Diario de Mani

homerbask

#780 el skin the cat es el que he estado haciendo hoy 6 repeticiones de 4 series. todos esos ejercicios son muy similares y mas o menos domino todos el inverted pike debido a que no tengo tanta flexibilidad no llego a estirar las piernas del todo.

por ejemplo el back lever en anillas es mucho mas dificil que en barra, en barra casi me sale, aunque no llego a poner el cuerpo en horizontal a ti te sale en anillas? alguna recomendacion o ejercicio para conseguirlo? el front lever te sale ya sea en anillas o barra? es un ejercicio que me parece muy interesante y dificil a la vez :D

pd: intentare hacer ejercicios simples para ejercitar los hombros y codos. yo veo que tu lo llevas muy al limite para mi simplemente es un hooby. antes hacia capoeira y siempre me a encantado la gimnasia pero nunca he tenido un sitio apropiado para practicar

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homerbask

dejo aqui una parte de un entrenamiendo que parece interesante (tiene mas videos)

B

Acabo de encontrarme por los foros de GST una frase de Naterman que me ha gustado bastante y quería compartirla con vosotros: "We don't just do random things that gymnasts do and call it "GST" or whatever, we follow proven progressions that take real, live adults from zero to hero".

Y ya de paso pregunto una cosa, como veis el tema de hacer TRX junto a GST, en plan GST por las mañanas TRX por las tardes. ¿Hacéis alguna rutina de fuerza o con pesas específica junto a GST en plan crossfit, musculación o lo que sea?

Lo pregunto porque siempre he sido de pesar bastante poco, me costó lo suyo pillar peso y no me gustaría volver a bajarlo, así que, ¿qué veis útil para complementar junto a esto?

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Idontknow

#783 Pruebalo. Si tu cuerpo aguanta, incrementa el ejercicio, sino pues baja la intensidad. Esto va a personas y estilos de vida, pero sobretodo, no te pases.

Lo que si veo en el GST es que es un entrenamiento muy completo.Por primera vez en mi vida noto como he ejercitado ciertos músculos. Yo lo completaría con estiramientos y ejercicios de movilidad, ya que será la peor barrera que te podrás encontrar, la fuerza se consigue "relativamente" rápido.

En mi caso GST es el entrenamiento físico que hago para practicar Karate y escalada, es otro factor que tienes que tener en cuenta. Para que quiero todas esta movilidad y fuerza? Que quiero conseguir primero? son preguntas que deberías hacerte.

falkom

#783 Dices que siempre has sido flaco y quieres añadir más gasto calórico?
En mi caso dejé el entrenamiento con pesas para poder centrarme en el GST y el entrenamiento de suelo de gimnasia deportiva.

Mi consejo es que te centres y trabajes por y para GST, a medida que vayas avanzando tendrás más tarea que podrás abordar con Rings1 y Movement1.

Mani_xD

#781 Al respecto del back/front lever son ejercícios a los cuales hay que aproximarse de una determinada manera, con una debida preparación anterior tanto en suelo como en cuerda para ir fortaleciendo, sobre todo si se piensan hacer en anillas. A mí me salen ambos, pero aguantarlos 3/4 segundos no es "hacerlos", ni es "he conseguido hacer back/front lever", un poco en la línea de lo que ha dicho #783.

Uoh, hice straddle planche 2 segundos... hago straddle planche. No, no la haces :D Por ejemplo.

Así que no te podría decir nada al respecto, al menos en base a mi entrenamiento, puesto que ahora no va por esos derroteros; en youtube tienes cientos de manuales de cómo conseguir skills.

#783 TRX es un producto subpar comparado con las anillas, eso para empezar. Teniendo eso como base, yo te diría que siguieras con F1 y añadas movilidad a saco, pues será el factor limitante siempre. Uno de los mantras de GBodies es: "Don't add strengh to disfuction". Me encanta porque es la realidad. "No añadas fuerza a la disfunción". Primero ocúpate de tu movilidad, de cuántos años haces que la tienes olvidada y luego vendrán las cosas chulas (planches, levers, rings1, etc). Pero lo primero es lo primero: MOVILIDAD.

Sobre tu tema de la delgadez, no te preocupes. Evidentemente, con una rutina de pesas enfocada a hipertrofia a corto plazo ganarás más masa muscular, pero tú tienes qué decidir qué tipo de "masa" quieres, si una que te ayude con los movimientos que haces en Foundation o una meramente estética. Es más, según vayas avanzando a través de F1, los ejercícios se van poniendo más interesantes, sobre todo en niveles de palanca y CoG (centro de gravedad), y a unos rangos que bien podrían ser de hipertrofia. Cuando te lleves 3/4 meses haciendo HBP/PE2 intentando completar el esquema rep/sets, ya me dirás si te hace falta trabajo extra de pectoral.
Y todo esto lo digo por mi experiencia: SÓLO HAGO F1/HS1, y a las fotos me remito. También entran en juegos factores como alimentación (cuánto y qué comes), descanso (cuánto y cómo duermes), y vida (estrés, etc).

