Diario para el cambio(Pantostado)

B

Buenas, ha pasado tiempo desde la última vez que me pasé por aquí, he decidido abrir un nuevo diario ya que quiero cambiar el enfoque, quiero enfocarlo de otra manera, hacerlo lo más parecido posible a lo que es un diario de verdad, con mis inquietudes y mis cosas, así que empecemos para quien no me recuerde, que seréis muchos ya que no he sido especialmente activo.

Primero os daré estos datos, que son vitales.

Tengo 20 años.
Mido 1,82
Peso actual: 71kg
(Pesaba 62kg allá por el 2015, en 2016 con picos de 65-68, nunca estable, aunque el cambio real dio lugar en 2017) He ganado en este último año 9 kg, lo que para mi es un éxito, me sirve como pequeña motivación aunque no se aprecie una mierda, y en fotos menos todavía pero bueno...

Hago ejercicio de forma normal, no de forma intensiva, juego a fútbol los fines de semana con los amigos, entrenamientos y una liga que tenemos con otras peñas, me desplazo algunas veces con bici y demás, camino mucho durante el día, básicamente porque paso el día fuera de casa y estoy de allí para allá, como podéis ver, no soy una persona sedentaria, ni me gustaría serlo por cierto.

Antecendes: He padecido 2 lesiones, en ambas muñecas, las cuales he superado y puedo entrenar sin ningún tipo de molestias, he usado muñequeras desde entonces por protección, las uso básicamente para el press banca o press militar, para el resto de ejercicios me pongo unos guantes normales de toda la vida y sin ningún problema.

Medicación: Tomo Lorazepam para dormir, media hora antes, por tema de ansiedad, tengo a día de hoy problemas a nivel personal que me han llevado a tener insomnio, el insomnio me ponía de mal humor, me sentía cada vez peor, entre en una espiral de la que ahora trato de salir con ayuda profesional, y pongo todo mi empeño para poder superarlo, llevo 3 meses así, a la espera de ver en febrero si me retiran la medicación para empezar terapia psicológica con otra persona el cual el psiquiatra me dirá.

Por suerte no he sufrido ningún efecto secundario, me encuentro activo por el día sin cansancio, y duermo bien, cosa que he notado bastante.

Por otro lado, siempre he sido el típico delgado de toda la vida, que creía que estaba condenado a ser así, pero la curiosidad me trajo a este foro, empecé a leeros, a buscar en otros foros también, a documentarme en un mínimo y me di cuenta que tenemos la opción de cambiar, algunos sufrimos más que otros para ello, pero el camino es posible, y me mantengo con esa esperanza, ya que siempre he sufrido por mi cuerpo, he recibido bullyng en el pasado por ello y siempre he tenido esa espina clavada de querer cambiar, pero nunca lo he terminado de conseguir, y quiero hacerlo de una vez, desde que empecé a sufrir ansiedad( por multitud de factores) me di cuenta de que no podía abandonar mis metas, tengo que conseguir verme mejor, tengo que conseguir aprobar las oposiciones para las brigadas forestales, tengo que conseguir quitarme esa espina clavada, demostrarme que soy capaz de mejorar, porque eso es por lo que lucho y deseo luchar.

Actualmente he hecho una fullbody, con ejercicios básicos y algunos accesorios para brazo, pero estoy pensando en hacer una Torso/Pierna, siguiendo los principios anteriores, ejercicios básicos, pero añadiendo obviamente algunos accesorios más, he empezado a entender a mi cuerpo y no puedo machacarlo demasiado, me cuesta recuperarme de sesiones intensas de gimnasio, así que intento adaptarlo de la mejor forma posible para prevenir lesiones, aparte de que no me sobra tiempo, lo que me obliga a seguir una rutina de máxima duración de una hora, y si me apuras hora y cuarto.

Si alguno de vosotros me propone alguna rutina interesante encantado la tendré en cuenta, pero teniendo en cuenta que debido a mis circunstancias no puedo dedicar más de una hora generalmente al entrenamiento.

Y en lo que respecta a la dieta, hay un problema fundamental, no tengo tiempo, y no es excusa, paso desde las 11 de la mañana, hasta prácticamente las 23 de la noche fuera de casa, sobrevivido a base de bocadillos, pasta y para cenar trato de hacer cosas sencillas, carne, arroz etc... No puedo comer lo sano que querría, además de por el tiempo que hay que invertir en la cocina también por el dinero, comer sano cuesta más dinero de lo normal, así que aunque no coma todo lo sano que deba, mi objetivo ahora es estético y si mi situación mejora, comeré mejor.

Pero para que os hagáis una idea, teniendo en cuenta mi altura, trato de alcanzar unas 3.000kcal diarias, con unos 100gr de proteína aproximadamente, hidratos no he parado a contarlos, pero teniendo en cuenta que como entre 1 barra y media al día creo que voy sobrado en ese sentido.

