Diario de Never

NeV3rKilL #1 Ene '18 :psyduck:

Diario de un novato en la musculación.

Background

Siempre me ha gustado el deporte, la bicicleta, correr, fútbol, etc. pero nunca he levantado hierros.
Después de diferentes experiencias y de estar los últimos 10 años con sobrepeso me he decidido a darle duro al crecimiento muscular.
El deporte, siempre lo he abandonado al llegar el frío y lo he retomado cuando volvía el caloret y eso, cuando tienes 20 años pues no importa, cuando tienes 30 la cosa empieza a cambiar y ves que no puedes tirarte 6 meses criando lorza. Que cada vez cuesta más volver a un peso saludable y que los médicos empiezan a encontrar presión un pelín alta de manera esporádica, te dan el toque cuando la báscula pasa de los 3 dígitos, o cuando te empiezan a salir pequeñas varices en los tobillos.
Mi peor momento de forma fue cuando tenía 24 o así que llegué a pesar 112Kg y era un tonelete.

Actualidad

Empecé a controlar lo que comía hace 2 meses. No en plan dieta, sino simplemente dejar de comer por gula y pasar a comer para alimentarme. Básicamente; Adiós a los donuts, adiós a las chuches, adiós a la mierda en general.
Últimos pesos pre-gym:
07/02/2017 99 Kg
14/05/2017 97,3 Kg
01/10/2017 103 Kg
21/12/2017 97,3 Kg

Tipo de vida: Oficina
Edad: 30 años
Altura: 1,86 m

Pesos

03/01/2018 96,7 Kg
16/01/2018 96,7 Kg

Somatipo

Mesomorfo-Endomorfo

Objetivo cortoplacista

Mi objetivo más inmediato es marcar abs. Algo que no me ha pasado en la vida y estoy decidido a conseguirlo aún que tenga que ayunar como Gandhi y parecerme a un corredor de fondo.
Poco a poco iremos viendo la evolución. Creo que bajar hasta los 83 Kg debería ser suficiente para conseguir el objetivo. Si no lo es, si es demasiado, si es demasiado poco, todo se verá, lo que diga la báscula no es el objetivo inmediato, solo una manera de medirlo.

Objetivo a medio plazo

Fuerza, hipertrofia y ante todo no dejarlo. Pues espero que la motivación siga una vez se cumpla el objetivo cortoplacista.

Fotos

05/01/18

spoiler

Workout

He estado indagando bastante y el que más me ha gustado para empezar ha sido el de Jason Blaha Ice Cream fitness, que se concentra en fuerza. Creo que la fuerza, para un auténtico novato como yo puede ser muy beneficioso, además de activar mi cuerpo y ayudarme a quemar grasa.
Lo primero que hago es correr unos 15 minutos, a partir de ahora intentaré calentar siguiendo los 6 pasos de @werawk y ponerme al lío.

ICF Workout A

Exercise Sets Reps
Squats
5 5
Bench Press
5 5
Bent Over Row
5 5
Barbell Shrugs
3 8
Tricep Extensions
3 8
Straight Bar or Incline Curls
3 8
Hyperextensions with plate
2 10
Cable Crunches
3 10

ICF Workout B

Exercise Sets Reps
Squats
5 5
Deadlift
1 5
Standing Press
5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A)
5 5
Close Grip Bench Press
3 8
Straight Bar or Incline Curls
3 8
Cable Crunches
3 10

En cuanto empiece a comprender los ejercicios pongo pesos.

Actualmente mis entrenos de gimnasio se resumen en yo: dándole la chapa al monitor que haya suelto para que me explique cómo hacer cada ejercicio de la lista, si algo falta en el gym qué alternativa tengo y sobretodo que me controle la técnica para efectuar correctamente los ejercicios. Para el que nunca ha levantado hierros sorprende la técnica que hay que tener para no parecer un pato mareado.

Dieta

Lo que me apetezca que no se salga de lo que me recomienda el MyFitnessPal. Mucho pollo, muchos huevos, ensalada, pasta, legumbres, frutos secos, pan, té, café, poca fruta, poca verdura, poco pescado y agua a garrafas.
Actualmente intento seguir una dieta de 2000 Kcal, Siempre he sido un gran comedor y actualmente paso un hambre del carajo.

Consejos

Todos los posibles! No soy orgulloso, me importa un carajo ser el más chulo del lugar y si hago algo mal prefiero que me lo digan para corregirlo lo antes.

NeV3rKilL #2 Ene '18 :psyduck:

Reservado

Troyer #3 Ene '18 Cofarde

Ya que dices que aceptas todos los consejos, como objetivo a corto plazo marcar abs me parece un error (aparte de ser un objetivo bastante tristec imo) ya que requiere tener un % de grasa bajo y para llegar a ello toca bajar kcal, con su consecuente pérdida de energía y recuperación.

De ser un gordito pasarás a ser un flaco.

