Este fue el tiempo que hice en la pasada "XXIII Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso"
¿Seré capaz de mejorarlo este año?
Semana 4
Lunes
- Descanso
Martes
- Squats 5x5 (70-75-80-90-95 kg)
- Deadlift 1x5 (80 kg)
- Standing Press 5x5 (30-30-30-40-40 kg)
- Bent Over Row 5x5 (50-50-55-60-60 kg)
- Close Grip Bench Press 3x8 (42.5-52.5-52.5 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (15 kg/hand)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
- 15' cardio elíptica 120-125 pulsaciones/min
(Este inicio de semana he notado progresión en Squats, Standing Press, en Bent Over Row y en Curl de biceps. Empiezo a tener más fuerza en biceps y en hombros. Poco a poco voy mejorando. Mañana toca farlek a buen ritmo unos 55 minutos y unas progresiones de 100 m. Y para terminar un par de minutos de plank.)
Miércoles
- Descanso
Jueves
- Squats 5x5 (70-80-80-90-95 kg)
- Bench Press 5x5 (52-57.5-62-67-67 kg)
- Bent Over Row 5x5 (50-55-55-60-60 kg)
- Barbell Shrugs 3x8 (50-60-60 kg)
- Tricep Extensions 3x8 (26-26-26 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (27.5-27.5-27.5 barra Z)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
- Plank 2x1' (Body weight)
(Muy poca diferencia respecto al lunes. Un poco mejor en Sentadillas. Podría haber tirado con 100 kg pero lo dejo para el lunes. Quiero subir los pesos poco a poco. Prefiero no forzar tan rápido.
Ayer no pude entrenar el farlek porque tenía los gemelos y los cuadriceps muy cargados del Domingo (14 km de running) así que preferí descansar. Mañana me toca el fartlek unos 50 minutos a cambios de ritmo y diferentes circuitos con subidas y bajadas. ¡A mandar!)
Viernes
- Descanso
Sábado
- Squats 5x5 (70-75-80-80-90 kg)
- Deadlift 2x5 (60-80 kg)
- Standing Press 5x5 (40-40-40-45-45 kg)
- Bent Over Row 5x5 (60-60-60-60-70 kg)
- Close Grip Bench Press 3x8 (42.5-47.5-52.5 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (12.5 kg/hand)
- Cable Crunches 3x10 (47-47-57 kg)
(He notado especial progresión en Standing Press y Beng Over Row. Siento que estoy mejorando bastante. En Incline Curls he preferido bajar las mancuernas de peso de 15 a 12.5 para hacer la técnica mejor. Prefiero hacerlo así. Noto mucha más estimulación en el biceps al hacer la progresión correcta. En Squats y Deadlift me he mantenido más o menos igual. Ayer no pude hacer el farlek porque aún tenía molestias en la parte alta del gemelo pero ya estoy perfecto. Mañana toca intentar tirar 1 km más que la semana pasada, unos 15 km. )
Domingo
15.02 km, 1:36 min cardio baja intensidad a ritmo 6'27''.
(Muy buen entreno. Mucho mejor que la semana pasada. Cuando baje de 1:30 los 15 km empezaré a llevar muy buen ritmo. Poco a poco.)
Martes
- Squats 5x5 (70-75-80-90-95 kg)
- Deadlift 1x5 (80 kg)
- Standing Press 5x5 (30-30-30-40-40 kg)
- Bent Over Row 5x5 (50-50-55-60-60 kg)
- Close Grip Bench Press 3x8 (42.5-52.5-52.5 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (15 kg/hand)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
- 15' cardio elíptica 120-125 pulsaciones/min
(Este inicio de semana he notado progresión en Squats, Standing Press, en Bent Over Row y en Curl de biceps. Empiezo a tener más fuerza en biceps y en hombros. Poco a poco voy mejorando. Mañana toca farlek a buen ritmo unos 55 minutos y unas progresiones de 100 m. Y para terminar un par de minutos de plank.)
