Diario de Krules

RSN

Por orden de importancia supongo que sería mejor la primera distribución.

Siempre he visto los remos como accesorio para el peso muerto y el press militar como accesorio de la banca y demás presses a nivel de powerlifting.

Si nos metiésemos en temas de Strongman pues ya los presses sobre la cabeza tienen mucha importancia pero no es tu caso.

Otra cosa de las que nunca me ha gustado es trabajar el militar y la banca a la par por mucho que haya día previo de por medio me parece contraproducente en muchos casos. A ser posible el militar lo haría solo frecuencia 1.

Personalmente seguiría haciendo esto:

Me parece mucho mejor el combo banca+fondos que banca+militar, sobretodo para progresar mejor tanto a nivel de fuerza como de estética.

Así:
A -> Press banca, dominadas, fondos
B -> Sentadillas, peso muerto, remo con barra

Y en uno de los días de la semana añades press militar a frecuencia 1 con una progresión más lineal del palo de 3x6-8. Si completas un 3x8 subes 2.5kg y vuelves a empezar por 3x6.

Con esto, estarías sacando lo mejor de las dos respuestas que te hemos dado.

Con esto también diré algo que he comentado con Bomer muchas veces, el cuerpo en fuerza evoluciona también pero de manera diferente.

Al aumentar la carga de entrenamiento de manera progresiva en ejercicios multiarticulares en un rango de repeticiones de potencia/fuerza máxima el cuerpo "crece" como medida de protección.

Es algo que me pasó al empezar a hacer peso muerto. Toda la parte interior de la espalda que hay alrededor de la columna vertebral empezó a hacerse más densa y grande a medida que las marcas subían.

Con el pecho me pasó lo mismo, la ralla del pecho se me hizo entera al subir marcas una vez tras otra. Fue mejorar 30kg el RM y el pecho evolucionar.

Es solo un punto de vista, dudo que exista base científica de esto y es solo experiencia propia.

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Krules

#61 Perfecta la respuesta =)

Al hacerlo tal y como dices no tengo que hacer lo de día previo para carga o descarga no? Aparte no se ni lo que significa, supongo que el día que tiro sentadillas con + peso hacer peso muerto con - peso y viceversa... ni idea la verdad :/

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RSN

#62 Lee el edit igual te interesa.

Ya te expliqué lo del día previo.

Lee la progresión de nivel 7. Lo único que significa el día previo por ejemplo es que la progresión en sentadilla empieza ANTES.

Con lo que cuando la sentadilla está en el entreno 7 (primera gran descarga ya que es el primer entreno de 3x3) el PM está en el entreno 6 que es día de récord.

Cuando uno está en un % alto el otro está en uno bajo, simplemente es eso.

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Krules

#63 Ah coño!! ya lo he pillado.

Me haré un excel para no liarme con las progresiones que si no estoy jodido xD

He leido tu edit, bastante interesante. Ya iré comentado las sensaciones por aquí.

I love you RSN (L)

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RSN

#64 Cuelga el Excel cuando lo tengas hecho y te digo. Hazle una screen o algo.

Quizás el Remo con Barra también lo metería lineal pero con frecuencia 2. Con el 3x6-8 también, es buena idea.

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B

Como te dice RSN aveces subir marcas es la solución. Mi pecho era un mierda, estaba estancado. Fue subir kg y kg el RM y di un salto de calidad importante. A partir de ahí combino fuerza con hipertrofia en pecho y crece que da gusto, y sin duda es el grupo que mas se me resistía por genética.

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Krules

#65 okey, ahora lo cuelgo

#66 a mi tambien es lo que me más se me resiste, a ver que mejoras noto =)

Krules

#65 La rutina de momento la he hecho asi, algo que cambiar, consejos, opiniones, etc?

En los basicos no he peusto Series x Reps ya que según el entreno serán 5x5 o 3x3, etc.
Lo de myo-drop-sets lo vi por fisiomorfosis para gemelos, me gusta darle frec 2.
Brazos sabados en superseries, lo de técnica es hasta que me falle la técnica.

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RSN

#68 El remo Kroc es imposible que sea a 3x12, eso sería un remo con mancuerna normal.

El remo Kroc se hace de esta manera:

Aproximas 1 o 2 series y haces una serie PESADA al fallo a high reps +20.

Si llegas a 25 reps el siguiente día subes peso, si te quedas entre 15 y 24 te quedas en el mismo sitio.

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Krules

#69 Pensaba que era el mismo. Okey me acabo de informar sobre el remo Kroc, bastante bueno por lo que he leido.

El resto de la rutina como lo ves?

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RSN

#70 Mueve el militar al Miércoles.

Entrenas Lunes-Martes-Miércoles por algo en especial?

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Krules

#71 Joder, fallo técnico jaja, ahora edito el post anterior con la screen bien.

Lunes Martes
Jueves Viernes Sábado

lo muevo o lo dejo ahí? era para que no coincidiese con pecho.

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RSN

#72 Still move it :).

