Dieta para Musculacion de 2800 Kcal

R

Como les va? calcule mi tasa metabolica basal y llegue a la siguiente:

TMB : tasa metabolica basal (mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos)
Tasa metabolica basal: (lo que necesito para vivir) 1466.75 kilocalorias diarias
Con ejercicio moderado: 2273.4625 kilocalorias diarias
Para adelgazar: (resto 20% Kilocalorias) 1818.77 kilocalorias diarias
Para subir de peso: (sumo 20% Kilocalorias) 2728.155 kilocalorias diarias

Luego elabore la siguiente dieta diaria, que cambio un poco sin cambiar la cantidad de calorias.
Queria saber que les parece, si es correcta. Estoy entrando en etapa de volumen, hacia 3 años no pisaba el gym!
Me gustaria saber si estan bien las calorias de cada comida o si es correcta para poder apoyar el ejercicio que vengo haciendo de musculacion.

Dieta para aumentar músculo de 2800 calorias

Una dieta para aumentar debe contener un alto porcentaje de proteínas, las cuales estimularán la reparación de las fibras musculares que han sufrido microlesiones durante el ejercicio con pesas y de esa manera favorecerán la hipertrofia muscular como mecanismo de compensación, llevando al desarrollo y crecimiento de los músculos.

Comida 1 - Desayuno
1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 206 kcal
15 almendras 170 kcal
1 pera, manzana o naranja. 87 kcal

Comida 2 - media mañana
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena 320 kcal

Comida 3 - almuerzo
1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha 170 kcal
1 taza de arroz cocido 164 kcal
3 rebanadas de pan integral 210 kcal
1 manzana, pera o naranja 87 kcal

Comida 4
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena 320 kcal

Comida 5
1 bife de lomo 530 kcal
2 rebanadas de pan integral 140 kcal
1 huevo 100 kcal
1 banana 220 kcal

				
Suma Total Kcal:	2724	kcal
Chamborz

Y de verdad piensas comer lo mismo todos los días?

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R

#2 No, no... por eso pienso usar equivalencias para las cosas :-) pero siempre dentro de esa cantidad de calorias. Mi pregunta viene por el lado de saber que cambiarian o agregarian como "dieta ideal"

Mira_ese_OGT

Te va salir la leche descremada por las orejas

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R

#4 Lo vario con yogurt

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Eckooo

Sobra pan

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Chamborz

Y lácteos, ten en cuenta que un vaso de leche son 250ml, solo se debe de tomar 2 dosis al día, vamos es lo recomendable, en este caso 2 yogures equivalen a 1 dosis

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Eyvindur

¿Estás ingresado en un hospital?

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B

#5 ¿Y donde está la grasa , es más donde está la grasa saturada?

Podrías tomar leche entera , me parece una dieta para 0 gains.

Los corn flakes es mucho peor que desayunar una hamburgesa con bacón, sobre todo si quieres muscular.

Y a poco que hagas ejercicio en el gym me parecen pocas calórias, demasiada proteína , pocos hidratos y grasas, no veo rendmiento con esa dieta. El pan deberias cambiarlo, no puede ser tu base de hidratos, y no sé que media taza de arroz es esa, yo cuando como arroz de 500-600 calórias en crudo no bajo, 164 calorías debe ser algo nulo y deberías comer 500 de este y 165 de pan, pero en todo el día.

Lo del huevo tiene gracia, yo me meto entre 4-10 dependiendo del día, 2 huevos debería ser un must.

Pd: Me acabas de dar hambre con esa dieta y eso que estoy bajando de peso con la mía.

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R

#9 Decis que por ejemplo estaria bueno cambiar los corn flakes con una palta? o con que?
Que base de hidratos me recomendas?
millones de gracias por el consejo del pan!
Aun no comence con esta dieta, por eso primero la quiero dejar bien

R

#8 jeje no... lo decis por lo poco de calorias o algo de eso? no comence aun esta dieta

R

#6 genial! esa es la clase de consejos que buscaba!!!

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tute07011988

Ahí falta verdura por un tubo

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Aura-

#7 Por qué? Yo algunos días tomo bastante yogur, (para desayunar y merendar)

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B

#12 #12 Si tomas leche desnatada y sólo almendras te hace falta bastante grasa, y en especial saturada al menos 20 gramos diarios es lo recomendado aunque en entrenos de fuerza se puede usar bastante más pero no es mantenible durante mucho tiempo.