¿Te sirve F1 para ganar masa muscular? Sí. En resumen.

Y eso que estamos todos al principio... no me quiero imaginar las bestias que van a salir cuando toquemos Ring1 o sigamos avanzando a través del curriculum. Oshu.

Un abrazo ;)

PD: Por cierto... ayer tuve la suerte, gracias a un gran amigo, de poder echarle un vistazo a Foundation 3 y Foundation 4, que salieron hace poco. Es simplemente IMPRESIONANTE el PUZZLE que forma todo cuando lo ves desde arriba. Es como que entiendes por qué F1 es tan jodido, porque tiene sentido para lo que viene luego. No se puede hacer NADA de F3/F4 sin la debida preparación. Y eso que al terminar F4, a ojos de Sommer lo que somos es: "advanced beginner" :D Flipas y tal.

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Mani_xD

Bueno, ya tengo físico objetivo a través del curriculum de GBodies.

Es un tapón comparado conmigo y tienes menos donde rellenar, pero acabar así al final del curriculum de GBodies molaría.

j3.

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HeXaN

¿Con química o sin ella?

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B

#786 Lo que no entiendo es, ¿No es poco ejercicio F1+HS1? Yo al menos ahora al principio acabo en treinta minutos o así como mucho y me sabe a poco, estoy en la semana cinco de los primeros.

Se me olvido mencionar antes que he estado unos años practicando MMA, Jiu-jitsu y boxeo y nunca he tenido problemas en movilidad de hecho siempre he sido excepcionalmente flexible desde bien pequeño y lo he logrado mantener e incluso mejorar con los años, lo denoto como apunte nada mas.

Y por si sirve de algo cogí la rutina de cuatro días en dos entra F1 y en otros dos F1+HS1, ¿debería hacer más cantidad de ejercicio de la que me indica? En plan meter todos los días HS1, o repetir por las tardes la rutina (haciéndola dos veces cada día) o sigo de forma estricta el plan de la web. Se que esto podría preguntarlo en los foros de GBodies pero en inglés no sabría expresarme tan bien y seguramente no me entendería ni Peter...

Gracias de antemano.

#790 Entiendo, gracias por resolver mis dudas. Es un placer postear por estos lares y gracias por descubrirme este universo que era para mi desconocido hasta ahora :) .

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Mani_xD

#789 Te cuento mi caso personal.

Yo antes de empezar F1/HS1 hacía un montón de cosas. Cuando me inicié con F1/HS1 las seguía haciendo. En verano de 2013, me quedé con halterofilia/escalada/artes marciales, junto con F1/HS1. A día de hoy, sólo hago F1/HS1 como entreno princpal, un porrón de movilidad a veces x2 al día y pensando en implementar squats.

La moraleja es que en cuantas más cosas estés metido, menos focus vas a tener para todo. No podrás mejorar eficientemente en nada, aparte de que estarás estresado de hacer tantas cosas. Yo me metía al cabo de la semana 8h de halterofilia, 4h de escalada y 3h de artes marciales, súmale el entreno de F1/HS1, súmale el trabajo (doy clases en un gimnasio), sumale Yoga, blablabla. Al final, no mejoras en nada, porque estás muy disperso.

Lo que quiero decir es que sí, puedes hacer más cosas, pero no vas a mejorar con la misma velocidad que si sólo te concentrarás en 1/2. Al principio parece poco volumen de trabajo, a medida que avanzas te das cuenta que aunque sólo entrenas 1h y algo, es bastante intensa, sobre todo cuando vengan esquemas 5x60 o 5x15 de ejercicios más complicados. Con el paso del tiempo, uno estará haciendo varios libros: Foundation, Rings, Movement, Handstand... el volumen crece, y también la intensidad. Pero eso uno ha de ganárselo.

Dices que eres flexible, bueno, ya lo irás comprobando a medida que progreses. Normalmente los cuellos de botella más grandes en F1 son SL/PE1 y MN/PE2, y ya depende de cada uno serán más o menos. No es sólo ser flexible, es tener fuerza en ese ROM. Mi ex abría las piernas en el suelo y apoyaba todo el pecho delante... pero luego no podía hacer ni una rep de MN/PE2. O sea, que no todo es ser flexible, sino MÓVIL (flexible y fuerte).

Meter todos los días HS1 es un error de libro, pues la movilidad de HS1 es bastante extenuante para los hombros, aunque ahora no lo notes. Acabarás lesionándote. Como mucho, 3 veces en semana.

