Diario de Zerokkk, el nuncacumplidor

Zerokkk

Muy buenas a todos!

Introducción y pasado

He puesto lo de "el nuncacumplidor" porque ya hace muchos años que intento conseguir el físico que deseo, pero siempre me quedo a medio camino. No obstante, a lo largo de tantos años de ir al gym "por épocas" y también ir aprendiendo a comer mejor, mi cuerpo ha cambiado drásticamente: con 17 años era un gordo de 1.77m x 94kg, mientras que ahora mido un pelín más (1.78~) y apenas peso 70 kg. Como nunca he hecho actividades deportivas de pequeño, mi masa muscular al haber adelgazado era nula, y era fofo 100%, pero el haber estado ejercitándome ocasionalmente, he logrado tener una base bastante buena para comenzar ahora.

Estado actual

No sé mi peso exacto, pero sé que ronda los 70kg (a ver si me peso pronto). He estado yendo al gimnasio en Amsterdam antes de venirme, unas pocas semanas (bastante en serio y con buena alimentación, pero como siempre, volví a cargarme mi progreso metiendo unas 3-4 semanas de absoluta mierda por en medio: mucho alcohol, muy poco ejercicio (aunque algo sí), alimentación total y absolutamente nefasta... y entonces, he vuelto a engordar un poco (me noto más chicha en la cadera y barriga sobretodo), así como perder algo de tono muscular.

La semana pasada comencé al gym, y una diarrea bien jodida me evitó ir durante el resto de la semana, hasta ayer, que pude finalmente ir. Os dejo unas fotos recién hechas donde se aprecia que ahora mismo todavía estoy algo descuidado:

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Lo que más descuidadas tengo son las piernas, puesto que hace muchísimo que no las entreno, pero mañana mismo comienzo con sentadillas y demás ejercicios de pierna.

Mis números ahora mismo son:

  • Press banca con barra grande: 25kg (sin contar barra), 3 sets de 15 reps
  • Mancuernas bíceps: 14 kg / brazo, 1 set de 15 reps/brazo, y las otras dos me salen de 10/8 reps/brazo.
  • Tríceps: 18kg 15*3
  • Press militar (mancuernas): 10 kg, 15*3
  • Aperturas de pecho (máquina): 55kg 15*3
  • Deltoides (mancuernas): 12-14 kg, 15*3

En abs hago abs completos (estirando piernas y levantándolas a la par que levanto el tronco), laterales, normales, con piernas a medio levantar, con piernas haciendo 90º, sólo levantamiento de piernas, y plancha básica.

En cardio, estoy siendo capaz de hacer 15 min casi todo el tiempo a 10/10.5 km/h. Me estoy planteando hacer cardio en ayunas, pues es algo que siempre me ha ayudado a perder grasa rapidísimo y no me cuesta demasiado. Quizá también me atreva a meter una sesioncita corta de HIIT cada semana.

Objetivo

No voy a temer admitirlo: aesthetics. Quiero tener un cuerpo estético. Mi actitud ahora mismo es quasipreplaya: quiero enfocar mi entrenamiento y dieta lo máximo posible para tener un físico aceptable para veranito, pero realmente mis objetivos son más a largo plazo y tengo claro que seguiré entrenando en verano y después de él.


Iré manteniendo esto actualizado según pueda. Se aceptan todo tipo de sugerencias y ayuda, que pese a que lleve años en esto, nunca me he puesto realmente serio. Pero de esta vez, saldrá.

Eso sí, a ver si alguien me ayuda con una pequeña cuestión que tengo ahora: ¿qué empiezo haciendo? ¿Bajo un poco de % de grasa, o me meto en un volumen limpito? Un amigo mío que acaba de terminar la carrera de INEF me acaba de recomendar que haga lo segundo, pero me gustaría escuchar segundas opiniones. De tirar por ahí, ¿veis bien que me haga un pedido de protes + BCAAs?

¡Saludos!

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Eyvindur
#1Zerokkk:

¿qué empiezo haciendo?

Viendo las fotos yo haría un volumen limpio, eres un skinny-fat de manual. Si empiezas a perder peso te vas a ver con menos masa todavía (la perderás junto con la grasa) y aparentarás casi igual pero más pequeño en términos generales.