Jueves
- Squats 5x5 (70-80-80-90-95 kg)
- Bench Press 5x5 (52-57.5-62-67-67 kg)
- Bent Over Row 5x5 (50-55-55-60-60 kg)
- Barbell Shrugs 3x8 (50-60-60 kg)
- Tricep Extensions 3x8 (26-26-26 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (27.5-27.5-27.5 barra Z)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
- Plank 2x1' (Body weight)
(Muy poca diferencia respecto al lunes. Un poco mejor en Sentadillas. Podría haber tirado con 100 kg pero lo dejo para el lunes. Quiero subir los pesos poco a poco. Prefiero no forzar tan rápido.
Ayer no pude entrenar el farlek porque tenía los gemelos y los cuadriceps muy cargados del Domingo (14 km de running) así que preferí descansar. Mañana me toca el fartlek unos 50 minutos a cambios de ritmo y diferentes circuitos con subidas y bajadas. ¡A mandar!)
Sábado
- Squats 5x5 (70-75-80-80-90 kg)
- Deadlift 2x5 (60-80 kg)
- Standing Press 5x5 (40-40-40-45-45 kg)
- Bent Over Row 5x5 (60-60-60-60-70 kg)
- Close Grip Bench Press 3x8 (42.5-47.5-52.5 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (12.5 kg/hand)
- Cable Crunches 3x10 (47-47-57 kg)
(He notado especial progresión en Standing Press y Beng Over Row. Siento que estoy mejorando bastante. En Incline Curls he preferido bajar las mancuernas de peso de 15 a 12.5 para hacer la técnica mejor. Prefiero hacerlo así. Noto mucha más estimulación en el biceps al hacer la progresión correcta. En Squats y Deadlift me he mantenido más o menos igual. Ayer no pude hacer el farlek porque aún tenía molestias en la parte alta del gemelo pero ya estoy perfecto. Mañana toca intentar tirar 1 km más que la semana pasada, unos 15 km. )
Domingo
15.02 km, 1:36 min cardio baja intensidad a ritmo 6'27''.
(Muy buen entreno. Mucho mejor que la semana pasada. Cuando baje de 1:30 los 15 km empezaré a llevar muy buen ritmo. Poco a poco.)
SEMANA 5
Lunes
- Descanso
Martes
- Squats 5x5 (70-75-80-90-95 kg)
- Bench Press 5x5 (60-60-60-65-70 kg)
- Bent Over Row 5x5 (60-60-60-65-65 kg)
- Barbell Shrugs 3x8 (60-60-60 kg)
- Tricep Extensions 3x8 (26-33-23 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (25-25-25 barra olímpica)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
(Esta semana mantengo en squats aunque intentaré el Sábado, el último dia de esta semana de entreno, probar con 100 kg la última serie. En bench press he mejorado y en bent over row también. Cada vez noto que tengo más fuerza y me noto menos "grande". Supongo que estaré quitando lorza y cogiendo masa muscular poquito a poquito. La cosa mejora. Gogo!)
Miércoles
- Descanso
Jueves
- Squats 5x5 (70-80-82,5-90-92,5 kg)
- Deadlift 2x5 (60-80 kg)
- Standing Press 5x5 (40-40-40-40-40 kg)
- Bent Over Row 5x5 (60-60-60-60-60 kg)
- Close Grip Bench Press 3x8 (40-60-60 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (12.5 kg/hand)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
(Hoy me encontraba débil. Puede ser porque estoy preparándome para la PSMF y estoy haciendo mantenimiento 7-9 dias hasta el Jueves que viene que será el dia, si todo va bien, que la empiece. En general mantengo en todo y he mejorado un poco en Close Grip Bench Press. Mañana descansaré o saldré a hacer fartlek por la tarde, como mucho.)
Viernes
- Descanso
Sábado
- Descanso
Domingo
- Descanso
Martes
- Squats 5x5 (70-75-80-90-95 kg)
- Bench Press 5x5 (60-60-60-65-70 kg)
- Bent Over Row 5x5 (60-60-60-65-65 kg)
- Barbell Shrugs 3x8 (60-60-60 kg)
- Tricep Extensions 3x8 (26-33-23 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (25-25-25 barra olímpica)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
(Esta semana mantengo en squats aunque intentaré el Sábado, el último dia de esta semana de entreno, probar con 100 kg la última serie. En bench press he mejorado y en bent over row también. Cada vez noto que tengo más fuerza y me noto menos "grande". Supongo que estaré quitando lorza y cogiendo masa muscular poquito a poquito. La cosa mejora. Gogo!)
