Lunes 16/11
Calentamiento:
Estiramientos estáticos generales (5min)
Estiramientos dinámicos (10min): pases de barra, sentadillas, rotaciones de hombros, etc
-------------Además de esto, David Anton, Benito y Andrés 50 Dobles de comba-----------
-------------Sereix 5-10 butterfly pull ups/chest to bar + 5 ring dips-----------------------------
-------------Resto: 5’ práctica de HS Walk------------------------------------------------------------
Descansos entre series: haltero 2’ máximo, sentadilla/deadlift 3-5’
Descansos entre repeticiones: haltero 10” máximo, sentadilla/deadlift 5”
A. EMOM 15’ Snatch: 78% x 1 x 5, 83% x 1 x 5, 88% x 1 x 5
Tras los 15’, si habéis completado el EMOM entero, podéis hacer un máximo de 5 intentos de heavy single con un descanso máximo de 2’ entre intentos.
B. Drop snatch - 4x3 @ +50% snatch
C. Back Squat - https://gyazo.com/4ff4edbe0a35bfc7e5cef3fd993fa7cc
D.For time:
1-2-3-4-3-2-1 of 5 C2b, 5 Burpee, 5 Box jump 60”
2-4-6-7-6-4-2 Thrusters 60kg
-El primer ejercicio tomadlo como un complex, es decir, si nos toca 4 repeticiones de ese comples, sería 4 series de 5 c2b, 5 burpee, 5 box jump.
Martes 17/11
Calentamiento:
Estiramientos estáticos generales (5min)
Estiramientos dinámicos (10min): pases de barra, sentadillas, rotaciones de hombros, etc
-------------Además de esto, David Anton, Benito y Andrés 50 Dobles de comba-----------
-------------Sereix 5-10 butterfly pull ups/chest to bar + 5 ring dips-----------------------------
-------------Resto: 5’ práctica de HS Walk------------------------------------------------------------
Descansos entre series: haltero 2’ máximo, sentadilla/deadlift 3-5’
Descansos entre repeticiones: haltero 10” máximo, sentadilla/deadlift 5”
A. High-Hang Snatch + Snatch - 80% x (1+1) x 5
B. Power Clean + Push Jerk - 85% x (2+1) x 5
C. Deadlift/strict pull ups:
https://gyazo.com/93f7c2547495fc9817c16ae5d40fd86c
https://gyazo.com/b7502bee5804fb2d01d2124e5fcb3a7c
D. Holleyman. 30 rondas por tiempo:
5 wall ball
3 HSPU
1 Power Clean @ 90% Power clean
Miércoles 18/11
Calentamiento:
Estiramientos estáticos generales (5min)
Estiramientos dinámicos (10min): pases de barra, sentadillas, rotaciones de hombros, etc
-------------Además de esto, David Anton, Benito y Andrés 50 Dobles de comba-----------
-------------Sereix 5-10 butterfly pull ups/chest to bar + 5 ring dips-----------------------------
-------------Resto: 5’ práctica de HS Walk------------------------------------------------------------
Descansos entre series: haltero 2’ máximo, sentadilla/deadlift 3-5’
Descansos entre repeticiones: haltero 10” máximo, sentadilla/deadlift 5”
A. Back Squat: https://gyazo.com/f4c3c0c500cce413e8e5a389115ee07f
B. Práctica de ejercicio a elegir durante 15’.
C. 20 burpees bar MU por tiempo (con goma, elegid bien)
D. 30 ring dips por tiempo
Jueves 19/11
Calentamiento:
Estiramientos estáticos generales (5min)
Estiramientos dinámicos (10min): pases de barra, sentadillas, rotaciones de hombros, etc
-------------Además de esto, David Anton, Benito y Andrés 50 Dobles de comba-----------
-------------Sereix 5-10 butterfly pull ups/chest to bar + 5 ring dips-----------------------------
-------------Resto: 5’ práctica de HS Walk------------------------------------------------------------
Descansos entre series: haltero 2’ máximo, sentadilla/deadlift 3-5’
Descansos entre repeticiones: haltero 10” máximo, sentadilla/deadlift 5”
A. Push press - 3x5 @ 80%
B. Snatch pull - 95%x3, 100%x3x2
C. Deadlift/strict chin ups -
https://gyazo.com/44044ed1ce4d30dfee8f7cd3b2687973
https://gyazo.com/b7502bee5804fb2d01d2124e5fcb3a7c
D. 6’ amrap:
3 power snatch @ 70% snatch
6 power clean @ mismo peso
9 chest-to-bar pull-ups
54 double-unders
5’ rest
E. 6’ amrap:
5DL 120kg (o SDHP 50kg si habéis hecho DL en fuerza)
10 toes to bar
15 push ups
20cal assault bike (o remo si sois varios y os tenéis que ir turnando, alternando)
F. 5x30” Planks lastrados
Viernes 20/11
Calentamiento:
Estiramientos estáticos generales (5min)
Estiramientos dinámicos (10min): pases de barra, sentadillas, rotaciones de hombros, etc
-------------Además de esto, David Anton, Benito y Andrés 50 Dobles de comba-----------
-------------Sereix 5-10 butterfly pull ups/chest to bar + 5 ring dips-----------------------------
-------------Resto: 5’ práctica de HS Walk------------------------------------------------------------
Descansos entre series: haltero 2’ máximo, sentadilla/deadlift 3-5’
Descansos entre repeticiones: haltero 10” máximo, sentadilla/deadlift 5”
A. Clean & Jerk - 70% x (2+1), 75% x (2+1), 80%x1, 85%x1, HS; 90%x1, 95%x1
B. Back Squat: https://gyazo.com/5a41cf4442a60df9d0d5ac914d585eda
C. Intervalos:
C1. 3x4’ on: 2’ off
Row 1000m
Max rep Burpees/Wall balls 9kg (alternando)
C2. 10’ Mobility
C3. 5x2’ on: 1’ off
Run 400m
Max rep Thrusters 40kg
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