Diario de Cesarsain

cesarsain

1. INTRODUCCIÓN

Bueno, después de varios meses leyendo varios diarios y temas de este foro me he decidido a crear el mío.
Para empezar yo siempre he estado regordete pero sobretodo en 2013 me deje demasiado y engorde mucho, con ello alcance mi tope en 2014 pesando 116 kg a fecha de Junio
Este mismo mes de 2014 decidí bajar de peso yo siempre he sido una persona que le ha gustado el deporte y por unas cosas o otras me lo había dejado. Empecé saliendo a andar y comiendo menos. Controlando mi dieta, comiendo alrededor de 1800kcal al dia así durante Junio y Julio, salía a andar 3 veces por semana y fui perdiendo peso con rapidez. En agosto empecé a salir a andar y correr por montaña. Iba mezclando y poco a poco ya fui a correr directamente casi siempre por montaña. He tenido la suerte de tenerla al lado de donde vivo y siempre me motiva mas salir por montaña y perderme un par de horas por allí. Los meses posteriores a verano no he seguido una dieta estricta solo controlaba mi peso pero he seguido saliendo a correr, bici etc.
Ahora estoy en 93kg. Este mes me he apuntado al gimnasio y tengo pensado ir 3 dias por semana al gimnasio y aprovechando que tiene piscina 3 dias de natación. He decidido abrirme el diario ya que no tengo nada de conocimientos de tema gimnasio y asi podía recibir consejos, recomendaciones y me fuerzo a no dejármelo.

2. DATOS

Edad: 23 años
Altura: 177cm
Peso
Junio 2014: 116kg
Enero 2015: 93kg
Junio 2015: 86kg

3. RUTINA

Rutina Greyskull

spoiler

Haciéndola 3 días a la semana. A-B-A B-A-B

4. ENTRENO

Running: Suelo hacer 4 entrenamientos semanales. 3 salidas de aprox 1:15 y 1 salida el fin de semana de tirada larga por montaña de 4 horas minimo

5. RESULTADOS

Running
Septiembre Trail Ribarroja 12km 500 desnivel + : 1:57
Noviembre Trail Montanejos 15km 550 desnivel: 2:04
Diciembre Trail Sot de chera 11km 450 desnivel: 1:20
Febrero Trail Javea Granadella 21km 900m+ : 2:37
Marzo Trail Les Rodanes Vilamarxant 28km 1100 desnivel: 4:10
Abril Desafio Lurbel Riopar 25km 1500+ 4:05
Mayo Trail 21km 1000+ Quesa: 2:55

6. DIETA
Inicialmente
Dias de entrenamiento: 2390kcal dividas en 145gr de Proteinas, 53gr de Grasa y 334gr de HC
Dias de mantenimiento: 2048kcal dividas en 145gr de Proteinas, 53gr de Grasa y 235gr de HC

Psmf Categoria 2 en Junio - 3 semanas

En Julio Protocolo HSN destrozando la grasa

7.FOTOS

Libros y Motivación

Aqui pongo libros que me he leido o estoy leyendo.

spoiler

8. OBJETIVOS 2015

Objetivo ganar fuerza, musculo y seguir perdiendo peso . En cuanto al running lo he cogido fuerte, el gran objetivo de este año es realizar el Maraton del Aneto para el 28 de Julio.
Me gustaría conseguir bajar de peso hasta quedarme en un 12 o 14 bf

Aquí dejo las carreras que tengo programadas para esta primera mitad de año.

Julio: Trail Maraton Anetos Benasque 2500 desnivel:
Septiembre: Trail Ribarroja 25km
Octubre: Trail Olocau 30km
Noviembre: Trail Serra Calderona 25km
Diciembre Trail Chiva 30km

jorge96

Pasate por en hilo de fuerza, en #1 tendrás rutinas que te vendrán bien para empezar. Luego buscas el hilo de dietas para novatos de iumad y sigues sus indicaciones.
O esperas a que se pase hexan con el copy&paste xD

Mirate eso, y si te queda alguna duda posteala.

Ánimo, y a darle a los hierros.

1
Krules

Tienes los objetivos bastanet claros, sigue así y lo conseguirás! Ánimo.

Respecto a la rutina del gym como bien dices, y para 3 días haz fullbody, a rangos de fuerza y con básicos.

Yo personalmente metería un día de descanso TOTAL. Pero bueno si eres capaz de llevarlo los 7 días a la semana y mantenerlo en el tiempo pues enhobuena!

