Bienvenidos al post en el que debatiremos sobre algunas de las dietas con más popularidad bajas en carbohidratos utilizadas para perder grasa rápidamente, algunas de estas serán las dietas cetogénicas (SKD, TKD, CKD…), dietas calóricas extremas (PSMF) o dietas especificas enfocadas (UD2.0), este hilo será utilizado para explicar en líneas generales cuáles son, debatir cuál es más efectiva, comentar beneficios, inconvenientes y preguntar dudas sobre ellas, en un principio NO voy a explicar exactamente como se planifica cada una, se necesitaría un hilo entero para cada una de ellas y para eso tenéis el libro. Realizar una de estas dietas es algo suficientemente serio como para leerse un libro o al menos más de lo que os puedan explicar en un post genérico como este
Este post se irá modificando/editando añadiendo o quitando información que sea requerida, así que si crees que puedes hacer alguna aportación, no te cortes.
TIPOS DE DIETAS ANALIZADAS
Existen varios tipos de dietas quemagrasa bajas en carbohidratos que se adaptan más o menos a estilos de vida más o menos activos, que se puede entrenar con diferentes rutinas de gimnasio, que permiten más o menos entrenamiento, pero básicamente podemos decir que hay varios tipos:
Dietas extremas: Son dietas con calorías muy bajas que se basan en consumir grandes cantidades de proteína, grasas mínimas y carbohidratos casi inexistentes (salvo verduras altas en fibra). Son dietas extremadamente duras ya que tus capacidades cognitivas están bajo mínimos durante la mayor parte de su duración. Es completamente necesario un control diario de algunas facultades corporales como la temperatura corporal para evitar posibles problemas de salud. Cada cierto tiempo se realizan refeeds o comidas trampa con el objetivo de reponer glucógeno muscular y deshacer ciertas adaptaciones negativas de la dieta como la consecuente bajada de leptina (para más info de la leptina buscar al final del post). Ejemplo de estas dietas es la PSMF.
Dietas cíclicas: Son dietas hipocalóricas con alto consumo de proteínas, consumo de grasas varía entre las diferentes dietas, carbohidratos bajos. El entrenamiento de estas dietas suele ser bastante intenso con el objetivo de gastar el glucógeno muscular bastante rápido. Se consideran cíclicas debido a que cada cierto tiempo se hacen “refeeds” o cargas de carbohidratos (normalmente 1 semana aunque personas más obesas pueden y deben estar más tiempo sin ellos), otras en lugar de refeeds disponen de comidas trampa. Algunos ejemplos de estas dietas son la Ultimate Diet 2.0 o cetogénicas con refeeds como la CKD.
Dietas cetogénicas prolongadas: Con prolongadas nos referimos a que tienen como objetivo mantener el estado de cetosis el mayor tiempo posible. Existe diversa variedad de ellas, unas intentan reponer el glucógeno muscular sin salir de cetosis, otras no lo hacen pero no permiten entrenamientos tan intensos. Ejemplos de estas dietas son la SKD y TKD.
¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?
Son dietas muy bajas en carbohidratos (según la mayoría de autores se necesitan menos de 100 gramos de ingesta de CH diarios para entrar en cetosis), el objetivo es que tu cuerpo entre en estado cetosis, esto es que al no ingerir carbohidratos tu cuerpo buscará energía de otras fuentes. En una persona sana con una dieta normal, el cerebro utiliza la glucosa el 100% del tiempo para funcionar correctamente (aprox. 100 gramos diarios), al no disponer de ella se forman los cuerpos cetónicos en el hígado sobretodo (a través de unos procesos químicos en los que no entraré por no liar a la gente) mediante el proceso de la cetogénesis, es decir como resultado del catabolismo de los ácidos grasos. Estos ácidos grasos descompuestos pueden obtenerse tanto de las reservas de grasas del cuerpo como de la grasas dietarias (consumidas durante la dieta).
Como el objetivo es entrar en cetosis lo antes posible para realizar las adaptaciones que permitirán quemar grasa, se recomienda ingerir la primera semana menos de 30 gramos de carbohidratos diarios, más adelante se pueden incrementar pero en todo caso es recomendable no pasar de 100 gramos de CH diarios si no se quiere salir de cetosis, no todas las personas salen de la cetosis con la misma cantidad de carbos, unos necesitan más y otros menos.
El objetivo de estas dietas suele ser quemar grasa corporal (en términos de tiempo/pérdida de grasa son de las que mejores ratios tienen) manteniendo la mayor parte o toda la masa muscular intacta, en algunos casos de principiantes incluso se puede llegar a incrementar pero no suelen ser habitual debido a la restricción calórica. Existen variaciones de estas dietas enfocadas a ganar volumen muscular pero no voy a hablar de ellas, tenéis en sus respectivos libros bastante bien resumida como implementarlas en ese caso.
