Dale a las fotos que te veamos socio
#32 Totalmente de acuerdo. No me había fijado.
Supongo que "un poco" de talón elevado no pasa nada. Pero yo siempre he utilizado suela plana con zapatillas Adidas/Reebook normales. Algo que maximice la estabilidad y no tenga suela extraña o curva.
#25 Cuidadito con los talones en las sentadillas, intenta hacerlas descalza y controlando la subida.
Edit: Ya veo que te lo han dicho, pues eso.
En la 2ª serie de peso muerto creo que arrancas con la barra demasiado lejos de las piernas y se te balancea al querer colocarla en su sitio durante el movimiento, ojo con eso también.
#19 elevaciones laterales es como bien dice el nombre, para la porcion lateral, no posterior, echa un ojo al perfil de Eugene Teo en instagram(lo recomiendo siempre pero es que es muy maquina), subio hace poco algo al respecto
Yo prefiero con mancuerna, unilateral es un plus, pero a tu gusto
Pillate straps para el agarre, para peso muerto, remo con mancuerna y tal van genial, incluso remos con barra, y hay peña que hasta en poleas los mete
Unilateral siempre es bien respecto a lo de femoral.
Ninguno, pero ten en cuenta que es volumen de entrenamiento y suma.
El hip thrust empieza con la barra descansando, eso de hacerlo a lo gitano xbahamut curleando negativo, ni estandarizas repes ni tiras como toca, ni hablemos de tener que meter peso y seguir haciendo eso xd
Yo veo bastante bien la técnica excepto por el calzado.
Edit: Hacer depresión escápula en el peso muerto?
#35 vale, creo q por lo q dices, en la 3ra serie tb me pasa. Lo tendre en cuenta!
#36 me lo apunto todo. Lo del ht fijate, un consejo q me dieron para que el banco no se corriera para atrás tras el primer empujon. Le metere peso y hare lo que dices.
#37 si me preguntas que si contraigo las escapulas en el pmr, lo intento, pero en las ultimas repes me doy cuenta que aflojo, bajo hombros y encorvo algo la espalda.
Thxx
#38 prueba a hacerlo en bosu, y ojea el perfil en insta de Bret Contretas que tambien mola, sobre las escapulas en pm, dan igual, y si retraes escapulas tienes menos longitud para el agarre
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#25 Lo primero: esas zapatillas para entrenar no. Píllate una Converse de los chinos o haz los ejercicios descalza. Se nota en todos cómo te desbalanceas por el pedazo de suela que llevas.
Sentadilla: termina de estirarte al final para activar glúteos.
PMR: depresión escapular y termina de completar el movimiento.
HT: falta consistencia. En el primer vídeo bajas hasta el suelo y en el último te quedas a un palmo.
También noto que vas con "prisa". Intenta controlar el tiempo de subida/bajada un poco más. En sentadilla, por ejemplo, parece que vas en caída libre y rebotas abajo.
Por lo demás bien. Tienes buena base y seguramente en unos meses estés del copón bendito en cuanto hagas un par de ciclos volumen/definición.
#37 #40 #41 #42 toda la razon, habia confundido retracción con depresión y lo primero es lo q intentaba (entre otras cosas) hacer en cada repe. El próximo dia de pierna al menos intentaré hacer algo que sí es correcto xD.
#39 ojeado los perfiles que me comentas, ambos muy instructivos. No sabia nada de Bret Contreras y menudo crack! Lo mismo, el lunes o martes hare ht en bosu y de momento probaré sensaciones. Por lo q veo, si no me gustara lo del bosu, estaria bien apoyar yo tb el culete en un step, ya q la altura del banco me queda grande para empezar cada movimiento desde abajo. Eso o apoyar el banco contra la pared o meterle peso en las patas para que aguante mi primer tirón y ademas hacerme con la técnica de colocarme correctamente en ese primer empujón.... Vamos, por partes, q el próximo dia pruebo lo del bosu.
#43 jeje como se nota que eres de graná, aquí una monachileña! Lo que varios me habeis dicho, ire mas despacio. En sentadilla me estirarè arriba y puede q de momento lo haga descalza, porq las otras zapas q tengo son las asics kayano, para pronadores, y no son muy planas tampoco...
Vamos, que me voy a anotar todo en una hoja porque ya por experiencia me estoy dando cuenta que cuando me enfoco en una cosa olvido el resto.
Muchiisimas gracias a todos
Buenas! Doy novedades!
Con respecto al entrenamiento mejor, he seguido vuestros consejos y en resumen me noto más estable y centrada:
- Sentadillas, pmr y HT descalza. Muucho mejor.
- Depresion (y no retracción xD) escapular en pmr.. Ahora noto el ejercicio menos "forzado", más natural.
- He pedido straps pero aún no he podido probarlos, aunque sé que me van a servir de mucho.