#189 Si tio. Me mola bastante la verdad. Encima estoy saliendo 2-3 dias a correr a la semana porque me cuadra perfecto a mi rutina habitual. Te agradezco que me la pasaras.
Gracias 
#191 Estoy en nada ahora mismo. Comiendo normal pero sin contar.
Estoy pensando en hacer PSMF Cat 3 (de 6 a 8 semanas); (si, creo que estoy por encima del 26% de bf, el finde cuando suba las fotos lo veréis). Me estoy leyendo el post de Cat 2 (ya que no encuentro el de la cat 3) y me estoy enterando más o menos bien. Creo que, ante la gran cantidad de % de bf que tengo lo mejor es hacer una PSMF y eliminar toda la posible.
Como dice la abuela catalana de un amigo mío: "Poc a poc, com en el Marroc"
NPI de lo que querrá decir por lo de marroc, pero vamos algo así como que poco a poco vas logrando cosas, goodjob.
PD: Cuanto es tu max en squats? 100? Para tu tamaño lo veo algo bajito, yo ando por 130kg y andaré sobre el 16-17% de BF, saludos!
#193 Hace 5 semanas que estoy haciendo pesas de nuevo. Llevaba 5 meses sin tocar ni una. El tamaño aquí no lo es todo. Tengo 30 kg de grasa encima. Eso no aumenta ni la fuerza ni la potencia.
pd: Tiro 97.5 cinco repeticiones. Supongo que 130 1RM puedo tirar.
#194 Bueno eso dice bastante pues, de todos modos keep it going.
PD: Está bastante bien si lo haces con buena técnica, yo ando a 6repes y muriendo xd
Suerte con la PSMF, sin duda es con lo que más vas a bajar, no obstante ten en cuenta que vas a tener que reducir el volumen de sesiones aeróbicas que haces a la semana. En este tipo de dieta hacer más ejercicio del recomendado puede ser contraproducente!
#197 #198 Quiero enterarme bien. Incluso estoy pensándome en coger cita mañana, para el lunes, hacerme un análisis de sangre para ver que lo tengo todo estable y puedo empezar la PSMF sin problemas. Tengo miedo a coger una ansiedad terrible y que me de algo. Y si, el cardio va a ser solo el Domingo. Supongo que antes me tomaré una fruta, como pequeño aporte de hidrato, para no ir reventadísimo a los diez minutos y poder cumplir.
Mañana tengo que hacer el pedido de los suplementos. ¿Alguna web barata que recomendéis?
PD: me he comprado un adipometro en ebay.
Jueves
- Squats 5x5 (70-80-82,5-90-92,5 kg)
- Deadlift 2x5 (60-80 kg)
- Standing Press 5x5 (40-40-40-40-40 kg)
- Bent Over Row 5x5 (60-60-60-60-60 kg)
- Close Grip Bench Press 3x8 (40-60-60 kg)
- Straight Bar or Incline Curls 3x8 (12.5 kg/hand)
- Cable Crunches 3x10 (40-47-47 kg)
(Hoy me encontraba débil. Puede ser porque estoy preparándome para la PSMF y estoy haciendo mantenimiento 7-9 dias hasta el Jueves que viene que será el dia, si todo va bien, que la empiece. En general mantengo en todo y he mejorado un poco en Close Grip Bench Press. Mañana descansaré o saldré a hacer fartlek por la tarde, como mucho.)
No voy a poder entrenar hasta el Jueves/Viernes. Todavía estoy esperando que me llegue el adipómetro. Como lo pedí el Jueves noche supongo que mañana me tiene que llegar.
En cuanto pida los suplementos y me lleguen empiezo la PSMF.
Preparando la PSMF Cat 3 (9 semanas y media de duración)
¿Cuánta proteína?
Medidas en gr prot /kg de LBM (masa magra)
Inactivo: 1.8
Aeróbicos: 2
Entrenamiento de pesas: 2.2
¿Cuántas comidas libres y/o refeeds
Comidas libres: 2 por semana.
Refeed: Nunca jamás.
