que debería ir en entrenamientos y rutinas, aun así esta bastante bien las información para los novatos y no tan novatos.

1 respuesta
-Shaydund-

Es mejor que empecéis a leer en inglés si queréis aprender sobre rutinas y demás xD

La información que hay en español suele ser muy limitada.

from

En esta página hay muchas rutinas,ejercicios - www.bodybuilding.com

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OuTLine

Periodización del entrenamiento de la fuerza. Fin.

-Shaydund-
  • Método 5/3/1 de Jim wendler
  • Ciclo Smolov y variantes
  • Método alemán de volumen ( si os interesa el volumen xD )
  • 5 x 5 de Bill star o la versión de MadCow ( creo recordar que tenía este nombre xD )
1 respuesta
B

#6
El de 5x5 es el de hds? Lo seguí y fue el mejor que he hecho en la vida.

Miraré sobre el método aleman, porque en weider hago mucho el tonto con variar músculos y días de éstos, porque me aburren A SACO.

1 respuesta
identity

pero con 5x5 solo incrementas la fuerza, no hipertrofias el musculo , no??

Pakow

Y el método HST ? quñe opináis de él en comparación con el método alemán o el 5x5 ?

-Shaydund-

#7

El bill star sí.

El madcow creo que no lo tenía explicado... es otra versión.


Con un 5x5 ganas masa, pero no tanta.
Independientemente de eso, los ciclos de fuerza deberían estar siempre para seguir progresando en pesos en vuestras rutinas de hipertrofia xd

B

alguien de aquí ha probado rutinas con kettlebells? las veo bastante interesantes, obviamente no es lo mismo que tirar con 150kg en press banca, 200kg en sentadilla y etc.. pero en mi caso por falta de tiempo, parece un muy buen sustituto de los hierros, por internet hay circuitos bastante interesantes, que opinais de este sistema?

-Shaydund-

Son un método alternativo muy bueno, el problema es que valen una pasta xD

Steve Cotter es uno que le da bastante a las Kettlebells

1 respuesta
zashael

#12 Y noteray tb :c

B

en amazon las he visto por muy buen precio, de 20kg eh, no se, me llaman mucho la atencion la verdad :P

B

Da igual que en fuerza no cogas masa. Yo llevo toda la vida estando delgado xd. Las de fuerza están para lo que están.

#16
Apuntado. Aunque lo de entrenar por debajo... quizás es porque soy bueno calculando, pero al ir a fondo en 5 repeticiones, ya te digo que siempre acababa rojo y sudado. Y fue la vez que más me moló entrenar, dado que tiras con más peso y sorteas el efecto "podría cansarme más, pero el músculo no me tira" (en sesiones de 3x10 o así).

eisenfaust

Hay que tener cuidado con las 5x5 y similares en principiantes, ya que muchos al no conocer la técnica se lesionan o entrenan por debajo de sus posibilidades.

1 1 respuesta
LzO

#2 si todo lo que tenga que ver con rutinas, lo metemos en ese hilo... como no seas lector asiduo del mismo, se perderá entre las cientos de paginas...

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B

alguien de aqui entrena con las kettlebell's ¿ estoy pensando en pillarme una o un par de ellas, pero no se que peso coger :S alguna recomendacion?

1 respuesta
B

#18
Pues yo después de ver un vídeo que puse Shay me fijé, pero no sabía cómo se llamaban xd. Estaría interesante tener un vídeo de ejercicios para hacer con la bolita esa molongui. ¿Es útil para ejercicios de fuerza? Si es así, me la pillaría ya mismo (Enero empiezo rutina de fuerza 5x5 again).

1 respuesta
B

#19
por internet solo he oido maravillas de ellas, y hay numerosas rutinas, incluso la que siguieron los de 300 y tal.. que no te vas a poner así de mazao ni de coña, pero si mediante rutinas de 20-30 minutos se puede trabajar el cuerpo completo de manera medio decente, lo veo una buena posibilidad, mas ahora que ando super escaso de tiempo :)

B

Lo de ponerse como 300 me da igual, yo siempre he hecho deporte por salud. Y para variar y tal podría estar bien. ¿Links a rutinas?

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B

#21
me referia a que son actores que utilizaron ese sistema de entrenamiento a parte de combinar otros tipos de ejercicios como dominadas y tal, yo tmb practico deporte por satisfacción y salud, con decir de que en la rutina de fuerza y demas no hacia ni biceps ni triceps y en el gym no hacian na mas que trollearme que si que es el peso muerto.. que si xk hago sentadillas casi todos los dias.. xdd

en cuanto a rutinas, basicamente busca ejercicios específicos con esta herramienta y ya podrás elaborarlas tu mismo, luego en youtube y demas hay varias workouts, por ejemplo esta:

http://www.youtube.com/watch?v=SRpbM9nzDcM&feature=player_embedded

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2 meses después
N3mex

Aprovecho este thread que habláis de entrenamiento de fuerza:

Hoy es el primer día que hecho el ejercicio de fuerza,pero me he quedado un poco :S
Lo que ocurre es que o lo he hecho mal,o me da la sensación de que no hago prácticamente nada.Me explico:

Había calculado cuanto son mis 5rm en cada ejercicio,para así calcular cuanto debo de subir en cada serie.En pecho plano,por ejemplo, me quedaba así:

42kg-49kg-56kg-63kg-70kg.(Subiendo en 10%).

Entonces,quitando las últimas 5 repeticiones de 70kg,las cuatro anteriores (42,49,56 y 63) las he hecho rápido y sin hacer esfuerzo prácticamente.

Lo mismo para sentadillas y remo con barra que me tocaban hoy,poco esfuerzo y rápido,quitando la última serie de 5rm.

La rutina de fuerza que hago es esta:

spoiler

Lo estoy haciendo mal?Debería de hacer más veces la serie de 5RM o sigo tal como está?

B

Joder yo con la de 5x5 en sentadilla lo que hacía era descansar 1-2 min (cuando a veces ponía más tiempo), pero si calculas bien el 5 R.M. las 2-3 finales cansan lo suyo. Y más cuando vas subiendo de peso de manera semanal. Quizás en sentadilla no lo notas, pero en pecho o remo barra yo sí. Y el Viernes con el 4x5, 1x3 con +peso, y 1x8 de la penúltima, ahí sí que sufría. Lunes y Miércoles eran "llevaderos". La que usas va muy bien para coger más fuerza y subir tus máximos en 5 R.M.

Si vas muy sobrado, recalcula tus 5 R.M.

1 respuesta
yquetalestas

el problema sk las primeras semanas son de adaptacion hasta que te vayas acercando a pesos mas altos.

1 respuesta
falkom

#25 Y qué problema hay en eso? Es lo que precisamente te va a permitir subir las cargas progresivamente semana tras semana.

yquetalestas

problema a la larga no , pero lo que quiero decir es que se empieza desde mi punto de vista segun excels o calculadoras con pesos algo bajos, De hecho segun lei habia gente que criticaba esta rutina por foros/articulos,etc por esto mismo. Eh que yo las hice xD , pero probablemente la proxima vez ajustare mas los pesos

Yandr0s

ya que estais hablando de 5x5 .. pensais que pueda funcionar aun en etapa de definicion??

1 respuesta
yquetalestas

si

Lancexxx

como se nota que llega el veranito y esto se llena de preplayas enfin...

1 1 respuesta