Al fin y al cabo todo depende de tu recuperación, por eso hay un esquema de 5 días a la semana; no todo el mundo es igual. Tienes que ir probando, pero en principio hay que seguir el programa tal cual viene escrito, y con el tiempo irás viendo por qué es así.

Y como apunte final, y lo digo muchas veces: en este tipo de entreno, menos es más.

#788 Yo lo veo posible sin química, pero a largo plazo. Date cuenta que es un tapón, y especialista de anillas. Casi todos están así de tochos cuando compiten. Ahora, que lleven chasca o no no lo sé, pero tampoco me parece una bestialidad en plan Simeon Panda o similares.

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B

#788 Yo creo que esa relación tamaño-definición no es posible sin meter fármacos al cuerpo. Pero si es natural ole sus cojones.

#790 Es que estas hablando de Simeon, ese lleva las jeringuillas de 3 hospitales como poco.

Idontknow

#786 En alemania tienes censurado el video xD
#787 Vaya mole está echo ese tio

Eveyx

#787 Joder, físico perfecto para mi gusto.

homerbask

#786 el back lever aguanto 4 o 5 segundos, llevo practicandolo tiempo pero el caso es que no llego a ponerme completamente horizontal seguire practicando ;) en cuando al front lever lo voy practicando con las piernas flexionadas y poco a poco voy aguantando con una pierna estirada pero ufff estirar las 2 piernas tiene su dificultad

Mani_xD

Antes de irme a entrenar, dejo una cosilla.

Normalmente no soy muy seguidor de los vídeos de street workout, y no son algo que suela ver con frecuencia en búsqueda de motivación. Pero cuando uno pesa +90kg, mide +1,80 y tiene un físico espectacular, yo me detengo y miro. Y ese es Adam Raw.

Me sorprende que un tipo tan pesado pueda hacer todo esto, y el físico es impresionante. Nada impresionante sus habilidades, que todas son de pulling y con técnica pobre, pero para lo que pesa, tiene guasa. Las straddle planches y demás igual: codos casi estirados siguen siendo codos flexionados, nada destacable.

Por eso, esta gente no me suele decir nada, aunque este vídeo tiene buena música, trabaja con su cuerpo y el cabrón está sarrazeno. Pero, al igual que el otro pavo ruso que hacía planchas y demás... sí, fuertes; sí, hay esfuerzo en lo que hacen... pero no hay técnica. Sigo viendo planchas con las escápulas retraídas, el culo por debajo de los hombros, los codos flexionados... no me dice nada, porque mis ojos miran más allá de lo que MOLE el movimiento, mis ojos miran técnica, y en los street workout no suele haber, por ello, no puedo decir que sean la leche, salvo el esfuerzo que demuestran.

Otro lema de GBodies: "Form follows function."

Un abrazo ;)

2 3 respuestas
jadgix

#795 y tiene un físico espectacular, yo me detengo y miro.

u mirin ?

PD: increíble xD

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homerbask

#795 hombre ten en cuenta que estos tios son "gimnastas de palo" vamos que han aprendido ellos, quizas con algun tutorial o ayuda de algun compañero pero no tienen un entrenador de verdad de todos modos este tio es muy grande y burro como para hacer una plancha perfecta, o eso me parece

#787 bajo mi opinion ese tio es demasiado grande para hacer gimnasia. puedo equivocarme tu aqui eres el entendido pero bajo mi punto de vista frank medrano tiene un cuerpo bastante mejor en mi opinion para hacer gimnasia.

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jose-fragord

Dado tu video de #795 creo que te resultará interesante este también:

Mani_xD

#796 Mirin total brah, ¿has visto qué porras? HDP.

#797 El peso tiene que ver y te hará ir más lento, pero sólo eso, más lento; n tiene correlación con llegar a conseguir algo o no.

Por favor, no me pongáis vídeos de Frank Medrano que no lo trago y me parece un paquete en toda regla.

El problema de toda esta gente es que están creando patrones neuronales incorrectos y desequilibrios brutales. Por ejemplo:

1) Los desequilibrios estructurales (a nivel musculoso, tendinoso, ligamentoso) de fomentar más ejercícios de TIRÓN que de EMPUJÓN.

2) Los desequilibrios estructurales de no entrenar piernas de la misma forma que se entrena el tronco. El resultado son las piernas del Frank Medrano, si es que se puede decir que tenga piernas.

3) Los patrones de movimientos que a nivel neuronal están fortaleciendo. Planchas con codos bloqueados, nada de trabajo escapular en ejercicios donde es imprescindible, levers sin consciencia corporal, ROM ineficiente en ejercicios de tirón (dominadas a una mano que no son full ROM, por ejemplo), etc. Esto hará que se creen vicios a nivel neuronal y que si alguna vez quieren hacer el ejercicio con técnica correcta, les costará el doble.

