Diario de hatari

LzO #151 Nov '13

Stronglifts 5x5
Starting Strength 3x5
5/3/1 de Jim Wendler (tiene bastantes variantes con muchas modificaciones, coge la que más te guste, yo estoy haciendo una de ellas)
AllPros
SS Babylover
Greyskull LP
Ice Cream 5x5
Reg Park's

Cualquiera de estas.

Las 3 primeras son las únicas que he catado y además en ese orden (no incluí la Madcow 5x5 en la lista porque es un poco más avanzada).

Para cualquiera de estas, empieza con poco peso y domina la técnica. Bajate/compra algún ebook de Mark Rippetoe, donde explica al dedillo la técnica de los básicos (peso muerto, sentadilla, press banca, remo barra, press militar de pie y power cleans)

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xPablo #152 Nov '13

Olvídate, consejo personal, haz una Torso Pierna, te paso una que varias personas de otro foro probaron. Frecuencia I no te hará avanzar más.

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31086-fuerza-hipertrofia-enfocada-al-torso

Es la del post número 4, mejorada con respecto a la del post 1.

Para principiantes como tu es lo mejor. Frecuencia dos/tres en torso, lo ideal para un principiante como tu con objetivos meramente estéticos. Sin duda no me lo pensaría. Además, aprovechando que es tu primera fase de volumen meterme en una rutina de fuerza pura creo que no es lo óptimo. Ya probarás algo más adelante.

En esa rutina combinarás fuerza e hipertrofia por lo que viene siendo ideal para ti.

#151 Todo lo contrario, la Madcow es la rutina por excelencia para principiantes (Junto a la SS). Progresiones super rápidas incapaces de llevar para una persona avanzada.

La 5/3/1 demasiada lenta para un principiante. Las demás las descarto, hay mejores opciones.

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LzO #153 Nov '13

#152 SS y SL se aconseja para principiantes (se sube peso TODOS los dias)

madcow se aconseja para intermedios (se sube de peso semanalmente)

y la 5/3/1 se sube cada 3-4 semanas dependiendo si haces descarga o no.

de ahí mi ruta.

en SL me estanqué a los 2 meses, bajé a 3x5 con SS y duré 6 semanas o así, me fuí a una madcow y aguanté mucho más, pero estando en deficit esos ritmos se me hacían abrumadores, así que por eso tiré a por 5/3/1 porque solo quiero mantener fuerza ahora y quemar grasa y el progreso es más llevadero.

Pero vamos que por eso le recomendé ese orden, SL, SS, madcow, 5/3/1

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HeXaN #154 Nov '13

#153 De hecho es que no hay que entrenar fuerza en hipocalórica xD

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LzO #155 Nov '13

#154 fuerza fullbody, no? pues a mí me funciona xD

#152 igualmente 5/3/1 es solo el concepto de avance/progreso, hay tropecientas variaciones de 5/3/1... yo tengo los 2 libros de jim wendler y te puedo decir que tiene una barbaridad.

puedes mezclar fuerza donde los ejercicios los hagas en 5/3/1 y luego metes ejercicios de hipertrofia. que es lo que haré en volumen.

un ejemplo de su ultimo libro, una de tantas variaciones

http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

jadgix #156 Nov '13 Penitente

#154 wat?

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Hatari #157 Nov '13

#150 #151 #152 #156

Muchas gracias por los consejos, voy a estudiarlo todo a fondo y ya veré cual cojo, tengo tiempo a programar estas dos semanas de mantenimiento

Por cierto, ahora en mantenimiento que hago? yo sigo haciendo la T/P y un poquito de cardio, 15 minutillos o 20 no más, ya que ahora ya no hace falta que haga mucho más.

Por cierto , en las fotos de la página de atrás que %bf véis?, es que Mako me dijo entre 12 y 15% pero hay mucho margen ahí, nose, los demás cuanto me hecháis?

En volumen inevitablemente ganaré grasa verdad? Por más bien que haga las cosas?

