Diario de un fofisano

fofisano

#59 Si, puede que fuera demasiada intensidad, sobre todo para una vuelta al gym tras mas de un año de parón. Sin embargo era una fullbody que solo tenia intención de hacer un par de semanas (6 sesiones) para ponerme a tono.

No note mucha fatiga salvo un poco gemelo y lumbar, que ahi me pase tres pueblos con el PM...

fofisano

Nueva rutina en progreso

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fofisano

Dia 14: Primer dia con la nueva rutina. Good feelings

Dieta:

  • Desayuno: 50g avena + 25g whey + 3c1y huevo
    Cafe + 100ml leche + sacarina
  • Intra-WO: 5g BCAAS + 25 maltodextrina
  • Post-WO: 25g whey + 21g miel + 100ml leche soja
  • Comida: 500g batata + 150g pollo + AOVE
  • Merienda: 28g Almendras + 72g queso freso
  • Cena: 200g arroz + 1 lata atun + 1 tomate + Copa de vino

Entreno:

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iCharlie17

Esas elevaciones laterales y curl con barra Z tienen bien los pesos? Y haces bien el movimiento? Me parece mucho para llevar lo que llevas entrenando

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M

A mi también me parece mucho peso las elevaciones laterales para 10 repes, ¿seguro que lo haces estricto sin usar mucha inercia?

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fofisano

#64 #65 he estado mirando y habia subido 5kg mas el curl biceps (la barra z pesaba menos). Pero las elevaciones son con mancuerna y ese peso.
De todos modos, esto ya me lo han dicho una, dos y tres veces. No se xq tiro tanto en elevaciones (y curiosamente en press militar tiro muy poco)

B

"Desayuno
Café + Leche soja (100ml) + Terrón azucar
"

Ya empezamos mal xD. Sigo leyendo.

P.D: la creatina retiene agua a nivel INTRACELULAR solamente.
A tu dieta le quitaría todos los suplementos. Los noob gains al principio te ahorran el gasto para sentirte bien. Focaliza en entrenar bien, dormir bien, comer bien.

No entiendo la proteína extra cuando hay días que comes 2 hamburguesas, jamón, leche y pollo.

Ojo con tu técnica que leo que hay días que te duele todo. Y con esos pesos no veo problema.

Creo que no he divisado ni una sola verdura en la totalidad de los menús xD. Fruta sí. Ensalada a veces. Te recomendaría reventarte a eso. No es que tenga nada en contra de la batata, pero te será más llevadera la dieta.

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de_alda

comes muy poco tio. El deficit calórico tienes que alternarlo con dias normocaloricos y alguno hipercalorico. Metele mas chicha al cuerpo que estas entrenando duro ;)

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fofisano

#67 Tabris, especifique que esos días no estaba siguiendo la dieta.

Actualmente como esto clavado

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Se que los suplementos de malto y bcaas no son necesarios, pero ya que están en casa.
Respecto a lo de verduras estoy de acuerdo, aunque me da mas pereza porque implica liarse a cocinar más.

#68 no sabía eso. Que dias debería alternar? Al final lo que he hecho es coger mis calorias base (normocaloricas) y quitarle un 15%

Definitivamente aun me queda mucho por aprender :psyduck:

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de_alda

#69 A mi también me queda un monton por aprender, soy un puto noob. Lo que sé, por lo que he leido es que si solo haces hipocalorico el metabolismo se ralentiza. Lo que aconsejan para perder grasa sin perder musculo es meter ingerir poco hidrato en general y de vez en cuando meter una recarga. No se los ciclos exactamente como van, pero yo lo hago por sensaciones. Si un dia entreno muy duro, pues le meto un poco mas de protes y grasa.

También he empezado con ayunos de 24 h, uno a la semana. Y la verdad es que se nota.

A partir de ahora voy a alternar algun ayuno de 24h con ayunos intermitentes 8/16. Es buena opcion para entrar en cetosis y tirar de grasa.

Y por supuesto para perder grasa el master de los entrenos, el HIIT.

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fofisano

Dia 15: Primer dia de pierna con la nueva rutina. Estoy planteandome dejar peso muerto para más adelante. Resulta que los dolores vienen de que tengo que fortalecer más el lumbar y abs, el eslabon debil de la cadena. Revisaremos el entreno

Dieta:

  • Desayuno: 50g Avena + 25g Whey + 3c1y Huevo
    Cafe + 100ml leche + sacarina
  • Intra-WO: 5g BCAAS + 25 Maltodextrina
  • Post-WO: 25g Whey + 21g Miel + 100ml Leche soja
  • Comida: 200g Batata + 150g Pollo + 50g Champis + AOVE
  • Cena: Tataki de atun + Setas con huevo + Steak tartar + Cortado

Entreno:

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Tetunas

#70 No veo buena idea cetosis + IF + hiit. Vas a perder masa a raudales.

En serio, a no ser que estés muy avanzado, esas estrategias no son necesarias.

3
fofisano

Intentando corregir escapula alada

  • Repeticiones lentas: 3" fase excentrica + 2" fase concentrica + 1" pico max. contraccion serrato anterior

  • Trabajar 15 o más repeticiones

  • 2 Ejercicios por sesión: Baja demanda (inicio entreno) y Alta intensidad (a mediados del entreno)

  • Plank con abertura de escapula 5´41"

  • Facepulls 4 series x 10 reps Bajo peso

  • Elevaciones Y-T-W 4 series x 6-6-6 Bajo peso

fofisano

Dia 16: Dia de entreno por la mañana y cebollazo por la tarde

Dieta:

  • Desayuno: 50g Avena + 25g Whey + 3c1y Huevo
    Cafe + 100ml leche + sacarina
  • Intra-WO: 5g BCAAS + 25 Maltodextrina
  • Post-WO: 25g Whey + 21g Miel + 100ml Leche soja
  • Comida: A partir de aqui todo está difuso...

