Diario de Jfrazier [WARNING CROSSFIT]

J

03/05/2014: He variado el entrenamiento porque por motivos ajenos a mi "planificación", he llegado tarde al gym y tenía apenas 1h para entrenar, cuando la rutina que hago es de 1h30, así que pensé en hacer un ejercicio en rangos de fuerza y el resto, en superseries con descanso de 1min.

PM 5x5: 100-110-120-130-140 fallo en 3ª. He abandonado el agarre mixto, a partir de ahora, todo lo que haga será con agarre supino. Al inicio para calentar hice 1x10 con 80kg con pausa por encima de la rodilla de 5 secs y encogimiento al final de movimiento. Al acabar, como me jodió fallar esas 2 repes, me volví a castigar con 1x5 de lo mismo con 120kg.

Banca 5x5 + Peck Deck 5x12: 57,5 + 20 todas las series.

Dominadas 5x5 + Pullover en polea: p.c. en dominadas + 13kg en pullover.

Y en esto y en ducharme se me ha ido la hora. Era consciente de que debía hacerlo intenso y así ha sido, las últimas series han sido prácticamente al fallo.

Mañana tocará hacer el doble.

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Sondrow-

Que tal el cambio del CrossFit al gimnasio convencional?

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D4rk_FuRy

#121

Banca 5x5 + Peck Deck 5x12: 57,5 + 20 todas las series.

Dominadas 5x5 + Pullover en polea: p.c. en dominadas + 13kg en pullover.

poco a poco

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J

#122

Bueno, con normalidad de momento, pero llevo muy mal el tema de todo sea tan tan ligero. A veces me dan ganas de meter circuitos como hice en verano en la época en que combinaba gym y crossfit, en que a veces metía cosas como:

10x1 Dominada p.c. + 1 Press 75% 1RM
+
10x1 Banca p.c. + 1 PM 75%1RM

Pero claro, me mirarían jodidamente raro en el gimnasio dándome paseos del rack a la barra de dominadas y del banco al sitio donde hacemos PM (suelo con almohadilla). No obstante no descarto hacerlo algún día porque los primeros días bien, pero últimamente el tema de las pausas me desmotiva un poco.

#123

Jajajajaja, cabrón, pero si acabaré haciendo una T/P como antaño. Es la rutina que más me gusta, esta la hago para ir acondicionándome, no la pienso mantener más de mes y medio. Y ya verás la cantidad de curldebise que hago, mi objetivo este año es mejorar mis porras demigrantes.

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J

06/05/2014

Día A

Squats 5x5 90-100-110-115-120 (todas ATG)
Press banca 5x5 60-60-65-65-67,5
Fondos + Aperturas inclinadas 2x10+12 (p.c. - 9kg)
Dominadas 5x10-8-8-3-3 (las dos últimas series he añadido 7,5kg de lastre)
Barbell Shrugs 3x8 (80-90-95kg)
Elevaciones laterales + facepulls 3x10 (6kg - 10kg)

-No me gusta que una rutina no incluya dominadas, me parece un ejercicio básico en fuerza de tirón, sacrifico un día de remo por uno de dominadas al igual que sacrifico uno de sentadillas por PM pesado.

Respecto a las series extra de fondos + aperturas inclinadas, es lunes y tocaba hacer pechito, eso es así.

charlesmarri

Prueba mi versión adaptada, está en mi diario. Tiene un poco más de volumen y meto todos los básicos

J

07/05/14

Supuestamente la rutina es de 3 días, pero me aburro en mi casa por las mañanas, así que me he ido al gym.

Tras movilidad hombros, he hecho:

Press sentado con mancuernas 3x12-10-8 (13-15-17kg) Serie extra al fallo con 19kg: 6 reps, sin fallo.
Elevaciones laterales 3x12-10-10 (5-6-7kg) Serie extra al fallo con 5kg: 16 reps, sin fallo.
Elevaciones frontales + Pájaros 3x10+10: 6kg en todas.

