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7 días después
Buenas amigos, ya he vuelto de esta semana de descanso, espero que hayáis descansado tanto como yo. Comento los cambios que he pensado hacer:
Rutina
Voy a probar la 5x5 Macdow. No porque no esté contento con la T/P que estaba haciendo, sino por no aburrire, además tal y como está planteada la 5x5 me parece un reto el ir cada día al gimnasio sabiendo lo que te toca levantar y ver tu progreso de manera pre-calculada.
En cuanto a esto tengo una duda, la 5x5 te pide que metas tu 5RM. Esto es el peso máximo que puedes hacer con 5 repeticiones. ¿Cómo lo calculo? Por ejemplo en el último entrenamiento hice sentadillas a 6 repeticiones con 80kg (sumando barra), por lo tanto mi 5RM sería aproximadamente 80kg?
Y otra pregunta, al usar esta calculadora:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow/
¿Incluyo el peso de la barra? En un principio he pensado que mejor no incluirlo porque sino me va a hacer todos los cálculos con la barra y me va a tocar restarlo a la hora de meter los discos..
Dieta
He recalculado las calorías con Midietario y me salen un total de 3400kcal a engullir, es de +500kcal de las de mantenimiento. La dieta quedaría más o menos así:
- Comida y cena que suele ser pasta/legumbres + verduras y carne, cada día distinto así que tengo bastante variedad de alimentos, varía muchísimo gracias a mi madre <3. Sumarían aprox 1000kcal
- Un sandwich a media mañana 200kcal
- Cereales + leche en el desayuno 250kcal
- 5 plátanos y 5 yogures al día repartidos a lo largo del día 1330kcal
- 4 vasos de leche entera repartidos a lo largo del día 500kcal
Esto suma 3280kcal, así que a lo mejor metería dos vasos de leche más para desayunar o yo qué se... sinceramente estoy hasta la polla de comer. Sé que salvo la comida, la cena y el sandwich no es nada variado, pero para mi es rápida de comer, los análisis recientes han sido perfectos, así que no voy a hacer grandes cambios. (El calcio y el potasio estaba dentro de lo normal, ni siquiera cerca de estar alto)
Suplementación
Me gustaría pillarme batidos de proteínas en Myprotein, más que nada porque soy muy vago a la hora de prepararme la comida y comer sin tener hambre (de ahí los 5 plátanos y 5 yogures), y me aligeraría bastante el trabajo.
Por otra parte, y ya que me cuesta más llegar a los hidratos diarios que a las proteínas, ¿qué tal veis los Instant Oats de Myprotein?
http://www.myprotein.com/sports-nutrition/instant-oats/10529296.html
#63 hay tablas para saber cual es tu 5RM sabiendo tu 3RM-6RM-8RM-XRM
yo si tuviera 3400 calorías y me faltaran carbs para meter no dudaría en comer galletas, helados, cereales de los ricos como los lion xd
, y encima dice que no toma ni creatina 
Coño, ese es el secreto por el que no progreso, no tomo creatina. ¬¬
#63 Lo de la barra piensa si te conviene más meterlo u no, no entré en el enlace. Pero cuando levantas el peso el de la barra también lo mueves.
#64 Los helados en esta época del año... además hay que abrir el congelador, coger la tarrina que está más duro el helado que los bíceps de Ulyses JR, sacar el helado en un cuenco, buah, no se tarda ni nada xd.
Las galletas sin embargo es mejor idea, ¿hay alguna galleta que no sea como comer suelas de zapato? A mi me encantaban las Príncipe pero no creo que sean muy sana, las dinosaurios, mariafontaneda etc, son un coñazo, tienen que tener relleno o gtfo. La verdad que no entiendo la pasión de la gente por las galletas, están malísimas tomadas solas.
#65 Claro pero no sé muy bien cuánto pesa la barra, si 10kg o 15kg xD. Bueno esto son minucias, a ojímetro lo ajusto todo.
Son un TOTAL WIN estas galletas, al menos para mí.
Todos los días me como 3 o 6 galletas de estas, NADA de azúcar y tienen bastante fibra.
Además de sabor están buenísimas.
#67 ¿Dónde las compras? Me las apunto para probarlas. Confío en ti espero que no sepan a comida de perro y se me hagan bola.
PD: Por cierot estás obsesionado con lo del azúcar ¿no? (lo digo por lo que he leído en otros hilos xD)
antes si que estaba obsesionado, ahora ya estoy un poquito más tranquilo porque me han dicho por aquí que en personas activas el azúcar debería ser la última de las preocupaciones, que no la mire tanto, aún así las sigo comprando porque al menos para mí están buenísimas.
