Diario de Mishifú

Mishifu

Buenas

Llevo un tiempo leyendo diarios y tal en la sombra y me he animado a hacerme uno para aprender ya que he leído algunas cosas en plan "los primeros meses/el primer año en el gimnasio al final es como si no hubiese hecho nada, es ahora cuando sé lo que hago y veo mejores resultados" y no quiero que me pase algo así xD

Tengo 19 años, mido 1,58 creo y peso 51 kg.

Qué quiero exactamente? Necesito fuerza (tengo MUY poca fuerza, a veces me cuesta hasta abrir los botes de alimentos o incluso alguna botella) además de que tengo algo de cadera (cartucheras) que desde jovencica las he tenido y ya es hora de ponerle solución. El resto del cuerpo también se puede mejorar, por supuesto, y tengo intención de ir dedicándole tiempo a todo.

Es decir, que no es por problemas de salud ni nada, es simplemente por un lado necesidad de tener más fuerza y por otro lado, estética.

Rutina

Hasta ahora todo lo hacía en casa con la bicicleta estática, varias mancuernas y una esterilla para hacer ejercicios (sentadillas, zancadas...). Pero ahora que me he puesto más en serio me he apuntado a un gimnasio.
Tengo intención de ir por las mañanas 4 días (lunes, miércoles, viernes y sábado), martes y jueves no iré porque tengo clase por la mañana y luego por la tarde también tengo clase así que imposible sacar más tiempo xD

Esto es lo que hago. Perdonad que no ponga los nombres de los ejercicios pero esque no los sé así que os pongo imágenes que he encontrado en internet. De todo hago 3 vueltas y 12 repeticiones en cada máquina. Hago primero un grupo de máquinas y luego el otro, en el mismo día.

Aquí tengo una primera duda que no sé si será importante o es una tontería... xD Es mejor hacer las 3 series seguidas (con 30 segundos de descanso entre una y otra) o hacer como hago ahora de 12 repeticiones en una máquina, paso a la siguiente y cuando termino con todas vuelvo a empezar otra vuelta? Alguna vez lo he intentado haciendo una máquina 3 veces seguidas y con el mismo peso me cuesta mucho más terminar la última serie

spoiler

Lo estoy haciendo todo con poquito peso porque me ha dicho el monitor que la primera semana no me fuerce demasiado y que de momento lo que hago en bombear y que los músculos se acostumbren a trabajar y tal.

Cardio casi no estoy haciendo, la verdad. Unos 10 o 20 minutos como mucho. El monitor no me ha dicho nada de que haga cardio así que simplemente lo hago yo cuando termino con las máquinas. Debería hacer más? No es necesario y puedo quedarme con ese ratito solo? La verdad es que es lo que menos me gusta y se me hace eterno...
Añado que ando a paso ligero 1 hora también. 30 minutos para ir y otros 30 para volver a casa.

Dieta

Bueno, estuve yendo a una dietista acompañando a mi hermano y nos hemos quedado con esto:
-Desayunar un vaso té con una tostadita de pan integral y algo de jamón york. Sinceramente, el desayuno es lo que más me cuesta respetar, aunque sin pasarme tampoco xD
-A media mañana si tengo hambre me como una manzana o alguna otra fruta.
-Comer pescado/pollo/pavo con verdura/ensalada. Un día a la semana lentejas, o hacer puré y tal y arroz pues alguna vez nos decía que sí podíamos comer y otras no, dependiendo de cómo estuviese mi hermano de peso así que una vez a la semana o a las dos semanas suelo hacer algo de arroz.
-Para cenar me suelo hacer calabacín/fruta + yogur/algún tomate y poco más.
Y, obviamente, nada con gas para beber.

Es decir, que no mido lo que como pero intento comer sano. No puedo hacerlo mejor ya que en casa no tenemos demasiado tiempo y tampoco sería plan de hacer dos tipos de comida (y me sabría mal poner a mi padre y a mi hermano a comer lo mismo xD)
Aún así, hace un par de semanas intenté hacerme una dieta con el programa de "mi dietario" y siguiendo un hilo que hay por aquí para lo de la dieta pero el programa no me funcionaba así que lo dejé y seguí como estaba.
Además, mi padre y mi hermano me darían MUCHO por saco con eso de llevar tanto control de lo que como o dejo de comer...