Curl con barra 3x12-10-10 (16kg, 20kg, 24kg) - Molestias en la muñeca del brazo operado, pero cada vez menores.
Curl inclinado con mancuerna 3x12-10-8 (8-9-11kg)
Curl martillo + Curl Predicador en máquina 3x10+10 (8kg + 15-17-22kg)

Skullcrushers (d4rk fury hhehehe) 3x10-10-10 (18-24-26kg) - La verdad es que no sé cuanto pesa la barra Z, estimo que 8kg.
Polea triceps 3x10-10-8 (20-25-27)
Fondos 3x5 (haciendo dip hold de 3 secs abajo).

Crunches declinados 3x15 y para casa.

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21 días después
J

Bueno, llevo tiempo sin actualizar porque estoy bastante liado con el Trabajo de Fin de Grado (tfw Zaykox) y con el único examen de la carrera que me queda, pero no por ello he dejado de entrenar.

Cambié la 5x5 de Jason Blaha por la rutina de intermedios para D4rk_FuRy, llevo semana y media aproximadamente con ella y estoy contentísimo. He hecho algún pequeño cambio (sustitución PMR por PM y Glute Bridge/Hip Thrust, etc por Buenos Días, poco más) como trabajar los básicos a no más de 5 reps.

Decir que me encuentro bastante feliz por la rapidez de la recuperación. Ayer me di cuenta de ello, algunos de los PR's que he conseguido desde la vuelta de la lesión:

3x145 Squat ATG
5x77,5 Press Banca
5x5 Dominadas con 10kg (todas las series con 10kg lastre)
6x20kg lastre Fondos
5x130 PM (estoy haciéndolo con agarre supino, pasando del mixto hasta no afianzar bien el agarre).

Es obvio que no son grandes pesos, pero el contexto de la lesión lo cambia todo. Postear estas marcas en noviembre-diciembre me daría algo de vergüenza, con el contexto de la lesión, a mi mismo me sorprenden puesto que empecé a entrenar el 14 de abril.

Noto mucho en el PM la pérdida de agarre por culpa de la debilitación del antebrazo de la fractura, pero bueno, se va recuperando poco a poco a base de paseos con discos de 20kg xD

No me esperaba ni de coña ir ganando fuerza tan rápido en básicos como dominadas, fondos o press banca (mi 1RM histórico en banca eran 95kg, ahora imagino que estará en 82,5-85). En patas pues siempre he tenido facilidad para ganar fuerza, aunque les doy poca frecuencia, 1 vez a la semana y pista.

Ahora mismo ando en 73,8kg en ayunas y meado (de hoy mismo xd), así que paso de contar kcal y de marearme con las comidas. Ingiero como un animal y sólo me preocupo por las fuentes de grasa, intentando llevar un ratio O6:O3 digno en cada comida y reduciendo CHs en días de descanso.

Dejo algunas fotos:

Espalda: http://imgur.com/qnrFrY2
Congestión: http://imgur.com/PuyRQVh
Relajado: http://imgur.com/Bb03CLG

Los abds están tapados la mayor parte del día en cuanto como algo. En ayunas, hay 4-pack, pero después del desayuno hasta luego xD. De momento no me preocupa porque adelgazar más no es una opción que considere. Prefiero definir con 79-80kg aunque me cueste más a quedarme como Christian Bale en El Maquinista para verme los abds antes de empezar volumen.

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RSN

#128 De momento creo que sigues siendo víctima de lo que fuimos muchos a los que no gustaba el powerlifting a secas.

Tus piernas deben ser bastante amazing y la parte frontal del torso está en proceso (la espalda ya me parece muy buena).

Creo que a la que consigas esquilibrar lo que ya tienes con lo que te falta por conseguir 100% amazing!

Yo personalmente cuando te encontraras mejor me pasaría a algo como la PHAT (5 días)

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J

#129

Qué va. A mi el powerlifting jamás me atrajo. Lo que ocurre es que por mis reiteradas lesiones de hombro, durante mi época en el gimnasio, hubo etapas en las que llegaba a hacer pierna 3 días por semana. Me supuso una ventaja una vez llegué a CrossFit la verdad, cuando entré en diciembre 2012 ya tenía una 1RM atg de 100kg. Pero en CrossFit si algo se entrena son las patas, más aún cuando haces 1/2 clases de haltero semanales y en verano lo combinas con una rutina de fuerza aparte. El colmo ya fue cuando empecé a entrenar en sesiones dobles.