Eso sí, saben bastante a cacao te aviso, a mí me gusta mucho, las compro en mercadona o en carrefour, en cualquier supermercado tiene que haberlas xD
Pero, pero... Noveno, tú recuerda que las galletas que de verdad te pondrán fuerte y son eficaces, son estas:
Recomendadas por 9 de cada 10 media-videros.
#68 yo compro Galletas Maria Hojaldradas a veces, cualquier marca suele tenerlas y son de los modelos con menos calorias/grasas suele tener, y azúcares tampoco se pasan.
#67 Cuidadito con los productos "sin azúcar" que utilizan polialcoholes en su lugar. Hazme el favor de mirar en la etiqueta debajo de Hidratos de Carbono y debajo de azucares si pone "de los cuales Polialcoholes o Polioles"
#72 Te contesto en tu diario
yo por si te sirve de algo llevo 6 meses comiéndolas CADA DÍA y de puta madre, eso si, entre 3 y 6 cada día
al día se dice que puedes tolerar 40 g de polialcoholes y esas tienen 18g por cada 100 GRAMOS, osea que no creo que te pase nada por comer 3-6 galletas la verdad que serán 5 o 6 g de polialcoholes cuando podemos tolerar 40 o 50 al día, a mí no me ha pasado nada... y están buenísimas
yo es que recorto azúcar de las galletas para poder comerla después en la fruta, cereales o yogures, pero son cosas mías
si dices que no te gustan las galletas sosas, no creo que las maría te gusten, son la galleta más simple y típica de toda la vida, pero bueno, echale mermelada light por encima o lo que sea
Coges dos galletas María de esas, untas una con mantequilla y espolvoreas Cola-Cao, pones la otra encima. Disfruta.
#81 Teniendo en cuenta que voy a esconder el bote de Colacao con las protes...I see what u did there 
#83 Pues no lo sé. Soy así xd. Además es que no hay excusas en plan "la barra con la que hago setnadillas creo que pesa más..." etc, porque es la misma jaja. Primero hago sentadillas y luego PM. Como no sea eso..
Hostia, puede ser eso, si alternas un día primero sentadillas y otro día peso muerto creo... creo.. que no pasaría nada!
#86 Sí, pero no me importa tirar poco en PM, mientras que me deje tiesas (en el buen sentido) las piernas y la parte baja de la espalda todo OK xD.
Bueno después de esta semana y media de descanso, hoy vuelvo al gym con ganazas. Especialmente porque cambio la rutina. A ver qué tal me va, iré comentando aquí mis sensaciones y a final del primer mes pondré la evolución de peso, medidas, y fotos as always.
Creo que sustituiré los siguientes ejercicios por otros semejantes ya que no me gustan mucho:
Rak chins
Press plano con mancuernas (¿por press banca? por aquello de ser uno de los básicos)
Fondos para triceps lastrados por triceps en polea baja
Remo kroc ¿esto es como remo con mancuerna básicamente no?
Aperturas en polea (no tengo estas poleas en mi gym, ¿lo tendré que sustituir por mancuernas?)
Por otra parte, ¿alguna idea de cómo hacer gemelos de pie? Porque no tengo máquina en mi shitty gym
Espero que esto y mi nueva dieta de 3400kcal me saquen del estancamiento. Yo creo que sí.
BONUS NSWF:
Es una Phat adaptada no la Phat original y a mí no me gustó. Me cambié a la de Hexan que está en mi hilo y me pareció mucho más equilibrada.
#89 ¿Te refieres a esta?:
LUNES
Torso Pecho, Triceps pesado
-Press banca 3x5
-Press inclinado mancuernas 4x8
(Press gironda)
-Aperturas inclinadas 2x15
-Dominadas 3x8
-Remo con barra 4x10
-Curl Biceps barra 3x10
(Curl Biceps mancuernas)
-Fondos paralelas agarre cerrado 4X6
-Press hombros barra trasnuca 4x10
(*Press hombros mancuernas)
MARTES
Pierna Cuadriceps pesado
-Sentadillas 4x5
-Prensa 3x15
-Extensiones de cuadriceps 3x15
-Femoral en maquina 4x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
JUEVES
Torso Espalda Hombro pesado
-Dominadas 4x5
-Remo con barra 4x8
-Remo polea 2x15
-Press militar 4x6
-Press banca 3x10
(*Fondos abiertos paralelas)
-Press inclinado mancuernas 4x10
-Aperturas 2x15
-Curl biceps barra 3x10
-Curl martillo 1x10
-Fondos cerrados paralelas 3x10
-Extension de triceps 1x10
VIERNES
Pierna Femoral pesado
-Peso muerto 4x6
-Femoral maquina 4x15
-Zancadas 3x10
-Sentadillas 3x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12
-Abdominales