4) La falta de rutinas de movilidad o ejercicios de movilidad para equilibrar toda la fuerza. Añaden más fuerza a la disfunción.

5) Entrenar cosas fuera de su actual nivel de fuerza, lesiones, etc.

Por eso el street workout es lo que es, un wannabe gymnastics de palo donde ciertamente hay mucha competencia, buen rollo y pasión, pero que carece de una debida preparación/progresión para las cosas que hacen.

Y ya. Y en serio, no mencionéis a Medrano que me sale la vena paleo.

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homerbask

#799 upsss :palm: :palm: :palm: sorry solo lo comentaba por su fisico, aunque tambien es verdad que tiene unas patas de grillo :D

en mi opinion aparte del peso tambien es un factor muy importate al menos para mi el tamaño. no es lo mismo una plancha midiendo 2m que una midiendo 1.65m resultara bastante mas facil por equilibrio que la realice uno de 1.65m

como digo todo es mi opinión personal, tampoco entiendo mucho de este tema

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Idontknow

#799 Aunque algunas, muchas por desgracia, de las cosas que dices no entiendo. Da gusto leerte.

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Mani_xD

#800 El peso, la altura y la morfologia son un factor importante, pero no determinante. Palancas (brazos/piernas más cortos/largos), centro de gravedad, etc etc, hacen que ciertas cosas sean más sencillas o complicadas de conseguir, pero como digo, no lo es todo. Yo sin ir más lejos mido 1,79 y peso 83kg, ¿me desmotivo y me voy llorando a una esquina por pesar eso o le echo cojones? No queda otra.

Steve Atlas, se me viene a la mente. También Little beast...

No excuses.

#801 Lo que no entiendas dilo que lo explico más en castellano, carajo :D Es la costumbre.

2 1 respuesta
B

#802
Grande el vídeo.

homerbask

dejo por aqui un canal bastante interesante a mi parecer: http://www.youtube.com/user/w00ll5/videos

y de bonus... el mejor ejercicio que he visto en mi vida en barra horizontal :qq:

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Linko

Buenas Mani, hacía un tiempo que no escribía por aquí, pero siempre sigo el diario. La última vez que escribí fue cuando creí haber hecho mastery del RC Pe1, tras el apunte de Falkom y tus explicaciones me dí cuenta de que estaba muy lejos de lograr el mastery y volví hasta la semana 5, ahora sí haciéndolo con el culo separado del suelo, lo cual es mucho más costoso. Actualmente me encuentro en la séptima semana y ya me cuesta bastante, aunque logro hacer las repeticiones, si bien en la última serie me cuesta mantener el culo despegado. Después siempre hago unas cuantas repeticiones negativas, muy lentas.

Has hecho un comentario que me ha llamado bastante la atención pues justamente estoy empezando a formarme sobre esa cuestión. Las descompensaciones al hacer más tirón que empujón. Lo cierto es que cada día que pasa soy más consciente del maravilloso programa que nos brinda Sommer, la única pega es que él no te explica nada a nivel teórico, si de verdad quieres comprenderlo tienes que ir informándote por otros lados, aunque creo que eso no es del todo negativo, así quien sólo busca entrenar sin quebraderos de cabeza puede hacerlo con la certeza de estar siguiendo el mejor programa, con unas progresiones correctas unos esquemas de series / repeticiones adecuados y, sobre todo, sabiendo que está entrenando su cuerpo de forma global y de acuerdo a un propósito. Pero yo voy más allá y me gusta comprender hacia donde voy con este entrenamiento.

Ahora entiendo porque primero Sommer pretende que consolidemos el hollow body, fijando ese patrón neuromuscular para después no romperlo cuando hagamos ejercicios más complejos (aunque realmente sencillos) como los fondos, dominadas o incluso muscle-ups (muscle up sencillo para un gimnasta, porque para el resto de mortales... jajaja). Al principio me preguntaba por qué empezar con ejercicios tan básicos y si sería posible complementarlos con dominadas y fondos, para avanzar más rápido. Mi ego y mi estupidez por pretender avanzar rápido me cegaban. Por suerte no di el salto por mi cuenta y me limité a seguir el programa de Sommer, tal cual. Creo que de no haberlo hecho así habría empezado a hacer dominadas rompiendo "mi forma hollow body" lo cual habría creado malos hábitos a la hora de realizar las dominadas o fondos que luego habría sido mucho más difícil corregir. (Ahora entiendo mejor porqué rompiste con todo tu trabajo previo y empezaste de cero, pese a haber logrado hacer cosas "avanzadas", pese a todo hay que tener mucha humildad y honestidad con uno mismo para desandar todo lo que tú has desandado, de verdad que eres un ejemplo :) ) Así que de momento, no tengo prisa por avanzar a ejercicios más complejos. Además, en el aspecto estético ya he notado importantes mejoras en muy poco tiempo, eso sí en combinación con una buena alimentación y descanso, claro. Por lo que prefiero seguir haciendo las cosas bien.