Postearé fotos de mi estado actual, y en cuanto pueda, cogeré alguna foto que tenga antigua para que veáis mi físico con aquel peso mencionado anteriormente.

Fotos del torso y espalda ( de piernas no me hecho, por cierto son fotos de hoy muy recientes)

Torso:

Espalda:

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Esta tarde vuelvo al gimnasio, he pensado en hacer lo siguiente:

Press Banca:4x6
Dominadas con agarre prono 4x12
Press militar 3-4x12
Elevaciones laterales 2-3x8-12

Curl Concentrado 3x-8-12
Extensión de triceps con cuerda 3x8-12

No me planteo meter fondos por el temor a joderme las muñecas, lo veo un ejercicio delicado que requiere de gran práctica previa, así que prefiero sustituirlo por otros ejercicios.

Por ahora el día de torso lo dejaré así, en cuestión de tiempo me dará lo justo, no creo que pueda meter más ejercicios, a las 20:30 iré a entrenar.

Edito también: En cuestión de marcas voy flojo, press banca 50kg justos, dominadas hago perfectamente 4x12, hay días que por lo que sea no puedo, y mi intención es seguir haciendo el mismo número hasta que no me suponga un esfuerzo tan grande, para posteriormente meter peso lastrado, el press militar lo hago con mancuernas, unos 30kg aproximadamente.

Y en el resto de ejercicios como extensión de triceps, curl concentrado o elevaciones laterales cojo pesos suaves, intento progresar en ellos con mucha calma.

Foto de 62-61kg aproximadamente por el verano del 2015:

mrbeard

La verdad es que parece algo escueto el progreso en 2 años, supongo que la lesión y los hábitos alimenticios no ayudan.

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B

#3 El principal factor que me ha influido es la alimentación, las dietas me cuesta llevarlas básicamente porque me siento lleno con facilidad, y ahora que estoy más ocupado el comer mejor se dificulta aun más, aún así intentaré hacerme mas tuppers, es la única solución que tengo, cocinar para días posteriores durante la noche, que es cuando tengo tiempo libre.

Y si, el progreso ha sido penoso, lo único con lo que me quedo es que por fin conseguí salir de la barrera de los 60kg, alcanzar los 71kg para mi ha sido importante.

Pero bueno, quiero romper ese ciclo de no-progreso, es cuestión de esforzarme más.

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B

He llegado hace poco del gimnasio, me he mareado inexplicablemente, no suelo marearme de normal pero bueno... He terminado de entrenar, con malestar pero bueno, al salir me bebí una coca-cola y empecé a sentirme algo mejor.

Hoy cumplo en dieta, si aguanto así y veo que no me da resultados comeré más, quiero a la semana unos 500 gr, y si es más no me quejaría, así que ya iré informando.

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B

Hoy haré patas, sentadillas, peso muerto, prensa inclinada y curl de bíceps femoral.

Añadiré abdominales los días de piernas, los que me apetezca hacer en ese momento.

periii

#5 quita la coca cola de tus comidas diarias

Primer aviso

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LuisKA

Buenas!

Un eterno delgado como tú, con tu edad pesaba escasos 60kg, actualmente en 73-75kg para altura de 1.73cm. A mi me funciona entrenar menos y comer más, y cuanto más al extremo lo llevo mejores resultados.

Entrenos de 30-40 min con intensidad de verdad y 3 días por semana, juntado con comer relativamente limpio y mucho (entre 2500 y 4k calorias al día, según el hambre y si es día de entreno). La verdad que te sorprendes de la cantidad de alimento que puedes tomar sin engordar significativamente cuando tu metabolismo es rápido y entrenas duro.

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NeV3rKilL

Ánimo y a zampar! Es increíble el metabolismo lo que cambia entre personas y cómo influye en nuestro peso/apariencia.

Lo que daría yo por poder comer de nuevo 4 o 5 huevos rellenos en 1 noche. Y no ahora que son mi límite semanal 😭

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B

#8 Muchas gracias por compartir tu experiencia, espero poder dar el mismo cambio, ahora mismo estoy en 72kg, parece que estoy con un kilo más, y la verdad que envidio el hambre que pueden tener otras personas, para yo llegar a 4k diarias tengo que comer sin hambre y con arcadas muchas veces, quizás comiendo más limpio o más casero tendría más facilidad, es alentador ver como hay gente que ha pasado por situaciones similares a la mia y que ha podido salir con éxito.

#9 Muchas gracias por el ánimo, zampare hasta conseguirlo! estoy verdaderamente mentalizado a conseguirlo de una vez, y ver comentarios como el tuyo ayudan a seguir en esto.

