Diario de PanTostado97

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[Borrado] #1 Oct '16

Buenas, abro este diario para dar comienzo a una nueva etapa ya que cuando empecé no tenia las cosas claras, después de tanto leeros en distintos hilos y las respuestas que me fuisteis dando, considero que ahora tengo unos conocimientos básicos para empezar bien, y hacer las cosas como realmente tocan.

Tengo una meta importante, bombero, aunque va para largo ya que estoy empezando a prepararme en la teoría, en dos semanas retomaré el gimnasio, por ahora he hecho todo estos meses parado ejercicios y reposo para las muñecas.

Mi estado físico es el siguiente
Estatura: 1,82cm
Peso 65kg
Edad: 19 años
Lesiones que he tenido: rotura del ligamento escafo-lunar en la muñeca derecha y tenosinovitis en la izquierda
También aclarar que las lesiones son de hace varios meses atrás y ya no me producen el mismo dolor, he probado con algunas mancuernas y demás y todo parece en orden, además el mismo traumatologo me obliga a retomar el gimnasio ya que me dijo que para mis objetivos y para mi salud articular será lo mejor.

Mi dieta: Se basa principalmente en arroz y pasta junto con tomate esencialmente, las cenas también las suelo hacer igual, y vario la merienda esencialmente.

Lo que suelo ingerir.

Para el desayuno 430gr de arroz con leche
Comida: 481gr de macarrones junto con medio bote de tomate solis.

Merienda: Normalmente media barra de pan unos 171gr de pan junto con mermelada o fiambres varios como lonchas de jamón y queso.

Cena: 5 cortadas de lomo con aceite y ketchup, más otra media de pan.

He abandonado la cocacola y ahora sólo tomo agua, así que se me hace mucho más fácil comer aunque parezca que no jajaja.

Esto cumple con mis expectativas más o menos rondo las 3500kdiarias

De rutina seguramente empezaré con una full body haciendo cargas progresivas, cuando vea que con X repeticiones me he superado tratare de añadir más repeticiones y más tarde más peso repitiendo el ciclo en los ejercicios.

Aclarar que no tengo suplementacion ni me lo puedo permitir a día de hoy.

Las fotos las añadiré cuando este en el ordenador, pero como podéis intuir soy un bicho palo, no tengo falsas expectativas, se que esto es una carrera de fondo y pueden haber baches así que voy a ser mucho más serio que antes, por mi mismo esencialmente porque necesito producir un cambio en mi.

En dos semanas os comentare las primeras sensaciones que tenga con la rutina y después de tanto tiempo sin poder entrenar seriamente, aclarar que estuve prácticamente un año anteriormente yendo aunque sin apenas resultados ya que tuve parones importantes y además no era lo estricto que debía ser con la dieta.

Le he dado mucha importancia a la técnica de los ejercicios y espero esta vez hacerlo todo como dios manda, si tuviera cualquier duda lo comentare por aquí, también quiero que este diario no sea solo postear rutinas o resolver dudas, quiero que esto sea más dinámico que la última vez para que a los que vengan en un futuro pues les pueda ser todo este diario una referencia de las muchas que ya hay por aquí

Estoy abierto a sugerencias, un abrazo a todos, ya os iré comentando!!

mrbeard #2 Oct '16

Podrías poner qué rutina vas a seguir, y en cuanto a la dieta, personalmente la veo un desastre ¿Tiene un por qué que tu dieta se base en arroz y pasta, dejando de lado carnes, pescado y verduras?

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[Borrado] #3 Oct '16

#1 el arroz y los macarrones los pesas ya cocinados o sin cocinar?

como te vas a comer medio kilo de arroz y medio kilo de pasta ... tu sabes lo que es eso? xD

con esa dieta olvidate de subir masa muscular, son solo hidratos sin grasas ni proteina...

necesitas minimo 1.5gr de proteina por kilo de peso y 1gr de grasas por kilo de peso (60% insaturadas mínimo, 40% saturadas)

p.d: si has pesado la comida cocinada eso no son ni 2000 kcal xD

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[Borrado] #4 Oct '16

#2 Por ahorrar con la comida en lo máximo posible, con este planteamiento la comida me sale por unos 27 euros semanales, podría gastar más pero implicaría para mi tener cuidado con otros gastos que tengo, como metro etc, de frutas no lo he posteado porque me he olvidado pero suelen ser naranjas, suelo comprar 5kg a la semana, y unos plátanos cuando me aburro de las naranjas, el tema de verduras la verdad que como pocas por falta de costumbre en la dieta, pero es algo que voy a tener que cambiar.