- El HT no lo he probado en bosu porque solo hay uno y no lo he pillado libre, aunque creo que mirando tanto al Bret Contreras he empezado a entender donde la cagaba y ahora siento más trabajo de gluteos al hacer el ejercicio.
- He empezado a hacer Curl femoral unilateral y efectivamente el izquierdo está mucho más debilucho.
- He estado leyendo bastante sobre el volumen adecuado de entrenamiento por musculo y he visto que de tríceps solo hago 6 series semanales, teniendo este musculo una alta tolerancia al trabajo, por lo que me preguntaba si estaría bien meter otras 6 de algún ejercicio aéreo o descendente, o es mejor ir mas despacio y ampliar de momento a 4 series por sesión del press francés. Es que el tríceps es uno de mis favoritos junto con deltoides y los tengo mini. Con el deltoides posterior me pasa igual.
Puede que me esté comiendo la cabeza demasiado pero mientras no haga nada que perjudique mi actual entrenamiento, tampoco me importa no obtener muchos resultados visibles si al menos me motiva y aprendo de ello.
Al fin también pude ir a una farmacia (fui a varias estas semanas pero ninguna con báscula de bioimpedancia) y los resultados fueron cuanto menos graciosos:
165 cm
60.7 kg
15.2% grasa corporal
Es curioso porque la de casa q mide donde tengo más grasa localizada (piernas) da 23.9%. Haciendo la media de ambos resultados sale 19.5, que es justo lo que me sale si me calculo el porcentaje con el método de los marines.
La verdad es que en estas últimas dos semanas he notado un cambio notable, mis vaqueros (q suelen ser de tiro alto) cada vez me quedan más sueltos de cintura y cartucheras y ayer me entraba una talla 34, q fui de compras jaja
Me gustaría no perder más volumen pero para perder la grasa que queda imagino que no quede otra. Aunq con el poco musculo que tengo en piernas..
Ahora me vienen un par de complicaciones. Me voy 5 semanas fuera por curro, y por tema horarios me temía q no podría ir 4 días a la semana al gym, ya q mis jornadas son de 12 horas mínimo y con el tema del Covid los horarios de apertura han cambiado. Peeero he encontrado uno cerca de mi hotel q abre de 6am a 12pm, así que me sacaré un pase mensual o algo y a ver q tal esta. El tema dieta pues tendrá que quedarse a ojo, que más o menos calculo bien. Aunque yo tiro mucho de soja texturizada para llegar a las protes porq me chifla y ahora me quedo sin ella.. Así q bienvenidos sean los yogures +prote de Hacendado y la mozzarela.
Y nada más, a darle duro!
#45 jaja, el maravilloso mundo de las básculas y sus mediciones xd. No te fíes de ninguna, así de simple. Lo único que puedes hacer es tomar una de referencia (mejor si tienes una en casa) para comprobar si subes/bajas, pero pasa del número totalmente porque va a ser mentira xd.
Sobre lo que dices de los tríceps, ten en cuenta que los tríceps trabajan de forma accesoria con presses horizontales (press banca) o verticales (militar) y alguno más, así que tampoco te obsesiones metiendo demasiado trabajo. Este trabajo accesorio no suma como el directo, claro, pero tenlo en cuenta. Siempre puedes meter 4 series de francés como has dicho y darte unas semanas de prueba.
Por otra parte, busca trabajar con la intensidad adecuada antes de subir mucho el volumen, puede darse el caso de estar tirando series porque no puedes más. Intensidad > volumen.
Por último, ánimo con esos descuadres de vida xd, al final hace más quien quiere que quien puede, entrena lo que puedas y como puedas, e intenta seguir manteniendo una buena dieta y ya habrás hecho todo lo necesario para seguir en el camino.
Ánimo!
#45 Pasa fotos que veamos el porcentaje de grasa 
Lo del tríceps y deltoides dale duro con ejercicios analíticos que en mujeres quedan muy bonitos (no como el pectoral desarrollado). Para deltoides posterior este me encanta:
Yo estoy muy a favor de meter posterior en los días de espalda. Movimientos de "aislamiento", para mí tiene todo el sentido del mundo, más que el día de hombro la verdad, al igual que meter trapecio.
Llevo como 3 años haciéndolo.
#48 sii justo lo vi y quiero probarlo, porque como yo lo hago siento que trabajaba casi más el trapecio que el deltoides y para nada es mi objetivo..
#46 mm echaré un ojo a lo que dices de intensidad > volumen, que ahora mismo o estoy muy espesa o algo pero no lo entiendo! Lo de las básculas si, es una patata, pero la de casa más aún, porque por mucho q diga misa en las indicaciones, esa mierda calcula el % de forma matemática. Ahora cuando me vaya iré una vez a la semana a la farmacia a pesarme para no descontrolarme, pero realmente me fijo más en el espejo y sobre todo en medir contornos, q yo tb soy típica mujer distorsionada ante el espejo y la cinta es lo más objetivo para mi.