#7 No bebo Coca-Cola de forma habitual, más que alguna vez en algún fin de semana suelto cuando salgo a comer o cenar por ahí, generalmente bebo coca-cola como fue en ese caso debido al mareo, que no me suelen dar mareos pero lo cierto es que una coca-cola me ayuda bastante en ese momento, además las bebidas gaseosas me llenan con excesiva facilidad, si me tomo una coca-cola estoy tirando la mitad de la comida que no debería de tirar..

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LuisKA

#10 Hola de nuevo!

Entiendo perfectamente lo que dices de tener que forzarte a comer. Busca productos de alto índice calórico y que se ajusten a tu plan. Yo lo hacía con mantequilla de cacahuete, mantequilla normal y pan multicereal para el desayuno y el almuerzo. Llenar 3000+ calorias a base de arroz pollo y avena (comidas limpias vamos) es un suplicio porque necesitas bastante cantidad.

Hacer un par de cheat meals semanales también te alivia de cantidades porque suelen ser mucho mas calóricas. Yo hacía martes de barra libre de alitas de pollo (2kcal fácilmente la cena) y alguna más el finde que sería también entre 1500-2000. No es lo más sano, pero lo que no te ha puesto como una morsa hasta ahora no lo va a hacer de repente, así que permítete disfrutar de vez en cuando para animarte a seguir el resto de días.

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B

#11 Gracias por el consejo! Hoy mismo probaré con la crema de cacahuete a ver que tal, como me gusta prácticamente toda la comida no me supondrá ningún esfuerzo, la verdad que no he comido pan multicereal pero se de mucha gente que le gusta, lo probaré también y lo comentaré por aquí a ver que tal.

Lo que me surje duda es para calcular la cantidad, al ser algo que se unta mi báscula no capta las cifras bien, tendría que poner el tarro o lo que fuera para ello, pero imagino que untar media barra de pan ya sea multicereal o normal debe de dar buenos aportes.

Lo del CheatMeal lo pensé, especialmente para los findes, que suelo estar en compañía con la novia o con los amigos y prefiero comer esos días lo que me apetezca, eso sí, de lunes a viernes seré lo más estricto posible, y como bien dices... Si comiendo así no me he puesto como una morsa (apenas tengo grasa) por hacerlo un par de veces a la semana no pasará nada.

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MEJILLONNN

#12 Para subir es tan sencillo en cuanto a planteamiento como comer, si no subes, comer más. Si tu duda es pesarlo, pones el tarro, le das a TARA y sacas cucharada. Ya tienes lo que llevas en la misma, o si no, lo pesas en un plato, etc. Luego esa cantidad la untas xDD.

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B

#13 Si, de hecho había pensado en sacar a cucharadas, simple y rápido, de hecho me he comprado hace nada un tarro de crema de cacahuete, 2,50 euros y no he visto nada más barato, me cago en dios, ya me pueden valer los 350 gr que lleva xD

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MEJILLONNN

#14 Ojo a la crema de cacahuete y similares, las del mercaporra y la mayoría de supermercados son una mierda, huye del aceite de palma y si pilotas, verás que hay alguna cosa más creo que no es bien. Opino que o te la pillas de myprotein o algún sitio de estos o te la haces tú. Si no puedes, pues como mínimo busca la que no tenga aceite de palma.

http://www.mediavida.com/foro/cocina/mantequilla-de-cacahuete-451954 receta de dark fury, lo bueno de hacerlo tú es que la puedes hacer neutra o dulce o salada o como quieras. Yo las uso para salado siempre, pero eso va a gustos.

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B

#15 Lo he leído y no es muy complicado de hacer, así que lo he tenido en cuenta, gracias por el aporte, ese hilo no lo había leído anteriormente la verdad.

Además me ayudará a aprender un poquito más sobre cocina, porque se cocinar, pero lo básico y necesario, y así me obligo un poco a cambiarme los hábitos xD

El fin de semana probaré la receta, y lo haré para que me duré minimo un par de días, por ahora me acabaré el tarro ya que lo he comprado, pero para la próxima ya sé lo que hacer.

B

Hoy ha sido un día estresante, sigo cumpliendo con la rutina y la dieta, y esta mañana me pesé y estoy en 72,5 lo que es 1kg y medio más que hace cinco dias, lo cual me parece extraño, me seguiré pesando en ayunas y después de mear y todo eso, y si veo que en dos-tres dias peso lo mismo significará que me estaré pasando quizás con el volumen de la dieta.

Y de ser así lo que haría sería bajar las kcal, hasta encontrar una subida de unos 500gr semanales que es lo que busco, prefiero subir lo máximo limpio posible que pasarme de la ralla, así que ya os contaré.