Progresos

Desde que empecé a ir a una dietista con mi hermano yo empecé a hacer únicamente cardio y encima de vez en cuando. Además de que estábamos un tiempo comiendo bien y luego lo dejábamos, así que estaba siempre subiendo y bajando entre 2-3 kg, siendo mi mínimo 53 kg.
En mayo pesaba 55kg y pico, me lo empecé a tomar un poco más en serio y hasta agosto bajé 4kg sin altibajos. Ahora en septiembre ya casi no he bajado pero tampoco he subido así que dentro de lo que cabe...

Fotos por el momento no hay, si veo que la cosa va bien me animaré a poner los progresos que vaya teniendo.

Abro esto para que me deis consejos, opiniones y cualquier cosa que me pueda ayudar. Como veis no tengo ni idea, así que prácticamente cualquier consejo, por pequeño que sea, será bienvenido.

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JL-3

Al ataquer!

Diward

Pues a esperar a que se pase HeXaN.

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HeXaN

Yo te recomendaría que estuvieras un par de semanas aprendiendo la técnica de los ejercicios básicos: press de banca, press militar, remo, sentadilla y peso muerto. Una breve explicación de la técnica la puedes encontrar aquí: https://www.youtube.com/playlist?list=PLuxwKe5WLYOWsVh2142SRSPRZggI2HhSe

Una vez que creas que tu técnica es correcta, te haces unos pequeños vídeos ejecutándola y los pones aquí para que podamos indicarte en el caso de que falle algo. A ser posible en top y shorts, para poder apreciar con más exactitud la técnica aplicada.

Tras este período de aprendizaje, harías la siguiente rutina orienta a la fuerza y a los ejercicios multiarticulares. Créeme, no quieres ser una de esas mujeres que entrenan pecho y bíceps más que piernas y glúteo.

Lunes y jueves:
Press banca: 5x5.
Press militar: 5x5.
Remo: 5x5.

Martes y viernes:
Peso muerto: 5x5.
Sentadilla: 5x5.
Glute Bridge: 5x5.
Gemelos de pie / gemelos sentado: 3x15.

Bien, la idea sería empezar con el peso más bajo que puedas (la barra sola) y cada semana (lunes y martes) añadirle 2,5kg a los ejercicios de tronco y 5kg a los de piernas. En el caso de no poder añadir 5kg, se añadirían 2,5kg. Los jueves y viernes, los ejercicios se realizarían con el mismo peso que se usó el lunes y el martes.

Respecto a los abdominales, los días de descanso haces el ejercicio que más te guste y a volar. También recomendaría andar una hora los días de descanso y una dieta ligeramente hipercalórica en base al hilo de iuma.

La rutina habría que modificarla en unos meses o cuando ya no sea posible añadir más peso a la barra de esta manera.

8 4 respuestas
TrenboBrah

Nada más que añadir a #4

Respuesta perfecta que te ha dado

HIMOTEN

pues yo añadiria que o pones foto o este post no vale nada.

Colochile

De abdominales todo lo relacionado con las plank que a las mujeres con la teórica mayor movilidad las caderas os cuestan menos y luego a la larga lo agradecerás y mucho.

El tema del aerobico, simplemente con correr/andar vas a progresar mucho si partes de una base baja/nula. Si eres de las de usar las maquinas de cardio del gimnasio, la bici es donde mas fondo vas a lograr. La elíptica la recomendaría si tienes ya algo de fondo.

Si tienes la posibilidad de bandas elasticas, que te enseñen ejercicios y lo mismo con las Trex.

1 1 respuesta
Mishifu

#4 Muchas gracias, además el enlace me va a venir muy bien.
Una pregunta que no sé si será importante o es una tontería... Es mejor quedarte con un ejercicio hasta que termines las series o ir dando "vueltas"? Es decir, que terminas unas repeticiones y te vas a otro ejercicio y cuando termines todos pues vuelves a empezar y así hasta hacer las 5 series. No sé si me explico.

Esque cuando he hecho las series seguidas me cuesta mucho más terminar las últimas repeticiones y no sé si es mejor, peor o da absolutamente igual.

#7 Cualquier ejercicio de plank? He buscado en google y parece algo muy amplio.

