a mí me gusta la rutina, quizás miércoles y jueves aprovecharía a meter un entrenamiento más "culturista" con bastantes más series.
Como dije no sigo ninguna dieta estricta ni nada, como un poco de todo. Unos días más protes, otros más hidratos (si hay macarrones, etc)... pero equilibrado.
Día de hoy por ejemplo:
Desayuno
2 tostadas de pan bimbo con mantequilla (sin sal xd)
Lata de atún
Almuerzo
Sandwich de lomo (cada día suelo poner un embutido distinto: lomo, queso, fuet...)
Comida
Un buen plato de judías verdes
3 pechugas de pollo con queso fundido
Un par de rodajas de pan normal con queso brie untado de ese xD
Merienda
2 cruasanes del mercadona (no tenía mucha hambre despues de la comida)
Cena
Un plato hondo de sopa de cocido (solo sopa y fideos)
Patatas fritas y 1 entrecot
La cena la verdad que ha sido bastante pero bueno, es lo que tiene ir al gym de 9.15 a 10.30~
Durante el día pues igual pico algunos frutos secos (pipas, pistachos, almendras..)
Se que falta fruta pero casi nunca tomo, no me gusta mucho.
Ni puta idea de las calorías que serán.
3 pechugas? o 3 trozos de pechuga?
Si son 3 pechugas te has metido un buen atracón de +/-600gr de pollo
#36 Cada una? pero esos pollos son de chernobyl? jajaja
En mi caso en pollos de mercadona-bon area-día cada lado de la pechuga pesa 200-300gr. Que arriba me expliqué mal, teniendo un pollo entero con "una pechuga" me refería a un lado de ella no a las dos.
Yo también compro las pechugas en la plaza del barrio y una pesa unos 1000g xD muchísimo más buena que en supermercados y demás
El hilo de las pechugas haha, a mi la mayoría de carne me las regalan unos familiares de Asturias que hacen la matanza allí etc y cada vez que sube mi madre me trae kilos y kilos de chuletas de cerdo y cordero, entrecots de cerdo y ternera, huevos de gallinas de alli, lomos y chorizos caseros... pff... un puto manjar vaya xD
#40 thanks, pues la verdad que abs y oblicuos nunca hago xD
Ni puta idea a que %bf estaré, 11-12 supongo.
Pongo esto rapido y corriendo que me piro en brevas.
Entreno:
Sentadillas 3x5 60kg
Peso muerto rumano 1x5 65kg
Prensa 3x10-12 (no las he contado la verdad) 90kg 100kg
Gemelos 2xFallo (los he hecho rapidos xq tenia que irme fast and furius)
Comida:
Desayuno
2 tostadas con aceite y assssucar
1 cruasan de la panaderia mientras esperaba el bus xD
Almuerzo
Sandwich
Comida
Cocido -> Sopa, garbanzos
Casi media barra de pan jiji
Merienda
Lata de atun
Cena
Patatas fritas, 1 filetaco y 1 huevo frito
Postcena(en 25min)
Refresco y palomitas grandes
Gud Luke, espero no dormirme en el cine. 2horas 30minutos de pelicula zZzZzZZ
Es poca comida creo yo no? Y además muy mal estructurada en lo que a P-CH-F se refiere. Muy poca proteína entre otras cosas.
Por cierto la sopa de cocido tiene toda la grasa de la carne (en caso de que ese cocido llevara carne que supongo que sí). Porque esa carne es de todo menos magra además xD
#43 Depende del día xD
Unos días como más protes y otros más ch, según lo que haya para comer/cenar.
Krules me ha preguntado un par de cosas sobre esta rutina.
Vamos a ver, esa rutina no es puramente de fuerza. Se mejora la fuerza por que trabaja en un rango de 5 repeticiones pero puramente de fuerza no es (conjuga fuerza e hipertrofia con la parte de mejorar el 1RM)
Se mejora por una parte el 5x5RM y el 3x3RM. el 5x5RM suele equivaler a un 8RM, depende de la persona pudiendo ser incluso un 10RM en un día bueno.
Mejorar un 5x5 lineal es hipertrofia. Es lo que se hace en la rutina de Jason Blaha. Y vas a hacer eso dos veces a la semana por lo que, en fin, no es tan fácil como se ve en el papel un 5x5 y más si es lineal.
Krules me ha dicho que no le gusta el press militar. Yo propongo meter fondos en lugar de militar y profit. Con fondos+banca llegamos a las 100 reps semanales con un %del RM óptimo para hipertrofia.
Se pueden añadir accesorios como cruces de poleas, pec dec, aperturas en banco plano/inclinado, inclinado c/m, etc. Elegiría inclinado c/m (3x8) y aperturas en banco plano personalmente (2x12)
Etc etc, considero que para alguien natural 100-120 reps a la semana de presses y 100-120 reps de pulls está bastante bien (pasando un 70%del RM) por lo que ya se trata de sumar lo que haces en básicos y añadir accesorios para llegar hasta ese punto.
Hacer 5x5 de banca + 5x5 de fondos x2 veces a la semana + accesorios induce a una hipertrofia sí o sí por mucho que se trabaje a 5 reps.
#45 Muchas gracias RSN. La verdad que con este post + lo de los mensajes privados me ha quedado todo bastante claro.
