http://examine.com/supplements/Creatine/
Ahí tienes para rato.
Ah y lo de los porcentajes en la dieta se dejaron de usar hace muuuuuuuuucho.
Yo simplemente consumo menos cho los días de descanso porque mi gasto es muy bajo.
joder es que yo aprendí del post de iuma y ahí va por porcentajes...
como me recomiendas que coma ahora entonces? yo no se de otra forma que no sea con la forma de harris bennedict, sacando macros y etc...
#362 Calculando tus kcal de mantenimiento a prueba de fallo. Para superavit aumentas progresivamente kcal y para definición lo contrario hasta llegar a un punto en el que te pases ganando o perdiendo peso a la semana
1g/kg f, 2,2g/kg p, resto en cho días de entreno
Los días de descanso puedes seguirlo igual, aunque yo opto por 1,5g/kg f, 2,2g/kg p y resto cho.
Ah y vigila la dieta. Segun esto:
http://gyazo.com/f88872eb885e8d246e8a3c15288e447c.png
La pechuga de pavo en fiambre es mierda. La calidad de la proteina debe de dar pena.
Ningún cho que no sea procesado, no frutas, no verduras, casi todos los cho llevan azúcar en altos porcentajes.
Que el 70% mínimo de tus fuentes de cho sean patata, arroz, pasta, legumbres, verdura, fruta y avena.
Intenta meter a la semana como máximo 3 latas de atún, contienen bastante cantidad de mercurio.
Mete fuentes de proteina animal frescas, dejate de tanto congelado y procesado.
Mil cosas más.
Es pura salud richard, recuerda, somos lo que comemos
gracias, voy a ver si para la semana que viene cambio la dieta a como dices tu
y con lo que vigile la dieta según esa foto
lo de la pechuga de pavo en fiambre ya lo sabía, aun así la sigo comiendo porque es bastante práctica y una forma cómoda de meter proteínas haciéndome un bocadillo de pechuga de pavo y queso light por ejemplo, pero bueno...
lo del azúcar de los cho, yo intento no pasarme de 60, 70 g de azúcar al día, como tu haces, osea que en este aspecto voy bien, no me suelo desmadrar mucho y ya sabes que yo por aqui soy de los que más le temen, pero eso lo controlo.
y con respecto a que solo como cho procesado... hoy en el almorzé 145 g de pasta integral, y eso está dentro de tus cho admisibles, 104 g de cho me saqué ahí por lo menos
también saqué cho hoy de tortitas de avena caseras, la avena, también está dentro de tus cho admisibles
los cho que he comido hoy procesados pues han sido los de algunas galletas de fibra y cereales integrales con frutos para desayunar, acompañados de cereales de esos para bebe, los hero baby para hacer papillas, y unas rebanadas de pan para la pechuga de pavo, dentro de lo procesado como he dicho es lo MEJOR que hay y joder todo el mundo come aquí cereales, par de galletitas, pan, etc...
el resto de cho los saco de papas, arroz, pasta, avena, asique eso no se porqué me lo criticas
con respecto a la fruta, pues las tortitas de avena llevan un plátano entero, aunque si es cierto en este aspecto que no como demasiada, intentaré remediarlo
en la verdura tienes toda la razón, tengo que meter más ensalada y verduras, aquí lo se
lo de las latas de atún no lo sabía la verdad, suelo meter bastantes, están buenísimas, buena fuente de proteínas y omega3, pero lo del mercurio no lo sabía... que pasa si ingiero demasiado mercurio? voy a ser radioactivo o algo ajaja? yo es que el atún no lo puedo comer de otra forma asi que en este aspecto no puedo hacer nada, llevo toda mi vida así y no me ha pasado nada con el mercurio que yo sepa asique bueno.
gracias por los consejos!
#364 a mi me gustaria ver ya algo de tu progreso en fotos, desde septiembre hasta hoy algo habras cambiado no?
un saludo y sigue asi
#364 Lo del azúcar no te preocupes, la fruta es fructosa 
Es tontería alarmarse y controlar eso (a no ser que le des cucharetazos al azucarero como hobby). Lo del atún lo mismo; pero si tienes miedo: caballa.
