Diario de un noob

B

Hola mediavideros mios. Me he leido un par de diarios y me veo en un punto en el que puede ser interesante crear el mio.

Introducción:
He empezado muchas veces con el gimnasio, incluso una vez seguí una rutina durante 9 meses en la que alcance unos resultados no demasiado epicos pero suficientes para el esfuerzo y la dedicacion que emplee (basicamente habia semanas que faltaba al gimnasio, dias que no hacia ni la mitad de las cosas que deberia y realizando una dieta jodidamente random basada en alimentos de supervivencia universitaria: Pasta, arroz y hamburguesas de un euro del mcdonals).

Hace cosa de dos años, viendo que volvia a estar fanegas y ayudado por las sonoras pedorretas que me hacia en la barriga mi exnovia decidi empezar a perder peso. Mido 1,72 y de aquellas pesaba unos 76 kilos, me pase un pelin y al mes y medio estaba en 63 (mucho mas definido eso si xD). Conclusion: se me da tan bien perder peso como ganarlo. El caso es que perdi un poco el rumbo y pase por momentos bastante jodidos, por lo que deje de hacer ejercicio y empece a llevar una vida bastante sedentaria. Dos años despues me veo rondando los 85 kilos y digo: "Echa el freno madaleno!!!! Vuelve a hacer deporte y a verte guapo en el espejo que te vendrá guay".

Empece hace tres meses y medio a hacer eliptica, entre 60 y 90 minutos diarios (literalmente parecia un hamster en su rueda), algun ejercicio de suelo tambien hacia y mi dietisima consistia basicamente en cenar gazpacho con taquitos de jamon y pan tostado y comer comia lo que me salia de la punta del rabete, variado y procurando no comer demasiado.

Cuando llegue a los 75 decidi apuntarme al gimnasio con un amiga porque la rueda de hamster y los ejercicios de suelo se me quedaban pequeños para lo que pretendía.

¿Que hago en el gimnasio?
Pues generalmente procuro ir entre 3 y 5 dias a la semana en función de lo libre que la tenga (especialmente ahora en vacaciones, si estoy fuera, no hay gym, como mucho corro).
Mi rutina fija es la siguiente:
Correr en cinta 25/30 minutos (procuro correr mas cada dia, pero es muy diferente a la eliptica)
4x20 abdominales en banco vertical
4x15 abdominales en banco horizontal
3x15 segundos de abdominales tumbado
(estiramiento de abdominales)
3/4x15 abdominales transversos, oblicuos o comopollassellamen
3x15 lumbares
Y mi rutina variable es:
1er dia: Espalda/piernas
2o dia: piernas/pectorales
3er dia: pectorales/brazos
4o dia: brazos/hombros

No hago ejercicios fijos y soy como una putilla que va rotando semanalmente de maquinas y ejercicios de mancuernas, en principio porque me apetecia probarlas todas, cosa que despues de un mes y medio ya he logrado. No tengo ni guarra de como se llaman los ejercicios que hago, lo pone en la maquina pero no me he puesto a aprendermelos. Lo que buscaba hasta ahora era llegar a la base desde la que quiero moldearme, y creo que ya tengo algo de lo que partir. Quizas no tarde en configurarme una rutina mas fija.

Objetivo
Quiero que me miren hasta los hombres. No, realmente no busco ser Rafa Mora, no quiero pasar de 75 kilos, pero los quiero MUY definidos. Buscad cualquier portada de Men's Health y os hareis una idea de lo que busco. Si, busco estetica mas que fuerza, mas que nada porque lo que mas levanto es mi movil y solo pesa 200 gramos.

¿Como me alimento?
Hasta ahora mismo me alimentaba procurando comer bastante proteina y mucha verdura (creo que es lo logico para perder peso y me ha ido bastante bien). Como ya he dicho mis cenas hasta ahora se basaban en un tazon de gazpacho petado de jamon y pan tostado y el resto del dia lo que tocara.
Mi dieta actual es de 3 comidas y a rasgos generales:

Desayuno:
Croissant con 3 o 4 lonchas de pavo/jamon/sucedaneo y mayonesa (si me levanto con animo me lo adorno con algo de lechuga y tomate)
Cafe con leche y hielo (lo del hielo lo digo porque queda classy, se que os la suda)
Vasito de zumo de bote
Y si tengo yogures de vainilla, pues uno con cereales de estos de muesly que vienen en pelotas y te hacen cagar agusto.

