Diario de zyzzlegacy

Z

Buenas me llamo a Adrián soy nuevo en el foro y voy a hacer mi diario ya que se varias cosas pero me queda muchisimo camino y cosas por aprender. Empece ir al gym hace año y medio por la motivación como de otros muchos de Az. Siempre he sido flaco ahora lo sigo siendo pero me veo algo mejor. Entrenando bien y con buna nutrición habrá sido 1 año ya que entré creyendo que con levantar peso valdría. Sin idea de entrenamiento ni nutrición.

Edad: 18 años.
Altura: 186 cm.
Peso: 74 kg.
Body fat (%): 12,5 %

Mi entrenamiento:

Es la rutina de entrenamiento Ice Cream Fitness 5x5 de jason blaha. No la posteo ya que hay un hilo que la explica y no quiero hacer aburrido y extenso el post.

Sólo subo de pesos cada semana en la rutina que toque esa semana, si me veo con confianza lo subo al repetir ejercicio en la semana.

Suplementos:

  • Monohidrato creatina (myprotein).
  • L-Glutamina (myprotein)
  • Mutant mass gainer ( me da dolor de tripa)
    -Proteína de suero de leche (xcore), solo la uso cuando no tengo ingesta proteínica de un alimento, suele ser pollo.

Dieta:

Desayuno:
-100 gr de avena.
-200 ml de leche entera.
-150 gr de clara de huevo.
-1 huevo entero.
-3 cucharadas soperas de miel.
-1 cucharada sopera de nesquik. (Para dar sabor xd).

Mediamañana:
-100 gr de arroz ya cocido con 100 gr de pollo (fiambre) o sándwich de base de lino con huevo entero 100 gr de pollo (fiambre) y mayonesa.

Comida:
-150 gr de arroz ya cocido.
-200 gr de pecha de pollo (los empano para que tengan más sabor).
-1 manzana.

Merienda:
-100 gr de arroz.
-3 latas de atún en aceite de oliva.
-50 gramos de nueces o almendras.
-1 platano

Cena:
-200 gr de pollo o pescado blanco.
-100 gr de arroz.
-100 gr de menestra de verdura.

Antes de dormir:
-50 gr de queso o 200 ml de leche.

3700 kcal 217 proteinas 95 grasas 515 ch 30 fibra.

Bebo entre 3-4 litros de agua y no hago más que mear transparente jaja, 1 cucharada de aceite de oliva al día, todas las comidas a la plancha, intento no pasarme con la sal y para quien no se lo crea suelo seguir la dieta estrictamente al menos que no esté en casa que suelo saltarme el amero y los días que no voy al gym bajo la ingesta de carbohidratos, descanso de la dieta el fin de semana.

Así estaba con unos 14 años desarrolle más tarde que el resto:

Hace 1 año:

Al principio de este año:

Actualmente:

Mis objetivos serias unos 80 kg para verano de músculo a poder ser pero al no perder definición tampoco me importa si subo algo el porcentaje corporal.
Y con la rutina de fuerza me gustaría llegar a las siguiente marcas de peso en los siguientes ejercicios multiarticulares:

PD: Cuento la barra que pesa 10 kg no se si se suele contar pero bueno jaja...
-Press de banca estoy en 70 kg me gustaría llegar a 90 kg.
-Sentadilla: estoy en 90 kg me gustaría llegar a 120 kg.
Peso muerto: Estoy en 74 kg en 1x5 me gustaría llegar a 100-110 kg.

Creo que los que más retrasado llevo es trapecio y los brazos, incluso la zona central de la espalda, por cierto tengo un pectoral considerablemente más grande que el otro.
Actualmente me encuentro con un esguince de grado 3 pero espero este lunes poder caminar e ir al gimnasio ya, llevo dos semanas off. Un saludo y espero vuestra ayuda, opinión o crítica.

thiffon

Nada mal, pero con el tiempo que llevas y el progreso que se ve, podemos deducir que hay que meter más comida en el body eh, aunque se ve que en principio estás metiendo lo que te corresponde. En fin, la maldición de los ectomorfos, forever flaco, i know that feel bro xD

Dale duro.

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Z

#2 ya lo se siempre flaco ahora se me acaba el ganado de peso estoy por cogerme pro complex gainer y cambiar como tomo mi suple de pre y post sobre todo post que meter un gainer estoy por meter proteina de suero con un platano y dejarme el gainer para acompañar a otra comida.
Ya lo se lo jodido de ser ecto pero siempre me han dicho que tengo clavícula y espalda ancha que puede que sea algo de meso también. Un saludo bro.

Overbold

Por curiosidad,

Cómo van los RM en los básicos?

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Lord_Khronus

Buena espalda, a seguir comiendo!