Por otra parte, creo que empiezo a comprender el entrenamiento global al que nos está sometiendo: ejercicios de tirón-empujón, isométricos-isometricos+movimiento (todos los FL, por ej, primero isométrico luego isometrico + movimiento), fuerza en brazos bloqueados-flexionados, parte frontal del cuerpo-parte trasera (FL y SL, hollow body y arch body, en definitiva, un entrenamiento integral, por un lado una cosa, luego la contraria, etc. me encanta! :D). Y ya no sólo con foundation sino sumando hs y rings. Por cierto, cuando vi que los objetivos de rings serán Inverted muscle up, maltese o inverted cross.... puuufff, sólo el miedo que sentí fue cercano a la alegría que produjo en mí la noticia. No veo el año (iba a decir día, JA) en que sea capaz de hacer una maltese jajaja, pero estoy convencido de que si sigo tomándome en serio ésto seré capaz de lograrlo.

Antes dije que he seguido el programa de Sommer al pie de la letra, bueno, eso no ha sido así exactamente. Fruto de ese ego y el deseo de avanzar rápido sí que me tomé una pequeña licencia, añadí un ejercicio a la rutina, concretamente a los días de mn, sl y sls, el L-sit. Lo introduje en este día porque entiendo que no afectaría mucho a la recuperación del día anterior, dado que se ejercita core, piernas y en menor medida (creo) triceps. Empecé con su progresión más básica el l-sit pb-tuck, sacado del buiding the gymnastic body. Cogí la plantilla de 5x30s y me puse a ello. Ahora estoy en la segunda progresión, esta semana me toca mastery, 5x30 de L-sit pb-low, vamos, un L-sit en paralelas (en mi caso en dos pilas de libros) con las piernas rectas pero algo inclinadas hacía abajo, sin formar completamente el angulo recto con el torso. Hasta ahora no he tenido ningún problema en avanzar, pues antes de empezar el entrenamiento específico de L-sit ya era capaz de hacerlo en suelo, durante 3 o 4s. Supongo que, pese a los años, aún mantengo algo del duro entrenamiento de remo, que en cuestiones de core nos machacaban bastante.

¿Para qué te cuento todo esto? para que me aconsejes. Doy por hecho que el L-sit llegará tarde o temprano, supongo que en foundation 2, por lo que me planteo si seguir con él o no. La verdad es que es uno de los ejercicios que más me gusta y preferiría no tener que dejarlo, pero ahora que soy más consciente de las posibles descompensaciones me pregunto si no estaré haciendo demasiados ejercicios de empujón. Pues en las primeras progresiones de foundation el único ejercicio de tirón es RC. El programa de foundation está muy bien equilibrado, 3 ejercicios de empujón como SPL HBP y MN, con otros 3 de tirón RC, FL y SL (bueno éste último no sé si es mixto) La cuestión es que en las primeras progresiones, tirón tirón sólo haces RC, (aunque no sé si ejercicios como el arch body pueden contar como tirón, aunque no estés tirando de nada, propiamente dicho) así que de ahí que me haya empezado a preocupar por si estoy dando demasiada caña al empujón, añadiendo el L-sit. ¿Tú que opinas? ¿debería dejarlo o puedo continuar con él? En caso de continuar, cómo ves el esquema de 5x30? En un principio pensé en 5x60 pero creí que era demasiado. ¿Crees que 5x30 está bien? (Por cierto, en cuanto al balance empujón/tirón lo ideal es mantener ambos equilibrados, no? o es mejor potenciar uno de los dos? es que aún estoy muy verde :P)