Mi recomendación es que comas absolutamente de todo, cocinado de las diferentes formas que sepas. Keep it simple.
ya hay fotos del cambio, las puse hace algún tiempo páginas atrás
dentro de poco subiré más de esta fase de volúmen, aunque haya estado estancado 3 semanas en el mismo peso, parece que ya empieza a subir la cosa.
muchas gracias!
yaya, si yo voy bien con el azúcar, eso lo llevo bastante bien y antes me preocupaba más, pero desde que me dijistéis (entre ellos tu) que era bobería voy más tranquilo con el tema.
solo que me dice pablo que todos mis hc son procesados y yo CREO que no es así... el dice que los hc que vale son pasta, arroz, papa, avena, etc... y yo meto eso , hoy comí tortitas de avena caseras y pasta, y si es cierto que tiro de cereales por la mañana y por la noche y 2 o 3 galletas como mucho, pero son sin azúcar, con fibra, con vitaminas, minerales y demás cosas, osea que dentro de lo procesado es lo mejor que hay y aquí yo creo que todo el mundo mete cereales y galletas en su dieta, pan y etc...
el pan lo consideráis un cho sucio?
bueno, y la caballa no tiene mercurio entonces? tiraré más de caballa pues
hoy por ejemplo pa las protes de la noche tire de filetes de carne de ciervo, buenísimos y con poquísima grasa y bastante proteína.
yo creo que como bien y variado, no veo el problema en mi dieta, bueno...
pablo tiene razón en la fruta y la verdura, verdura si que no estoy comiendo casi nada, por no decir nada, cosa que tengo que subsanar, y bueno con la fruta no como demasiada, pero si que suelo comer bastante a menudo plátanos, peras y manzanas sobre todo, aunque no lo suficiente, y si últimamente véis en mi dieta que he warreado un poco con turrones, panettones, bombones y demás, coño, estamos en navidad, fue mi cumple y muchas cosas, vosotros mismos lo decís, NO PASA NADA ESTO ES IIFYM
con respecto a la creatina, la voy a tomar postwo, 5g, durante 1 mes, sin hacer fase de carga
después descansará 2 semanas y vuelta a empezar
lo voy a hacer así porque es como pone una web de un faq de la creatina que habéis pasado por aquí.
es correcto verdad?
y otra cosa, no es que no me fie de pablo, pero véis correcto 1,5g /kg de grasa los días de descanso? me salen casi 100 g de grasa, me parece EXAGERADO, pero claro yo no se del tema, quizás está bien, pero vamos, con la obsesión que tenéis vosotros por la limpieza de la dieta no se como coño voy a llegar a 100g ese día
un saludo y gracias nuevamente a todos
#367 la unica duda que tienes, pues si quieres puedes hacerlo asi, con 100 gramos
yo suelo tener 1gr/kg los dias de descanso y <1gr/kg los dias de entreno
lo que sirva es tu forma de comer, es decir, si tienes mas grasas en tu dieta diaria mejor, y sino pues algo menos
perdona pero no entendí nada
cuantas más grasas tenga mejor dices? en mi dieta diaria?
entonces me recomiendas hacer lo que dice pablo de comer 100 gramos de grasa los días de descanso? y 65 los días de entreno? no son diferencias muy grandes?
no crees que 100 gramos es demasiado?
Un saludo y gracias
#367 Te recomiendo que te leas esto sobre la creatina:
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/creatina-ciencia-y-ficcion
Según ese articulo si no haces fase de carga la creatina se empieza a notar al mes de empezar a tomarla, así que si paras 2 semanas cuando hagas el mes, poco efecto notarás no? xdd
Un saludo
#369 yo lo que hago es 70gramos mas o menos dias de descanso
y 50-60gramos los dias de entreno
peso 73-74kgs
ok, pues gracias
ya me lo acabo de leer, tienes razón entonces, pero entonces cuanto tiempo seguido puedo estar tomando la creatina?
cuando debería descansar y de cuanto tiempo sería este descanso?
gracias
#372 descansa de la creatina cuando se te acabe xD
y descansa la semana que tarde en llegarte jaja
y bueno, lo de las grasas te dire, que yo tomo esas porque estoy cómodo con mi dieta
pero si tu necesitas meter mas grasas, porque comas cosas con mas grasa, podrias meter mas
siempre que en dia de entreno, nunca superes el 1gr/kg es lo que yo te recomendaria, porque vi 1 estudio que decia que dietas Altas en CHOS y tambien grasas "altas", ganaron mas grasa que las dietas altas en CHOS y grasas moderadas/bajas, y teniendo la mismas calorias
entonces lo que haré es 1gr/kg en entreno, y en mantenimiento 1,25 o 1,2 o incluso 1,15 porque 1,5 me parece excesivo y además que no podría llegar a 100 gramos de grasa en un día, o si, pero tendría que tirar de comida basura jaja xD
2,2g/kg de protes
y resto chos verdad?
me queda tal que así
mi mantenimiento son 1734, aplicamos un 15% de superávit, quedan 1994
esas 1994 calorías las multiplicamos por 1,4 que sería un día de entreno, quedan 2792 kcal
repartidas en
140g protes (560 kcal)
65g Grasa (585 Kcal)
411 CHOS (1647 Kcal) *Esto me parece EXECESIVO
No veo yo esta forma de repartir las macros, 411 de chos, enserio? es demasiado, son un 59% del total de mis calorías, un 20% del total de grasas y otro 20% del total de protes
no está descompensao?
y otra cosa, tengo 100 gr de creatina, bueno ahora mismo 95, se me acabará muy rápido supongo, asique me gustaría que me dijieses en plan, 2 meses con creatina, 1 mes no , o algo así mejor que solo cuando se me acabe xD
gracias nuevamente
porqué todo el mundo descansa, se supone que cuando llevas ya bastante tiempo tomándola se tiene que descansar, es lo que he leído por aquí que hace todo el mundo...
solo pido que alguien me diga cada cuanto tiempo descansar y de cuanto tiempo sería este descanso.
