Diario de camionero

Tofgus

Buenas! Después de bastante tiempo me lanzo al ruedo.

A estas alturas, más que fines estéticos, lo que busco es mejorar mi condición corporal y con ello mi salud, que los años empiezan a hacer mella.

Tengo cerca de 35 años, mido 165cm y peso 62kg. No sé cuál es mi porcentaje de grasa corporal, pero por las fotos de internet debe rondar el 22-24%.

Desde peque he hecho ejercicio, natación, pesitas a altas repeticiones (cuando era lo que se recomendaba) en tren superior y posteriormente por mi anterior trabajo salía a correr a diario y luego ejercicios de fuerza con el cuerpo tipo dominadas, fondos, flexiones... de nuevo dejando de lado el tren inferior. Más tarde estuve media década sin hacer prácticamente nada, acumulando lorzas. Los últimos 2 años hago lo que me gusta, ciclismo tipo all mountain, senderismo y cosas del estilo.

Durante el confinamiento empecé a comer en hipocalórica (estaba en 67kg) y a hacer ejercicios de fuerza con el maletín de mancuernas de 20kg del decathlon. Luego he estado 6 semanas fuera por trabajo y me he mantenido muy activa, pero nada de pesas. Y hoy que por fin el curro me lo ha permitido, me he apuntado al gimnasio. Como he dicho, me encantaría sacar piernazas de todo esto, pero también ganar mucha fuerza (tanto en cuádriceps como en isquios), y fortalecer articulaciones.

Actualmente sigo en hipocalorica, (bajo las indicaciones del hilo de HeXaN) unas 1400kcal repartidas en 120g de prote, 50 - 60g de grasa y el resto en hidratos, 100-110g aprox. Hago una comida trampa a la semana y desde que recuerdo ayuno intermitente, no por nada, sino porque por las mañanas no tengo hambre y por las tardes si, así que la lógica trabaja sola. Uso la aplicación de myfitnesspal para contar macros. No tomo suplementos.

Para el gym me he decidido a seguir la rutina para principiantes de D4rk_FuRy, pero tengo algunas dudas. Tengo los brazos a mi gusto ya bastante desarrollados, y de arriba en todo caso necesitaria trabajar los dorsales, y por estética el tríceps en su totalidad y deltoides creo que sobre todo el posterior. Y de tren inferior como dije, piernas más que glúteos. Imagino que siendo tan noob poco importe, pero por si acaso, si me recomendáis algún cambio en la rutina para enfocarme mas en lo que yo creo necesitar..bienvenido sea. Esta semana iré apuntando pesos.
De cardio suelo coger la bici de 2 a 4 horas los sábados y domingos.

No voy a colgar fotos por motivos personales, pero si a los que suelo ver participar les interesa para así poder orientarme mejor, se las paso por privado.

Gracias!

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arrozypollo

Hola pillo sitio estoy interesado

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Polak

No tienes un físico como para ir eligiendo que desarrollar siendo selectivo. Mejor céntrate en mejorar en general primero.

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arrozypollo

Fotos vistas, de primeras por lo que veo tienes menos % del que dices, te recomendaría que fueras a una farmacia para mirarlo para tener una cifra orientativa a la hora de planificar el volumen, la rutina que dices que estás haciendo esta guay, pero como dice el tito polak necesitas mejorar todo tu cuerpo en general.

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Tofgus

#4 #3 perfe, pues me pongo al lío.
Lo de las maquinas de farmacia pensaba que eran una castaña.

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Polak

#5 Y en cierta manera lo es. Pero sirve para tener una referencia de cara al futuro. Pero no le des mucha importancia al resultado, simplemente es eso, una referencia orientativa.

Para que te hagas una idea, tengo una bascula que te mide "todo", y al haber cogido 2kg en la última semana y pico, por inactividad. Me dice que he ganado 1.2kg de musculo, 200gr de masa osea, etc. Si tengo esa bascula es porque me mete directamente los resultados a la app del movil y puedo hacer un seguimiento fácil por el mismo precio de una normal. Por lo demás es una castaña XDDDD

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C

#4 pero como va a hacer un volumen pesando 63 kg y midiendo 1.65 siendo mujer alma de cántaro xD

Tendra que bajar unos cuantos kg primero digo yo

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Tofgus

#6 jeje lo se lo se, tengo una igual, pero la mia si coges 1kg de un dia para otro te dice que es de grasa Jaja

#7 yo he entendido que ha puesto que para planificar la etapa de volumen, cuando llegue, no ya.

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arrozypollo

#7 Me abre explicado mal, pero vamos la creadora lo ha entendido

#8 Lo que si no sabría decirte a ciencia cierta es cual % graso seria el óptimo para iniciar el volumen en tu caso xD

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TT0MZ

Mucho ánimo #1 aunque el "camionero" del título y luego hablando en femenino en el post me ha dejado mas dubitativo que Maiki llendo a hacer la compra.