Creéis que podría llegar al 10-11% ??

Gracias de nuevo a todos

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B

[Borrado] #158 Nov '13

#157 Sobre el 12% te puedes ver los abs, yo diría que estas sobre el 12 o 12 y pico.

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Hatari #159 Nov '13

#158

entonces no los tengo hipertrofiados una mierda, porque ya se deberían ver...

pues nada, ahora cuando empieze volumen meteré una rutina de abdominales y a darle duro, gracias tio!

eso si, en volumen me taparé seguramente no? y aunque los hipertrofie no me los vere hasta que defina otra vez... xDDD

joder , aver si antes de verano puedo conseguirlo no se como lo véis, un saludo

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B

[Borrado] #160 Nov '13

#159 Si no te ves los abs es que estas a más bf o alomejor tienes grasa extra en esa zona.

Lo que quiero decir es que por normal general te empiezas a ver los abs al 12%. Como me ha parecido que se te marcaban por eso te he dicho 12%, pero si tu dices que no alomejor estas a más.

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xPablo #161 Nov '13

No tiene nada que ver que se te vean los abs al 12%. Si eres una persona que acumula mucha grasa en caderas/culo/piernas seguramente estes a más bf y se te noten los abs al 15.

Yo te veo a eso, 14-15%, y sí, te taparás aunque si lo haces con cabeza tampoco deberías taparte mucho

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B

[Borrado] #162 Nov '13

A mi en la vida se me han notado los abs, ni cuando pesaba 60 kg (se me intuían un poco pero nada, teniendo en cuenta que mido 1'85). Y ahora que peso 78kg no tengo apenas grasa en ninguna parte a excepción de la zona baja del abdomen, ahí sí puedo pillarme grasa.

Con esto lo que quiero decir es que la distribución de la grasa varia en las personas, hay gente que está gorda y que tiene los laterales con un flotador, y hay gente que está mucho más gorda y los laterales los tienen secos pero tienen una barriga protuberante hacia el frente. O gente que directamente tienen todo el torso con grasa.

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LzO #163 Nov '13

#162 o gordos sin tetas

te quedas así

Hatari #164 Nov '13

Yo es que es eso, casi toda la grasa que he perdido en estos meses ha sido de caderas/culo/pierna

En general he perdido en todas partes, en el abdomen también, pero donde ha sido exagerado es en las caderas, culo y pierna...

Como no se puede perder grasa de forma localizada pues nada, ya tocará algún día del abdomen.

#161 a que te refieres a hacer las cosas con cabeza? seguir bien los macros y la dieta, hacer la rutina...

#160 si, es que es eso que tu dices, estaré a un 12-13-14% de bf pero vamos, de los 13% de bf un 8 o 9% está localizado en la zona abdominal, el resto pues por el resto del cuerpo, es como tener toda la grasa metida ahi en el abdomen y estar en los huesos por el resto del cuerpo, para esto no hay remedio, right?

Un saludo y gracias a todos

PD: me estoy preocupando mucho más de la fibra desde hace ya unas semanas, antes ni monitorizaba cuantos g me comía, ahora ya me puse serio con esto porque vamos, yo perfectamente me podía pegar 2 días sin ir al baño, y cuando iba, no es que cagara la de dios, si no una mierdita (nunca mejor dicho) y ya está

Me he comprado cereales integrales , con salvado de trigo con muchísima fibra, galletas de fibra también

Estoy consumiendo sobre los 22 g o 25g de fibra al día no se como lo véis

LzO #165 Nov '13

Yo la fibra ni la cuento, pero te aseguro que con la avena que meto + pasta y arroz integral + verduras + ensaladas fijo que llego xD

D4rk_FuRy #166 Nov '13

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

e ya

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Hatari #167 Nov '13

#166 Muchas gracias, voy a analizar todas las rutinas que me habéis pasado y aver que tal.

Una cosita os iba a preguntar, ahora que empiezo fase de volumen, tengo algunas dudas...

