Dieta + rutina

aIvans #1 Abr '13

Dieta + entrenamiento

Hola me presento, soy un chaval de 22 años, mido 1.79 y peso 67.7 en ayunas, despues de mear jaja(antes pesaba 66, he ganado peso gracias a la dieta, o eso creo.) mi intención es ganar volumen (si si .. ahora empiezo volumen jaja).

Me gustaría que me dierais consejos para mejorar mi dieta(me he leído el tocho post sobre como preparar tu propia dieta) aquí os la adjunto. :

spoiler

Sobre la rutina, ando un poco perdido, por no decir mucho (nunca he ido a un gimnasio, nunca nunca, solo he practicado, fútbol y rugby, mi especialidad era correr y correr vamos, que poca fuerza) voy con unos amigos que me ayudan bastante, ellos llevan ya años y están terminando su rutina de volumen, por lo que me cuesta mucho hacer lo que hacen ellos. Mi amigo me dice que haga ciertas maquinas para ganar un poco de técnica y fuerza, me pregunto cuales son las ideales para ganar fuerza, pues me cuesta mucho levantar peso, apenas llevo 2 semanas (8 días de entrenamiento, suelo ir entre 3 y 4 días por semana) y si es bueno empezar ya con una rutina o ir probando un poco para ganar fuerza.

Muchisimas gracias a todos, espero que podáis ayudarme.

D4rk_FuRy #2 Abr '13

Rutina -> Starting Strength es lo que más te va a cundir a largo plazo, al principio irás lento porque tienes que pillar la técnica de todos los básicos antes de empezar a añadir peso, pero después es lo que más beneficios da.

A mí me gusta bastante esta versión del programa:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

te sonará a chino y no tendrás ni idea de hacer ningún ejercicio, ahí es donde tienes que trabajar.

este desde mi punto de vista es el camino que más beneficios te va a reportar a largo plazo, si quieres hacerlo fácil pues mírate una torso-pierna de hipertrofia o similares xd

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zErOx #3 Abr '13 Morador del refugio

#2 la SS no es que sea dificil. pero es una rutina muy aburrida y con la que no vas a notar grandes cambios fisicamente.
(la hice durante dos meses despues de hacer dos meses de volumen y bueno, gane fuerza porque basicamente vas a tener que mover casi el maximo peso que puedas pero que fisicamente no vas a notar gran cambio)
#4 creeme que hacer sentadillas 3 veces a la semana nada mas llegar al gym durante dos meses se hace cansino y repetitivo. ojo que no digo que sea mala rutina añadiendole ejercicios accesorios pero a mi personalmente me acabo aburriendo.

3 respuestas

D4rk_FuRy #4 Abr '13

#3 aburrida? depende, para mi es más aburrido hacer 4x12 de curl de bíceps que practicar los básicos, que suponen un reto para un principiante hacerlos bien.

a largo plazo es como más ganancias va a obtener, si quiere hacerlo fácil porque sólo le interesa estar bien para la playita pues torso-pierna y pista.

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aIvans #5 Abr '13

#4 No, lo que pretendo es estar bien a largo plazo, me da igual la playa etc.. Lo que no quiero es tener este cuerpo escombro mas jajaj.

De los ejercicios que me propones hacer no entiendo ni la mitad jaja, me lo miraré por internet a ver como se hacen etc.
#3 Creo que es una rutina muy dura, si no sabes hacer bien los ejercicios, tampoco se que peso ponerle ni que añadir a estos ejercicios.

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zErOx #6 Abr '13 Morador del refugio

#5 http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-de-fuerza-467786 y tira de Google tambien.

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aIvans #7 Abr '13

#6 Ahora lo leo, mi problema no es solo por la fuerza, si no también a la hora de realizar los ejercicios, me posiciono mal, o tiro quizás con otra parte del cuerpo para ayudarme etc.. Creo que a todos nos pasa al principio, o eso espero, si no.. vaya desastre, para ganar fuerza me han comentado que haga el maximo numero de repeticiones posible con un peso aceptable, y luego pasar a hacer menos repeticiones pero con un peso superior, no se si esto es cierto, de momento llevo 2 semanas, pero quiero empezar bien y no cagarla, dedicarle tiempo y constancia.

Bueno, ya lo he leído todo, y no pareces del todo contento con hacer esas rutinas.. aparte de hacer eso, podré trabajar otras partes del cuerpo? con esos ejercicios que zonas del cuerpo se trabaja exactamente? Que me recomiendas? Cual fue tu experiencia? merci

La dieta esta bien así? hay aveces que ingiero menos cantidad de alimentos, no son 100gr de pavo si no 80 cosas así depende del día y de lo que tenga por casa.