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Tofgus

#10 culpa de mis jefes, no me tienen contratada como camionera.

#9 bueno yo he leido que por debajo del 20% ya se podria empezar, pero prefiero bajar mas. Tampoco quisiera sufrir de amenorrea hipotalamica ya que el próximo año tenía en mente hacerme un bombo, y en el pasado por debajo de 58kg y misma masa muscular me ha pasado. Por eso lo de que más que por fines esteticos lo q busco es mejorar salud y adherirme a este estilo de vida. Pero bueno, paso a paso, de momento aun tengo grasa para q mi hipotálamo siga feliz.

tiest

Poco que añadir, tienes todo bastante bien orientado. Solamente necesitas tiempo.

Mucha fuerza con el mamamiento.

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Tofgus

Gentecilla una duda. He hecho pierna 3 días contando con hoy, y en todos los ejercicios he evolucionado bien de momento, pero en press inclinado no llego a las repes minimas y ya voy sin peso xD Incluso el primer dia tuve que ayudarme con los brazos en la tercera serie porque de golpe me fallaron las patas.

Asi que estoy haciendo leg extension en su lugar. Imagino, como ya dije, que al ser tan novata mientras vaya, haga algo y construya una buena tecnica en los ejercicios principales sea suficiente, pero por si acaso, pregunto.

Gracias

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tiest

#13 No pasa absolutamente nada. Tienes la prensa al final de la tabla, no es extraño que no puedas mantener la intensidad de momento.

Sigue entrenando más duro que la última vez y date tiempo.

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Tofgus

#14 muy bien, le daré unas semanitas y volveré a probar, gracias!

#16 entiendo, muchas gracias. Probaré a hacerlo así

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Freyre

#15 Yo incluso bajaría series y repeticiones y las iría añadiendo con el paso de las semanas.

Por ejemplo, para llegar a un 4x12

Día 1: 2x8
Día 2: 2x10
Día 3: 2x12
Día 4: 3x8
(...)
Día X: 4x12

Todo con el mismo peso (si es ninguno, pues ninguno)

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W

#16 ten en cuenta que es mujer

M

mucho ánimo

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19 días después
Tofgus

Bueno pues actualizo y aprovecho para exponer algunas dudas.

Primer mes completado y la verdad que con muy buenas sensaciones, sobre todo porque me he dado cuenta de que me encanta ir al gimnasio y me entretiene muchísimo. Para mí el motivo más importante ya que asi la adherencia a este nuevo estilo de vida va a ser mas llevadera.

Con respecto al peso, me muevo en 60.5kg. Sigo en hipo, 1400kcal de media semanal, 120 protes, 60 grasas y resto de hidratos. Me veía mas o menos igual, algo mas dura por haber recuperado tono muscular, pero este finde me quedaban sueltos unos pantalones que me apretaban el culo hace un mes, asi que guay, todo lo que hay ahi es grasa.

En relación al entrenamiento, las primeras 2 semanas me he dedicado a realizar los ejercicios con menos peso para ir haciéndome a la técnica. Me he ido grabando para verme y corregir errores comparandome con videos de youtube (powerexplosive, the saiyan kiwi...). La semana que viene subo algunos en los que aun me quedan dudas, como el pmr y ht.

Sigo con la misma rutina torso pierna. Ahora mismo levanto lo siguiente:

spoiler

Y aquí llegan algunas dudas y conclusiones:

●Que tecnica usar en las elevaciones laterales? Entiendo que hay que hacer focus en deltoides posterior, yo suelo dejar los brazos separados del cuerpo y el codo extendido, pero tb veo hacerlas con codo flexionado y realizando el movimiento mas hacia atrás 
●Algún problema en cambiar remo con mancuerna por remo con barra? No se, me llama la atención, sin más. 
●En los ejercicios con polea los pesos pegan un salto de 35 a 42,5 de golpe, asi que ire mejorando las repes de cada serie antes de aumentar peso. 
●En pmr baje de peso porque me cuesta el agarre, siento que me fallan las muñecas antes que el resto. Sufro de síndrome del tunel carpiano por culpa de  moto/ bici, asi que no se si ir con mas calma y puede q fortaleciendo pueda ir tirando sin problema o pillarme unas cintas de agarre. 
●Voy a empezar a hacer el curl femoral tumbado a una pierna, porque siento que la derecha se lleva mas trabajo que la otra. 
●El dia de pierna he metido aductores y abductores en maquina, al final de la rutina, por meter más volumen y porque me gusta sentir esas zonas trabajadas, lo mismo en torso, he metido extensión de triceps en polea alta, me encanta ese ejercicio ..algún inconveniente? 

Y poco más, que estoy contenta jeje

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Vireca

Para organizarte la dieta como lo has hecho?