Por lo demás, siempre tuve buenas patas, incluso antes de entrar al gimnasio. Jugué a Hockey Patines durante 6 años y medio aproximadamente, 4 días por semana 4 horas diarias. Creo que gracias a esto tengo una cadena posterior resistente y trabajada, si te fijas, la posición de un jugador de Hockey durante la mayor parte del partido es esta:

http://2.bp.blogspot.com/-R1aSZoQQgag/UXFmkeoSLOI/AAAAAAAAusI/uGeMemJv9h8/s1600/IMG_0101+Xir+Hockey_patines+Liceo+Oliveirense+Copa_Europa+2013.jpg

Pasé en esa posición casi 18h semanales durante los últimos 3 años de Hockey, contando entreno y partidos los fines de semana. También nos insistían bastante en entrenar lumbares con supermans, buenos días con el stick, etc. xD Por cierto, entrenaba tanto porque jugaba en dos categorías: alevín y juvenil. Los juveniles andaban cortos de plantilla y cogían a los mejores de los alevines para entrenos y partidos.

03/06/14
Hoy me aburría un poco en el gym y he hecho un entreno diferente
:

Dominadas + Fondos 4x5+8 con 10kg lastre.

1ª serie 2'30'' rest.
2ª serie 2' rest.
3ª serie 1'30'' rest.
4ª serie 1' rest.

La última serie la he acabado bastante motivado, dándolo todo para hacer 6+10. Tras esto:

Press inclinado c/m + Remo agarre neutro 3x10+12 (17-70; 19-80; 21-85)

Mismos descansos que en el anterior bloque.

Para acabar:

Elevaciones Laterales + Frontales 3x15+10 (5-7kg todas las series, 1' rest)
Curl inclinado alternado + Polea triceps 2x10+10 (9-27kg; 11-30kg)

Me ha gustado bastante este tipo de entreno, seguramente le de alguna de estas sorpresas al cuerpo otro día. Lo único malo que he acabado con alguna molestia en la zona del hueso fracturado, pero creo que es porque al congestionarse los músculos del antebrazo, rozan mínimamente con la placa, lo cual lleva a algunos dolores y sensaciones extrañas a las que, por cojones, tendré que acostumbrarme.

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RSN

#130 Me expliqué mal quizás. Simplemente me refiero a que en los deportes de fuerza en general y muchos deportes el tren inferior se trabaja muy por encima del superior y eso salta a la vista.

Si hubieses dedicado al torso el mismo tiempo y series de trabajo que a las piernas gigi!

J

Back to the Squat

Bueno, hacía tiempo que no ponía algún video. Hoy tocaba pata y sinceramente, me llega a aburrir hacer patas en el gym. Solo hago sentadilla. La prensa la dejo para días en que me noto la espalda cargada o que el rack está ocupado (raro) y el leg press después de las sentadillas ya me parece demasiado estrés para los rotulianos.

No son grandes marcas, pero en fin, ahí van:

6x120 https://www.youtube.com/watch?v=71_i-jnCNsk
8x110 https://www.youtube.com/watch?v=e9abLN5s1mc

He acabado con una serie de 4x100 paused squats 4' en posición baja de sentadilla.

Después

3x10 curl alterno
3x10 curl predicador en polea
2x10 curl concentrado

Y para acabar 5min de remo, que hacía bastante que no hacía xDD, a unos 2:00/500m, no sé porque pero el display del remo del gym no saca la distancia ¬¬

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RSN

#132 Has probado el HIIT en remo? Está op xD

J

Bueno, algo parecido he hecho, no es HIIT pero también fue duro:

Fue 4x500m RAM (Remo a muerte)

Básicamente haces 500m dándolo todo, se pone tu compañero, hace 500m dándolo todo, le das tú... así hasta completar 4 series cada uno, buscando siempre superar la última marca.

Creo que por ahí atrás tengo los tiempos que hice xD Vale, sí, acabé con 1'38''. Mi récord de 500m son 1'35'' si no me equivoco o 1'34''.

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rubenike

#134 Entrenar en el fercor te ha puesto mas fuerte eh.

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2 meses después
J

Lo siento por la crew machaca pero he vuelto a CrossFit, abrieron un box bastante barato al lado de mi casa.