Anims

2 1 respuesta
cesarsain

#3 Ahora salgo 4 dias a correr y por ahora voy bien, puedo aguantar. Como trabajo solo por las mañanas tengo todas las tardes libre y mi idea era aprovechar todas las tardes. Pero conforme avance ya veré si me quito un dia de correr y un dia de natación. Quiero empezar y haber como aguanto. Gracias por los animos! Donde habeís dicho que puedo ver las rutinas? Soy muy novato en tema gimnasio me va a hacer falta leer bastante para informarme.

DeFiNiTioN

Enhorabuena por haber bajado tanto de peso, vas progresando y bien. Con esa dieta de hospital te vas a estancar, pásate por el hilo para confeccionar una dieta, y deja la l"eche" de soja.

1
Patrikerol

#1 A ver, mi opinión, tienes objetivos claros pero quieres combinar dos cosas o tres que al cabo del tiempo no son "muy compatibles", me explico, para empezar el plantearte entrenar los 7 días bien porque seguro que algún día por A o por B no se puede, después dices que quieres hacer fuerza em el gym, imprescindible una fullbody, el dia de natación te irá bien para romper la rutina, pero yo de ti me centraría en el running y plantearte esos objetivos, especializandote en eso, trabajar técnica de carrera y haciendo una buena base, lo del peso y la estética será un "efecto secundario" del ejecicio. No se si me he explicado.

B

Mucho animo

cesarsain

Hoy he salido a correr 8km a 5:02 el km con buenas sensaciones el domingo tengo la carrera de 21km y no quiero forzar mucho estos dias. Ademas que hace un frio de cojones
Hoy he desayunado dos tostadas con pechuga de pavo y zumo de piña y soja.
almuerzo un sandwich de jamon serrano y un poco de queso
comida: lentejas
cena: acabo de cenar un filete de carne de caballo y habas con cebolla, y un yogurt.
La semana que viene me apuntare al gimnasio(no me apunto esta por tema pasta) y empezare con la rutina marcada. Muchas gracias por los consejos!. Al final leyendo un poco he decidido que empezare haciendo la rutina fullbody 5x5 que veo que es la mas común para empezar.

Colochile

Sentadillas sentadillas y sentadillas. Para el perfil de trabajo fisico que haces esa deberia ser tu base. Y un core a prueba de bombas, que muchos runner se piensan que lo de hacer abdominales varias no ayuda, pero estan muy pero que muy equivocados.
Mountain climbers, planks varios, abs en la bosu etc

Tienes ya un plan de entranamiento para preparar las carreras? Supongo que metas cuestas/escaleras , te vendria bien hacer trabajo unilateral, casi tanto como sentadillas. Zancadas y step deberia estar en tu trabajo de gimnasio. Y tambien trabajar temas de equilibrio en la bosu, sobre todo para tener unos tobillos potentes/flexibles para jugar bien en las Trail.

2 1 respuesta
cesarsain

#9 Gracias por los consejos!! Tema abs ya hago cada dia. Ahora empezare con sentadillas primero mirare bien la técnica para hacerlo bien. Tomo nota de todo lo que me comentas y me informare bien y leere para hacerlo bien. En tema entrenamiento para preparar carreras voy con un compañero que lleva mucho tiempo en el mundo de las carreras, ha tenido entrenador personal y me esta aconsejando y ayudando.

9 días después
cesarsain

Semana 1
Esta semana tuve la Carrera el Domingo 8, 21km y 900m+ en Javea a 2:37horas. La sensaciones de la carrera fueron muy buenas, termine dándolo todo pero aguante bastante bien. Esta semana no he salido a correr porque he tenido un problema en la piel y me han salido granitos por el sudor y pican mucho y he preferido no salir por currarme bien xd.

En el Gym esta semana me he apuntado y no he podido ir los 3 dias como quería. He ido Jueves y Sabado. A partir de la semana que viene ire 3 dias como comente en la rutina. He seguido el diario de Channie (es en el que me basado bastante para hacer mi diario ya que veo parecido en los objetivos) y estoy haciendo una fullbody 5x5 de Jason Blaha.
Como he ido dos dias esta semana sobretodo quería ver la técnica y adaptarme al gimnasio que es una fauna en la que había estado poco. Voy al gym con Overbold es el que me animo a abrirme el diario xd y me esta enseñando la técnica y aconsejando. Seguiré esta rutina y ya os iré comentando sensaciones o dudas que me puedan surgir.

El tema de la dieta la semana que viene me la calculare bien y me pondré mas estricto con todo. El Peso a fecha de hoy es 92,5kg
Estoy motivado y con ganas. Ahora me informare de ejercicios para fortalecer el Core mejor.