    Entreno:
    Press de banca inclinado 5 x 5 60kg
    Elevaciones YTW 6-6-6 x 9kg
    Facepull 3 x 10 15kg
    Elevaciones frontales 4 x 6 14kg
    Jalon al pecho 3 x 8 80kg
    Biceps banco scott 3 x 8 ??
    Fondos en maquina 3 x 8 90kg
    Estiramiento
fofisano

Dia 17: Descansando la resaca

Dieta:

Me he levantado a las 4pm

  • Comida: 200g arroz + 1 lata atun + 28g almendras + ketchup
  • Cena: Sushi + ensalada de aguacate/tomate/huevo duro/apio con canonigos y rucula

Entreno: none

quickkk

Veo mas suplmentos que comida

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fofisano

#76 Pues son un 11% de mi ingesta calorica total.
Solo hay whey y bcaas

CRoS

#19 Prueba con Stevia, mucho más saludable y con más beneficios

http://www.abc.es/sociedad/20150504/abci-stevia-edulcorante-natural-201504272003.html

#79 en realidad no son todos iguales pero tampoco es que sepa mucho sobre el tema... Según la marca la stevia aparece en mayor o menor porcentaje. Hay una marca llamada Truvia que se hace pasar por stevia pero solo contiene un 1%

https://joseppamies.wordpress.com/2011/12/06/stevia-o-truvia-el-engendro-de-coca-cola/

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fofisano

#78 La tengo en casa pero no me acabo de acostumbrar al amargor que deja :/
Tengo la del mercadroga pero supongo que serán todas iguales de sabor

de_alda

la Stevia buena es en hoja. La que venden en los super es una estafa total

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B

#80
Creo que la stevia con esa presentación no está permitida su venta en la Unión Europea (de forma legal). O eso leí la última vez.

Sobre stevia:
http://midietacojea.com/2013/07/08/lo-natural-de-la-stevia-quimifobia-del-e-960/

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fofisano

#81 muy interesante lo del IDA, no tenia ni idea. Al final acabaré teniendo que acostumbrarme a tomar el café sin azucar ni edulcorantes

Eyvindur

¿Qué problemas tienen otros tipos de edulcorante (ciclamato, aspartamo, etc)?

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fofisano

#83 Probablemente #81 pueda darte una respuesta correcta y con apoyo cientifico. Yo tengo entendido que no son demasiado saludables

1
CRoS

#83 El aspartamo puede crear problemas a tu salud

#86 fixed

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Eyvindur

#85 Siempre he leído que los estudios no han sido concluyentes, vamos, que si sacas uno que dice que sí, te pueden sacar 3 que dicen que no.

B

No hay ningún problema de seguridad que se sepa ni problemas de salud a largo plazo que se sepa sobre ningún edulcorante. Por ejemplo escribí en el 2014 sobre glutamato monosódico:
http://perdiendomasa.blogspot.com.es/2014/02/alergias-e-intolerancias-echandole-un.html
Tiene un fallo => los albinos son tirosinasas deficientes, no tirosino deficientes.

Y todo el mundo tiene claro que "es sensible a ello" y en estudios bien diseñados va a ser que no xD. #85 ¿qué problemas crea el aspartamo?

Lo gracioso es que se sabe que un exceso de azúcares libres se asocia a obesidad, diabetes y mil movidas (en simbiosis con sedentarismo). ¿Qué hace la gente aparte de comprar pan sin gluten sin saber por qué? Comer muchas cosas procesadas y hacer poco ejercicio. "Evidencia selectiva" se le llama.

de_alda

yo hace tiempo que no utilizo edulcorantes, no hay ninguno que sea saludable. Es cuesiton de acostumbrarse.

Si he de edulcorar, que sea con miel

fofisano

Dia 18: Vuelta al gym. Dia de Torso1

Dieta:

  • Desayuno: Tortitas (ver receta) + Cafe con leche + Multivitaminico + Sacarina
  • IntraWO: 5g BCAAS + 25g malto
  • PostWO: 25g whey + 21g miel + 100ml leche sin soja + 100g batata
  • Comida: 200g arroz + 1 lata atun + 28g almendras + ketchup
    Ensalada de canónigos y tomate
  • Cena: 150g de pollo al horno + 200g de batata + 50g de calabacin a la plancha


Entreno:

  • Warmup: 5´en cinta al 9
  • Press banca c/b: 5x55 + 5x60 + 5x65 + 5x70 + 3x75/3x60
  • Remo gironda: 5x60 + 5x70 + 5x75 + 5x75
  • Elevaciones laterales: 10x14 + 10x16 + 10x16 + 10x14
  • Elevaciones YW: 6-6x7 + 6-6x7 + 6-6x7
  • Curl con barra Z: 8x33 + 8x33 + 8x33
  • Jalon al pecho: 8x80 + 8x70 + 8x70
  • Press cerrado: 10x35 + 10x40 + 10x40
  • Extension lumbar: 12x0 + 12x0 + 12x0
  • Estiramientos varios
fofisano

Me he pesado y he ganado algo de peso, de 97 a 98,2kg...
No me voy a rallar por ese aumento de 1kg pues puede ser cualquier cosa y me veo algo mejor al espejo.

He puesto fotos en #1 por si a alguien le interesa.

PD. Adjunto foto de mi desayuno
http://imgur.com/xS5wYxP

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