Dudas dieta PSMF

L1theR

Bueno antes de nada, me he leído varios threads de dietas de aquí y me he decantado por hacer la dieta de 2 categoría de PSMF , ya que he leído que es para deshacerse de la grasa. Estoy en un 17.4%
Lo que no se cuál es el porcentaje idóneo para marcar un poco de todo. (Un 12%'habre podido leer creo, todo dependiendo de los músculos obviamente)

Aquí van las dudas, que espero que podáis ayudarme para hacer esto de la mejor manera posible. Quería empezarla está semana que entra pero no recordaba que tenía una boda el finde y entonces sería un desastre jajaja. Cuando la empieze haré un diario para ver como va.

Principalmente la duda va en los suplementos que pone en la guia de sharker , ya que cuando habla de 500 mg de Magnesio o 600-1200 mg de calcio, a que se refiere exactamente? Es decir, las tomas. Hay que meterle esa cantidad DIARIA al cuerpo, no es asi?

-He comprado calcio con vitamina D, de 500 mg cada pastilla, y lo que quiero saber realmente como tomar el calcio y cuando.

-Lo mismo con el magnesio. suelo comprar en prozis las cosas y encontre este ZMA, y quiero saber si es una buena opcion o busco otro magnesio. http://www.prozis.com/es/es/bodyraise/zma-495mg-90caps (Pongo Link para que me ayudéis a elegir) las tomas y cuando tomarlas querría saberlas. (Soy torpe para esto como podéis comprobar)

-Algun multivitaminico que recomendéis en especial que os haya ido bien y este completito?

-Refeed: 5h/1vez semana. Que alimentos recomendáis? Y en esas 5h hay que reventar ?

-Comida libre: 1h / 1vez semana. Vale, comer fuera de casa por ejemplo.

-Duración dieta 2/6 semanas. Esto de que depende?

Tendré más dudas conforme me vaya acordando, de momento estas son las principales. Si me podéis ayudar os estaré muy muy muy agradecido!

Saludos perrrrrrrros

jadgix

http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-realizar-psmf-categoria-1-468295

Lee eso y quoteame después con las dudas que te sigan quedando, lo único que cambia la cat1 a la cat2 son que ésta última tiene diferentes cantidades de proteína a ingerir (obvio), que tienes refeeds semanales de 5h, 1 comida libre si quieres y que puede durar de 2 a 6 semanas, lo demás es igual.

Y la duración depende de lo que tú te veas capaz de alargarlo y de los resultados que quieras exprimir, no es lo mismo empezar con un 20% la cat2 que con un 15%, ¿no es pura lógica?

Los alimentos del refeed a ser posible de IG alto y que sean almidones en su mayoría, patata, arroz, pan.

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L1theR

#2 Vale, me queda claro. Si puedes contestarme sobre el tema de tomas de las cosas te lo agradecería. (calcio magnesio etc.. Osea, cantidades y como tomarlas, que supongo que serán con agua.)

Y en ese mismo thread, he leído que al día comías esto.

200 ml de claras de huevo
250 g de solomillo de pavo
200 g de merluza
3 latas de atún
Verduras

Se refiere al día entero no? Esas cantidades y esos alimentos el mismo día, correcto? Así tomo nota y compro lo mismo. El tema de comer lo mismo cada día tampoco pasa nada, pero así tengo una mini guía. xDD

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jadgix

#3 Sí, esas eran mis comidas en 1 día, distribuidas en 3 veces.

Los suplementos y sus cantidades están especificados en ese post que te puse y se supone te leíste:

spoiler

Mi día básicamente era:

No desayunaba.
13:30 - Suplemento de fibra, Inulina, 5g
14:00 - 250g de solomillo de pavo con 200g de brócoli
1 toma (2 perlas) de omega 3 de MyProtein
1 toma (2 pastillas) de multivitamínico de MyProtein
250mg de calcio, 1/4 de comprimido, disuelta en agua
18:00 - 3 latas de atún con 200g de lechuga
1 toma (2 perlas) de omega 3
21:00 - Suplemento de fibra, Inulina, 5g
21:30 - 200g de merluza a la plancha con una tortilla de 200 ml de claras de huevo con 200g de brócoli
1 toma (2 perlas) de omega 3
1 toma (2 pastillas) de multivitamínico
250 mg de calcio, 1/4 de comprimido, disuelta en agua

Y antes de dormir, unos 15-30 minutos antes, 400 mg de magnesio (me lo echaba a la boca directamente y bebía agua de la botella), que unido al del multivitamínico era suficiente.