Si, ahora porque ando con el móvil pero mañana mismo posteo la rutina que lo tengo todo allí y ya me comentáis que tal.

#3 Es prácticamente medio paquete de un 1kg de mercadona, más o menos cuando lo pese la última vez me ronda eso, es una fuente entera, ya que en un plato no me cabe, y tardo cosa de 30 min en acabarmelo xD, lo tendré en cuenta ese dato, le estoy dando mucha importancia a los hidratos, aunque tendré que encontrar una opción más económica para la comida que tenga buenos aportes en grasas y proteínas, pensé en frutos secos cómo cacahuetes para suplir la falta de proteínas, e intentar meter más carne en la medida que pueda, gracias por el consejo.

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B

[Borrado] #5 Oct '16

#4 entonces si son 3500kcal, menudo animal medio paquete de arroz y pasta en cada comida xDD

aún así esa dieta es un aborto tanto para ganar fuerza/músculo como para la salud

la base de una dieta son carnes, pescados, frutas, verduras y frutos secos, huevos y leche, luego ya las calorias e hidratos que te falten si las puedes suplir con cereales

si no te puedes permitir comprar carnes, compra whey protein de myprotein con alguna oferta, es la prote más barata del mercado, más que la de pollo o huevo (bastante más)

has calculado los macros?

es que por ejemplo la comida de los macarrones no pones ninguna fuente de proteina ni grasas, eso no hay por donde cogerlo, la proteina y la grasa son la base de la dieta machaca (proteina-> construccion de músculo, grasa->entorno hormonal), los hidratos solo son relleno de kcal y energía por así decirlo, pero la base es la proteina y la grasa

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mrbeard #6 Oct '16

Para completar lo de inger, en Mercadona tiene muchas opciones baratas, tema pechugas de pavo/pollo, yogures...

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[Borrado] #7 Oct '16

#5 Voy a echar un vistazo a ese suplemento a ver que tal, si las macros me sale así.

645gr de cabrohidratos

Grasas 42g 11%
Proteínas 96g 12%

Gracias por la aclaración entonces le tengo que dar bastante más prioridad a las grasas y las proteínas, mirare por mercadona opciones para cambiar mi alimentación, ya que mañana me toca ir y os propongo un nuevo modelo a raíz de lo que me has aclarado a ver que tal me va.

La leche es mejor entera o desnatada? Por simple curiosidad, se que la entera tiene más grasas saturadas supongo que no es mala opción no?

#6 Antes comía muchos yogures la verdad, aunque eran los activia que caros son, la idea de retomar los yogures la verdad que me podría ayudar y me fije que los de hacendado son muy baratos así que como voy a modificar la dieta tendré en cuenta lo que me has dicho para ver si me puede salir más o menos asequible todo

Edito: Seguramente haya más proteína ya que el tomate no lo calculo porque la báscula no me reconoce muy bien lo que está líquido, y me chaco medio bote de tomate solis, que la verdad que es bastante, así que en ese sentido no me atrevo a calcularlo por ahora, lo que es sólido si que lo calculo siempre.

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c0b4c #8 Oct '16

Para mí la dieta está bien. Si acaso falta algo de prote en la comida pero le echas 3 latas de atún e ya.

Tened en cuenta que pesa 65kg, con lo que come llega fácilmente a 120gr de prote. Si le añade algo a la comida ya se pasa de 2gr/bw. Pero vamos que sí, un poco más de prote animal no le vendrá mal.

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Aeran #9 Oct '16 Cappasytado

1,82 65 kgs, estas muy flaco no ? Pero mucho vaya :S animo con la dieta.

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[Borrado] #10 Oct '16

Sí, estoy bastante flaco, aunque no puedo hacerme la víctima, si estoy así es porque siempre he comido cómo un pájaro y porque no quise abrir los ojos, ahora que soy consciente de como empiezo y como quiero acabar no tengo más opción que esforzarme, espero cambiar mi físico ya que lo tengo como algo personal.

B

[Borrado] #11 Oct '16

#7 el problema de la proteina que tomas es que es toda vegetal y por tanto no tiene aminoagrama completo (especialmente la leucina que es clave en el desarrollo muscular), de ahi que en cada comida haya que meter algo de prote animal para no calentarse la cabeza

otra opción sería mezclar prote vegetal adecuadamente hasta formar aminoagrama completo (por ejemplo arroz+lentejas es un combo muy usado)

con 2 cacitos de whey de 25gr al día en las comidas con menos protes irias sobrado (serían 1.5kg al mes que no llega a los 15€ y te ahorrarias en otras comidas...)

y necesitas subir las grasas, mete leche entera y más aceite de oliva y ya

Meepareltaxi #12 Oct '16

pues yo no veo por donde coger la dieta la verdad...

