Diario de frostis

frostttt

#570

Todo un referente para mi.

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gabigoxi

#571 pectorales para soñar jajajaja

c0b4c

Así te quedarás si sigues con el crossfit.

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frostttt

#573 :si:

frostttt

WOD lunes

  • 4x4 HPC -

12 9 6 dumbbell snatch + T2B

9 6 3 dumbbell thrusters + PullUps

6 3 1 dumbbell OHS + C2B

frostttt

WOD martes

  • 4x4 FrontSquat -

AMRAP 12

12345... HPC + S2OH

#

Las tortitas que me he preparado hoy me han salido muy ricas:


595 calorías 18g 53p 51h

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frostttt

WOD miercoles

  • Práctica Bar Muscle-Up -

2RFT
20 Airsquats
10 Wallballs
20 Burpees
10 Boxjumps
20 Hand release PushUps # https://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw
10 ChinUps
20 AKBS
10 Ringdips

WOD jueves

AMRAP 20 (por parejas)

12 Wallballs
12 Boxjumps over
12 DL
12 Airsquats
12 Wall walk # https://www.youtube.com/watch?v=Aprh33Qfmys

B

Pedazo wod de fin de año hehe

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frostttt

#578 Sé que tú hubieras hecho el WOD solo, durante 40 minutos y sin sudar hehe! :si: :wink:

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B

#579 probablemente no lo hubiese terminado xD. No te lo decía a malas

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frostttt

#580 ¿Por qué no? Seguro que sí, debes de tener en cuenta que era por parejas.

El de ayer me mató.

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B

#581 Porque mi resistencia es nula xD

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_MoNxO_

Pues yo he hecho un murph para rematar el año y con el chalequito de 9kg, gayers

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frostttt

#582 :(

#583 ¿Qué tiempo te has marcado?

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_MoNxO_

#584 53 minutillos. Para ser con el chaleco no está del todo mal (y más con los kgs que me sobran, putas fiestas)

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frostttt

#585 Dentro de unas semanas quizás lo haga... tengo curiosidad por saber si consigo mejorar el último tiempo que marqué.

El hacerlo lastrado tiene que ser una tortura jaja.

B

que es un murph? 10km?

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frostttt

#587

1.6km
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas
1.6km

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_MoNxO_

#588 ¿Cuánto hiciste la última vez?

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frostttt

#589 54 minutos 30 segundos.

Las dominadas las hacía estrictas porque no sabía hacer kipping/butterfly, ahora al saber emplear esas técnicas me imagino que lo haría más rápido... o eso creo xd.

En mente tengo hacer el Murph y Fran (para comparar resultados con el que hice hará unos 2 meses).

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frostttt

ENERO

Horarios

A partir de la semana que viene mi estructura horaria será la siguiente:

L 11:00-12:00 OpenBox - 19:00-20:00 WOD
M 19:00-20:00 WOD
X 11:00-12:00 OpenBox - 19:00-20:00 WOD
J 19:00-20:00 WOD
V 11:00-12:00 OpenBox - 19:00-20:00 WOD
S Circle training o similares.
D Descanso activo o descanso total según me encuentre

Planificación OpenBox

Empezaré de 0 con la rutina de halterofilia http://www.weightlifting101.net/, trataré de mejorar mi fuerza y carencias gimnásticas.

Dieta

Subiré un poco las calorías pero la distribución de macros en la dieta no cambiará, 2600 calorías 40/40/20. Variaré algo (sobre todo la marca) de la suplementación empleada.

Suplementación

Desayuno: Daily Vitamin MYP

Almuerzo: 1g OMEGA3

Antes de dormir: ZMA <- Hay días en los que me cuesta bastante conciliar el sueño o descansar correctamente, a ver si con el ZMA noto cierta mejora.

Antes de entrenar: Creatina + beta-alanina + malato + cafeina

Intra entrenamiento: Ciclodextrinas + EvoPept

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_MoNxO_

Lo veo todo bien salvo un par de cosas:
-¿Lo del sábado qué es?
-Si en vez de eso, metieras descanso activo miércoles o jueves y entrenaras sábado normal, mejor.
-Sube las calorías más cojones!

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frostttt

#592

  • En la rutina de halterofilia me he fijado que uno de los días siempre se hace un circle training de diferentes ejercicios, por ejemplo:

1-10 de press banca + dominadas + peso muerto...

Al ser la rutina frecuencia 4 me tocaría hacer el circuito los sábados.

  • El horario del sábado es limitado y no se imparten clases, solo Open.

  • Probablemente las subiré más pero ahora mismo necesito un periodo de desintoxicación post Navidad jaja!

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frostttt

Primer entrenamiento del año realizado!

10 minutos de comba alternando saltos simples y dobles.

Bíceps/tríceps 3x531:

ChinUps estrictas
Curl bíceps con barra
Fondos tríceps entre bancos

Calentamiento halterofilia:

2x5 OHS Complex
2x3 Snatch Complex

Halterofilia:

1. Snatch
3x1 90%
3x2 80%
3x3 70%

Me he centrado en ejectuar correctamente el ejercicio y en emplear el hook grip.

2. Squats
1x3 80kg
3x3 60kg
1x12 50 kg

Tabata T2B

frostttt

WOD lunes:

  • Deadlift 4x4 80% -

AMRAP 6

6 C&J
6 T2B

2 minutos de descanso

AMRAP 6

6 PowerSnatch
6 PullUps

Cuando tenía 13-14 años estaba así:

:psyduck: :regan:

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MaSqUi

#595 Muchos hemos pasado por algo similar :D

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frostttt

#596 Por aquella época tenía bastantes complejos :(.

WOD martes

-EMOM 8 Clean Complex-

AMRAP 20
(por parejas)

20 wallballs
10 thrusters
10 PullUps

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fofisano

#576 vaya pintaza! soy un poco noob en esto, como haces la masa de las tortitas? Gracias frosttt

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frostttt

#598 Después edito y te indico cantidades exactas... no lo recuerdo ahora mismo.

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frostttt

OpenBox jueves:

10 minutos de comba alternando saltos simples y dobles.

3x531:

ChinUps estrictas
Curl bíceps con barra
Fondos tríceps entre bancos

Halterofília

Calentamiento

1.OHS Complex 2x5
2.Front Sots Press 2x3
3.Split Press 3x5
4.Clean and Jerk warm-up

3x3 Powerclean + Pushpress
3x3 Powerclean + PowerJerk
3x3 Clean + Split Jerk.

A. Clean and Jerk

  1. 2RM
  2. 2x2 90%
  3. 3x2 80%

B. Split Press

  1. 3x5 desde los hombros.
  2. 3x5 desde la espalda.

Debería de haber hecho un tabata de handstand pero no tenía ganas xd.

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