La proteina, da igual cuando la coma verdad, es que hay mucha gilipolles por ahí rulando y para estar seguro

Es mejor comerla antes del entrenamiento, despues, da absolutamente igual...

Importa la cantidad de proteina por comida? Hoy me comí en el almuerzo 80g por ejemplo, no desperdicio nada verdad como dicen por ahí

Que es el YOHIMBA? cafe

si puedo llegar a las proteinas diarias con mis alimentos, no hace falta batidos verdad?

Complejo de omega 3 es realmente bueno?, vale la pena comprarlo?

Gracias amigos

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Mako666 #168 Nov '13

#167 Yo calculo la proteina diaria y me la reparto entre las 3 comidas. Ni antes ni despues ni nada de nada.

No hacen falta batidos, no.

De sumplementos ni idea, yo no tomo ni he tomado NADA. Ni siquiera un cafe antes del cardio cuando estaba en definición xD.

#169 Hasta donde yo se, sí. A mi me está funcionando, vamos.

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Hatari #169 Nov '13

#168

esto quiere decir que puedo tranquilamente meterme 20 por la mañana, 80 al almuerzo y 40 a a la noche, aunque no estén repartidos a partes iguales, verdad?

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jadgix #170 Nov '13 Penitente

#169 sí, aunque deberías respetar cierto mínimo de proteínas (y HCs) en algunas comidas, por ejemplo sobre 0,5-0,55g/kg en el preWO y en el postWO por lo menos.

Lo ideal para no complicarse la cabeza es que las comidas sean completas, y tengan un buen número tanto CH como Prot como Fats.

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LzO #171 Nov '13

#170 si bueno eso es relativo, yo entreno tras un ayuno de 15 horas y no noto ningún cambio.

Hatari #172 Nov '13

#170

gracias

otra cosita, mi madre me compro un suplemento de omega 3 no se porque.... porque no se lo pedí

pero veo que varios por aqui lo tomaís y tal, por lo que tiene que ser bastante bueno, que beneficios aporta, cuanto me tengo que tomar, vienen en capsulas, un saludo y muchas gracias

LzO #173 Nov '13

#152 Tiene muy buena pinta esa rutina, mezclando fuerza e hipertrofia.

Y si quieres planificar un progreso en pesos, en el campo de fuerza, se podría aplicar el método 5/3/1 en los ejercicios de fuerza, ya que son los basicos, banca, sentadilla, press militar y peso muerto.

Que podría quedar así:

spoiler

Gracias, tomo nota de la rutina para mi etapa de volumen, con esa modificación queda genial.

Hatari #174 Nov '13

y que hago con lo del omega-3 ??

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LzO #175 Nov '13

#174

http://es.fitness.com/forum/threads/25698-%C3%81cidos-Grasos-Omega-3-y-6

http://kelvinalesi.wordpress.com/2012/12/31/omega-3-que-es-y-para-que-sirve/

sacado de google, no avalo su veracidad.

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Hatari #176 Nov '13

#175

supongo que los días que coma bastante pescado azul y tal pasaré de tomar y los días que no pues me meteré una capsulita de esas

el bote es este

https://www.amway.es/_product_details_image/331

no se sin son wenas o que... no entiendo mucho

380mg de ácidos grasos de omega-3 tiene

divididos en 180mg de EPA y 120mg de DHA con 5 MG de vitamina E (42% CDR)

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LzO #177 Nov '13

#176 una capsula seguro q no te llega a la muela

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Hatari #178 Nov '13

#177

cuantas entonces?

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LzO #179 Nov '13

#178 en el cacharro no te dice cuantas? yo es que me meto entre 3 y 6 a lo largo del dia, según el cacharro, pero no me he parado a mirar el contenido en mg...

igualmente en google puedes encontrar la cantidad recomendada, yo lo he obviado

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Hatari #180 Nov '13

#179

Una cápsula al día con cada comida pone...

O sea, 3 al día en mi caso.

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