Rutina A:
Squats: 5x5
Press banca: 5x5
Remo con barra: 5x5
Hombros con mancuernas: 3x8
Extensiones triceps: 3x8
Biceps mancuerna: 3x8
Lumbares: 2x10
Abdominales: 3x10

Rutina B:
Squats: 5x5
Deadlift: 1x5
Elevación superior barra/manc.: 5x5
Remo con barra (más ligero): 5x5
Press banca cerrado: 3x8
Biceps barra Z: 3x8
Abdominales: 3x10

Haciéndola 3 días a la semana. A-B-A B-A-B

cesarsain

#11 Lo que no estoy seguro es si esta rutina es la mas recomendable para lo que yo quiero hacer,(bajar peso y ganar musculatura), o hay alguna mejor

HeXaN

Está bien, sí.

1
1 mes después
cesarsain

Bueno voy a actualizar el diario ya que lo cree para seguir una rutina dia a dia y no lo he estado haciendo. Os comento empece con la rutina de 5x5 JB y todo bien. Estaba empezando a hacerme con los ejercicios, la tecnica y no he fallado ningún dia al gym. Después de 4 semanas con la rutina y seguir leyendo diarios y recomendaciones la semana pasada decidí cambiarme y seguir la rutina Greyskull con accesorios como puso Krules en el post de esta rutina.

Se quedaría así:

spoiler

La empece la semana pasada y la verdad que me gusta mas que la que estaba haciendo, hay mas variedad, hago ejercicios que no había hecho hasta ahora y se me hace amena por ahora. Os iré informando semana a semana que tal voy con los avances y si tengo dudas. Aunque no comente mucho suelo leer varios diarios y comentarios que me sirven de ayuda.

Dudas a poder resolver.
-El tema de las Dropset no se si lo estoy haciendo bien en gemelos y elevaciones laterales.
Y la técnica estoy cada día intentando fijarme mas y viendo videos para hacerla mejor.
Ejercicios como remo Kroc, gemelos en prensa, elevaciones laterales no habia hecho nunca.
Tema dieta he estado intentando controlar y demás estos meses de Febrero y Marzo, estoy utilizando Myfitnesspal para llevar un control de las kcal, pero con Fallas por medio la semana pasada fue un poco complicada. De peso estoy muy parecido en 90,5kg, pero me noto menos inflado.

Tema running. Este mes de Marzo no he salido mucho pero he seguido saliendo un par de veces o tres x semana pero sin acumular muchos kms. Con eso de empezar el gimnasio y tal me notaba al principio bastante cansado como para salir. También he notado estas semanas que voy mucho mas veloz que al principio de mes, no bajaba de 5:10/km y ahora estoy en 4:45/km en llano.
Este fin de semana tengo Carrera de 28km y desnivel 1000m+ espero hacerla en 3 horas 40 minutos ya veremos que tal sale.

Tema natación al final no he empezado he preferido centrarme mas en tema pesas y running por ahora y ya mas adelante cuando este mas acostumbrado y tenga tiempo lo iré añadiendo.

Krules

Yo en gemelos lo que hago es empiezo con 100kg y voy bajando kgs de 20 en 20 con 15seg de descanso.

En elevaciones laterales pues 8kg las repes que salgan, sin descanso con 6kg y luego sin descanso con 4kg.

El remo kroc busca por youtube, y es a una sola serie efectiva.

pd: Al principio si eso mete menos accesorios para ir adaptandandote al volumen de enteno.

1 respuesta
cesarsain

#15 muy bien eso haré. Gracias por los consejos!

cesarsain

Hoy he ido al gym, voy (martes, jueves y sabados) y he acabado reventado, se nota que ahora hago mas volumen de entrenamiento y estoy bastante cansado. Al final las superseries no las he hecho porque estaba cansado y se ha llenado el gimnasio y daba asco.

cesarsain

Dieta
He estado calculando según he entendido el post de iuma y me sale lo siguiente.
Pongo como lo he hecho por si alguno se pasa y lo ve y me puede comentar si lo ve bien.
Siguiendo la formula 66+(13,791,5)+(5177)-(6,8*23)=2048,15kcal de ahi lo he multiplicado por 1,4 y luego le restado el 20% y me ha salido las kcal los dias de entrenamiento (2390kcal). Para los dias de mantenimiento lo que he hecho a sido multiplicarlo por 1,2 y restarle el 20%(2048kcal).

Dias de entrenamiento: 2390kcal dividas en 145gr de Proteinas, 53gr de Grasa y 334gr de HC

Dias de mantenimiento: 2048kcal dividas en 145gr de Proteinas, 53gr de Grasa y 235gr de HC

Estoy utilizando la aplicación de Myfitnesspal para mas menos tener un control, hasta ahora lo hacia a ojo y me dado cuenta que estaba comiendo mas grasas y pocos HC y no estaba llegando a esas Kcal totales, posiblemente estaba en tumba metabólica. Veremos como avanzo ahora llevando un mejor control de la dieta.