Las tomas del multivitamínico se hacen conforme están recomendadas en el prospecto.

Sobre el calcio, lo hacía en 2 tomas, una en la primera comida como puedes ver, otra en la última, yo tomaba Calcium-Sandoz D (que ya lleva vitamina D) 1000 mg/880UI Carbonato de Calcio/Colecalciferol, cada comprimido tiene 2500 mg de carbonato de calcio, que es equivalente a 1000 mg de calcio, y 22 µg de Colecalciferol, equivalente a 880 UI de vitamina D3, yo tomaba medio comprimido al día, que eran 500 mg de calcio y 440 UI de vitamina D3, que luego unido al calcio que conseguía del multivitamínico hacía el total necesario del día.

Sobre las comidas si quieres variar tienes poco más, ten en cuenta que no deben llevar grasas más que las mínimas trazas necesarias.

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HeXaN

#4 Buena información, en el otro tema vendría bien como ejemplo. Seguro que a mucha gente le despeja todas las dudas del tirón.

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Kiroushi

Un apunte: cocinad las claras si no queréis desaprovechar el 80% y cagar moco.

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jadgix

#5 quiero actualizar esta tarde el #2 de mi hilo para meterle categoría 2 (que al fin y al cabo es la que mejor conozco al ser la que yo he hecho siempre porque soy un hombre con tetas) y al final del todo meterle como ejemplo lo que yo seguía con mis valores y demás.

#6 This, aparte no sé cómo estarán de buenas/malas, pero desde luego cocinadas para tortilla están cojonudas xD

L1theR

#4 De putisima madre lo que me has puesto! Comidas perfectas, me las apunto y serán mi día a día.

Respecto al Refeed, hablamos de 5 horas, y en esas 5 horas comer patatas cocidas (por ejemplo) Arroz y pan como has dicho antes. Correcto no? El arroz puede ser cualquiera, o puede haber alguno especial, plan basmati, blanco..?

Y comida libre, que solías comer? Mas o menos lo que te apetezca o como?

Gracias Jadgix por las dudas, que estás que te sales. Vi tus fotos hace tiempo, la evolución, y es COJONUDA. Mis felicitaciones y enhorabuena. Tanto por eso y por como te lo curras.

Pd: el magnesio también es de myprotein? Ya qué si pido, pillare todo de ahí excepto el calcio.

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DeFiNiTioN

#6 Recuerda a la salmonella, aquí todavía no somos inmunes a ella.

jadgix

#8 A ver ten en cuenta una cosa, esas comidas estaban preparadas para ser, si no recuerdo mal, 158g de proteína, porque es lo que YO necesitaba para mi LBM, tú tendrás que hacer los cálculos para la cantidad de masa que tú tengas, sacar tu cantidad de proteína diaria y modificar comidas acorde a eso para llegar a esos valores.

Sobre el refeed, aclaremos cosas.

  • Cuando haces la primera comida del refeed tienes en adelante 5 horas para comer, lo suyo es que establezcas las comidas para mantener los valores de la insulina estables y que no andes picoteando sin parar durante esas 5h.

  • Muy importante, que el día de refeed sea un día de entrenamiento.

  • En ese día debes MANTENER la misma cantidad de proteínas.

  • En las 5 horas de refeed no debes superar los 50g de grasas.

  • Fuera de esas 5 horas debes comer lo que exige la PSMF.

  • En días de refeed está cojonudo tomar 20g de creatina en 4 tomas de 5g cada una.

  • La cantidad de CH que debes comer en esas 5 horas son 5-7g de CH por KG de LBM.