Pule la dieta lo máximo posible con un ligero superávit calórico, aléjate del alcohol, procesados y mierdas con azúcar. Si cumples eso no veo necesario los suplementos, salvo que haya días que no llegues a los requerimientos y necesites algo rápido.

Respecto al cardio, yo ni haría. Y si haces, haz algo de bajo impacto tipo caminar a buen ritmo. De rutina no te puedo ayudar mucho, una basada en ejercicios básicos + accesorios suele ser lo idea; ya vendrá alguien que sepa más a ayudarte.

¡Ánimo!

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RSN

Lo de ser skinny-fat y qué hacer es el eterno dilema que tiene mucha gente.

Si tienes objetivos preplaya no es por desanimarte pero llegas un poco tarde... xD.

Lo primero que tienes que hacer al empezar a hacer una dieta es encontrar una estimación de tus calorías de mantenimiento. Calorías de mantenimiento contando toda la actividad que vayas a hacer ya sea de cardio o de pesas. Es decir, encontrar ciertos macros que consumas de forma regular durante 2 semanas y el peso se mantenga lo más constante posible. En ese punto tendrás tu mantenimiento real.

Con esa información realmente es cuando se debe tomar la decisión, desde mi punto de vista, de si realizar un volumen limpio o una "definición".

Si por X razones tienes un set point de mierda (rondas los 70kg y tienes calorías de mantenimiento de 1700kcal por ejemplo) en ese caso yo haría del tirón dieta inversa hacia un volumen limpio (añadir unas 150-200kcal a la semana) a la vez que te haces una buena rutina con básicos y una progresión marcada que seguir para ir creando una base muscular.

Si por Y razones tienes un set point bueno (rondas los 70kg y tienes calorías de mantenimiento de 2500-2700kcal) ya tienes más margen para jugar y definir poco a poco y que la definición acabe en unas calorías que no causen demasiados problemas.

Una vez llegados al punto de definición que quieras mi recomendación es que trates de mantenerte en ese estado un tiempo y hagas dieta inversa (añadir 150-200kcal a la semana) de esa forma ganarás músculo minimizando la ganancia de grasa. Básicamente irás creando un set point nuevo, y podrás mantener la definición mientras mejoras muscularmente, aunque sea poco a poco.

  • Si quieres buscar información sobre el concepto: busca reverse diet.

  • Para obtener información fiable sobre entrenamiento, lee el foro, la sala del tiempo es una buena forma de empezar.
    Después busca información fiable sobre Layne Norton, Team3DMJ, Zourdos, Mike Israetel, Schoenfeld...

En español no sé a quién recomendarte porque no leo a nadie en español normalmente quitando papers de Vadillo, Izquierdo, etc.

Sobre entrenamiento sobretodo quédate con esta cita de Nivel7 (un forero muy antiguo de varios foros que lleva diciendo hace 20 años lo que se saca en estudios desde 2010, manda huevos)

spoiler
1 3 respuestas
Zerokkk

#3 Así que en resumidas cuentas, me recomiendas hacer un volumen pero comenzando a subir calorías poco a poco? Quizás esté bien subirlas a lo largo de las próximas semanas añadiendo protes, comiendo lo más limpio posible, y luego cuando se acerque verano cortar un poco parte de esas calorías subidas para hacer una pequeña definición, para luego tras verano / tirando al final, volver a subirlas para seguir añadiendo volumen... ¿cómo ves eso?

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Karch

#4 lee su 3er parrafo

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Zerokkk

#5 #3 El tema es que ya sé que mis calorías de mantenimiento están entre 2039 y 2300 dando como factor que tengo un trabajo y estilo de vida sedentario, sin contar que estoy yendo al gym. Por tanto, yendo al gimnasio, me imagino que éstas estarán más bien en 2500-2700.

HeXaN

HIIT dos días por semana. Pesas tres días por semana. Caminata dos días por semana. Hipocalórica con tres gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Unos cuantos meses así y ale.

1 2 respuestas
B

#7 joder 3 gramos hexan?

2 respuestas
RSN

#8 Últimamente hay una corriente de gente que recomienda subir la proteína en definiciones (de hecho está documentado con estudios).

