Duda dieta mujer: HC vs Grasas

Rayit

Muy buenas

Llevo entrenando fuerza cosa de un año en el gimnasio y ahora me quería poner un poco más en serio y meter dieta. He estado leyendo los hilos que tenéis fijados, y calculé mi gasto calorico recomendado (según prote, hc y grasas), pero luego al leer uno de los artículos fijados sobre mujeres (https://www.hsnstore.com/blog/guia-hsn-nutricion-en-la-mujer-deportista/) recomienda meter más grasa y menos HC. ¿Qué me podéis recomendar?

Comparto mis cálculos
Edad: 22 años
Estatura: 160 cm
Peso: 50kg
Kcal diarias: 1854 (que pensaba redondear a 2000)
Prote: 70gr (320kcal)
Grasa: 55gr (500kcal)
HC(el resto): 295gr(1180kcal)

Esto según las indicaciones, pero teniendo en cuenta que recomiendan consumir sobre un 35-40% en grasa sería sobre las 700-800kcal diarias de grasa?? Qué veis mejor?

Macho yo os juro que intento leer y releer pero cuanto más leo más perdida me siento XD Que extenso es esto. Si me podéis aconsejar os lo agradezco,
Un besico y gracias

ro_B0T_nik

.

D4rk_FuRy

Distribuye las calorías entre grasas y carbos de la forma que más te facilite adherirte a la dieta.

Al final la diferencia en rendimiento y resultados va a ser mínima, por lo que hazlo según te convenga. Al final el determinante de tu éxito va a ser tu adherencia al plan.

En general subir un poco las grasas aumentará la palatabilidad de la dieta y eso te ayudará, pero es una cuestión personal.

3 1 respuesta
Rayit

#3 Genial, muchas gracias !!

Haré lo que me dices entonces y no me preocuparé mucho, si de hacer 0 dieta a meter supongo que se irán notando cambios.

1 respuesta
tiest

Si subes un poco la proteína tampoco va a pasar nada.

4 1 respuesta
StkR

#4 proteínas mejor si te acercas a 100, no sé de dónde has sacado que 70 está correcto, pero va un poco bajo. Por lo demás, ya te han aconsejado. Lo típico que se aconseja es:
1.2 - 2gr/kg proteínas
1gr/kg grasa
Resto ch

Y ya ir probando el tema kcal y ajustando.

1 1 respuesta
w4lk3r

#6 en mujeres varía , lo óptimo es entre 1.2 y 2 aprox

1 respuesta
StkR

#7 cierto, se me ha ido y no había visto que era chica. Gracias.

1 respuesta
Rayit

#8 sip! Era justo por eso. Pero vaya que como me han comentado #5 puedo subirle un poco más, a ver si llego a los 80gr al menos (y así tiro menos de HC y grasa claro)

Gracias!

1 respuesta
StkR

#9 no debes preocuparte por eso, tirar de ch y grasa no va a implicar avanzar menos en ningún caso, siempre que respetes el déficit/superávit calórico correspondiente (asumo que superávit).

A

Yo he quitado los hidratos y más o menos me he quedado en 40% grasas 40% protes dejándolos a un 20% más o menos incluso algunos días 15, vamos que como productos ricos en grasas o proteínas... y me siento más fuerte que antes, no estoy ni débil, ni al final del día me estoy medio muriendo. Además suelo hacer la última comida sobre la 12 de la noche y hasta las 14 del dia siguiente no vuelvo a comer y entreno por la mañana. Como mantequilla sin parararme a si es mucho o poco, chorizo....

estaba haciendo definición desde hace unos meses, mismas calorías, comiendo hidratos de carbono como es principalmente arroz largo blanco con sal, de vez en cuando pasta, y una vez o dos harina de maíz... pero ya a digo que mismas calorías que ahora. Hc 40, proteínas 40 grasas 20

Nunca había probado este tipo de dieta y ami me ha ido muy bien, siempre usando alguna que los hc eran primarios y superimportantes.

1 respuesta
metopa

#11 Pues felicidades...

TT0MZ

Vamos pato sal a bailar que tu lo haces fenomenal

raulsantoyo

Recuerdo que hace tiempo creaste un hilo y te lo cerraron xD ay perdón, pediste que te lo cerraran

SugarDaddy

La proteína que necesitas, se calcula multiplicando X2 tu peso, es decir 2g de proteína en cada kilo, ya que entrenando fuerza en el gimnasio come más proteína que un maratoniano, subele la proteina a 100

2 respuestas
SugarDaddy

Tampoco te preocupes tanto, come saludable, la cantidad necesaria de todos los nutrientes que necesitas y centrate en hacer déficit o superávit depende de lo que quieras hacer, y entrena duro, irás notando resultados, al final estar contando tantas calorias y gramos te amarga, esa sería mi opinión, Animo!

1 1 respuesta
1sioke1

#15 Eso es un aproximado... mientas haya proteína suficiente lo importante son las calorías, el exceso de proteína lo vas a quemar, lo va a usar el cuerpo como fuente de energía. También el cuerpo tiene un límite de absorción sobretodo si no usas esteroides, por lo que cuentan más las calorias que la cantidad de proteína diaria, un buen aproximado ronda entre los 0.8 y 1.5g/Kg y es un aproximado igualmente... También es aconsejable dividir la toma de proteína en las diferentes comidas del día. Por lo que si un día metes de menos o un poco de más tampoco va a ser la gran diferencia. Vamos no hay que rallarse tampoco y alimentarse bien, las calorias totales es lo que importa si quieres aumentar peso o definirte.