También quería preguntarte por el SL, que me parece, con mucho, la progresión más complicada de las que he hecho hasta ahora. (De hecho, quizás aquí Sommer se equivocó un poco, o simplemente quiso dar más caña "de la normal", porque si lo piensas el Arch body es "el equivalente opuesto" al Hollow body y mientras a éste último se accede tras varias progresiones, el Arch Body nos es introducido de golpe en un esquema de 5x60, una auténtica salvajada xD, no sé, podría haber puesto antes una progresión previa con las piernas recogidas, o los brazos en forma de cristo, que sé yo jaja). La cuestión es que estoy en semana de mastery, pero no lo logro ni de coña, veo que voy a estar unos mesecitos con él. De momento esta semana hice 2 repeticiones a 60s (aunque sólo logro mantener los brazos altos los primeros 30s, y al final acabo bajando bastante la posición, ya te mandaré fotos, pero los primeros 30s creo que los logro a la altura adecuada). Después de estas 2 repeticiones hice la 3º a 50s la 4º a 48 la 5º a 48s y una 6ª de compensación a 43s, también debo decir que me tomo "mi tiempo", desde que paro, hago la movilidad y vuelvo a empezar transcurren exactamente 2 minutos, supongo que para lograr la maestria debo reducir el tiempo de descanso, pero ahora mismo me es imposible, es un ejercicio durisimo, siempre que lo estoy realizando a partir de la 3º o 4º serie siempre me digo lo mismo "bueno, déjalo ya por hoy, y el próximo día le das más caña..." maldita mente, como trata de engañarnos jajaja, pero nunca cejo en mi empeño :P. Vi "el invento" de las botellas, creo que voy a empezarlo a hacer tras la semana de descarga, tú como lo haces? sustituyes el ejercicio "normal" por el de las botellas? o las botellas las haces antes / después de tu entrenamiento normal, o en otro día? qué protocolo usas? Por cierto, creo recordar que dijiste que se te cargaban mucho los isquios... yo la verdad es que no noto mucho cansancio en ellos (creo que consigo una buena altura y piernas "rectas"), eso sí, las lumbares acaban reventadísimas, creo que podrían partirme palos de acero en la espalda y no me enteraría tras una buena sesión de SL xDDD.

Con el HBP estoy en mi segundo ciclo de mastery, pues la primera vez que llegué no lo logré, en este segundo miniciclo de 4 semanas he notado mejoras respecto al anterior, pero no todas las que esperaba, y creo que voy a tener que hacer un tercer ciclo de las 4 últimas semanas si quiero pulirlo bien, supongo que esto es normal, no? es que me he venido un poco abajo al ver que al segundo ciclo tampoco voy a lograrlo, al menos de la forma en la que a mí me gustaría.

Bueno, de momento creo que no tengo más dudas, siento escribir el tochaco, pero creo que es más o menos necesario para explicar bien mis dudas y mi situación actual. Lo he puesto aquí porque entiendo que tus respuestas también pueden ser útiles para otras personas, pero si lo prefieres edito y para la próxima te escribo por privado, a mí me es indiferente :P. Por último te pongo mi esquema actual de entrenamiento por si tienes alguna objeción:

Día 1:
Foundation 1 (core, brazos y espalda) +Hs1
muñecas estiramiento
Fl w7 5x36r p2+mov
SPL w7 5x36s p2+mov
HBP w11 5x15r p2+mov
Rc w7 5x9r p1+mov
HsPe1 w11 5x60s +mov

Día 2:
Foundation 1 (core, lumbares y piernas)
muñecas estiramiento
MN w7 5x9r p2+mov
SL w11 5x60s P1+mov
SLS w7 5x6r p2+Mov
L-sit w11 5x30s p2+mov

Hago lunes y martes, descanso, jueves y viernes y descanso, descanso (antes en el sábado metía un tercer día de HS1, pero creo que voy a suprimirlo y quedarme con 2 días a la semana). Las flexiones de muñecas de HS1 las llevo aparte, las meto en los días de flexibilidad, normalmente días de descanso, pero nunca las hago junto con toda la rutina del día 1.

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B

https://twitter.com/Jeffrey_Donovan/status/428423670328205312/photo/1/large

Quizás te interesa Mani, lo he visto en twitter. En vez de mantequilla, en Budapest tienen la ¿Crema? de bacon.

Dan ganas de follársela.

Mani_xD

#805 Bueno, me dejas un tochaco impresionante xD vayamos por partes que hay mucho.

1) La cosa con el RC/PE1 es no sobre pensarlo mucho, como se tiende a hacer al principio; yo mismo he caído en este error. Es la primera progresión de un remo con la facilidad de poder hacer visagra en la pelvis y no tener que levantar todo tu peso. El tema son las altas repeticiones, que te dejan los antebrazos fritos. Cuestión de adaptación, nada más. Se ha actualizado el vídeo de RC/PE1 que antes no quedaba muy claro lo del culo fuera del suelo; ahora no hay duda alguna.

2) Sí, el tema de las descompensaciones cuando se trabaja con el propio cuerpo suele ser bastante acusado, y es normal porque no es tan fácil crear rutinas como con las pesas. Normalmente alguien al crear una rutina de este tipo cae en el error de sobre entrenar ciertas partes, ignorar otras, no hacerse cargo de la movilidad, etc... los puntos que ya comenté antes.
Bajo lo que hace Sommer hay una teoría, sobre todo a nivel biomecánico y postural. Él no te la explica porque no hace falta, lo único que quiere es que sigas el programa y te calles la boca :D Si quieres saber más, cuestión de que rebusques la web, aunque prepárate para mucho, mucho inglés.