1 1 respuesta

D

d0npepe #4 Ene '18

Hace algo mas de un año pesaba casi lo mismo que tu y hace nada llegue a 74kg con tu misma altura. Los abdominales no estan XD, ni los esperaba. Me he tirado un tiempo en normocalórica y ahora empezare a subir calorías poco a poco.

1700 kcal lo veo muy poco para como estas actualmente, yo empecé sobre las 2200/2500 kcal. En mi última etapa de pérdida de grasa estaba sobre 1700/1800 kcal algun dia subia algo más ya que mi trabajo es bastante fisico.

Cuando estaba sobre los 85kg o asi empece a hacer el protocolo de sergio espinar. No vayas con prisas y disfruta del camino

1 respuesta

B

[Borrado] #5 Ene '18

Con 1700kcal vas a morir de inanición

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NeV3rKilL #6 Ene '18 :psyduck:

#3 Sí, sé que es tonto, y superficial a más no poder para un tío de 30 tacos, pero es que llevo toda la vida con ese reto y nunca he tenido las ganas/tiempo/energía suficientes para afrontarlo y ha llegado el momento.
Para llevar parado bastantes años tengo músculo y si puedo mantenerlo haciendo entrenamiento de fuerza, creo que bajando el suficiente peso puedo quedarme "bien" sin llegar a cuerpoescombro. Luego subo 4 fotos.

Después de mayo, que tengo un viaje importante donde perdería quasi qualquier gain que pudiese coger ahora, el tema sería ya comer bien e ir hipertrofiando lo más limpio posible.

#4 Joder un tío de 1,86 pesando 74Kg has de ser una mujer o algo no cuadra proque deberías ser todo esqueleto! Si yo me pongo en 74Kg directamente estoy de uvi pero supongo que la complexión afectará a esto.

#5 Hoy me he pasado en la comida y ya las he cumplido Secreto, pollo a la piña, arroz y lentejas. Así no se puede Así que creo que hoy acabaré con 2000.

2 respuestas

Troyer #7 Ene '18 Cofarde

#6 No me refiero a que sea tonto y superficial, me refiero a que no es óptimo buscar eso directamente, cuando vea las fotos te digo si es posible o no.

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B

[Borrado] #8 Ene '18

#6 Te has mirado el genial post de dietas para novatos que tenemos? Se aconseja bajar solo un 20% de lo que sería una normocalórica, y en un cálculo rápido me salen 2400. Creo que casi todos los que empezamos a medir estas cosas nos pasa lo mismo. Yo caí varias veces antes de hacer caso a la gente con experiencia en el tema.

1 respuesta

NeV3rKilL #9 Ene '18 :psyduck:

#7 Joder pues a mi me lo parece un montón.

#8 Me lo leí entero. Pero bajando 0,5Kg/mes no llego a Mayo con el objetivo que tengo. Si veo que voy demasiado rápido subiré algo. Aún y así, prefiero poner el límite en 1700 y acabar consumiento 2000, que ponerlo en 2000 y acabar consumiento 2300

3 respuestas

Troyer #10 Ene '18 Cofarde

#9 Me refiero a que de nada vale tener abs si eres un brazo alambre o un pierna mierda.

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HeXaN #11 Ene '18

#9 No seas preplaya y haz las cosas bien. Llevas toda la vida con un cuerpo de mierda, no quieras ahora arreglarlo en cinco meses. Siento tener tan poco tacto, soy un pato.

2 1 respuesta

Edqe #12 Ene '18

#9 Si no es por llegar o no llegar, si dejando de comer donuts ya lo vas a notar. La cosa es que consumiendo 2300 tendrás mucha más adherencia que con 1700, ya que como dices, pasarás hambre como un desgraciao.

NeV3rKilL #13 Ene '18 :psyduck:

#11 #10 ¿Entonces que es lo primero? Me sobre grasa, no hay duda de ello.

Pensé que lo correcto era bajarla primero y luego subir.

¿Sigo metiéndome 2500kcal entre pecho y espalda pero simplemente le añado entreno, y a ver lo que hace el cuerpo?

3 respuestas

mrbeard #14 Ene '18

#13 Tal cual, come comida de verdad como te comentan, entrena de verdad y verás como te cambia el cuerpo, deja de contar macros que es una rallada, te cansaras a la semana xD

HeXaN #15 Ene '18

#13 Te pones con 2000KCal y vas viendo si bajas demasiado rápido (te pesas a diario y haces la media semanal). Lo ideal es bajar 300 ~ 500 gramos a la semana.

1 respuesta

NeV3rKilL #16 Ene '18 :psyduck:

#15 Challenge accepted.

Troyer #17 Ene '18 Cofarde

#13 Lo primero es aprender a hacer bien los ejercicios que harán que te desarrolles, lo segundo es ganar masa muscular, si no tienes masa muscular pero mucha grasa, la ganancia de musculo hará que la grasa se reduzca por el aumento de gasto calorico basal, una vez tengas una base sólida de músculo y puedas permitirte perder masa muscular te centras en bajar % de grasa hasta que puedas ver los abs o llegues al punto que quieres.