#374 No necesitas tirar de comida chatarra para llegar a las grasas:
Aguacate
Aceite de oliva virgen
Coco
Frutos secos
Y luego ya pues carnes grasas, pescados grasos, lácteos...
Tu que no comes ensalada, te haces una con aguacate y lo aderezas con aceite y te chupas los dedos. sino llegas con eso a 100 algo va mal xD
Igual las grasas son buenas para el cuerpo, es un error eliminarlas o reducirlas al mínimo, solo que en muchos sitios se contradicen, yo tenía entendido según el post de iuma que minimo 50 y maximo 1gr/kg
Pero luego te ves protocolos como leangains, donde se meten muchas mas, o dietas bajas en cho.
#352 Sacando este tema me gustaría preguntar si debería hacer lo que dice LzO, que según él, cuando tu multiplicas por 1,4 es para TODA la semana, no por día, osea que la condición de trabajo de escritorio + entrenamiento 3-4 veces a la semana ya me permite comer 2800 todos los días, y no tengo qe estar variendo de 2800 un día 2000 otro, etc...
puedes variar igualmente.
osea si aplicando * 1,4 te dio 2800, lo multiplicas por 7 dias y repartes a tu gusto.
por ejemplo 3000 en entreno y 2533 en descanso, suponiendo que entrenas 4 dias.
o podrías comer todos los dias 2800 si quieres.
o no multiplicar * 7 y directamente aplicar +20% (o el que quieras) en entreno y +10% (o el que quieras) en descanso como quieras hacerlo.
en ayuno intermitente de leangains el protocolo de recomposición es +20/-20, ganancias lentas +40/-10 y definicion +10/-30
solo por mera informacion
#374 pues imagina que tu son 410CHOS, cuando subas de peso y tengas que meterte 550 como yo algunos dias, ya si son problemas jajaja(aunque para mi ninguno)
y las grasas puedes bajarlas o subirlas segun te plazca, pero como tu has dicho, si te es dificil comer 410CHOs al dia, sube grasas
bueno pues hoy me he levantado jodido
no soy de madrugar y menos cuando es fiesta, pero a las 10 me levante solo por un fuerte dolor en la barriga/vejiga que no me dejaba dormir
el típico dolor de cuando estás a punto de rebentar por gases o mierda
voy al baño rapidamente y lo que me temía, primero empezé a cagar normal (consistente) y después empezé a echar gases y diarrea como nunca, me dolía muchísimo tenía un apretón ahí de toda la noche exagerado, eché hasta el alma
el caso es que no entiendo que ha pasado... estoy sospechando de la creatina? ayer fue el primer dia que la tomé, pero no me debería haber pasado esto no?
es que es lo único raro o diferente que ingerí ayer para que me pasase esto... bueno comí también una carne de ciervo nueva que nunca había probado en la cena, pudo haber sido esto también? que estuviera en mal estado?
había visto en vídeos por internet que la creatina puede producir efectos laxantes en plan darte diarrea pero si empiezas una fase de carga muy bruta y te metes como 25g todos los días, yo solo me metí 5 g ayer y fue muy temprano, vamos como que tardo 24 horas desde que me la tomé a darme este apretonazo, asique no creo que haya sido eso, nose...
el caso es que hoy era el día de pesarme y tras esto sabía que me iba a llevar un chasco, nose porqué pero tenía la impresión y efectivamente al pesarme 1 kilo menos...
64 kilos, yo me cago en todo lo que se menea, esto es una mierda y ojalá sea por lo que ha pasado, porque es imposible que haya perdido un kilo comiendo como estoy comiendo, es simplemente imposible.
esta semana me pesaré todos los días y haré media al final a ver si fue por culpa de esta movida, pero si no, no se que hacer, mi cuerpo será reacio a ganar peso, es que encima yo me noto mucho más musculoso nose como decirlo, los biceps, los triceps sobretodo los tengo duros y mucho más grandes que hace un mes, lo se por las camisas y por más referencias, es que en eso estoy seguro, las piernas me las noto como más duras, y en general nose cuando me estoy duchando al pasarme jabón me voy notando los músculos mucho más fuertes y los abs se me siguen viendo un poquito.... asique NO CREO para nada que esté perdiendo músculo.
enfin... vaya regalito de reyes, espero que no haya sido la creatina... llega a saber mi madre que me la estoy tomando y el primer dia de tomarmela me pasa esto y no vuelvo a olerla en mi vida
Bueno, te contesto en tu diario lo que has puesto en #380 porque está bastante relacionado con lo que has puesto en el diario de Noveno.