Usar las máquinas del gimnasio pues poco, la verdad... Las uso entre 10-20 minutos únicamente pero andar si que lo hago todos los días ya que son 30 minutos para ir/volver al gimnasio y lo mismo al ir a clase así que hay días que me hago 2 horas a paso rápido.

Sobre las bandas elásticas pues el lunes miro a ver si tienen, pero si no tienen y me decís que vale la pena no tendría problema en hacerme con unas del decathlon mismo.

2 respuestas
HeXaN

#8 Te quedas hasta que termines y luego pasas al siguiente.

Colochile

#8
Cualquiera la verdad, la gracia esta en ir variando los distintos formatos, un dia plank pivot, otro lateral, otro martillo, otro simplemente bloquear etc etc Como tienes tanto donde elegir no te vas a aburrir de hacer abdominales, que al final suele pasar y no se hace nada.

En cuanto a las bandas, vienen muy bien para estirar/calentar, para meter al cuerpo en calor antes de empezar una sesion o bien como complemento al terminar una. Eso ya tu misma, aunque teniendo en cuenta lo que valen y la cantidad de ejercicios que existen, tener unas no viene mal.

W

#4 /thread xD

hostia puta HeXaN deja algo a los demas

Troyer

Mi pequeño consejo es que te alejes lo máximo que puedas de las máquinas y siempre que puedas hacer el ejercicio libre lo hagas.

10 días después
Mishifu

Buenas!

A ver, llevo ya casi dos semanas haciendo esto con poco peso y tal y la verdad es que en algunas cosas me cuesta un poco pillar la técnica... Y tengo alguna pregunta

Lo primero es que al hacer press militar tengo un crujido en el hombro derecho (realmente me crujen muchas articulaciones, pero el hombro derecho más) y hace que al terminar las series me duela bastante. Al principio como me dolían los dos pensé que sería por el cambio de no hacer nada a empezar a ejercitarlos. Pero después de casi dos semanas el izquierdo ya no me duele y el derecho sí lo sigue haciendo. Me da miedo añadir peso (e incluso seguir haciendo, porque me parece que desde que lo hago el crujido ha aumentado) por si me fastidio el hombro... Dejo de hacer? Algún ejercicio para sustituir este?? Tengo pensado ir a un fisio a ver, pero ahora mismo me es imposible

Otra cosa, el primer día que fui allí y le pregunté al monitor un poco lo que me habíais dicho, me explicó cómo hacer los ejercicios y me corregía errores y tal. El caso es que en el peso muerto me dijo de hacerlo con las piernas rectas, lo hice así pero a los días pasé a hacerlo flexionando rodillas ya que es como lo suelo ver por internet. Es mejor, peor, indiferente? Me resulta más fácil flexionando rodillas porque de la otra forma si mantengo la espalda recta no puedo agacharme tanto.

Y ya una última cosa. He pasado de hacer 10 máquinas cada día a hacer sólo 7 y repartidas en dos días así que me quedo con muchas ganas de hacer más cosas. De hecho, suelo añadir algún ejercicio de los que hacía antes o hacer estos 7 ejercicios juntos porque esque me quedo con ganas de más, me sabe a poco lo que hago xD
Hay alguna razón por la que siempre se separa pecho/brazos de culo/piernas a la hora de entrenar o es sólo porque si??

2 respuestas
RSN

#13 El peso muerto con piernas rígidas es otro ejercicio diferente del peso muerto.

Conocido como peso muerto con piernas rígidas como ya he dicho o peso muerto rumano. Desde mi punto de vista haría el normal.

No entiendo lo de las 10 máquinas. Tu último párrafo en si es un poema xD. Te puedo decir accesorios que añadir a cada día si te sabe a poco.

Aunque te daré otra solución. Añade un día más. A B x A B x x ; x = descanso. Lunes y Jueves A; Martes y Viernes B remitiéndome a #4.

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Thanat0s

Ánimo y constancia, se te ve con ganas :)

pd: HeXaN debe de tener plantillas preparadas para responder, joder que rapidez :P

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Colochile

#13
Flexionando rodillas, peso muerto rumano. Mas fácil porque mueves menos peso, pero técnicamente en mi opinión es mas complicado.