Al "pre agotar" el pecho estarás bien seguro de que en un push press utilizarás más los hombros que el pecho superior, por ejemplo. La única razón es esa.

La otra es que tanto como sentadilla como PM son ejercicios que se TRAGAN literalmente el CNS. Soy un puto muermo en los demás ejercicios tras ellos casi siempre y en un cuerpo como el tuyo el press militar va a ser un ejercicio divertido por que va a ser un reto para ti.

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Krules

#73 Done.

Lo meto el jueves y paso las elevaciones laterales al martes para no hacer militar(jueves) y elevaciones(viernes)?

Al meter el militar el jueves quito el de cruces en poleas?

Lo digo xq tampoco quiero meter muchos accesorios al principio ya que quiero acostumbrarme bien al nuevo volumen e intensidad de la rutina, luego ya más alante ir metiendo más si lo veo necesario.

Krules

Aparte despues de banca+fondos me va a costar de la ostia el militar yo creo pero bueno, haciendolo como accesorio sin meterme mucho mucho peso estará bien.

Banca 5x5, Dominadas 5x5, Fondos 5x5, Militar 3x6-8 -- Si despues de esto meto superior con mancuernas + cruces de poleas no voy a morir? XDD

Por que dices lo de que será divertido en un cuerpo como el mío? jaja


edit: quedaría asi cuadrando un poco los accesorios para ponerlo como me dices:

pd: me sabe mal darte tanto la chapa xD

jorge96

Has probado ya el primer día de entreno? Lo de hacer Press banca+fondos+Press militar+Press inclinado el mismo día, me da la sensación de que vas a acabar con el hombro echando humo.
Mete algo de hombro posterior, lo agradecerás la verdad.

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Krules

#76 no, empiezo el lunes.

Por eso lo digo, que si lo hago así voy a acabar reventado hahaha
mm en vez de elevaciones laterales podría hacer pajaros para el posterior.

A ver si comenta RSN cuando la vea, xq me da la sensación que dices, que los hombros echaran humo como minimo haha

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RSN

#77 En caso de que te veas mal tras los básicos pa casa.

Los accesorios accesorios son, si un día no me veo con fuerzas ni los hago.

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Krules

Bueno, actualizo #1 para poner la rutina. La empezaré este lunes.

LUNES: A
Press banca
Dominadas pronadas
Fondos
+
Press militar 3x6-8
Press superior con mancuernas 2x12
Cruce poleas o aperturas 2x12

MARTES: B
Sentadillas
Peso muerto
Remo con barra 3x6-8
+
Curl femoral 3x18-16-14
Remo kroc 1x20
Gemelos (myo-drop-sets)

MIERCOLES: A
Press banca
Dominadas pronadas
Fondos
+
Elevaciones posteriores(Pájaros) 3x12
Press superior con mancuernas 2x12
Cruce poleas o aperturas 2x12

JUEVES: B
Sentadillas
Peso muerto
Remo con barra 3x6-8
+
Curl femoral 3x18-16-14
Hiperextensiones 3x12
Encogimientos 2x12

SABADO: C
Curl barra z / Press agarre cerrado 3x12
Dominadas supinas / Flexiones triceps 3x12
Concentrado / Extensiones triceps 3x12
+
Gemelos (myo-drop-sets)
Abdominales
Oblicuos

Aclaraciones de la rutina

  • Los básicos los haré siempre y según como me vea haré todos los accesorios o algunos, según las sensaciones que tenga ese día después de los básicos.
  • En los basicos no pongo en la rutina las SeriesXRepeticiones ya que unas semanas serán 5x5 y otras 3x3
  • Remo con barra y Press militar con progresión lineal. 3x6 -> mismo peso 3x7 -> mismo peso 3x8. Si completo el 3x8 subo peso y vuelvo a empezar con 3x6.
  • Los gemelos los entreno con myo-drop-sets, más info http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/especializacion-de-gemelos-al-estilo-pekerman
  • Brazos en superseries
  • Abdominales y oblicuos las series que me apetezcan
RSN

Unas de las claves en fuerza es no salir extremadamente cansado de los entrenos.

Otra de las preguntas que quiero hacerte es otra, alguna vez has hecho fuerza?

Si nunca has hecho fuerza incluso podrías tirar por alguna progresión más lineal. En fuerza la cosa está en optimizar las cosas de manera que se progrese lo más rápido posible.

Te diré que en el mundo de la fuerza hay dos/"tres" tipos de personas:

-Gente que planifica totalmente todo de p a pa. Del estilo de Bomer que siempre tiene marcado lo que va a hacer cada día, etc. Esto sería por lo general con progresiones lejos del fallo y con descargas al fallar, period.

-Gente que se basa en sensaciones y en una autoregulación de los pesos escuchando a su cuerpo en cada momento. De este estilo de gente está Richard Hawthorne por ejemplo, entre otros muchos.