Luego hay otra que recomienda usar menos. A mí 2.5g/kg me parece el límite, la verdad.

Más que nada es que al quitar proteína puedes comer más hidratos y me sientan mejor que tanta proteína, pero vaya es algo personal.

1 respuesta
B

#9 Pero es que al final da casi igual, yo veo incluso gente en youtube que pesa 100kg al 12% o así y definen con una cetogenica y 120-130g de prote, que en muchos sitios se consideraria ridiculo. No sé, a mi 3gr de prote/kg de peso me parece una barbaridad por pesadez y por coste la verdad...

2 respuestas
RSN

#10 1.8/2.2g suele ser un rango razonable.

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quickkk

#1 si al final consumes 2g/kg de prote mira que sea de alto valor biologico, no cuadres macros con alimentos de mierda, esto es más importante que rallarte la cabeza con cálculos

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B

#11 Si, por eso, pero quiero decir que al final es impresionante ver las barbaridades que hacen algunos y como aún así consiguen resultados y están o parecen estar sanos.

Pero vamos, que ni Stan Efferding recomienda más de 1gr/lb de peso para la mayoría de la gente, pero como dice #12 , la proteina debe de ser de un alto valor biológico.

HeXaN

#8 Ahora mismo comer menos de eso es perder demasiados beneficios. Hablo hasta de ganar músculo en déficit mientras te mantengas en dos dígitos de BF.

2 respuestas
B

yo me planto en 183 gramos tirando por lo bajo, contando solo la proteína de los alimentos "proteicos".

183 gramos diarios, para mi peso corporal que oscila sobre los 80 kg son 2,2gr

y llego a eso solo con:

1 huevo y 200ml claras
2 latas de atun
200 gr pollo
200 gr ternera
200 gr pescado blanco
30gr whey

Diward

#14 Wuau. Si el comentario es en serio, puedes explicar en base a qué dices eso?

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HeXaN

#16 A los últimos estudios que he leído.

G

#7 #3 y si mi mantenimiento es de 2450kcal(definir con unas 2000kcal diarias), soy el famoso "skinny fat" puede ser una solución una rutina PHAT (4 días) con 2 sesiones de HIIT, 2 sesiones de cardio baja intensidad (20min), 1 sesión cardio en ayunas (40min) y claramente lo principal de llevar bien el déficit? Gracias por responder desde ya

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javih_

#10 en cétosis no te puedes pasar con la proteína, la mitad se usa para sintetizar glucosa mediante la gluconeogénesis.

RSN

#18 Ese mantenimiento lo tienes ya haciendo las sesiones que comentas y la rutina que dices?

Si no es así, yo empezaría con una dieta de 2500kcal y añades las sesiones de cardio + el entrenamiento semanal que comentas.

A partir de ahí, valoras. El cardio y el entrenamiento también son un gasto calórico.

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G

#20 hoy en día estoy en 4 días de entrenamiento con la distribución del cardio anteriormente nombrada, con 2000 kcal los días de entrenamiento y 1900 los días de descanso

kritita
#2Eyvindur:

Respecto al cardio, yo ni haría

¿por qué no recomiendas cardio?

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Eyvindur

#22 Con esa composición personal veo preservar la masa como prioridad nº1

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HeXaN

#23 ¿Qué masa va a preservar si no tiene nada? XD

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Eyvindur

#24 La poca que tenga, que se empezara a quedar todavía con menos ya sería el colmo.

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HeXaN

#25 Eso es problemático en gente con mucha masa y bajos porcentajes de grasa.

mrbeard

Yo cuando empecé era un skinny fat de manual, dieta era una normocalorica y un pelín por encima los días de entreno, que era fullbody, y los primeros meses entre recomposición corporal y tal, venir de ser sedentario pues se mejora un montón, tampoco veo necesario ponerse en volumen o definición, que para mí sería el segundo paso y no el primero al empezar desde esa base.

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G

#27 entonces me recomiendas ponerme a las 2400 de mantenimiento y generar el déficit con el ejercicio únicamente?

HeXaN

Recordemos que es el diario de #1 .

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G

#20 aparte, tenía pensado, hacer calorías de mantenimiento y que el déficit sea causa del entrenamiento