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[Borrado] #13 Oct '16

Buenas, la rutina que me he planteado es la siguiente, una fullbody

Press banca 3-4 series (8-12 reps)
Dominadas 3-4 series (8-12 reps)
Sentadillas 3-4 series (8-12 reps)
Press militar con mancuernas 3-4 series (8-12 reps)

Creo que más o menos esta bien planteada y la idea seria ir 3 días a la semana, lunes, miércoles y viernes, seguramente le metería algunos ejercicios extra aislados para trabajar los gemelos, dar algo más de énfasis al brazo y antebrazo etc.

No he añadido peso muerto a esta rutina porque es un ejercicio que me hace sufrir bastante los lumbares y pienso hacerlo cuando no se me haga tan pesado.

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werawk #14 Oct '16

#13 Si vas a ir 3 días mírate la greyskull LP, tienes hilo en este mismo subforo

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[Borrado] #15 Oct '16

#14 ¡Gracias! Edito: para no complicarme copiaré la rutina puesta por RSN en el hilo y como dice #16 intentare el peso muerto poco a poco hasta que me deje de dar molestias.

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Fwend #16 Oct '16

#13 Como dice #14, dale caña a la GreySkull LP, y respecto al peso muerto. Hazlo cuando te lo marque la rutina, pero empieza con poco peso. Mejor con poco peso que no hacerlo, pesado se te va a hacer siempre al empezar, y poco a poco irás fortaleciendo el core y mejorando técnica y no te dará problemas.

Yo la dieta la veo bien salvo, como dicen, falta de proteina , pero es facilmente solucionable y si tiras de Whey podrás ahorrar bastante dinero al mes para llegar al mínimo de protes.

Quizás metería bocata de pechuga en lugar de bocata de fiambres(por tema sal, principalmente), y según que fiambre, igual te sale hasta más barato a los 100gr.

PD: Lomo embuchado TOP para meter proteínas a saco, y si miras bien, los hay bastante aceptables en cantidad de grasa(aunque viendo la poca que metes, igual te iría hasta bien meter 15-20gr más)

#15 La autoregulación la puedes usar con cualquier rutina, pero la GreySkull es mucho mejor opción que la que has montado tu. Siguela al pie de la letra y te quitas historias jajaja. La variación de Eisen es la que hago yo, y muy contento.

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B

[Borrado] #17 Oct '16

#16 Gracias, pues me ha convencido bastante ese modelo, en el tema de la dieta pensé en lo que has dicho ya que la pechuga es bastante asequible, además pensé en comprar chuletas de aguja de cerdo que es bastante fácil de comer y no sale muy caro para acompañar la comida con proteína de fuente animal, en la página de whey protein vi que por unos 13 euros sale el kilo, no está mal así que lo pillare y los días que por tiempo no pueda comer tanto meteré esas protes.

B

[Borrado] #18 Oct '16

#1Pantostado97:
Lo que suelo ingerir.

Para el desayuno 430gr de arroz con leche
Comida: 481gr de macarrones junto con medio bote de tomate solis.

Merienda: Normalmente media barra de pan unos 171gr de pan junto con mermelada o fiambres varios como lonchas de jamón y queso.

Cena: 5 cortadas de lomo con aceite y ketchup, más otra media de pan.

He abandonado la cocacola y ahora sólo tomo agua, así que se me hace mucho más fácil comer aunque parezca que no jajaja.

Esto cumple con mis expectativas más o menos rondo las 3500kdiarias

Piensas comer eso todos los días?

Casi medio kilo de arroz nada más levantarte no te lo aconsejo, más que nada porque quizás al principio puedas con ello, cuando lleves un par de semanas no vas a querer comer más arroz en tu vida. Así que corta con eso antes de que lo termines aborreciendo. Con la pasta más de lo mismo.

Con 200gr de arroz y 200gr pasta al día es suficiente, intenta llegar a las 3000-3500kcal añadiéndole fruta a cada comida y verduras/hortalizas en la cena.

He leído que no te puedes permitir suplementación, en myprotein tienes 1kg de monohidratos de creatina por menos de 12€, y te dura como mínimo 6 meses a 5gr por día (lo recomendable).