Por ejemplo si la memoria no me falla Richard Hawthorne hace frecuencia 1 + accesorios en los básicos haciendo un macrociclo de, semanalmente: 10x10, 4x8, 4x8, 3x6, 3x3, 3x6, 3x3, deload, toma de máximos.

-Gente como yo que siempre ha mezclado un poco de todo por diversión, experimentación, variar, llámalo X.

Por ejemplo siempre me ha gustado el estilo de progresión Greyskull muy por encima de un 5x5 lineal por que contiene autoregulación pero también me gustan las progresiones lejos del fallo de nivel7 y las progresiones basadas en el método A T R (acumulación, transición, realización) del estilo de 10x10, 4x8 etc que he comentado más arriba.

En este mundo hay DEMASIADAS cosas que funcionan, el ensayo y error determina lo que mejor funciona en cada uno. Lo que te he propuesto seguramente no sea perfecto para ti por que es difícil.

Fin del tochopost.

PD: Te recomiendo que hagas la parte del 1x1, es tan importante como la del 5x5. Y los días elegidos a hacer el 1x1 son los más pesados en las progresiones por lo que el sobrecalentamiento te va a ayudar a sacar el 5x5 MUY FÁCIL.

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Krules

#80 Si bueno, fuerza fuerza como esta rutina nunca.
Lo que he hecho siempre ya sea en torso-pierna o la weider f2 que estaba haciendo ha sido meter 2 días (lunes-martes) pesado, con basico a 3x5 y algun 3x6-8.

En los entrenos suelo acabar bastante reventado aunque también recupero bastante rápido y bien.

Nunca he hecho una rutina de fuerza como esta.

Lo que si que podría hacer sería hacer 5x5 lineal 3-4semanas hasta que me estanque y luego empezar la de nivel7. O empezar directamente con las progresiones de n7, la verdad es que esas progresiones las veo bastante bien, creo que puedo empezarla directamente.

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RSN

#81 Las progresiones de n7 bien planteadas se pueden hacer hasta en normocalorica, el caso es si la rapidez de la progresión es óptima para ti. Échale un ojo al estilo de progresión greyskull.

Krules

Me he hecho un excel con formulas etc, pero lo dejaré para dentro de unos meses cuando esté mucho más avanzado y mejores pesos.

He estado leyendo a nivel7 por musclecoop (es un puto máquina la verdad) y dice que mejor hacerlo sencillo hasta que te estancas de verdad. Por lo que es tontería que empiece una progresión "liosa" o más avanzada mientras la sencilla me funcione.

Así que haré el 5x5 lineal que he puesto subiendo 2.5kg por entreno haciendo alguna que otra descarga cuando note que me estanco, y así también me adapto a la rutina para poder funcionar mejor más adelante con progresiones más avanzadas.

Las descargas ya veré si bajo peso y sigo con el 5x5 o lo hago con el mismo peso del entreno anterior pero en 3x3, es cosa de ir probando y ver que me va mejor.

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B

Madre mía, ya le puedes invitar a una cena o algo al colega RSN, ya me hubiera gustado a mi que alguien me lo pusieran tan fácil cuando empecé ;)

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Krules

#84 Sin duda se la merece :)

RSN

#83 Para hacer una 5x5 lineal que me parece una puta mierda haz greyskull o simplemente en la progresión de nivel7 proyecta saltos más grandes.

La rutina se queda como está. Me parece que está bien.

Ahora si eso ya discutimos de aquí a la noche como progresar en los básicos.

Y hago otro inciso más en este diario, haz la parte del 1x1, no es sacar un 1RM, pero haz 1 serie con algo más de peso que las series de trabajo siempre, ayuda muchísimo al SNC

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Krules

#86 Entonces hago directamente la de nivel7, que la veo bien aparte.

Lo jodido va a ser al principio hacer la estimación del entreno 6 así a ojo. Pero bueno.
Sobretodo con el 3x3 ya que los basicos el día pesado los he hecho 3x5 siempre, nunca he tirado a 3 repeticiones :/

Si, lo del 1x1 lo vi en un video de Explo explicandolo y me gusta bastante. En el comentario #50.

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RSN

#87 No hagas esa progresión si no quieres, nivel7 tiene más estilos de progresión y hay más a parte de esos.

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Krules

#88 La probaré, me gusta como está planteada y tampoco me parece un quebradero de cabeza como otras que he visto por ahí de hacer cada semana unas series y reps distintas en plan(s1 5x5 s2 4x5 s3 5x3, cosas así xd).

Esta me parece "sencilla" de seguir tal y como está planteada, pero quitando la parte del 1RM y simplemente haciendo un 1x1 con más peso del que vaya a tirar en el 5x5 como dice explo en el video de los aproximamientos.

Así:

Incluyendo en los aproximamientos el 1x1 con + peso de lo que vaya a levantar ese día en el 5x5, asi no me como la cabeza. el 1RM real que pueda tener me importa poco la verdad.

Cómo lo ves?

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RSN

#89 Bien xD. Perfect. Come bastante

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