Hidratos: Avena, arroz, pasta, patata, trigo pero salvado y del de verdad no all bran cáncer de ese, lo mismo aplica para todos los cereales.

Pescado te falta también, atún, sardinas y salmón debería ser suficiente, trucha también va bien y por supuesto merluza.

#13 Espero pensar que no la cuenta en las macros como yo, que las come a ojo y/o al fallo.

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R

#15 Si! pescado lo variaria dia a dia con el pollo y carnes rojas.
En cuanto a fuente de grasas pense en carnes rojas, pero acepto opiniones, ya que soy muy nuevo en esto :)

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R

#14 Genia! si! yo hago lo mismo, leche con avena y yogurt a veces

B

#16 Aceite de Oliva ,frutos secos, aguacates, huevos, y queso son la mejor fuente de grasas disponibles.

Y por supuesto las aceitunas, pero diciendo aceite de oliva es redundante.

Pd: El queso de verdad es 0 hidratos de carbono, si lleva huye de ese queso.

HeXaN

#14 Porque se lo ha inventado.

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Chamborz

#19 no me invento nada busca información

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HeXaN

#20 En un debate, cuando alguien afirma un hecho, debe demostrarlo primero. Supongo que habrás debatido poco.

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Chamborz

#21 bueno estaba equivocado, no son 2 sino 3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/

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R

#22 muy buena lectura! en algun momento de mañana la leo! gracias. Entiendo que por lo del calcio se puede comer queso tambien en reemplazo

HeXaN

#22 ¿Pero te lo has leído?

Dairy products provide a package of essential nutrients that is difficult to obtain in low-dairy or dairy-free diets, and for many people it is not possible to achieve recommended daily calcium intakes with a dairy-free diet. Despite the established benefits for bone health, some people avoid dairy in their diet due to beliefs that dairy may be detrimental to health, especially in those with weight management issues, lactose intolerance, osteoarthritis, rheumatoid arthritis, or trying to avoid cardiovascular disease. This review provides information for health professionals to enable them to help their patients make informed decisions about consuming dairy products as part of a balanced diet. There may be a weak association between dairy consumption and a possible small weight reduction, with decreases in fat mass and waist circumference and increases in lean body mass. Lactose intolerant individuals may not need to completely eliminate dairy products from their diet, as both yogurt and hard cheese are well tolerated. Among people with arthritis, there is no evidence for a benefit to avoid dairy consumption. Dairy products do not increase the risk of cardiovascular disease, particularly if low fat. Intake of up to three servings of dairy products per day appears to be safe and may confer a favourable benefit with regard to bone health.

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B

#24 Igual lo que no esperaba era que te lo leyeses tú.

R

Miren como lo mejore!! que opinan ahora?

Comida 1 - Desayuno
1 Taza de yogurt con 6 cucharadas de avena 381 kcal
15 Fruto secos (Almendras, castañas o nueces)" 170 kcal
1 Fruta (pera, manzana o naranja) 87 kcal
1 Rebanada de queso light (Port salut light, bajo en grasas)" 62 kcal

Comida 2 - media mañana
1 Palta 160 kcal

Comida 3
1/2 pechuga de pollo asada o a la plancha (sino atun, sardinas, salmon) 170 kcal
1 "aza de arroz cocido 250 kcal
2 rebanadas de pan integral 140 kcal
1 manzana, pera o naranja 87 kcal
1 huevo 100 kcal

Comida 4
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena 320 kcal

Comida 5
1 bife de lomo (sino pastas, bife de cerdo, o carnes magras de vaca) 530 kcal
1 huevo 100 kcal
1 banana 220 kcal
1 ensalada de tomate y lechuga (con aceite de oliva, queso y castañas) 40 kcal

		
Suma Total Kcal:	2817	kcal
Eckooo

Si no buscas adelgazar no te tortures con quesos light y leche desnatada

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R

#27 si.. olvide cambiar lo de leche desnatada! gracias! y lo del queso tenes razon, ademas quizas como estoy haciendo volumen que no sea light sera mejor

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B

#28 Te lo dirá medio foro...

Las grasas no son malas, la mierda de ázucar del queso Ligth si lo es.

Testosterona igual grasa, y saturada lo que más testosterona produce, se necesita colesterol para esto... por lo que si quieres músculo, necesitas testosterona y por consiguiente grasa.

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Dieter

Legumbres rapáz, baratos, tope de protes, carbos de los buenos y baratos. Ademas están cojonudos.

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