Acabas ahorrando y amortizando. Y a parte dejas de atiborrarte a base de arroz/pasta.

Y como te han dicho por ahí arriba, algo de pescado, pollo y pavo. Como no varies en la dieta vas a durar muy poco comiendo siempre lo mismo a esas cantidades.

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B

[Borrado] #19 Oct '16

Buenas, público fotos de mi estado actual como dije, y ya mañana subiré foto de la comida que haré, que ya tengo la dieta preparada, me encuentro ahora mismo bastante jodido, ya desde el sábado con anginas y tuve algo de fiebre, al menos el dolor de cabeza ya no lo tengo, pero el dolor de garganta y la tos persiste, tengo intención de empezar esta semana el gimnasio, pero depende de como me encuentre.

Piernas

Imgur

Torso

#18 Mientras pueda si, llevo tiempo con ese tipo de desayuno y como me encanta la verdad que puedo bien, seguramente el tema de macarrones tendré que sustituirlo, pensé en los días que no coma macarrones sustituirlo con huevos fritos y más carne, además me falta colesterol porque nunca he sido una persona que abuse de bollería ni nada, así que me vendrá bien, pero tienes razón en que podría aborrecerlo, así que mi idea provisional es esa.

El tema de la proteína tengo intención en pillarla, y los días que no me apetezca comer tanto, o días como hoy que me encuentro mal, pues viene bien para tener que ahorrarme faena, también me durará más porque solo le quiero dar un uso cuando este falto de ganas de comer o por falta de tiempo

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werawk #20 Oct '16

#19 Una forma barata ,si estas corto de pasta, de meter kcal y protes de gratis es hacerte batidos en casa, yo metia medio litro de leche entera, 200gr de galletas y un platano y ya tenía de gratis mas de 1000kcal.

Te lo dice alguien que tambien empezó desde un punto bajo, 63 kilos para 185cm. Ánimo y constancia, esta semana encárgate de descansar y recuperarte.

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[Borrado] #21 Oct '16

#20 Gracias por los ánimos, pues la idea que has dado la voy a aplicar casi seguro, además debe de estar bueno.

Ya me encuentro algo mejor, estoy con antibióticos, fui al otorrino y bueno lo típico, un trancazo de la ostia, tuve dolor de cabeza y los oidos muy taponados, me encuentro cada vez mejor aunque aún no me veo para ir al gimnasio así, espero para el lunes, o para principios de la semana que viene ir ya sin problemas, os iré informando.

Esta es la base de mi comida, y aparte de lo que me ha comentado Werawk que he pensado para hacerlo en el desayuno y quizás sustituya varias veces el arroz con leche, y para cenar el lomo, que suelo tomar 4 cortadas con media barra de pan o barra de pan entera, he pensado acompañarlo con puré de patatas de Nestlé, es fácil de preparar así que mucho trabajo no me dará.

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Mi apetito estaba estos días un poco por los suelos porque al tragar me dolía y pf, aun así conseguí comer lo que me tocaba.

B

[Borrado] #22 Oct '16

Actualizo un poco el diario.

Sigo insistiendo con la comida, no me salto nada y estoy siendo bastante estricto, estoy tomando todas las recomendaciones que me dais, y he probado hacer un batido con 1 l de leche, 3 plátanos y un par de galletas con canela y la verdad que muy bueno, la idea de hacerme batidos así me ha gustado mucho, son muchas kcal que me las tomo en nada.

Mi idea de dieta es la siguiente definitivamente, teniendo en cuenta todo lo que me habéis dicho.

Para desayunar tomare arroz con leche y siempre que tenga plátanos a mano, haré los batidos que acabo de mencionar, ya que el tema de la leche estaría arreglado con esto.

Almuerzo, actualmente no almorzaba pero es hora que lo haga, lo haré con un bocadillo de atún, para comer será prácticamente lo mismo, macarrones con carne.

Para merendar, pensé en algo mucho más ligero, seguramente sea un plátano o dos yogures, y para cenar seguirán las cortadas de lomo, junto con puré y pan, esa es mi idea, lo veo bastante variado y sano, seguramente de vez en cuando sustituya macarrones por huevos fritos, y el resto de comidas pues tendrían más comida para suplir todo esos macarrones que no comería, con esto creo que ya tengo una dieta sólida, el resto solo va a ser echarle huevos y tener voluntad

Tema de gimnasios, he mirado varios y estoy entre dos opciones, ahora mismo estoy sin el tapón de oídos y algo mejor generalmente, si mañana me encuentro un poco mejor, el martes empezaría, tengo bastantes ganas.