#47 vale, pero entonces en qué momento podría meterlos? Después de terminar los ejercicios de mi rutina?
#49 lo mismo que le pregunto a pato, yo estoy con torso pierna 4 días a la semana pero si veo q tengo tiempo iría 5 encantada. No sé la capacidad de recuperación de estos músculos, voy a informarme más sobre ese tipo de ejercicios a ver q veo.
Gracias ;]
#52 me refiero a que a veces nos obsesionamos con meter volumen (en el mejor de los casos dentro de los rangos recomendados, en el peor gente que entrena al tuntún y mete un volumen sin sentido), y acabamos haciendo series "de relleno", cuando el músculo ya está agotadisimo y salen repeticiones de mierda, o incluso fallas.
En mi opinión, mejor meter 15 series de pecho intensas, con el RIR bien ajustado y ROM perfecto, que meter 22 series y que la mitad sean a ralentí.
No sé si me he explicado más o te he liado más.
12 días después
#55 Ey! Pues genial! Acabando la segunda semana fuera de casa y bueno, de momento bien. La semana pasada me la tomé un poco de adaptación al nuevo gym y las maquinas, ya que todo era diferente (aunque casi q a mejor) y tuve q cambiar pesos.
A destacar que ni la semana pasada ni esta he podido subir en sentadillas ni peso ni repes. Llego a la 8 en cada serie de milagro.. En el resto si, y en HT tienen un espacio especifico para ese ejercicio, se nota y agradece.
Con respecto al día de torso esta semana justo probé el ejercicio que @HeXaN me recomendó para deltoides posterior y me gustó, así que lo iré intercalando con remo como se me ha propuesto. Aparte añadí otro para tríceps en polea y he quitado el de bíceps, ya que me gusta como los tengo y con el trabajo secundario me parece suficiente (aún así yo los bíceps nunca los pierdo, así me tire 15 días de supervivencia casi sin comer, ellos ahí siguen). De todas formas si estoy haciendo mal rectifico, ya me diréis.
Y poco más, me estoy levantando a las 5:45 para poder ir, ya que aunq a partir de las 9 de la noche podría, esta petado a esas horas..
El tema dieta pues bueno, creo q estoy calculando un poco por lo bajo pero lo prefiero (aunq puede q sea el motivo de no avanzar en sentadillas?). Estoy pendiente de ir a pesarme pero a las 6 de la mañana están cerradas las farmacias y luego llevo demasiados trastos encima. Lo cierto es q me tenía q bajar la regla y no lo ha hecho..
Físicamente me sigo notando sutilmente mejor cada vez, y la gente me empieza a decir mucho q estoy mazada, y eso mola.
Creo q nada más de momento, gracias por preguntar!
#56 Mi consejo es que hagas dos semanas con calorías de mantenimiento para luego volver a hipocalórica. Así te das un respiro mental, aumentas rendimiento y pones al cuerpo "estable" para luego seguir perdiendo grasa.
#57 y lo intento hacer a ojo? O espero 3 semanas más y ya lo hago calculando todo en casa?
A ver, hay días q es fácil y otros me cuesta más calcular. Luego también estoy q no paro, se q no son muy fiables pero llevo una pulsera de actividad de garmin y entre pasar el día de pie, los pasos y el entreno es raro el día q no me marca 3000kcal.
Asi que no se si me veo muy capacitada para hacer lo q dices. Aunq lo q si podría hacer es aumentar un poco a ojo y de forma progresiva lo q estoy comiendo ahora.
Es decir, que ahora mismo ni se cuales son mis calorías de mantenimiento (reales, no las calculadas) ni se si podría acercarme a un número específico dadas mis circunstancias.
Por cierto acabo de pesarme y me ha marcado 59,3kg
27 días después
Bueno actualizo un poco.
Estas 3 últimas semanas no pude ir al gym en el lugar al q me mandaron currar (tema covid para variar), pero me lleve mancuernas de casa y con eso he ido tirando.
Ya estoy de vuelta y ayer retomé mi rutina normal, hice pierna bajando pesos, a ver si en una o dos semanitas sigo por donde iba.
Me he tenido q apuntar a otro gym porque al que iba les debe ir muy bien como para reducir considerablemente el horario de apertura y chapar los fines de semana..
De peso pues he bajado a 58,2kg y ahora empezare a subir poco a poco calorías hasta llegar a mantenimiento como me dijiste @HeXaN.
Y cambios pues más o menos me veo igual, aunque después de mes y medio sin estar en casa, al mirarme con las mismas luces y espejos me noto menos celulitis y algo más tersa que antes de irme.
Edit: ah si, una duda! En el nuevo gym la prensa inclinada esta averiada, así que o hago prensa horizontal o también esta para hacer hack squat.. ayer hice la primera y no me gustó nada, siento que el recorrido es mucho menor a la hora de flexionar rodilla.