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B

Buenas de nuevo gente

Sigo pesando 72,5kg, me pesé de nuevo después de cagar y eso, y el peso se mantiene, así que doy por hecho que he conseguido 1,5kg en 5 días, lo que me parece excesivo, bajaré ligeramente el volumen de la dieta y veré como evoluciono en los próximos días.

Pero vamos me sorprende a mi mismo, siempre he sufrido como un cabron por poco peso que cogía xD y ha sido relativamente fácil.

Hoy entreno de nuevo, sin muchas ganas pero con voluntad.

Ah por cierto, pensé hacerme alguna foto cada 2-3 kilos de diferencia para ver si se van viendo pequeñas diferencias, porque me veo bastante delgado teniendo en cuenta que mido 1,82 y estoy en 72,5 me da la sensación que llegaré a los 77-78 y tampoco notaré gran diferencia, mi objetivo marcado estaría en llegar a los 78-80 kg.

Así que en cuanto me haga fotos pues las iría poniendo por aquí en el diario, y si os digo la verdad si mantengo el empeño es en parte gracias a esto, obligarme a escribir aquí y contar las cosas hace que me esfuerce más, así que creo que estaré bastante tiempo por aquí dando la chapa xD

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B

Buenas! Hoy he ido a entrenar, en unos días me volveré a pesar y veré si sigo en aumento, por ahora en el gimnasio noto de forma ligera un aumento de fuerza, lo que me ha motivado un poco, mañana volveré al gym y os diré lo que estoy levantando a día de hoy.

Y también perfeccionando poco a poco la dieta, haciéndome tappers, especialmente macarrones con carne picada para la hora de comer, y para merendar una ensalada con atún y demás, aunque no lo parezca lleva su tiempo, y teniendo en cuenta que actualmente le puedo dedicar poco tiempo a esto me reconforta saber que mantengo la voluntad intacta.

23 días después
B

Buenas hacía ya unas semanas que no aparecía, estaba líadisimo por exámenes y demás, mantengo mi peso, no he conseguido mucho durante estás semanas ya que me ha sido imposible ir al gym, he decidido priorizar el estudio cuando he visto la dificultad de lo que se me venía encima.

Apartir de este momento hasta junio voy a ir muy a saco que es cuanto más tiempo libre tendré. Ya os iré infomando

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B

#20 Yo también estoy en una situación similar intentando pillar los 80kg estables y tuve que dejar de ir por unas oposiciones hace como un mes. Hoy he vuelto y me ha desmotivado un poco ver como me costaba tirar pesos que antes movía fácil y de perder algo más de un kilo. Pero en un par de semanas se vuelve a donde antes y a mejorar, toca darle duro bro, en el gym y comiendo lo que hay que comer.

goLBeRLyyyn

Yo estoy también con lo mismo, ahora no puedo ponerme con dietas ni ejercicios hasta dentro de un par de meses, pero yo estoy en 1.90 y peso 72 kg, mi objetivo es subir a 80-85 en unos 3 meses, lo veis factible ?

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Lord_Khronus

#22 En ese tiempo no.

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goLBeRLyyyn

#23 Y en cuanto tiempo crees tu que podría subir a ese peso?
Yo tengo mucha facilidad para ganar peso y también para perderlo, fácilmente en unos días de vacaciones me pillo 3 o 4 kilos, pero es que después vuelvo a comer fatal en el día a día y pierdo peso rápido xd

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Lord_Khronus

#24 Si quieres subir bien haz una buena dieta y entrena fuerte, ganar kg a base de comer basura no es ningún logro.

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goLBeRLyyyn

#25 Al contrario, cuando como basura (día a día) es cuando adelgazo más, porque estoy todo el día fuera y me alimento bastante mal, y además no hago ejercicio.

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corvinteto

#26 El tema también es el porcentaje de grasa, si estás 18kg por debajo de tu peso comiendo basura y sin ejercicio tienes todas las papeletas para ser un skinny fat. Lo bueno de ser novato es que puedes intentar una recomposición corporal y ganar masa muscular mientras pierdes algo de grasa.

Yo te recomendaría que le eches un ojo a la dieta sostenible de fisiomorfosis, te la empapes y te montes tu propia dieta. Y para entrenar, fullbody o torso/pierna con básicos.

Un saludo.

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goLBeRLyyyn

#27 Perdona la ignorancia, pero que es un skinny fat? Ahora en abril tenía pensado ir a un nutricionista a ver que me decía, pero de momento voy a empezar a mirarme la dieta esta que me has dicho a ver que tal !

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corvinteto

#28 Una persona como poco peso pero mucha grasa corporal.

Algo así:

goLBeRLyyyn

Vale gracias, mejor ponerse cuanto antes XDD
De momento grasa tengo poca, igual en el futuro si me animo y estoy haciendo la dieta me paso por aquí a contar la experiencia!.
Saludos