PRUEBAS ESPECÍFICAS DE FUERZA MUSCULAR:
TESTS DE 1RM
Press de Banca:
Usado para medir la fuerza del tren superior, conlleva una destreza y niveles previos por parte del cliente con respecto a la ejecución del movimiento.
Se necesitará un soporte o banco adecuado para la ejecución de la prueba, así como una barra y discos que permitan incrementos de 2.5 a 40 Kg en la carga.
Protocolo:
Como la técnica debe ser correcta para ser considerado como válido, debe haber un vigilante que observe que ello es así. Por otro lado, siempre se supervisará, auxiliará al cliente.
Se enseñará al cliente a calentar con una carga ligera que permita hacer fácilmente 5-10 repts.
1Ždescanso.
Se calcula la carga para el calentamiento con la cual el cliente debe hacer de 3 a 5 repts. Como es para el tren superior 4-9 kg o un 5-10% más.
2Ždescanso.
Se calcula una carga casi máxima que permita hacer 2-3 repts. con los parámetros de aumento antes descritos.
4Ždescanso.
Aumenta la carga.
Pide al cliente que intente 1RM (primera serie de intento).
Si lo logra, vuelve al punto 6 e inténtalo de nuevo. Si no es así, reduce la carga por 2-4 kg o 2,5-5% y se vuelve a intentar.
Se seguirá aumentando o disminuyendo la carga hasta que el cliente consiga hacer 1 RM justa, siendo lo idóneo que lo logre como mucho en tres intentos.
Anotando el dato obtenido, se puede dividir el mismo por el peso corporal y con ello obtenemos un coeficiente de fuerza relativa del cliente que podemos analizar con la siguiente tabla.
Test de 1RM en Press de piernas o sentadilla:
Mismo protocolo que en el press de banca pero con incrementos 14-18 Kg o 10-20% y restas de carga de 7-9 kg o 5-10%.
Nota:
El cálculo de 1 RM también se podrá hacer de manera aproximada, usando resistencias submáximas, lo cual, aunque es menos fiable, siempre será mas seguro.
Así, se puede hacer una serie al fallo con esa carga casi máxima y luego calcular la 1RM con la tabla de
nº de repts.-%de carga que tendremos en el módulo de entreno de la fuerza.