Comida:
Gazpacho o ensalada y filetes de pollo, ternera cerdo o pescado. Raras veces pasta.

Cena:
Tortillas de un par de huevos con una lata de atun, o pollo, pan y mayonesa. A veces un vasin de gazpacho.

He variado mis cenas porque no quiero seguir perdiendo peso. Pero tampoco quiero pasarme. He visto el thread de iuma para novatos y ya haré algun numero para ver como voy de calorias consumidas/quemadas. No quiero rallarme mucho con la dieta y se que no la voy a cumplir a rajatabla, tampoco me importa tardar mas en lograr mi objetivo. Una cosa que no quiero es tomar suplementacion de ningun tipo, mucha gente logra objetivos similares sin ella asi que si lo consigo sin suplementacion mejor.

Vuestras recomendaciones son miel para mis ojos.

Progreso:

  • Si, tengo que limpiar el cristal del baño xD y lo siento por la calidad de imagen pero tengo el pulso como para robar panderetas.

Edits

#24 Rutina actual

quickkk

lo mas importante, primero de todo cambia esa rutina por una en condiciones como una torso/pierna y segundo, vigila esa dieta

saludos

jonhy_walker

mi consejo es que si quieres entrenar lo primero es que mires tu dieta, que está al 50% con tu dedicación al gym. 3 comidas se me antoja algo deficiente. Come bien, elimina salsas, y elimina el 75% de los ch que consumas para perder peso. Fuera croissants, ¿que haces? Deja la puta mayonesa coño

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ruk0style

como ya te han dicho los 2 de arriba, vigila la dieta, y déjate de croissants...

B

#3 estoy en 70 kg y quiero llegar a 75... no creo que deba perder mas peso. Me equivoco o deberia comer algo mas de pasta y arroz?

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jonhy_walker

#5 la mayonesa sobra siempre, si quieres llegar a 75 hazte una dieta y tómatela en serio, tu dieta actual es una broma. No te lo tomes a mal, pero lee un poco y aprende.

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B

#6 No me lo tomo a mal, mis conocimientos sobre fitness, endocrinologia y dietetica son nulos xD, vengo a que me mostreis el camino. Se mucho de gastronomia y hacer que la comida sepa bien, pero de los efectos de lo que he cagado muy poco.

kasuno1

Esa rutina es peor que las que te dan gratis en el gym. Piernas dos días seguidos, luego pectoral y brazos lo mismo ... :/

Búscate una rutina de fuerza y deja de hacer abdominales que no sirven para nada si tienes grasa.

#9 Ya. Es una mierda este mundillo porque todos tienen una verdad y al final sólo unos cuantos tienen verdaderamente razón.

Aqui hay un monton de info sobre rutinas divididas. Aún así yo haría otras rutinas.
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-divididas

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B

#8 Lo cierto te lo creas o no es que a cada persona que le consultas te dice una cosa distinta (unos de inef, otros aficionados, otros del gimnasio...) ... hay gente que dice por ejemplo que entrenar musculos opuestos (biceps y triceps por ejemplo) un mismo dia no es bueno. De ahi que decidiera hacer parte de la pierna un dia y el resto otro.

#8 danke!

#10 \o/

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B

Da igual lo que hagas, lo importante es que cojas rutina y te acostumbres al ejercicio.

Cuando lleves un tiempo buscaras informacion y entenderas que lo que habias hecho hasta ahora era una tomadura de pelo.

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Eveyx

Esa "dieta" si llega a las 1400kcal es un milagro...

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DeFiNiTioN

Si quieres tener esos 75 kilos muy definidos como tú dices, a base de cruasanes y mayonesa lo llevas claro. Te recomiendo que te leas todos, pero todos los post que están dentro del hilo de cosas útiles, te hace bastante, pero bastante falta mucha. O al menos los que están dentro de dietas, y que empieces a informarte sobre rutinas.

nizku

cerdo no por dios xD

1º pasta/ arroz / patatas
2º pavo / pollo ... y a la plancha nada de fritos

la ensalada es un añadido... eso no aporta calorias.. necesitas hidratos si o si

B

deja de hacer 2000 abdominales cada dia para empezar

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B

Actualizado con fotos.