Rutina de musculación a seguir
Ejercicio - Series - Reps - Descanso.
Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’
Romanian DeadLift or leg curl 1-2 6-8 2-3’
Bench press o Incline DB press 2-3 6-8 2-3’
Rowing o chins 2-3 6-8 2-3’
Lateral raise 1-2 8-10 1-2’
Biceps 1-2 8-10 1-2’
Triceps 1-2 8-10 1-2’
Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’
Back extension 1-2 6-8 1-2’
Alimentos y condimentos
Suplementos
Inulina - http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/inulina/10530732.html?vwo_ac=true
O3 - http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/omega-3/10529329.html?vwo_ac=true
Multi - http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/alpha-men/10530421.html?vwo_ac=true
Citrato de magnesio - http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/citrato-de-magnesio/10530171.html?vwo_ac=true
Consideraciones adicionales
En cuanto me llegue el adipómetro, que se supone que llegaba entre hoy y mañana, según el vendedor de ebay, me calculo el bf y el LBM, lo que me permitirá obtener cuanta proteína necesito y poder comenzar la PSMF. Llevo 3 o 4 dias comiendo un 60% de proteína y cada dia subiendo más, no quiero hacer la PSMF sin adaptar el cuerpo a comer mucha cantidad de proteína antes.
Respecto a las 2 comidas libres que me tocan por semana, como pretendo entrenar fullbody lunes-miercoles-viernes quiero meterlas preWO lunes y viernes las dos comidas libres. Así iré con más energía a entrenar y me motivaré para tirar hacia adelante.
Con todo, espero poder empezar la PSMF la semana que viene. Entre hoy y mañana realizaré el pedido en myProtein. No se lo que me tardará. Solo espero que me llegue a casa jaja
Últimos detalles...
Pedido en camino de suplementos. En cuanto los reciba me pongo en marcha con la PSMF Cat 3:
Me ha llegado el Plicometro. Es este:
He seguido las directrices que marca para la medición y, contrastando con el siguiente gráfico adjunto:
He obtenido un porcentaje de grasa del 27%. He repetido la medición 5 veces. En todas me ha salido 40-42mm en el Plicómetro, lo que supone 27% de bf.
Medidas
Altura: 1.80 m
Peso: 116.7 kg
Edad: 21
% bf: 27%
Cálculos
Semana 7
Esta semana, supuestamente, me llegan todos los suplementos para empezar la PSMF. Estoy expectante para empezar y empezar a notar la falta de CH en mi dieta jjjj.
A fin de empezar a funcionar en este nuevo ambiente, he decidido comenzar ya con la rutina de musculación de dicho plan.
Lunes
- Descanso
Martes
- Squat 3x6 (85-85-85 kg)
- Romanian DeadLift 2x6 (80-80)
- Bench press 3x6 (55-75-75)
- Rowing 3x8 (47-53-56 kg)
- Lateral raise 2x8 (6kg/hand-6kg/hand)
- Biceps 2x8 (12kg/hand-12kg/hand)
- Triceps 2x8 (26-33 kg)
- Weighted crunch 2x8 (10kg-10kg)
- Back extension 2x6 (body weight-body weight)
Miércoles
- Descanso
Jueves
- Squat 3x6 (80-90-100 kg)
- Romanian DeadLift 2x6 (80-90)
- Bench press 3x6 (70-75-80)
- Rowing 3x8 (49-56-63 kg)
- Lateral raise 2x8 (6kg/hand-6kg/hand)
- Biceps 2x8 (14kg/hand-14kg/hand)
- Triceps 2x8 (26-33 kg)
- Weighted crunch 2x8 (10kg-10kg)
- Back extension 2x6 (body weight-body weight)
Sábado
- Squat 3x6 (80-90-100 kg)
- Romanian DeadLift 2x6 (90-100)
- Bench press 3x6 (70-75-80)
- Rowing 3x8 (49-56-63 kg)
- Lateral raise 2x8 (6kg/hand-6kg/hand)
- Biceps 2x8 (14kg/hand-16kg/hand)
- Triceps 2x8 (26-33 kg)
- Weighted crunch 2x8 (20kg-20kg)
- Back extension 2x6 (body weight-body weight)