Fuerza

7x3 Back Squat (80-90-100-110-120), bastante fácil, podría haber acabado con 130. Las dos primeras series fueron a 40 y 50kg a 8 reps para calentar.
5x3 Push Press (50-50-60-60-65) última serie bastante jodida con algo de inestabilidad, el resto bastante fáciles, tengo que pillarle de nuevo el truco a re-rackear la barra desde overhead.

WOD

4x500m carrera con 3' de descanso entre series, tiempo total con los 12' de descanso incluidos = 15'02. Si le restamos los 12 de descanso, la marca no es mala para haber estado tanto tiempo parado, 3'02.

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HeXaN

Una pena que no quieras crecer :<

J

Ya dije en su momento que el objetivo estético no es para mí prioritario. Nunca lo fue. Las mejoras a nivel estético siempre se agradecen, pero no es lo que me atrae primordialmente. No obstante creo que en este box tendré bastante libertad para trabajar de vez en cuando en rangos de hipertrofia y no hacer tanto cardio.

El nivel que hay es de momento bastante bajo y sólo hay dos coaches que no dan abasto, hoy por ejemplo ya he dirigido una sesión de estiramientos después del WOD xD

_MoNxO_

#136 Te has liado tete, una media de 45" en cada 500m es digna de un nigga.

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J

#139

Vale, porque en realidad no hay que restar 12' sino 9' ya que ha sido:

R1 - 3' - R2 - 3' - R3 - 3' R4.

15'02 - 9 = 6'02. Ahora todo cuadra un poco más.

peterkakarot

50 E por tantas veces como quieras?
Tiene mobility y strength?
Si es así barato barato

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J

#141

Una sesión por día, 6 días a la semana. Movilidad la hago yo que ya sé bastantes ejercicios tanto antes como después del WOD y fuerza se hace antes del WOD, no obstante de momento falta material por llegar y en cuanto llegue, habrán clases dedicadas sólo a fuerza a las que obviamente asistiré.

9 días después
J

21/8/2014

Peso Muerto

10x60; 10x100; 8x140; 5x160; 3x170; 1x190; 1x200

WOD

21-15-9
lunges 20kg overhead
burpees

4'16, más que mejorable.

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HeXaN

El hipster pesomuertista :3

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J

Ayer volví a las cargadas :D

WOD

3 cargadas 70kg
1 subida a cuerda 8 metros
5 cargadas
1 subida a cuerda
7 cargadas
1 subida a cuerda
9 cargadas
1 subida a cuerda

La verdad que se me hizo muy duro. Hace 10 meses lo hubiera sacado por debajo de los 10min segurísimo. Ayer, en 16'15'', si bien es cierto que fui el único del box junto al coach que lo hizo con los 70kg. El resto con 50/40 y uno con 60 que acabó incluso más tarde que yo.

Estoy contento porque la semana que viene ya comienzan los Open Box, clases de haltero, fuerza, etc. y podré evadirme un poco del CrossFit en sí :D

BaRKill0rZ

#143 que buena ese 200 joder!!

tienes fuerza para ser un flaco

J

En eso consiste, en levantar mucho pesando poco, los ectomorfos también nos podemos sacar provecho xD

WOD

5 rounds

20 kb swing 24kg
500m run

16'05, palmadón en la carrera de la última ronda.

kasuno1

Hay unos machacas en mi gimnasio entorno a los 85/90 kg magros y te los follas easy en peso muerto. Nice one. Encima la técnica que usan es ...

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J

#148

Si no entrenan fuerza es completamente normal. Además, yo estoy bastante descompensado en relación torso-pierna por los diferentes problemas de hombro que he ido arrastrando durante los años que llevo entrenando. No obstante creo que de por sí siempre he tenido una cadena posterior fuerte.

Mi técnica en ese vídeo tampoco es la mejor, sinceramente, pero demasiado es que los levanto decentemente cuando mi última 1RM tras la lesión de cúbito fueron 180kg un día entrenando con MoNxO y c0b4c.

J

Hoy fui por mi cuenta a hacer algo de técnica de haltero.

Jerk

3x50-50-50
2x60-60-60

Arrancada colgante

4x20kg (sólo barra)

Front Squat

4x60-70-75-80

Hay algunos vídeos pero ahora no puedo subir. A la noche.