D4rk_FuRy #8 Abr '13

pilla starting strength y léelo si quieres aprender hacer los básicos.

sino la web de stronglifts está bastante bien para principiantes.

en youtube "smittydiesel", "biolayne", "clarence0", "californiastrength", "Antoine Vaillant", "Team3DMJ", "strength project" y busca mark rippetoe y hay bastantes vídeos que sale enseñando básicos.

eso más práctica, paciencia y constancia.

y si te aburre o te desmotiva pues haz weider y aislamiento, mejor que no hacer nada es xd

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aIvans #9 Abr '13

#8 Muchas gracias la verdad, cuando termine la "rutina de iniciación" y controle todo un poco me pondré a ello.

kasuno1 #10 Abr '13

#3 fisicamente no se nota gran cambio? discuss
para alguien que empieza y más siendo ectomorfo yo creo que se nota antes una fullbody con freq 3 que una dividida ...
lo digo porque yo estoy haciendo una tipo starting strength y no me gustaria tirarme todo el verano para no ver nada de resultados xD

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peterkakarot #11 Abr '13

#10 Los verás en tus RM xD

1

aIvans #12 Abr '13

Muchas gracias a todos por ayudarme.
Una cosa mas, algún cambio en la dieta? Es normal que en 1 mes solo haya ganado 1 miserable kg? ...

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ght #13 Abr '13

#12 deberias ganar mas, 500gr por semana normalmente, pero ya sabes cada cuerpo es un mundo!

#14 como ya te han dicho que sin los gr cuesta decir si esta bien o no. Yo tampoco las calculo mucho, como estoy en volumen pues voy a ojimetro. Como mucho y muchas veces y ale. De momento voy subiendo.

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aIvans #14 Abr '13

#13 Esa dieta esta bien? o debería comer mas?

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D4rk_FuRy #15 Abr '13

#14 realmente lo que has puesto es un menú.

lo que mejor va a largo plazo desde mi punto de vista es IIFYM, si lo buscas en youtube/google encontrarás mucha info.

a grosso modo es comer como gustes y cumplir unos macros diarios, te permite ser más flexible con lo que comes.

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aIvans #16 Abr '13

#15 Me lo miraré, aun que no entiendo mucho de ingles jaja.
#13 Es que intento comer un montón y cada gramo que gano es un milagro me cuesta muchisimo ganar peso y creo que aun no es el momento de empezar con suplementos ya que no domino del todo mis entrenamientos.

aIvans #17 May '13

Buenas! Después de 1 mes de entrenamiento ya he ganado algo de fuerza y técnica en los ejercicios y me gustaría que me dieran su opinión sobre la rutina que estoy haciendo para volumen:

Lunes, Pecho:

1.Press banca 10,8,8 y 6
2.Press inclinado 10,8, 8 y 6.
3.Aperturas con mancuernas banco inclinado 12,12,12
4.Press con mancuerna declinado 10,10,10
5.Pull over con mancuerna 12,12.

Martes, Espalda y dorsal:

1.Polea tras nuca 10, 10 y 8
2.Polea al pecho 10, 10 y 8
3.Remo polea baja agarre abierto 8,8
4.Remo polea baja 8,8
5.Remo con mancuerna 8,8
6.Lumbares sin peso.

Jueves bicep y tricep.

1.Curl de bicep con barra 10,10,8 y 8.
2.Curl en banco 10,10,8 y 8
3.Bicep concentrado 10,10 y 10.
4.Curl de bicep con mancuerna alterno 10,10,10,10
5.Tricep en polea 10,8,8 y 6
6.Press frances 10,10,10
7.Dipping 10,10 y 8

Viernes Hombros y piernas

1.Elevaciones laterales 10,10,10
2.Press frontal con barra 10,8,8 y 6
3.Press sentado con mancuernas 10,10,10,10
4.Elevaciones frontales polea 10,8,8
5.Encogimiento y rotaciones con mancuernas 10,8,10,8
6.Extensiones de piernas 8,8,8
7.Curl femoral 8,8,8
8.Curl de pie
9.Gemelos de pie 10,10,10

No se que os parecerá.. Gracias por la ayuda! Nadie?

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B

[Borrado] #18 May '13

#17 No me convence mucho porque hay musculos que solo los trabajas directamente con 1 ejercicio 1 vez a la semana (trapecio, cuadriceps, gemelos...). Alguno como el trapecio lo trabajas el dia de espalda pero no tan directamente.

metería dominadas en lugar de polea tras nuca y peso muerto en lugar de uno de los remos en polea baja los dias de espalda. Peso muerto contando que estás empezando el gimnasio igual puedes dejarlo por ahora, pero dominadas es un obligado.