La cetosis se considera un proceso catabólico, esto quiere decir que es completamente necesario consumir la suficiente proteína y realizar un mínimo de ejercicio muscular para evitar la destrucción de músculo. La cantidad de ejercicio recomendado varía dependiendo de cada dieta, pero pasarse de ejercicio puede ser contraproducente también.
Muy importante: Al no disponer de suficientes carbohidratos como fuente de energía, tu cuerpo al buscar energía buscar descomponer no sólo grasa sino también proteína para formar moléculas de glucosa que utilizar como fuente de energía, la grasa es considerada 10% anticetogénica, es decir, cada 10 gramos de grasa consumidos en la dieta, 1 gramo se convertirá en glucosa, la proteína en cambio es un 58% anticetogénica. Mucha gente no lee esto e incrementa en exceso el consumo de proteínas, evitando así entrar en cetosis.
Según dice el propio Lyle: "...too much protein can prevent ketosis as well, disrupting the adaptations which ketogenic dieters seek."
Para más info de los ratios de cetosis: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-and-the-ketogenic-ratio-qa.html
TIPOS DE DIETA CETOGÉNICA MÁS USADOS
SKD (Standard Ketogenic Diet)
Es la dieta cetogénica standard, se basa básicamente en consumir todos los días menos de 30 gramos de carbos para entrar en estado cetogénico y quemar grasas. NO tiene refeeds ni comidas trampa ni nada parecido, esto la convierte en una opción no tan popular entre la gente como sus hermanas TKD y CKD debido a que no permite realizar entrenamientos de gran intensidad (ya que tras la primera semana el glucógeno muscular está bajo mínimos).
Las macros de esta dieta no las voy a explicar exactamente pero vienen a ser 0,9 gr/lb de peso de proteínas o 150 si el valor es inferior al menos las 2 primeras semanas. Hidratos de carbono 10-30 gramos y el resto grasas. Es importante que el déficit alimentario no sea superior a 1000 kcal diario o se puede reducir el metabolismo. Lyle recomienda en un principio mantenerlo las kcal sobre 12kcal/kg de peso. Esto se traducirá en una alta ingesta de grasas (100-190 gramos aprox. dependiendo de tu peso).
Destacar que si tras unas semanas de implementar tanto la SKD te sientes muy bajo de energía o que estás bajando mucho los pesos en gimnasio, es posible realizar un refeed y empezar de nuevo.
Opinión personal: Es una gran opción para personas obesas que quieren conservar músculo mientras pierden grasa rápidamente pero están dispuestas a arriesgarse a perder algo de músculo. No tiene tanta restricción calórica como una PSMF y el hecho de consumir altas grasas y fibra (tanto sumplementos como verduras) te hacen sentirte saciado y lleno la mayoría del tiempo.
También es una buena opción para los que solo entrenen gimnasio y no hagan otro deporte o si lo hacen sea a nivel amateur sin grandes entrenamientos.
TKD (Targeted Ketogenic Diet)
Igual a la SKD salvo porque en esta se consumen 25-50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento con el objetivo de incrementar el glucógeno muscular para realizar entrenamientos intensos en el gimnasio. Los carbohidratos es recomendable que sean de alto IG para evitar problemas de digestión durante el entrenamiento. Algunas de las opciones más eficaces para la mayoría de la gente han demostrado ser carbohidratos liquidos.
El número de calorías que provengan de hidratos de carbono deben ser tenido en cuenta en el total calórico, esto significa que estos días se consumen menos grasas.
El objetivo principal de los hidratos de carbono antes del entrenamiento no es necesariamente mejorar el rendimiento, aunque esto sea un gran beneficio. Principalmente, el objetivo es proveer suficientes hidratos de carbono para promover la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento sin interrumpir la cetosis durante mucho tiempo.
Esto quiere decir que los hidratos de carbono consumidos antes de un entrenamiento son realmente un intento de “poner a punto” el cuerpo para un mejor rendimiento en la siguiente sesión de entrenamiento manteniendo los niveles de glucógeno.
Más adelante en la dieta se pueden llegar a necesitar carbos PWO pero Lyle recomienda que al menos las dos primeras semanas no se tomen. 25-50gr de glucosa (azúcar) sería lo ideal. En este caso el tipo de hidrato de carbono sí importa, y la fructosa y la sacarosa deberían ser evitadas ya que se utilizan principalmente para reponer las reservar de glucógeno del hígado y corremos el riesgo de interrumpir la producción de cuerpos cetónicos.
CKD (Cyclical Ketogenic Diet)
Este tipo de dieta cetogénica es cíclica como su nombre indica, normalmente se realizarán ciclos de 1 semana, pero pueden llegar a ser ampliados a 10 días o incluso 2 semanas en caso necesario. Es una dieta muy popular entre culturistas en épocas de quema de grasa debido a que permite entrenamientos intensos.