También comentar que estoy bastante desanimado en el sentido que no se si lo conseguiré, pero bueno, quiero conseguirlo, estoy harto de fracasar, así que la mente no va a ser más traicionera conmigo, a echarle huevos.

B

[Borrado] #23 Oct '16

Me he mirado la dieta muy por encima.

El 3er día tendrás problemas intestinales, te vas a quedar más seco que una castaña

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B

[Borrado] #24 Oct '16

#23 llevo unos días así, quitando el tema del batido que probé hoy, y el tema de añadir puré que es algo que haré no ha habido mucha más variación, porque debería de tener problemas intestinales? Por curiosidad.

B

[Borrado] #25 Oct '16

Mañana por la mañana empiezo rutina, me encuentro mejor, sin mocos y sin los oidos taponados, sin estornudar, así que de vuelta a la rutina, voy hacer caso a Werawk y Fwend, gracias por la recomendación, mañana actualizaré con las primeras sensaciones del entrenamiento.

En cuanto a la técnica de los ejercicios me he mirado a Explosivo, y más gente, aunque la técnica del press banca no me queda del todo clara, subiré unos videos a youtube y os pasaré el enlace y si veis algún defecto en la técnica espero que me lo digáis, me fío más de vosotros que de cualquier monitor random, y como ya ha tenido malas experiencias en anteriores gyms pues como que se queda esa espina clavada jajaja, esta vez haré las cosas con mucha más cabeza.

mrbeard #26 Oct '16

Con la banca al empezar yo te diría que no te comas mucho la cabeza, haciendo la retración escapular ya te saldra el arco lumbar, de manera natural, con este par de detalles tienes mucho ganado, además de evitar cualquier problema en hombros.

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werawk #27 Oct '16

en el press de banca recuerda hacer como si fueras a doblar la barra por la mitad de tal forma que haya un momento de rotación externa en el hombro. Esto lo agradecerás más adelante cuando vayas a meter kilos en la barra. Mucho ánimo y ya pasarás lo vídeos.

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B

[Borrado] #28 Oct '16

Buenas!

Mi primer día de entrenamiento después de varios meses parado, las sensaciones muy buenas, mis muñecas me han dado 0 problemas.

Estoy con la Greyskull lp que tiene RSN en el hilo, metí algunos accesorios como extensiones de triceps con cuerda, curl con mancuernas, press militar con mancuernas...

No recuerdo exactamente que pesos he movido en cada momento, como es el primer día he ido a probar más las sensaciones que otra cosa, el jueves vuelvo y anotaré todos los pesos y os daré más información sobre los kilos que he levantado exactamente.

En cuanto al press banca he tomado vuestros consejos #26 #27 , más los vídeos que he ido mirando tengo una idea bastante clara, lo que no sé si a la hora de la práctica lo habré hecho bien, el vídeo ya lo tengo hecho, quería subirlo pero el móvil me ha dado problemas para pasarlo al ordenador, así que mañana sin falta lo pondré.

Gracias por los ánimos y consejos

Como anécdota del día de hoy, he tenido mi primera clase de salvamento en vertical y hoy he salido bastante contento tanto por el gimnasio como por ir avanzando en el tema práctico para bombero.

Para aclarar, mi objetivo ahora mismo es más estético, estar si eso 1 año para darle más carne y formas al cuerpo y después meterme de lleno en el tema de fuerza, todo dependerá de como avance, aunque siendo realista no es que sea un portento genético puede ir para largo, así que tendré que tener mucha paciencia y constancia, que por suerte eso no me falta xD.

B

[Borrado] #29 Oct '16

He tardado un poco más en actualizar por unos problemillas personales, pero bueno todo solucionado.

Aquí tenéis el vídeo https://www.youtube.com/watch?v=13D2y6TeIB8

No puse carga e intenté hacerlo de la mejor manera posible, las piernas y el culo veo que lo tengo bien pegado y supongo que el fallo lo cometo en el empuje, arquear la espalda es algo que me cuesta, sobretodo hacerlo tan pronunciado como algunos.

Hoy vuelvo al gym, anotaré los kg que muevo para hacer un mejor control de las cargas.

eXtreM3 #30 Oct '16

#20 esos batidos mañaneros son la polla, 1000kcal por la cara, sano y barato. Y además te hace ir más fresco que una lechuga todo el día.

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