En tonces los basicos serían:
A: Press banca, dominadas, remo
B: Sentadillas, peso muerto, Fondos
Cuantos accesorios meto por día más o menos? El press militar con mancuernas lo haría como accesorio para el dia B.
Otra cosa, no entiendo mucho lo de que "press banca-militar y sentadillas-pm no coincidan como dias fuertes" y menos cambiando la distribución de A y B como la he puesto xD
Thanks!
#46 Se hace un día previo para que no coincidan en días de récord banca y militar, cuando uno está en carga el otro está en descarga.
Simplemente cuando militar está en el entreno 7, banca va por el 6, de esa manera no se molestan entre ellos simplemente.
Al haber cambiado la distribución no haría nada de eso. No creo que sea necesario. Quizás te vendría bien con sentadilla y PM pero vamos, da igual.
Quizás movería los fondos al día A y el remo lo juntaría en el día de peso muerto.
Los accesorios es bastante simple. El día A metería inclinado c/m 3x8, cruces de poleas 3x12 (personalmente yo hago 5x10 + 5x12 en accesorios pero priorizo técnica y descansos cortos por encima de carga en estos)
El segundo día metería remo kroc, curl femoral 3x20-18-15 + lo que sea.
Personalmente de toda la vida el sábado lo he dedicado solo a brazos y nunca meto accesorios de ellos en los días entre semana ya que les hago overkill el día que hago xDDD.
Mejores ejercicios de brazos para mi experiencia:
Press francés + Curl con barra en superie 3x8
Flexiones cerradas + dominadas supinas (asistidas si hace falta) 3x20.
Curl en Banco Scott + Extensión de triceps 3x12.
Lo que suelo (edit: solía 
) hacer los sábados es eso.
#47 Ok, quedaría así entonces:
Entreno A
Press banca
Dominadas
Fondos
- accesorios: inclinado c/m y aperturas
Entreno B
Sentadillas
Peso muerto
Remo con barra
- accesorios: femoral y militar
Y luego lo del sabado lo tenía pesando ya, brazo 3 ejercicios en superseries y darle un poco de caña a los gemelos y abs/oblicuos.
El peso muerto convencional o rumano? y 5x5? En algunos sitios he visto que mejor 1x5 con varias series de aproximacion por el tema del snc.
#48 El PM hazlo como mejor veas. el 1x5 es para novatos. Convencional.
En lugar de aperturas cruces perdona. Hablé con Zaykox y me comentó que la activación muscular es mejor en los cruces.
#49 Okey, muchas gracias RSN 
Todo bastante claro.
__
Hay alguien que haga las aproximaciones para el 5x5 así?
#50 Yo.
Si por ejemplo quiero hacer 4x6 / 5x5 con 100kg las aproximaciones las hago de manera que:
-Hago una serie a muchas reps con la barra, es costumbre simplemente por activación.
Después haría 75x1/90x1/110x1 y después pasaría al 5x5. Desde mi experiencia es MUY ÚTIL.
#52 Nop, personalmente soy una persona que exprimo mucho mejor los entrenamientos cortos, nunca he tenido demasiada resistencia. Aproximar durante tanto tiempo seguramente en mi caso restaría rendimiento en series efectivas.
Empezaré con la rutina la semana que viene, la verdad que tengo bastantes ganas.
Cuando la tenga pulida la posteo en #1.
He preguntado a bomer unas cosillas también por mensaje privado. Me ha dicho que las contestará aquí en mi diario cuando pueda (igual que RSN) así también le sirve al resto o por si alguien tiene dudas similares.
P:El caso es que quiero hacer una 5x5 de 4 dias (ABAB lunes-martes y jueves-viernes), me recomiendas eso o algún otro tipo de rutina?
R: La mejor que me ha ido a sido la de N7 con progresion de cargas con porcentajes (los calcule yo pero sale igual)
P:Al igual que la distribución, el militar lo odio por lo que RSN me ha dicho que cambie press militar por fondos. Y que al hacerlo así meta fondos en el A y meta el remo con barra en el B con PM.
Así:
A -> Press banca, dominadas, fondos
B -> Sentadillas, peso muerto, remo con barra
Supongo que cada día todos a 5x5 no? Como ves la distribución?
Eso más accesorios. El militar lo metería con mancuernas como accesorio por ejemplo.
R: La distribución es correcta. No obstante, el Press militar es para mi un gran ejercicio y no se si el motivo por el cual no lo haces es por que no te gusta o porque no lo termines de realizar correctamente. Personalmente para fuerza el pushpress me parece el mejor.
#55 En my gym no hay rack ni ningún sitio donde coger/dejar la barra. Por lo que según fuese aumentado de KGs en el militar sería cada vez más jodido hacerlo.
A no ser que lo hiciese en la multipower xD La otra opción sería cargarlo desde el suelo, pero como falle o algo la podría liar bastante haha
Haré la progresión de nivel 7, ty.
#56 Cuadrate los días previos para que te toque como dias fuertes en A: banca y en B: Sentadilla y remo. En los otros quedaria dominadas y fondos. En el B peso muerto
#57 pero pasaría algo por empezar el militar con cargada? Si no si que podría hacerlo supongo.
No es que "odie" este ejercicio, lo que me jode es no poder hacerlo de forma eficiente al 100% con un rack empleando la fuerza en el militar y ya. En vez de tener que hacer la cargada etc.