Obviamente en 5 meses no se consigue todo esto, si ahora te centras en bajar % de grasa quedarás somalí.

1 1 respuesta

NeV3rKilL #18 Ene '18 :psyduck:

#17 Tiene gracia el tema de aprender hacer bien los ejercicios. Llevo locos a los monitores cada vez que intento hacer algo "nuevo" porque siempre hago algo mal. Da gusto cuando la estás liando y te viene el tío corriendo de punta a punta de la sala

Ahora ya aprendí la lección del novato y antes de intentar nada nuevo solo, les llamo y que me vigilen las primeras series corrigiendo lo que toque.

El más gracioso fue cuando me puse en la máquina Smith a hacer sentadillas y las hacía con los pies en la vertical de la barra. Que pensé, esto es una puta sentadilla, pies mirando adelante, abiertos a la anchura de los hombros, espalda recta, coger aire arriba, soltarlo en la subida. Yo notaba que los cuadriceps mucho no trabajaban pero sí los isquios y pensé, bueno serà que los isquios están atrofiados y se han cargado antes de que empiecen a trabajar los cuadriceps y el monitor, previa carrerita por el gym, me dijo que no lo hiciese más así que me podía joder la rodilla en un momento mientras yo .... Ahora mismo tengo los isquios que cualquier movimiento me duelen.

2 respuestas

B

[Borrado] #19 Ene '18

Has metido dieta calculada, entrenamiento de 0 a rutina diaria de un día para otro después de no hacer nada? No sé, yo primero cogería un poco de nivel, sino te vas a matar.

Yo el 1er mes o mes y medio lo dedicaría a tonificar un poco la musculatura y hacer más repeticiones para aprender a hacer los ejercicios, hacer un 5x5 cuando no sabes hacer squads, es una tontería, además cogerás demasiado peso, yo haría 4x12 hasta que aprendas a hacerlo y estés preparado, entonces tiras de fuerza para crecer.

Solo es mi opinión, otro te dirá que empieces con esa rutina directo

Y marcarse unos objetivos tan estrictos sin saber como responde tu cuerpo nunca es buena idea bajo mi experiencia

1

Troyer #20 Ene '18 Cofarde

#18 Te digo los ejercicios que puedes hacerte mucha pupa: sentadillas, press militar y press banca.

Sobretodo press militar no te flipes con el peso.

De nada.

B

[Borrado] #21 Ene '18

Sentadillas en máquina smith

W

werawk #22 Ene '18

Sentadillas

1

Edqe #23 Ene '18

#18 Muy mal tienes que hacerlo para que los monitores te vengan...

Empapate de esto, que en el foro hay muchos hilos con buena información, y después vas al gimnasio.
http://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919
http://www.mediavida.com/foro/fitness/hilo-general-para-novatos-dudas-sobre-entrenamiento-528715

B

[Borrado] #24 Ene '18

#22 Aún sigues con el culo escocido, vaya lo siento, te recomiendo mytosil!

mrbeard #25 Ene '18

Que pasa con las sentadillas cabrones, son la verdadera salud, eso si, libres.

1 respuesta

W

werawk #26 Ene '18

#24 Todavía no te has enterado del meme de las sentadillas buenas son las que no se hacen? Debes estar escocido analmente si piensas que es por ti. En el año 3000 no se hacen sentadillas

#25 Que si no te gustan se pueden eliminar perfectamente. De hecho para algunas personas, es lo recomendable.

1 respuesta

mrbeard #27 Ene '18

#26 Ah si, se que son prescindibles.

NeV3rKilL #28 Ene '18 :psyduck:

Updated con un par de fotos en estado amorfo.
Subiré foto a principio de cada mes, quizá estos primeros días cada 2 semanas?

Troyer #29 Ene '18 Cofarde

Viendo las fotos haz caso a @HeXaN.

1 respuesta

MEJILLONNN #30 Ene '18

A mí una cosa que me choca y que sus consecuencias me preocupan es: A qué se debe que elijas por tu cuenta una rutina tras documentarte y demás, pero luego le digas a los monitores que te vigilen? La técnica también la puedes estudiar, hay miles de vídeos prácticos. Y digo esto porque, sin intención de meterme con el sector y la gente cualificada, al menos yo a día de hoy con lo aprendido te diría que de 20 monitores de gym o más con los que he tratado, me fío y no al 100% de 2. En cuanto a todo, porque hay muchísima gente que no debería ser monitor. Así que bueno, no sé si no te lo dicen por no meterse con el gremio o si resulta que en mi ciudad todos los monitores entran por colegueo y fuertismo, pero que vaya, te aconsejo documentarte por tu cuenta de la técnica y no depender de gente que quizás no sepa lo que es la retracción escapular en 2018 o que te dirán que no bloquees articulaciones en según qué movimientos por ser lesivo, etc.

En fin, ánimo con tus objetivos!

1 1 respuesta

Diario de Never

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