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XarevoK

Nada mal para tu edad, seguro que tienes locas a todas las de tu clase :D

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Drchurra

tienes un cuerpo muy estetico cuando pilles carne quedaras de puta madre

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DoriHysteria

Buena edad para empezar :) Cuando dices 80kg de músculo te refieres a unos.. 9X kg? que quitando %bf te qeudarías en 80 o que quieres hacer un volumen limpio?

Y por que peso muerto tienes un 5RM tan bajo teniendo un peso decente en sentadilla?

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Xtrider

Si estas con la ICF 5x5 a 3 días semana, esas 3700kcal ¿son todos los días o sólo los de entreno?

Te veo bien, sigue dándole.

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Thanat0s

¿El peso de los RM son totales?

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Z

#4 jaja no te rias pero todavía no he calculado bien los rm los calcule y alguien me dijo que no lo hice bien si me podrías decir bien como calcularlo.

Z

#5 Muchas gracias bro ! (':

Z

#6 jajaja no soy de los que enseñando y flipando se jaja la verdad no me importa mucho pero si las tengo mejor jaja

Z

#7 ya eso me habían dicho muchas gracias ;)

Z

#8 me gustaría hacer un volumen limpio de momento creo que no he subido mucho mi bf si lo suba quizás meta 5-10 min de cardio todo es ir probando.
Soy propenso a lesionarme en la zona lumbar con este ejercicio así que aunque pierda más prefiero acostumbrar el cuerpo e ir metiendo poco a poco o meter bastante si tengo confianza .

Z

#9 solo los días de entreno los días que no entreno reduzco los carbohidratos casi un 50%.

Z

#10 el RM no es total, no se calcularlo exactamente me gustaría que me dijeras colo hacer plisss

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HeXaN

#17 No pongas diez mensajes seguidos. Responde a todos en el mismo.

Z

#17 uppps lo siento soy nuevo.. (tengo excusa xd) :D

hombreunico

Errr, ¿tanto gramo de arroz no es sobredosis? xD

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B

#17 el RM es la repetición máxima, ¿Cómo calcularlo?

Pones en una barra el máximo peso con el que solo puedas hacer 1 repetición.

De todas formas no te sirve para nada calcularlo si no es para alguna rutina específica, así que no lo hagas si no sabes tirar a pocas repeticiones.

También es imposible que tires menos en Peso Muerto que en Press Banca si entrenas ambos habitualmente, no estaras haciendo el Peso Muerto bien o simplemente estas poniendo menos peso del que puedes. El Peso Muerto es el ejercicio en el que más kg puedes levantar ya que practicamente implica a todo el cuerpo.

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jorge96

Raro me parece eso peso muerto comparado con la sentadilla. Yo tambien tengo 18años, te seguire por aqui

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Z

#20 Bueno suelo varíar con pasta jajajaja xd
#21 y #22 Cuanto me recomendarías poner, me da miedo la zona lumbar jaja.. Cuanto creéis que debería de tirar aprox

diabloykiss

no calcules rm hasta llevar entrrenando 1 año con basicos de manera seria. es absurdo.

Yo si fuera tu y tan joven, no me obsesionaria tanto ni con dieta ni con entreno y dejaria que todo siguiera su buen curso y en 2 años estaras fuertote.

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Z

#24 estoy muy flaco y aprovecho ahora que puedo con la dieta por que aquí a la gente no le mola y económicamente dice la mama que es quien lo compra que gasta los mismo en mi so lo que en las demás personas. Lo qe tu dices no tengo necesidad de calcular RM por ahora, quizás antes de llegar a verano unos 3 meses antes de agosto haga hipertrofia con una Weider de 5 días..

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diabloykiss

#25 Si solo te queria decir que cuanto mas pienses en la rutina y entreno mas lento pasa el tiempo. si tu simplemente sigues con tu vida y entrenas 3 dias por semana con basicos en nada obtendras buenos resultados. Si por el contrario empiezas a tocar aqui y alli, a cambiar la dieta porque no ves gains, a meter tal ejercicio para recuperar X parte retrasada, etc se te hara todo muy pesado y te comera la impaciencia.

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Z

#26 ya de momento voy a seguir con la que estoy que tiene varios básicos hasta subir mis marcas y a ver si cogo peso si cogo peso sigo con ella obviamente jajajaja

Thanat0s

A mi me choca lo poco que levantas en peso muerto en comparación con press banca y squats.

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Z

#28 pero es por lo que te digo 1 vez cada dos meses me lesionó de las lumbares entonces no suelo forzar ni meter mucho peso , también he de reconocer de que mi técnica no era la mejor , cuanto peso creéis que podría tirar?

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Li3cht

#29 120kg fáciles, subiendo progresivamente. El peso que mueves en DL en comparación a los otros básicos es ridículo, dale caña sin miedo.