2 1 respuesta
SugarDaddy

#17 Exacto

Rayit

#15 chi, pero x2 es en tíos, en tias los valores que necesitas de proteína son más bajos. No me importa tomar más, lo que me cuesta es llegar
#16 en ello estoy. O sea los cambios los noto, lo que pasa es que quiero trakearme para avanzar algo mejor!

Gracias :)

Thadar

En un gym al que iba, iba una tia que llevaba con un entrenador 4 años, y yo que me habia recuperado de una lesión y habia perdido todo lo ganado, la adelanté en todo en 1 mes y medio, porque el entrenador le cambiaba la dieta y rutina para "mujeres", si eres culturista o tienes nivel vale, pero con esas medidas eres una chavalilla pequeñina, ectomorfa supongo, ni te preocupes, si quieres ganar masa y ponerte fuerte ya te han dicho, sube protes, pero no pienses en "cambios porque soy chica", eso solo lo hara todo mas confuso, ya habra tiempo si llegas a pesar mas de 60 kg en un 12-16% de grasa corporal de mirar cosas mas especificas

2 respuestas
tiest

#20

5
Rayit

#20 tio he buscado que era ectomorfo porque me sonaba a insulto xDD

Y si, en eso estoy de acuerdo, en general adaptar las cosas a mujer parece que sea meter cardio y bajar intensidades xd pero no hablaba en ese sentido, vaya

Anyway grax :3 Lo tendré en cuenta y como me habeis dicho intentaré meter algo más de prote a ver si crezco

1 1 respuesta
jmanuel_zona

De prote subele a 80 gramos / grasas 80-100 g / HC lo demás. No hay una diferencia muy grande entre hombres y mujeres en este aspecto pero si es cierto que muchos estudios dicen que las mujeres usan más las grasas. Depende también de la persona y sus preferencias a la hora de comer.

Lo más importante es que cuadres tus calorías diarias para tus objetivos.

1 1 respuesta
Thadar

#22 pero quieres ganar fuerza y no crecer mucho o ganar un poco menos de fuerza pero crecer mas?

PD: si, la adaptación a mujer suele ir por ahí, porque las mujeres tienen mas grasa de forma natural, porque su cuerpo almacena mas grasa por cuestiones de embarazo y demas rollos biologicos (lo digo asi para no soltar el tocho pero soy PT y lo tengo estudiado)

1 respuesta
B

En mi opinión en estos casos para mi es experimentar con el cuerpo de cada uno, el mio por ejemplo tolera más las grasas y el quemar grasa en cetosis, es comer hidratos de carbono y no bajar ni a tiros, por lo que para bajar de peso no suelo tomar más de 40 gr hc, y mucha grasa con proteina.

Luego por otro lado conozco gente que hace definición con altos niveles de hidratos y bajos en grasa pero por lo general son más fitness que cachas.

Cada uno con su cuerpo pero podrías probar a una dieta más cetógenica y hallar tus conclusiones. (Es normal que te encuentres un poco con smog mental si bajas mucho los hc y no estás acostumbrada pero pasa rápido).

1 respuesta
Rayit

#23 Perfe pues lo he editado! También lo que dices, cuando me vaya organizando un poco veré si tiro más a una cosa u otra.
#24 Quiero tirar más a ganar fuerza sin crecer mucho. Pero sé y quiero crecer más, si soy un mico aún

#25 yep también estas en lo cierto, no sólo lo que le funcione a tu cuerpo sino como te funcione a ti comer... Cuando lleve un poco midiendo supongo que me daré cuenta, si tiro a comer más grasa, o más hc, etc..

Grax de nuevo :3

2 respuestas
B

la abreviatura de gramo es g minuscula, solo g, no gr. me da mucha rabia xd

1 respuesta
Rayit

#27 tienes razón, ahora no puedo dejar de verlo mal uwu
Suspensa

Thadar

#26 entonces ya sabes todo lo que tienes que saber, solo hay que estructurarlo para que vayas sin lios mentales, ya sabes, rutinas de fuerza.. 4-6 repes en series de 3 hasta casi fallo, enfin lo mas basico del mundo que ya sabras y comer 40/40/20, aunque eso ya como bien dices lo iras viendo en la practica, si tu cuerpo funciona mejor con 40/30/30.. Etc, de todas formas te diré que la grasa se quema mayormente en actividades de esfuerzo ligero y aeróbico de mas de 40 mins, si te pasas y no la quemas engordaras o sudaras mucho en los entrenos y te sentiras pesada y embotada, pero eso ya lo iras viendo, animo y dale a muerte, si algo de lo que he dicho te ayuda, me sentire muy orgulloso si progresas.

3 respuestas
metopa
#29Thadar:

la grasa se quema mayormente en actividades de esfuerzo ligero y aeróbico de mas de 40 mins

xDDDDD

3