Peso muerto rumano en lugar de curl de pie, añadiria sentadillas puesto que solo le das caña a quadriceps 1 dia a la semana con 1 solo ejercicio. A cambio movería gemelos a otro dia de la semana, al dia de pecho que lo tienes más vacio mismamente, añadiendo otro ejercicio de gemelo más.

En lugar de Elevaciones frontales polea, metería remo al mentón con barra EZ porque ya trabajas hombro frontal con otro ejercicio y sólo trabajas trapecio con los encogimientos.

Todo esto en cuanto a ejercicios, luego en cuanto a ejecución haría biseries, es decir por ejemplo el día de pecho:

A1.Press banca 10,8,8 y 6
A2. Pull over con mancuerna 12,12.
B1. Press inclinado 10,8, 8 y 6.
B2. Aperturas con mancuernas banco inclinado 12,12,12
C. Press con mancuerna declinado 10,10,10

D1. Elevación de gemelos de pie
D2. Elevación de gemelos sentado

Eso a grandes rasgos, luego tengo preferencia de gustos por algunos ejercicios pero eso ya sería más personal.

1 1 respuesta

aIvans #19 May '13

#18 Lunes, Pecho:

1.Press banca 10,8,8 y 6
2.Press inclinado 10,8, 8 y 6.
3.Aperturas con mancuernas banco inclinado 12,12,12
4.Press con mancuerna declinado 10,10,10
5.Pull over con mancuerna 12,12.
6.Gemelos de pie 10,10,10
7.gemelos sentado 10,10,10

Martes, Espalda y dorsal:

1.Dominadas, max rep? 3 series?
2.Polea al pecho 10, 10 y 8
3.Peso muerto, cuantas rep?
4.Remo polea baja 8,8
5.Remo con mancuerna 8,8
6.Lumbares sin peso.

Jueves bicep y tricep.

1.Curl de bicep con barra 10,10,8 y 8.
2.Curl en banco 10,10,8 y 8
3.Bicep concentrado 10,10 y 10.
4.Curl de bicep con mancuerna alterno 10,10,10,10
5.Tricep en polea 10,8,8 y 6
6.Press frances 10,10,10
7.Dipping 10,10 y 8

Viernes Hombros y piernas

1.Elevaciones laterales 10,10,10
2.Press frontal con barra 10,8,8 y 6
3.Press sentado con mancuernas 10,10,10,10
4.Remo al mentón 10,8,8
5.Encogimiento y rotaciones con mancuernas 10,8,10,8
6.Extensiones de piernas 8,8,8
7.Curl femoral 8,8,8
8.Peso muerto rumano (lo puedo hacer con mancuernas?)

Luego para hacer peso muerto, dices que es difícil, no? En mi gimnasio hay una "maquina" que es para hacer eso, creo.. Nunca la he hecho se llama remo en punta con apoyo, que hay trabajas espalda no se..

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B

[Borrado] #20 May '13

#19 no, esa de remo que dices es remo inclinado 45º, que es bastante interesante tambien, quizas lo pondria en lugar de uno de los 2 remos, pero eso ya es mas cuestion de gusto personal. Dominadas haz todas las que puedas, si vas a hacer más de 10, sería interesante que usaras lastre.

peso muerto repeticiones pues adaptalo a tu rutina y elige entre 6 y 8 repes. Pero vamos, si vas a decidirte a hacerlo deberias buscar videos en youtube (de rippetoe si entiendes el inglés) y leer algun articulo en español de fisiomorfosis por ejemplo, porque es un ejercicio que si lo haces mal te puedes dejar dolorida la zona unos dias.

peso muerto rumano si que lo puedes hacer con mancuernas, pero no se si será tan efectivo, ya que es hace con bastante más peso con barra e igual te desvias con las mancuernas si no tienes la practica.

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aIvans #21 May '13

#20 Vale pues pondré esto para el martes:

Martes, Espalda y dorsal:

1.Dominadas, max rep x 3 ( si veo que llego a mas de 10 añadirle peso?)
2.Polea al pecho 10, 10 y 8
3.Remo en punta 10, 10, 8
4.Remo polea baja 8,8
5.Remo con mancuerna 8,8
6.Lumbares sin peso.

(meto mas repeticiones en algún ejercicio?)

Y peso muerto se lo meto al viernes. Lo que tengo miedo al hacer peso muerto es a hacerme daño en la espalda, por no dominar bien la postura, ahora me miraré vídeos como me has dicho y leeré eso! muchas gracias.

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