3) Buen ojo al ir dándote cuenta de cómo está formado todo. Flipas más cuando tienes acceso a las entregas posteriores (F2, F3 y F4) y comprendes el puzzle entero y la importancia FUNDAMENTAL de Foundation 1 y sus posiciones tan básicas. Que a fin de cuentas, son las posiciones básicas de la gimnasia de por sí. El tan famoso hollow body es la postura reina en todo lo que se hace en gimnasia; en cualquier elemento (anillas, potro, suelo, trampolin, paralelas, barra alta) se ve siempre hollow body, porque es una postura muy compacta que te permite ser una pieza entera, un bloque de cemento pero al mismo tiempo móvil.
Foundation 1, el propio Sommer lo ha dicho, es la entrega más importante, es la Fundación principal, donde como bien dices se asientan las bases neuromusculares necesarias para poner encima de la mesa TODO lo que vendrá luego, no sólo en el resto de Foundation sino en Rings, Movement, HS, etc.

4) Hay que tener en cuenta, como también digo alguna veces, que nos está entrenando un tipo que lleva toda su vida dedicado a coger a niños y a hacerlos atletas olímpicos, participantes en las olimpiadas al más alto nivel; nivel de élite. Así mismo, lleva dedicado 8 años a hacer lo "mismo" con adultos. Cuando él habla, yo escucho. Cuando dice algo, yo lo hago. Por eso el programa es tan jodidamente genial, no existirán problemas de descompensaciones, no habrá falta de movilidad en áreas importantes... TODO está previsto, porque el tipo sabe lo que hace. Y sí, maltese en anillas es una locura, pero... hay que albergar algo de locura para conseguir hacerlo.

5 y 6) Aquí empiezan tus dudas con el L-sit. Sommer nos dice que podemos "jugar" con progresiones posteriores, para ir viendo cómo está nuestro cuerpo con cosas más avanzadas. Las reglas son: 1) no hacer entrenamientos específicos que puedan alterar la recuperación del entreno principal. 2) Siempre hacerlo al final del entrenamiento. Uno debe merecerse el rato de juego.

El L-sit aparece ya en F2 como progresión del Manna, así que descuida que haberlo lo habrá, y además será el más simple de los que hay (busca straddle L-sit, por ejemplo, también lo hay). Incorporarlo ahora como ejercicio anexo a F1, bueno... sinceramente, no lo veo necesario. ¿Qué veo más necesario? Al ser una progresión futura del Manna, arreglaría mi movilidad en las primeras progresiones del Manna; como ya dije, el cuello de botella frecuente suele ser MN/PE2 straddle ups, así que yo más que L-sit entrenaría más la movilidad y flexibilidad, pues la vas a necesitar de lo lindo para superar ese PE2. ¿Te va a afectar trabajarlo? Pues no, pero te va a ralentizar el progreso, y el tiempo de entreno que dediques al L-sit bien podrías invertirlo en lo que realmente es necesario; movilidad.

Es como... "joder, pero ¿y las dominadas? Pues las voy a meter." No tiene sentido hacer dominadas si no dominas los remos más básicos... en F2 nos hartaremos de dominadas, de todos los tipos, y en F3 ya estaremos utilizando la cuerda y las dominadas serán una risa... además, el primer atisbo de dominada es RC/PE6... buena suerte :D xD En este caso por ejemplo las primeras progresiones de remos te enseñan a saber utilizar tu espalda para TIRAR, así como la cintura escapular, etc etc. Es esencial.

Sobre el equilibrio empujón/tirón no te preocupes, el programa está perfectamente equilibrado, acuérdate de quién es el creador y a lo que se dedica.

Metiendo el L-sit no descompensas nada, sólo estarías jugando, pero como te digo, yo me encargaría de la movilidad.

7) Tema Side Lever. La cosa es que Sommer no pensó que íbamos a ser tan ZOMBIES. De hecho, se "burla" por así decirlo diciendo que podríamos protagonizar la próxima entrega de World War Z.

Progresiones anteriores para el Side Lever las hay, aunque se han dicho en el foro, no se han hecho oficiales.

Un user "creó" un programa con progresiones lógicas hacia el Side Lever. Son estas (no oficiales, repito, aunque válidas, Sommer las ha confirmado)

-MR put together a program of variations to work up to ABH:
SL/PE0.1: Arms: stretched back towards feet. Legs: straddled and flexed at the knees.
SL/PE0.2: As above, but with a rocking motion.
SL/PE0.3: Arms: stretched out to sides (crucifix position). Legs: together and flexed at the knees.
SL/PE0.4: As above, but with a rocking motion.
SL/PE0.5: Arms: stretched out diagonally forward (between PE0.3 and PE1). Legs: straddled and straight.
SL/PE0.6: As above, but with a rocking motion.