Las galletas que compras tienen Polialcoholes y Polioles en lugar de azúcares, esto son sustancias que el organismo no puede digerir/sintetizar completamente y provocan sobretodo gases, provocando también efectos laxantes y pudiendo provocar diarreas.
Así que claro, si combinas el exceso de estos, y que seguramente no sean en único carbohidratos que tomas "sin azúcares añadidos", y puede que haya más productos que tomes con polialcoholes, termina pasandote esto. A esto le juntas que comes muchos otros productos integrales con mucha fibra como la pasta, cereales, pan... y tienes una bomba de relojeria para tu sistema digestivo.
Los polialcoholes si los tomas que sea en moderación, no te sabría decir cantidad porque en cada persona es diferente, mi cuerpo por ejemplo tolera entre 20-40 gramos sin efectos adversos, si tomo más me vienen los gases. La fibra lo mismo, tan malo es no pasarse como no llegar, 25-40 gramos diarios seróia lo óptimo, más sería tentar a los gases y efectos laxantes.
Un saludo.
si, está bastante relacionado la verdad , tu en su día me advertiste de los polialcoholes pero como bien dices yo me informé y por lo visto entre 30-40 g al día se pueden tolerar como dices y yo de estas galletas como entre 3 y 6 al día nada más osea que no llego a pasarme de tal cantidad ni de coña, y aparte llevo comiendo estas galletas como 5 o 6 meses seguidos y JAMÁS me había pasado nada, y aparte de estas galletas no tengo ningún otro polialcohol en la dieta, la única fuente es esta...
con respecto a la fibra, es cierto que como demasiado integral y tal pero siempre estoy al día entre unos 30-35 gramos, que está dentro de lo correcto para tí, así que este no creo que sea el problema
lo único que intentaré no consumir más estas galletas, pero vamos, no creo que hayan sido estas porque llevo 6 meses ya te digo comiéndolas y todo perfecto, pero a diario además, lo único anormal ayer en mi dieta fue la creatina...
ves normal que tras esto pese 1 kilo menos entonces?
Si has echado hasta el alma si, es normal que peses 1 kilo menos. Tirate 2 o 3 días cagando agua y ya veras como baja la bascula xD
pues nada, la cagalera ya se me ha pasado, o eso parece, solo fue esta mañana, pum eché todo y ya está.
supongo que recuperaré el kilo perdido a lo largo de la semana, o eso espero... porqué vaya mierda...
entonces lo de que las grasas sean un 20-25% máximo de las kcals diarias ya nada, ya se dejo de usar?
como cambian las cosas de rápido xd
véis mejor esta comida de hoy entonces?
me hice una ensalada como decís para meter más hortalizas (de lechuga y tomate nada más) y comí proteínas de calidad creo yo, salmón... atún... etc...
los hidratos de carbono NO son procesados, es pasta integral con bastante fibra.
las grasas vienen de fuentes sanas como una cucharada sopera de aceite de oliva, del salmón, etc... bueno la grasa del queso no es que sea muy buena, lo único.
así es como os referís que coma? me olvido para siempre de unos cereales , galletas, yogures,etc..?
#385 Yo no contaría las verduras a menos que sean muy ricas en hidratos donde tu veas que vaya a desequilibrar mucho las macros, así lo hago yo siempre y me quito de dolores de cabeza...
A esa ensalada le falta cebolla, pepino, pimiento, aceitunas, millo y algo más alegre hombre 
hoy después de la evacuación que hice en la mañana llevo meando todo el dia, es exagerado
cada 30 min o 1 hora tengo ganas de mear y por primera vez en mucho tiempo estoy meando blanco total
esto porque pasa? mi cuerpo decidió expurgar toda la basura hoy?
estoy bebiendo muchísima agua hoy y es impresionante, cada 30 min voy a mear blanco, y esta mañana cagué tanto que perdí 1 kilo, yo no se porque pasó esto, la noche anterior había cenado pasta integral y carne de ciervo con leche me da, lo único raro de ayer fue que empezé con la creatina
#389 Si bebes mucha agua ergo meas mucho y sin color ...
De veras, a veces, pareces una chica histérica viendo un ratón en la cocina
Bebes mas porque al tomar creatina el cuerpo te pide mas agua ...