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Tofgus

#20 el hilo de Hexan. Si subo de 1400/1500kcal no bajo peso.

Si te refieres a cuantas comidas, pre/post entreno, no tengo nada estipulado. Voy al gym cuando el trabajo me lo permite, de momento lo dias en ayunas he podido aumentar pesos de igual forma.

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StkR

#19 mola escuchar a gente que está motivada. Yo de ti, como dices, priorizaría siempre la adherencia: es mucho mejor entrenar un 60% perfecto y que se convierta en un modo de vida, que entrenar 100% perfecto y acabes odiándolo en 6 meses.

Piensa que al principio, el peso puede no variar demasiado, fíate más del espejo y medidas, porque tu cuerpo puede estar recomponiéndose y consiguiendo algo que es ciertamente milagroso pero suele pasar al principio con el "shock" del ejercicio, que es perder algo de grasa a la misma vez que añade músculo, aunque por desgracia no dura mucho xD. Aun así, que no te desilusione que la báscula se estanque, no es tan importante ahora como el verte mejor y por ejemplo, que la ropa de repente empiece a quedarte diferente como ya has dicho.

La barra olímpica pesa 20kg.

  • Yo en elevaciones laterales me centro en levantar codos ligerísimamente por encima de la línea de los hombros, controlando perfectamente el peso en subida y bajada, evitando el "leg drive" y nunca moviendo la espalda. Yo lo suelo hacer con los codos algo flexionados, me parece hasta antinatural hacerlo con los codos extendidos cuando coges cierto peso.

  • El remo con barra es un ejercicio muy completo, dudo que haya problema alguno. Prueba cosas, habrá ejercicios que te encanten y otros que odies, no pasa nada, ninguno es imprescindible. Eso si, empápate de vídeos de ejecución porque ese ejercicio tiene cierta parte técnica a considerar.

  • Mira si en la polea cabe una mancuerna pequeña encima de las placas, yo la suelo meter si no quiero dar un salto tan grande, aunque tu idea es igual de válida (ampliar repeticiones, o mismas series y mismas repeticiones pero reducir ligeramente el descanso). La cuestión es progresar sesión a sesión.

  • Puedes pillar straps y probar.

  • No hay inconveniente en meter ejercicios a no ser que excedas los máximos recomendados de volumen para cada grupo.

Saludos y ánimo.

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Tofgus

#22 buena idea lo de meter mancuerna en polea jajaja gracias!
Lo de las elevaciones laterales, quiero decir que hay gente que las empieza a los laterales de la cadera, sin bajar del todo para no detener la tensión en el hombro. Y otros que empiezan el movimiento por delante del abdomen, con los codos más flexionados que en la tecnica anterior.

Lo del volumen por grupo muscular es cierto, y mira que me he leido el hilo, pero no habia caído eso ahora..

Muchas gracias por la ayuda y los animos :]

Vireca

#21 mas bien hablo de confeccionar la letra. Es lo que mas me lia de estas cosas

Tofgus

Bueno dejo mi tecnica de los ejercicios, agradecería correcciones.

NSFW

En pmr encorvo la espalda en las ultimas repes, creo. Se debe apretar el gluteo al final de cada movimiento o no? No me queda claro
En ht levanto las punteras de los pies y no se si es porque debería flexionar mas las rodillas?

4 respuestas
Polak

#25 No veo ningún error que no mejores con más práctica y aprendas mejor a reclutar los grupos necesarios.

Solo diría que seas más consciente en la ejecución. Más control a la hora de bajar. En las sentadillas, parece que en alguna repetición vas a salir disparada hacía delante. Parece que tienes prisa por terminar las repeticiones xDDD.
Calidad sobre todo y consciencia mental ejecutando el movimiento.

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Tofgus

#26 es cierto, creo q deberia bajar un poco el peso y hacerlas mas despacio? Sino creo q me voy a quedar anclada.

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StkR

#26 en peso muerto no era necesario tener apoyo debajo para "posar" los discos en cada repe para así descargar la espalda, o me lo estoy inventando? No hago peso muerto y tengo poca idea.

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HeXaN

#25 Lueog te comento. No los borres.

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Polak

#28 Yo no he hecho esas cosas nunca. Si te fijas ella tiene unos "steps" puestos. De todas maneras está haciendo Rumano, tú hablas de convencional.

Por mi parte, la sentadilla la veo decente.
El PM también, se ve que aprieta el culo y no pierde técnica.
Y el HT no es algo que controle mucho, pero también se nota como contrae el glúteo.

Lo único, como he dicho antes. La velocidad de ejecución.

#27 Creo que con ese peso vas bien, simplemente no tengas tanta prisa. Nadie te está diciendo que hagas negativas/bajadas de 5 segundos, un poco más de control, ya está.

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