buen trabajo enhorabuena
#210 supongo que es consecuencia de pasar una vida con sobrepeso/obesidad. Soy consciente de que piernas y especialmente bajo abdomen no lo tengo seco ni mucho menos, pero ya me desmotiva seguir bajando y será objetivo de una segunda oleada de definición, para febrero/marzo.
#212 tómatelo con calma, ya pasé por ahí pq me ocurrió algo similar y sé lo que cuesta la puta grasa rebelde y en mi caso ya tengo asimilado que no se va a ir toda jamás
Poco a poco y a disfrutar del proceso, ya te digo el cambio de la 1º del 2018 hasta ahora es brutal
#213 la "suerte" que tengo es que no busco el tipo de cuerpo que requiere un abdomen ultra marcado, nunca me ha entusiasmado. Prefiero buscar un físico más "animal" aunque sea algo pasado de grasa, siempre me ha gustado más.
Desde luego, estoy disfrutando de todo esto, tengo la sensación desde que fui aprendiendo de esto gracias al primer hilo de iuma y después el de @HeXaN que he activado el "modo dios" en el sentido de saber qué hago y por qué lo hago, y ver que consigo exactamente lo que busco (con esfuerzo). Además me encanta entrenar.
Lo dicho, a seguir. Gracias por los ánimos.
Alguna sugerencia para meter chicha al glúteo? Estoy metiendo 10 series de prensas semanales, pero es evidente que solo eso no está funcionando. Mis preferidos, en este orden serían:
- Extensión de cadera
- Abducción de cadera
- Sentadilla sumo
- Lunges/zancadas
No tengo claro si me dejo alguno, la idea sería meter 10 series semanales con esos ejercicios y ver qué tal respondo. Mi objetivo es tener el culo de @manurivas , por si ayuda.
#219 ODIO el puto hip thrust, he probado barra, disco, mancuerna, en máquina de curl femoral... y no hay cojones a perderle el asco. Pero nada, habrá que intentarlo de nuevo. El pull through ni lo conocía, gracias.
#220 pues eso pregunto, pedazo de... pato.
#221 me remito a lo dicho anteriormente. Pero nada, no me queda otra que intentarlo. Todo sea por mi carrera en el twerking.
A mi el hip thrust no me gusta porque siempre se me resbala la espalda.
Pero vamos que metiendo 6-8 series semanales de sentadilla + accesorio sacas culo en un par de meses.
#226 Bueno, eso si.
Entre que cojo el banco, lo pongo contra una pared para que no se mueva, la barra, el peso....
Ayer lo hice en la maquina de femoral por ahorrármelo y no me gustó nada
#222 A mi tb me gusta hacer diferentes ejercicios con cable,
kickback y demás, aunque lo suelo hacer para calentar
Para culo con que metas prensa, peso muerto rumano y sentadillas ya vas que chutas, céntrate en activarlo e ya, no hace falta nada más.
a mi me ha ayudado entre otras cosas que ya te han dicho, el peso muerto sumo me noto los glúteos cosa mala. Tú que eres alto deberías de sentirlo tb
#218 Habria que ver como repartes la rutina y tu seleccion de ejercicios para recomendarte que encaja mejor(aunque eso al final va a gustos tmb)
Yo personalmente ahora tengo 3 dias de pierna, enfasis en isquios, quads o gluteo, por lo que es bastante facil cuadrar todo.
Como ejercicio fundamental y principal yo meteria patada de gluteo en polea baja, me parece underrated y de cara a hipertrofiar y aprender a manejar el gluteo me parece muy top, tambien obviamente mete hip thrust pesado a 4-6 repes y con eso da de sobra, tambien algo de abducciones para el gluteo medio y au
Tambien, si tienes el cacharro de hiperextensiones tienes una opcion cojonuda para gluteo y si eres vago puedes meterle caña sujetando una mancuerna y prescindir del hip thrust incluso
#224 me parece incómodo y un coñazo de preparar, como dice el pato. A nivel sensaciones guay, pero me da un perezón muy basto.
#223 no hago sentadilla, ni atg ni paralela ni hostias, por eso estoy pensando en meterla de nuevo.
#229 creo que voy a probar con añadir sentadilla martes y pmr viernes para probar la primera semana.
#231 ojo que no me acordaba de las hiperextensiones con peso. Si ya decía que eras mi vegano favorito por algo.
Bueno, primera semana de volumen y bien, solo que me he pasado muchísimo de rosca con la grasa xdd, habrá que ir perfilando.
No se por qué se me colaron 2 fotos que no subí, las añado de todas formas.
Dejo el resumen de lo que estoy metiendo ahora, luego si me acuerdo actualizo la rutina completa. He de decir que ya me noto una subida en pesos movidos y la sensación de que tengo más margen de subida, todo lo contrario a lo que me pasaba en los últimos 2 meses de definición y que me estaba empezando a desmotivar. Supongo que llevar unos 10-12 días con la creatina ya se debe empezar a notar también.
Quizás meta algo más de espalda, estoy dejandome algo de margen para ir subiendo.
En cuadriceps no cuento las 5 series de la prensa de los viernes porque la hago con los pies arriba para femoral, pero vamos, activarse se activan xd.
En tríceps quizás me esté pasando un poco de volumen metiendo además varios presses de pecho y el militar de hombro, pero de momento estoy agusto así.
#238 Si solamente llevas 2 semanas y ya estás metiendo semejante volumen dónde se supone que vas a estar en las próximas 4.
Yo recortaría un 25% el volumen de todo y planificaría para llegar al 120-150% (en función del grupo muscular) de lo actual de aquí a 7-8 semanas, y te quedas con ese volumen el tiempo que tu cuerpo te deje mantenerlo con la intensidad con la que lo inicies, que desde luego no será mucho.
Por otro lado, trata de mantenerte en un RPE 7-8 el groso de la planificación pero conforme pasen las semanas (y te vayas adaptando al aumento de volumen) desciendes así mismo el RIR en algunos ejercicios (top sets del principal y finishers sobre todo) para acabar con entrenamientos con RPE 8-10 cerca del plateau (la zona dónde mayor volumen de entrenamiento vas a intentar mantener en el tiempo).
Entonces te fríes, descargas, Navidad y repites.
Te mamas seguro.