Como ya he comentado lo más habitual son ciclos de 1 semana, en el cual estás 5 días comiendo carbohidratos al mínimo para establecer la cetosis y gastar el glucógeno muscular. Es durante el fin de semana cuando se hace el refeed (carga de carbohidratos), el cual tiene como objetivo reponer el glucógeno muscular para permitir continuar con el entrenamiento intenso la siguiente semana. Durante esta fase de refeed se reducen las grasas al mínimo imprescindible, se mantienen las proteínas, y se toman altas ingestas de carbohidratos.
En resumen:
De Lunes a viernes fase de depleción de glucógeno entrenando duro. Se tomarán alrededor de 30 gramos de CH o menos, 0,9 gr/lb de peso de proteínas (si este número es menor de 150, las 3 primeras semanas se tomarán 150 gramos), y grasas el resto de calorías hasta llegar a las calorías objetivo (12 gr/lb de peso para pérdida de grasa recomienda Lyle en un principio).
Después viene el refeed (el cual puede empezar con 25-50 gramos de carbohidratos antes del último entrenamiento del viernes en caso de ser necesario). El sábado, durante las primeras 24 horas de refeed se deben ingerir 10 gramos por kg de masa corporal magra. Estas serán el 70% de las calorías consumidas ese día, el resto serán 15% proteínas y 15% grasa. Durante las segundas 24 horas (el domingo en este caso) se recomienda 5 gramos de CH por kg de masa magra, que representarán el 60% de las calorías, el resto 25% proteínas y 15% grasas.
OTRAS DIETAS ALTAMENTE QUEMAGRASAS
ULTIMATE DIET 2.0
Esta dieta está enfocada a un grupo concreto de personas. La UD2 es una dieta avanzada para avanzados. Si no estás entre un 12-15% de grasa corporal (hombres) o un 20-24% (mujeres) y no llevas entrenando por lo menos 6 meses, esta dieta no es para ti.
El estar 4 días a la semana con carbohidratos bajos y altos entrenamientos puede provocar que se entre en cetosis o no, sin embargo no es su objetivo principal.
Me pondría a explicarla entera pero hay un artículo muy bueno en Fisiomorfosis explicándola:
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/resumen-de-la-ultimate-diet-20-lyle-mcdonald
Es una dieta muy específica con un entrenamiento y dieta bastante concreto y pocas opciones a elegir.
Mi opinión personal es que es una dieta muy buena opción si estás en esos % de body fat, es muy fácil de implementar porque Lyle te dice todo lo que tienes que hacer bastante especificamente y con precisión. La considero bastante dura debido a que de lunes a jueves apenas consumes 1300 kcal y tienes un entrenamiento muy intenso y luego tienes un refeed y vuelta a empezar. La he probado personalmente y he de decir que miércoles y jueves te sientes reventado, sobre todo si haces todo el ejercicio opcional que propone Lyle y yo hice xD.
PSMF (Protein Sparing Modified Fast)
De todas las anteriores es la más agresiva sin lugar a dudas y sobre la que menos experiencia tengo personalmente. Es considerada una de las dietas con las que más rápido perder grasa manteniendo el mayor músculo posible. Se basa en una alta ingesta de proteínas, grasas al mínimo y CH prácticamente inexistentes salvo vegetales de hoja verde. Como podeis imaginar esto se traduce en apenas 600-800 kcal diarias en la mayoría de los casos asi que el ejercicio físico es limitado durante esta dieta y se requiere ser muy estrictos en este punto para evitar entrar en tumba metabólica.
La PSMF se divide en 3 categorías:
- Cat 1: 15%- BF | Duración: 11-12 días. Sin comidas libres. 2-3 días de Refeed.
- Cat 2: 16-25% BF | Duración: 2-6 Semanas. Una comida libre/semana. 5H/semana de refeed.
- Cat 3: 26%+ BF | Duración: 6-12 Semanas. Dos comidas libres/semana. Sin refeeds.
Lyle McDonald la explica ampliamente en su libro The Rapid Fat Loss.
Aquí tienes un post MUY bueno de Jadgix explicando cómo aplicar una PSMF categoría 1:
http://www.mediavida.com/foro/116/como-realizar-psmf-categoria-1-468295
Aquí otro post hecho por sLash0rz sobre como realizar una PSMF:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/nutricion-y-suplementos-353860/237#7103
Otro post de Sharker para realizar una PSMF categoría 2:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/nutricion-y-suplementos-353860/329#9863
Post de KueS sobre el mantenimiento post PSMF:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/nutricion-y-suplementos-353860/318#9530
POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LOS REFEEDS Y LA LEPTINA?
Aquí un post de -Shaydund- sobre por qué es importante la leptina a la hora de perder peso
http://www.mediavida.com/foro/fitness/nutricion-y-suplementos-20-391892/59#1742