B

Supuestamente tengo que comer 3400 kcalorias y repartirlas por elementos nutricionales. Creo que lo mejor es que me vaya a un endocrino/dietista porque paso de aprenderme las calorias y los nutrientes de cada puto alimento.

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Hilda85

Vas bien,la dieta controlala como quieras pero hazlo xD vas a tener abd bonicos.

tiest

#16

Ya puedes tener una actividad diaria elevadísima para necesitar 3400 kcal para subir, porque con 70kg y ese % de grasa me da que te has liado con los números.

Por otro lado, jamás vas a obtener el cuerpo que dices querer con la dedicación que parece que le quieres hechar. Creo que todavía no sabes lo que te va a costar conseguir 75 kg MUY definidos (entiendo 8% bf) como no te pongas las pilas con todo (rutinas, alimentación, conocimientos, etc.)

Animos desde aquí :)

PD: pagar por algo que puede hacer uno mismo me parece de género tonto. Me refiero al nutricionista.

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B

#18 Me lo paga el seguro :) Además con toda la información contradictoria que estoy encontrando por internet creo que lo descabellado es hacerlo por mi cuenta, que ademas soy un iletrado en este tema. Las 3400 kcal estan calculadas con la formulita Harris Bennedict del thread de iuma (multiplicando mi base que serian 1710x1.7 dado que aunque realizo bastante entreno el resto de mi actividad fisica diaria ahora no es muy alta y sumandole el 20%), a mi tambien me parecio una bestialidad, por eso creo que lo mejor es consultar con un profesional. Creo que con 73/75 kilos y un 10% de bf voy que chuto.

Gracias por los animos :)

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tiest

#19

Has sobreestimado tu actividad física. Ese multiplicador equivale a realizar un trabajo físico todos los días, llevar de todo menos una vida sedentaria y, además, correr y hacer pesas prácticamente todos los días.

Yo probaría con un multiplicador más bajo (1.45?). Yo peso 80kg y subo con 3000-3100kcal y soy de todo menos sedentario.

2 1 respuesta
B

#20 Bueno, tampoco se especifica que es un entrenamiento de alto nivel o que es para iuma "una horita de pesas". Realmente el multiplicador esta algo por debajo que el que marca que estudias o trabajas sentado y te haces un buen entrenamiento diario... por eso lo elegí. Ahora, saliendome "gratis" creo que lo mejor es que pase por un profesional y me configure mis dietas el... que seguramente acierte mejor que yo que tengo que ir aprendiendo sobre la marcha.

Muzen

Mantente fuerte amigo

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B

#22 o/ popopopopoweeeeeeeeeeer!!!! Gracias por el animo ;)

2 meses después
B

Edito con la rutina de volumen limpio que llevo siguiendo un par de semanas. Próximamente añadiré dieta y fotos nuevas.

Dia 1:
Pectoral:
-- Press banco plano con barra 3x12/10/8
-- Press inclinado con mancuernas 3x12/10/8
-- Aperturas en banco inclinado con mancuernas, cruce de poleas o mariposa 3x12/10/8

Biceps:
-- Curl barra Z agarre abierto 3x12/10/8
-- Banco inclinado 45º con mancuernas 3x12/10/8
-- Predicador o polea baja 3x12/10/8

40' En corriendo

Dia 2:

Isquiotibiales:
-- Prensa de isquios 4x15/12/10/8
-- Prensa de isquios solo una pierna 4x15/12/10/8

Gemelo:
-- Maquina de gemelo 4x20
-- Elevación de talones 4x20

Abs (ejercicios variados)

Dia 3:

Dorsal:
-- Jalón tras nuca 3x12/10/8
-- Remo bajo 3x12/10/8
-- Dominadas 3x12/10/8

Triceps:
-- Press frances con barra Z 3x12/10/8
-- Polea con barra life o triangular o maquina de fondos 3x12/10/8
-- Polea con cuerda 3x12/10/8

Abs (ejercicios varios)

Dia 4:

Deltoides:
-- Press militar 3x12/10/8
-- Elevaciones laterales (mancuerna o polea baja) 3x12/10/8
-- Elevaciones frontales (mancuerna o polea baja) 3x12/10/8
-- Pajaros 3x15/12/10

Cuadriceps:
-- Prensa horizontal 4x15/12/10/8
-- Maquina extenson de piernas 4x15/12/10/8

Abs (ejercicios varios)
40' corriendo

1 respuesta
chanS

#24 Muy parecida a la mia.

kasuno1

Y no prefieres darle más frecuencia al músculo?