Sommer llamó a este programa Zombie Back Attack.

Luego, también tienes esta guía de drills para HS de Kit Laughlin donde enseña progresiones para el Arch Body Hold.

http://www.kitlaughlin.com/docs/wrist-mobility_bodyline-exercises_handstands.pdf

(página 4)

En el foro privado de F1 hay un thread pinchado en importantes sobre el Arch Body Hold. Te recomiendo su lectura.

Bajo mi experiencia, te recomiendo algo, en este caso para el ABH pero es válido para cualquier ejercicio: no añadas volumen sin forma. Me explico: de nada vale que hagas 5x60 de ABH si tu técnica es cutrísima y casi rozas el suelo con los brazos. Al fin y al cabo, estás añadiendo volumen y resistencia a un ejercicio en el cual no tienes la técnica pulida (y con técnica me refiero a ROM necesario). ¿Recomendación? Quédate en las semanas 1-4 mejorando el ROM del ABH y cuando lo tengas consolidado, añade volumen (segundos). Sobre el ROM, mándame privado con foto o cuélgala aquí y te digo.

8) HBP. No sé en qué progresión estás, pero vete acostubrando, tanto en éste como en cualquier ejercicio, a pasar con él bastante tiempo: esto es así, qué le vamos a hacer. Una de las cosas mágicas de F1 es que te revela tus debilidades, en todos los aspectos. La humildad para observarlas y enfrentarte a ellas trabajándolas, es necesaria. Esto no es una carrera, es una maratón, y hay que ESPERAR estar estancado MESES Y MESES en ciertas progresiones. Cuanto más atascado nos veamos, más falta nos hace esa progresión. Yo me llevé 5 meses haciendo HBP/PE2, flexiones... y si te cuento el tiempo que llevo en otras, alucinas. Pero esto es así, no es fácil hacer lo que vamos a llegar a hacer siempre y cuando tengamos dedicación y voluntad.

9) Tu rutina de Foundation es casi la misma que tengo yo, salvo que no meto L-sit y mis sesiones de HS1 son x3 a la semana (Lunes, miércoles y viernes). Eso sí, meto trabajo extra de todo. En otro post explicaré mi trabajo complementario para superar los cuellos de botella.

Tocho por tocho. Espero haberte ayudado y lo que sea, por aquí o por MP.

Un abrazo y a darle caña ;)

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Idontknow

Tenemos lectura para dos días.

3
B

Un par de preguntas:

El programa Foundation trabaja las piernas, o se tienen que añadir squats en el gym?

De quien aprendió Sommer sus conocimientos de la gimnasia? Dejando a parte que sea entrenador del equipo olímpico que ya lo sabemos, hay alguna fuente de donde haya sacado su sabiduría o es "sólo" por su carrera profesional que la gente se toma tan enserio lo que dice?

Saludos

1 respuesta
Mani_xD

#809 Foundation tiene la sección de Fundamental Leg Strenght, que es Fuerza Fundamental de Piernas, específica de gimnasia. Aunque su progresión inicial sea para hacer las Pistols (sentadillas a una pierna), el ejercicio se consigue alrededor de F2/F3, porque realmente es muy fácil. Lo que hay después de F3 con este apartado lo tendréis que descubrir :D

Eso sí, la primera progresión de SLS/PE1, Deck Squats, te pueden decir los que han comprado F1 cómo es de jodida... :D

Foundation sobre todo se hace cargo de tu movilidad en las piernas/cadera, para luego utilizar mucha pliometría en ellas (en F3 hay un ejercicio igual que el Deck Squats pero con una pierna + salto).

Meter trabajo complementario en forma de sentadilla es válido, yo lo hago. Más por meter el patrón de movimiento de sentadilla completa y el estímulo de sentadillas con peso, pero en cuestión de movilidad/fuerza, con Foundation vas sobrado, aunque como digo no es mala idea meter squats aparte.

Sobre los conocimientos de Sommer, su base será seguramente la misma que la de todos los entrenadores de gimnasia a nivel olímpico. Son conocimientos que se manejan hace muchas décadas, pero que normalmente no se conocen por ser reservados para atletas de élite. Entrenar con alguien como Sommer es imposible, pues los entrenadores de gimnasia a nivel olímpico no pierden el tiempo con lisiados como nosotros. Sommer desde hace 9 años se dedica a que nosotros, lisiados, podamos hacer cosas chulas a través del GST. Además, Sommer en el ámbito de la gimnasia es bastante rarito en cuesión de protocolos y métodos. Digamos que es un poco como yo en el foro fitness xD

Sobre las "fuentes" no sabría decirte. Lleva +30 años dedicado a ello, es lo único que sé.

Una fotillo de ayer, jugando.

¡Un abrazo!

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