PD: Cuando no llegais a las Kcal totales y os falta comer CH que se puede comer fácil y rápido? Es que veo que hoy no se si llegare a los CH totales. Hoy llevare unos 200gr de CH y para la cena tengo previsto cenar 2 filetes de Carne de caballo con patatas al horno y un plátano pero aun asi me da que no llegare xd

_MoNxO_

Enhorabuena por el cambio, ahora a seguir adelante.
Una duda que me surge, ¿no te duelen las rodillas o alguna articulación del tren inferior de meter tanta tralla corriendo pesando tanto?

1 respuesta
cesarsain

#19 Pues la verdad que no jaja. Suelo estirar bastante antes y después de correr. E intento no ir a ritmos muy fuertes y con zancadas cortas para intentar evitar el mayor impacto en las rodillas. Es curioso porque salgo con varios amigos que están en forma y delgados y ellos han tenido problemas en las rodillas o la famosa cintilla del corredor pero yo por ahora (toco madera) no he tenido problemas de lesiones ni dolores fuera de lo normal.

cesarsain

Actualizo
Dia B

Press militar 2x5, 1x5+ 27,5kg
Chins 2x5, 1xF hice las dominadas asistidas con ayuda de la maquina, me puse 45kg
Press plano mancuernas o Fondos 3x8-10 28kg
Remo Kroc 1x2-25 o Remo c/m 3x8-10 10kg,
Aperturas inclinadas o Cruce polea baja 3x12 16kg
Peso Muerto 1x5+ 53kg
Zancadas 3x8 6kg
Gemelos en prensa 1xDropsets 100kg, 80kg y 60kg
SS Biceps+Triceps 3x12 8kg y 15kg
3x10 Hiperextensiones
3x10 Abs

La verdad que hoy me encontrado muy bien en el gym. Ya me voy cogiendo y hoy he ido rápido en 1 hora lo tenia todo.
Al final he cenado pollo a la plancha con patatas al micro y champiñones con un poco de cebolla paso foto.

cesarsain

El domingo tuve el Trail 3 pics de les Rodanes 28km y 1055m desnivel positivo. Comento sensaciones y dejo unas fotografías.

Cronica

spoiler

Fotos

Hoy toca Gym de nuevo, aunque aun me noto cargado y con dolores de la carrera. Hoy toca dia B seguramente no haga Zancadas ni gemelos. Ya comentó que tal las sensaciones. A seguir.

1 1 respuesta
revol360

#22 Bien hecho, nunca te rindas ;)

14 días después
Patrikerol

Después de un palo así no puedes continuar con la rutina de gym, recupera esa semana y después puedes continuar.

1 respuesta
B

#24 ¿?

1 respuesta
Patrikerol

#25 ¿Que problema hay?, ya sé que respondo tarde, pero después de el trote del Trail de 28 km. tienes que hacer entreno de recuperación, no puedes seguir la rutina como tal.

1 respuesta
B

#26 Si tu lo dices, a mi no me parece para tanto.

2 respuestas
Patrikerol

#27 ¿Te parece poco 28 km. de Trail y de la manera que la acabó él?, vale, ya veo que en MV hay superhombres que nunca se lesionan por sobrecargas, ok, Dew.

1 respuesta
cesarsain

#28 #27 jajaj Gracias por pasaros, esa semana si que fui al gym siguiendo la rutina Greyskull pero no hice piernas porque las tenia cargadas aun. Este fin de semana he corrido otro Trail 25km y 1500m desnivel positivo en Riopar, zona muy bonita. Luego actualizo un poco esto y comento como han ido estas semanas!

cesarsain

Bueno Actualizo. Estas dos semanas no he podido ir los 3 dias al gimnasio como tengo previsto en la rutina. He ido dos días por tema running. Esta semana ya vuelvo a la marcha con 3 dias y a seguir avanzando. Ayer fui y hacia 5 dias que no iba y me note que me costaba un poco volver a la rutina. Cuando termine esta semana haré un mes con la rutina Greyskull ya subire mas adelante fotos del avance, por ahora no se nota mucho aunque yo me encuentro mejor con pesos y demas.

En el tema de carreras este fin de semana corrí la Carrera Desafio Lurbel Riopar 25km y 1500m+ con muy buenas sensaciones. Dejo aqui una pequeña cronica.

spoiler

Foto de la carrera

1 1 respuesta