Diario de Naird

Naird

INTRODUCCIÓN

Bienvenidos a mi diario. Soy un chico de 17 años. Desde hace unos dos años me he visto motivado y con muchas ganas de empezar en el mundo del fitness, pero siempre me han faltado medios, ya que vivo en un pueblo muy pequeño y no hay un gimnasio decente en 10km. En Septiembre me apunté al típico gimnasio de pueblo para marujas e hice una fulbody de 3 días para aprender la técnica de los básicos y tener un primer contacto con este mundillo. Puede decirse que desde Enero no he vuelto a entrenar seriamente, por una rotura en un hueso del pie.

ACTUALMENTE

Me apasiona el fitness y me encantaría seguir progresando, por lo que he estado ahorrando durante un largo tiempo para poder seguir mi evolución, y montarme un gimnasio en casa, ya que me es imposible desplazarme 10km todos los días por falta de tiempo y dinero. Con casi 300$ ahorrado me he comprado 100kg de peso en discos y un banco reclinable, con máquinas básicas para piernas, banco Scott y un jalón. Aquí os dejo una imágen del banco.

Medidas 05/04/2015
RM´s 11/04/2015

RUTINA

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MACROS

2340 kcal

Proteína: 124g
Grasas: 60g
HC: 326

OBJETIVOS

Estar en volumen una larga etapa, ya que peso poco y no tengo absolutamente nada que definir. De momentos mis objetivos son puramente estéticos. El año que viene cuando pueda irme a estudiar y tenga una base, mayor técnica y conocimientos, me encantaría entrenar fuerza, y practicar deportes como la halterofilia o el powerlifting.

FOTOS

Naird

Reservado.

Lo principal ahora para mi sería encontrar una rutina para principiantes, híbrida (fuerza + hipertrofia) como la Torso-Pierna, aunque dando prioridad a la hipertrofia. Mañana me mediré y pesaré, y pondré fotos nuevas. Ahora calcularé las kcal que necesito y las ire ajustando a lo largo del proceso.

Gracias

c0b4c

mantente copión de pantalones, envidioso.

partes de buena base, imo. y con esos pantalones tienes el poder.

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Naird

#3 Espero que los powerlifters no se enteren de que dan fuerza +10... ¿A ti también te han dicho 1000 veces que son de cani?

ftw Chr0nic me ha estado ayudando con la nueva rutina. Siguiendo el esquema que me ha pasado he distribuido los ejercicios y al final ha salido algo así. (Esquema: http://fisiomorfosis.com/foro/20-rutinas/24792-rutinas-torso-pierna-ondulantes-por-pekerman)

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¿Opiniones,críticas y sugerencias?

Naird

¿Como véis esta página para calcular tus macros y kcal?

http://iifym.com/iifym-calculator/

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HeXaN

#5 Cualquier calculadora que te haga la fórmula de Harris-Benedict te vale.

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Naird

#6
BMR: 1624
Daily Calorie Needs: 2761 calories.

Calculation based on the revised Harris-Benedict equation by Roza and Shizgal from 1984.
PAL (Physical activity level): 1.7
Gender: male

Me sale esto poniendo actividad física intensa (1.7). ¿No es mucho 2761 kcal para mantenimiento pesando 62kg y midiendo 1,67? O quizás poner 1.7 no era lo correcto

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HeXaN

#7 No es un factor correcto ese.

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Naird

#8 He usado esta calculadora http://www.adelgazarapido.org/2010/10/calculadora-de-calorias-metodo-harris-benedict/

Atendiendo a lo que me dijo Dark_Fury de contar 16kcal/lb de peso me salen 2176 kcal, para ir ajustando según sensaciones

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HeXaN

#9 No uses un multiplicador tan alto.

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Naird

#10 ¿Cual sería el correcto? Haciendo una TP de 4 días

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HeXaN

#11 Pues 1,3 o por ahí xD

XarevoK

Nada mal para la edad que tienes, a ver si tienes suerte y creces unos cuantos centimetros más, bebe mucha leche.

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Naird

#13 Dudo que crezca más la verdad, llevo con esta altura desde hace ya unos años.

Actualizo con medidas y macros.

Entrenaré Sábado/Domingo y Martes/Miércoles. Aprovecho el fin de semana por temas de estudio, ire actualizando con los RM.

Saludos, y sigo recibiendo críticas y sugerencias de todo tipo!

Naird

¿Estaría bien un 5º día para entrenar abdominales, antebrazo y algún músculo como trapecios?