El tema de que llegas con fuelle al final de la sesión, mete algún ejercicio de suelo para complementar. Eso o que vas a medio gas.

Mishifu

Hoy ya no he he hecho el press militar... Vale que me quito un ejercicio que me puede venir bien para mejorar y tal, pero no me quiero arriesgar a fastidiarme el hombro, la verdad. Iré haciendo otras cosas y si eso en un futuro me volveré a poner a ello.

#14 Haré el normal entonces. Era sólo esa duda, que no sabía si era lo mismo o qué, gracias.

Y me refiero a eso, que me quedo con ganas de hacer más máquinas porque es lo que más me gusta. Yo no sé qué más cosas puedo añadir... En mi gimnasio hacen clases de TRX y tal que me recomendó 7# pero esque el horario que tengo es un poco malo y no pillo ninguna clase nunca :(

Más días me es imposible añadir... Voy lunes, miércoles, viernes y sábado porque el martes y el jueves tengo clase de teoría y no puedo sacar más tiempo. Y el domingo... vale que me quedo con ganas pero tanto como para ir el domingo tampoco xD
Además de que las ganas no es de ir más días sino de hacer más cosas cuando estoy allí, creo que aunque fuese un día más seguiría quedándome con esa sensación.

El tema de hacer ejercicios es buena idea, aunque que me da un poco de corte... Por ejemplo el glute bridge lo hago en casa por no ponerme ahí en medio a levantar el culo xD
Había pensado en pedir si podía entrar a alguna de las salas donde dan clases, ya que a la hora que voy están vacías, y hacer el glute bridge y algo de plank que se me aconsejó también pero para unos pocos ejercicios que haga me sabía mal marear, no sé. Así que si me aconsejáis algo más pues sí puedo mirar de meterme en la sala si no la usa nadie.

3 respuestas
Li3cht

#17 Prueba a hacer el press únicamente con la barra o con mancuernas ligeras. Seguirás trabajando a nivel muscular y hay 0 riesgo de lesión a no ser que estés muy muy tocada.

1 respuesta
RSN

#17 http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-de-dorihysteria-521581/3#85

Me remito a lo que dije en otro diario si no te importa.

Muchas veces no me gusta escribir lo mismo muchas veces.

La segunda rutina que se conjuga con lo que ya haces, que es stronglifts, es esta:

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Quizás al tener más ejercicios te gusta más. Aunque simplemente seguramente te quedes con ganas de más por que aún no has progresado demasiado y completar el 5x5 no es ningún reto para ti.

Podría hacerle un par de tweaks a la rutina para que quedara con un poco más de ejercicios orientadas a piernas + glúteo que al fin y al cabo es lo que buscáis las chicas por lo general al igual que los chicos pecho y bíceps, es lo típico.

1 respuesta
Mishifu

Hoy un par de ejercicios los he hecho con el mismo peso pero me ha costado bastante más terminar. Supongo que habré hecho la técnica mejor! Jajaja

#18 El problema es que creo que desde que lo hago me cruje más el hombro... De todas formas miraré a ver de hacer el press militar con la máquina, que me dijo el monitor que el resultado es el mismo lo haga con barra o máquina (y el peso mínimo de la máquina creo que es menos que lo que pesa la barra). A ver si así no me duele y sino pues pasaré a mancuernas de menos peso aún. Me veo al final con las de 1kg xDDD

#19 Está claro que si alguien se toma la molestia de arreglarme una rutina algo más personalizada para mi pues se lo voy a agradecer un montón, pero entiendo que sin conocerme, no haber puesto fotos como mínimo ni nada pues poco se puede personalizar.
Aún así las rutinas genéricas para mujeres que me habéis dicho creo que me están viniendo muy bien.

1 respuesta
Li3cht

#20 Eso de que es lo mismo es falso, siempre hay mayor implicación en ejercicio libre.

Colochile

#17
Calienta bien los hombros, si tienes bandas elasticas que te expliquen como hacer algunos ejercicios (son muy simples). Tambien puedes hacer con las pesas de kilo tumbada en el suelo varios ejercicios para que entren en calor.
Y las TRX, si las tienen con pedirlas deberian dejartelas, pero si los hombros van mal no es muy recomendable.

8 días después
Mishifu

Traigo noticias! Esta vez no tan buenas, pero tampoco malas malas.