#27 Ahora le estás dando frecuencia 1, o sea trabajas ese músculo una vez a la semana. Siendo novato yo creo que te beneficias más con doble frecuencia, o sea entrenas lo mismo dos veces a la semana.

Además tampoco haces ejercicios en rango de fuerza.

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/30954-rutinas-de-huyzz-recopilacion

Estas rutinas están muy bien, mirate alguna que te mole.

1 respuesta
B

#26 Como mas frecuencia?

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B

Bajo mi punto de vista el mundo del fitness y el wellness se ha convertido en un negocio bastante artificial y lucrativo y se está rodeando de moscardones que te convencen de que si no llevas las macros perfectas, y haces los ejercicios exactos y perfectos te comes los mocos.
Por desgracia hay muchos gimnasios, muchos wannabes de entrenador personal por curso de 20horas y mucho aficionado que se cree muy listo y al final toda esa gente tiene que tener cabida en alguna parte, así que hay que inventarse una retórica para que parezca que hacer pesas o abdominales es mucho más complicado de lo que se ve, asi cada novato que venga pensará que necesita un especialista o un entrenador personal que le asesore. Si hubieras posteado con 84kg diciendo que quieres bajar muchos te habrían dado consejos que estoy seguro serían peores que lo que tu hiciste por simple sentido común. Para mi has bajado 14kilos muy bien y se te nota compensado anatómicamente. Hay mucha gente que en tu situación habría recurrido directamente a nutricionistas, entrenadores personales, gimnasios con cursos super intensivos de quema de calorias... que no está mal, pero no es para nada necesario.

Ve a un nutricionista, no se para que carajo va la gente a los endocrinos cuando quieren hacer dieta. Y si vas al nutricionista, que sea deportivo especializado, aunque sea más caro al menos te será util porque a la mayoría de nutricionista convencionales o del seguro que le preguntes por una dieta para musculación donde hay que tener en cuenta varias variables se hacen caca y te mandan cualquier mierda. Esa gente solo sabe poner dietas para anémicos y gordas que quieren perder 50kilos en 2 meses.

PD: hablo siempre de nivel principiante-amateur.

1 respuesta
KaSe

Sin ningun "suplemento" no creo que llegues a portada del mens health.

Si lo consigues me llamas ^^

1 respuesta
B

#28
Mira, el otro dia estuve en un endocrino y pude flipar con las cosas que me explicó, como me aconsejo y tal. No me va a dar ni suplementos proteicos ni nada... solo alimentación para ganar volumen. Pero me hizo un estudio de proporciones sobre la marcha, con lipometro, electrodos y mierdas de esas. No se como lo he podido hacer tan bien, vale que si, perdi mucho peso en muy poco tiempo pero es que clavo en la media todos los rangos posibles de proporciones y porcentajes posibles. El tio flipo conmigo. Me dijo que me ayudaría con lo que le proponia de ganar 5 o 6 kilos de masa muscular y mantener incluso bajar un poquito la grasa corporal, aunque me explico los riesgos vasculares que eso conlleva y demas y que si estaba seguro de hacer eso porque ahora mismo me veia perfecto.

Creo que un endocrino experto en nutricion le da bastantes vueltas a un nutricionista en cuestiones de conocimiento de la metabolizacion de nutrientes y demas... y los nutricionistas especialmente los relacionados con deporte son muy dados a alimentarte a base de polvos. Con la diferencia de que mi seguro medico me paga el endocrino por ser medico y no un nutricionista.

#29
Jajajaj pues hace unos meses tenia esas mismas tetas xD. Tanto trabajo para nada xD

2 respuestas