Naird

He echo día de Torso

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y no se si el Remo con mancuerna a una mano es un buen ejercicio para trabajar en rangos de fuerza. Teniendo en cuenta el resto de la rutina lo podría sustituir por otro ejercicio?

P.D: No puedo hacer dominadas

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HeXaN

#16 El remo con mancuernas cuanto más pesado y más repeticiones, mejor.

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Naird

#17 Lo que intento es hacer 2 ejercicios básicos a rangos de 5 repeticiones, el remo lo puse por no tener sustitutivo para las dominadas (no tengo sitio para hacerlas y que soporten lastre) Sería mejor cambiar el remo con mancuerna por un jalón (el cual hago dos días) y poner en ese hueco que queda otro ejercicio que lo sustituya? por ejemplo?

HeXaN

Remo con barra pesado.

Naird

Por ser esta semana la primera no pondré el entrenamiento completo, ya que aún estoy tocando cosas de la rutina y dando prioridad a mejorar mi ténica antes que el peso. Pongo las RM de ayer y hoy.

PM 3x5 40kg
DL 3x5 70kg

Algo raro que me he pasado es que al pesarme la mañana de ayer y de hoy en ayunas hay una diferencia de 0.9kg (62 y 62.9) ¿Alguna idea de que puede ser? ¿Líquidos quizás por empezar la dieta hipercalórica?

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Chr0nic

#20 No le des muchas vueltas a lo del peso. Habías bebido algo de agua? Habías pasado por el baño antes de pesarte?...

Además de las típicas cosas que puedas controlar: ayuna total, misma ropa (lo suyo sería desnudo, si estás en casa xD), pasar por el baño, etc; siempre habrá otros factores, así que no te comas la cabeza.

Si te pesas a diario, haces una medía semanal y listo. Está bien llevar ese control, pero cuenta con que esos cambios en el peso pueden ser normales y no tienen porque ser reflejo de nada. Tira de sensaciones, de lo que veas en el espejo (ojo, que de un día a otro te puedes ver diferente también) y de si las medias tienden hacia arriba y no se estancan (o incluso bajen xD).

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Naird

#21 Suelo pesarme en calzoncillos después de ir al balo nada más levantarme, pero me ha parecido un incremento muy alto, en fin a ver mañana...Me controlaré semanalmente la medida de la cintura y mensualmente las otras.

Muchas gracias por la ayuda!

homerbask

como haces las sentadillas en ese banco? cuanto peso usas?
como haces los fondos?

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Naird

#23 Las sentadillas cojo la barra desde el soporte y me echo para atrás con el banco entre las piernas. El peso te lo digo el domingo cuando la haga en rangos de fuerza. Los fondos pongo dos sillas con los asientos mirando para afuera, donde pongo un disco de 20 para fijarlas, y me apoyo en los respaldos.

Me las tengo que apañar como puedo...

P.D: Peso de hoy 63.2kg

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homerbask

#24 no se como dices lo de las sentadillas
yo entreno en casa y tengo un banco multifuncion mas sencillo, barra, mancuernas y unos 70kg en discos y hago las sentadillas asi solo que con el respaldo mas arriba

si te sirve de algo de digo mi rutina
dia A:
press militar: 3x8
press banca: 3x8
remo kroc: 3x15-18
press frances: 3x8
curl biceps: 3x10

dia B:
sentadillas frontales: 3x8
curl femoral: 3x12
sentadillas bulgaras o zancadas estaticas: 3x8-10 o 3x12
extension de piernas: 3x12

lunes a, martes b, jueves a, viernes b

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Naird

#25 Como yo tengo el "palo" del jalón no puedo hacerlo de esa forma, me refiero a que lo cojo desde el soporte del press banca y me echo para atrás hasta que el banco no esté debajo de mi culo.

Gracias por compartir tu rutina

Naird

Os dejo las primeras fotos de este mes y las que tomaré de referencia 9/04/2015

http://i300.photobucket.com/albums/nn30/Adrian_Manzanares/DSC_0176_zpsahbs8wac.jpg
http://i300.photobucket.com/albums/nn30/Adrian_Manzanares/DSC_0177_zpsdrvvlbvm.jpg
http://i300.photobucket.com/albums/nn30/Adrian_Manzanares/DSC_0175_zps6wfuzv30.jpg

Naird

¿Qué opináis de utilizar la progresión del 5% de Jim Stopanni?

spoiler
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Chr0nic

Tienes fotos de antes de septiembre (antes de pisar gym)? Cuánto pesabas entonces?

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jorge96

#28 que es una progresión más, y que posiblemente te funcionara.

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