He estado unos días enferma y no iba al gimnasio (fui el lunes porque lo echaba de menos y creía que iba mejor ya pero nanai, entre las prisas que llevo siempre y que estaba algo torpe ese día, creo que no fue un día de provecho xD) así que estaba bastante decaída sobretodo después del lunes y no hacía ni los ejercicios que suelo hacer en casa los días que no voy al gimnasio. Iba a ir hoy pero he decidido estar un día más sin gimnasio para terminar de recuperarme y ya voy el viernes a tope!

Lo bueno es que no he tirado todo el trabajo a la mierda. A pesar de que mi padre me lo ha puesto complicado y me traía flanes, chocolate, napolitanas, donuts y cualquier cosa que veía, pero he conseguido aguantarme y no he comido (demasiado).

Cuando empecé este diario tenía 101cm de cadera baja y hasta hace una semana estaba en 96, quería llegar al mes de gimnasio con 95 pero en esta última semana he subido a 97. Que no me preocupa tampoco, es 1cm, otra cosa es que hubiese vuelto a lo que tenía... Pero cm arriba, cm abajo... (además de que eso de medirse con solo 1 cm de diferencia tampoco es muy exacto xD)

1 1 respuesta
HeXaN

#23 ¿El pecho se te ha reducido? Porque lo importante es lo importante.

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Krules

Y las fotos

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Mishifu

Bueno, bueno, bueno...

Una semana más y empiezo ultra ultra motivada después de la semana anterior taaaan cutre.

Hoy no es día de gimnasio y lo echo de menos... tengo más ganas que hace unas semanas incluso! jajaj
Hace un mes desde que abrí este diario y ya veo unos pocos progresos. No son tantos como me habría gustado y creo que lo puedo hacer mejor pero para ser la primera vez en mi vida que piso un gimnasio estoy satisfecha, sobretodo estoy contenta porque no he perdido la ilusión de mejorar y he superado el mes en el que todo el mundo me decía que me iba a aburrir y lo dejaría

Además en el gimnasio un hombre que siempre está por allí me ayudó más de lo normal, me explicó cómo hacer mejor las sentadillas y tal. Me ha aconsejado que intente hacer las sentadillas profundas porque dice que son más completas pero me da a mi que me voy a ir para atrás, que ya de por si en la media sentadilla a veces me cuesta mantener el equilibrio (aunque ayer me puse pisando con los talones unos discos de 2.5 y se nota, es más fácil). El próximo día pruebo las sentadillas profundas con la barra pequeña y sin peso y os comentó qué tal la experiencia... Miedo me da xD

P.D: Me pesé ayer de estrangis en la clínica veterinaria y peso como 1kg más pero sigo perdiendo volumen en la cadera ^^

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RSN

#26 Además en el gimnasio un hombre que siempre está por allí me ayudó más de lo normal, me explicó cómo hacer mejor las sentadillas y tal. Me ha aconsejado que intente hacer las sentadillas profundas porque dice que son más completas

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JL-3

Pocos progresos? teniendo en cuenta que vas un ratito 3-4 días a la semana lo veo bien.
Lo de las sentadillas, prueba una o dos semanas las completas y notarás la diferencia.
Y nada, a seguir motivada :D

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Mishifu

#28 Hombre, no me quejo pero lo puedo hacer mejor. De todas formas ahora ya sé que estoy haciendo bien las sentadillas, me tira MUCHO más que antes así que espero ver más cambios este mes.

Me daba miedo hacer las sentadillas profundas porque ayer en casa mientras hacia algunos ejercicios probé a hacerlas (sin peso) y me pegué una culá que joder, me pasa eso con la barra y el hostión es impresionante xD
Así que nada, hoy he empezado haciéndolas normales y al final en la última serie me he animado y he conseguido hacerlas sin problemas :cool:

Edit: De todas formas ahora que he cogido la técnica de las sentadillas me da palo ponerme a hacer las completas porque con las normales noto que me tira más... Supongo que no las habré hecho del todo bien, no sé
Así que nada, creo que de momento voy a disfrutar haciendo las normales y ya más adelante si eso me pongo en serio con las otras.

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RSN

#29 Las normales son las profundas, las "anormales" son las que haces tú xD.

Y haría profundas sí o sí.

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