Te pongo mi ejemplo.

No desayunaba
Llegaban las 12:30 y me comía 250g de solomillo de pavo con 5 gramos de creatina.
A las 14:00-14:30 entranaba.
Volvía a casa, me pegaba una ducha, blablabla, me daban las 16:00

Y ahí empezaba la magia, yo tenía planificadas y escritas el día anterior normalmente las comidas, variaban mucho pero en general era:

A las 16:00 me comía 300g de patata cocida y esperaba una media hora donde me comía otros 300g de patata cocida con 150g de pechuga de pollo, después de eso otros 5 gramos de creatina.

A las 18:30 o así tomaba 150g de arroz blanco con 2 latas de atún,1 huevo entero (con yema incluída) y tomate, otros 5 gramos de creatina tras terminar la comida.

A las 21:00 solía variar mucho, aquí me gustaba usar unos carbohidratos con IG bajo-medio y además variaba mucho la comida en función de lo que me pudiera apetecer, la mayoría de las veces usaba otros 150g de arroz integral con pincho rojo de cerdo del mercadona, otras veces tiraba de muesli/avena con yogur, también entraba en juego si por la tarde había usado 150g de arroz o habían sido 200.

Después de eso, en caso de que no hubieras llegado a las proteínas necesarias (improbable) pues hacía una última comida a las 23:30-00:00 junto con la toma de magneiso y a dormir. Una comida de PSMF por cierto, es decir, volvíamos a los alimentos de siempre, claras de huevo, merluza, etc, las cantidades necesarias para llegar a los 158g que eran en mi caso, si había comido 140g de proteína pues me hacía una tortilla de 200 ml de claras de huevo a esa hora y me la comía.

No contaba las proteínas de arroz-patata-etc ese día.

Una vez se acaba esa ventana de 5 horas tienes que continuar con los alimentos de siempre, por eso yo solía hacer el refeed después del entrenamiento y por la tarde-noche, porque mi cena era una comida de carbos y me calmaba muchísimo el ansia.

Si haces el refeed por la mañana (imagínate que de 10:00-15:00) tienes que tener en cuenta que después de las 15:00 debes volver a comer normal.

Ah yo los días de refeed no usaba suplementos (omega 3, multi, etc)

Consejos que te doy:

Entrena en estado de cetosis y después haz el refeed.

Probé diferentes métodos:

  • Empieza el refeed - entreno - termino el refeed, este caso fue un desastre, fui con sueño a entrenar, iba MUY pesado con una barrigaza y cansado, rendí fatal.
  • Haz el refeed - termínalo - entrena a la tarde, fatal también, iba con una barriga de mil pares de cojones, no me apetecía entrenar, me encontraba regular y además cuando terminas de entrenar y vuelves a casa te das cuenta que la siguiente comida debe volver a ser de PSMF cuando esa misma mañana te habías hinchado a carbos, y ahora no podías tocarlos.

En mi caso el que mejor resultado me dio fue ese, comida de psmf por la mañana, entrenar al medio día y al volver de entrenar hacer el refeed por la tarde-noche con las cargas de creatina.

Sobre los carbos, en general puedes usar todos los que quieras, bajo o alto, pero lo suyo es que uses de IG alto, para comprobar que IG tiene un alimento googlea, hay muchas tablas con los alimentos e IG, pones "Arroz blanco IG" o "tabla alimentos IG" y te debe salir, busca varias y compara que los resultados encajen entre ellas.

Sobre frutas/azúcar/comida basura en el refeed, se permite pero hasta cierto límite, yo comía alguna pieza de fruta para refrescarme, sandía sobretodo, que el aporte de carbohidratos de la fructosa era nimio, y si me apetecía pues comía alguna guarrada con azúcar, unas cuántas galletas o algo de bollería, ya te digo, de forma controlada y sobretodo eso ocurrió en los primeros refeeds donde lo necesitaba mentalmente por ansiedad, conforme fui avanzando y haciendo refeeds y me acostumbré a la dieta ya dejé de meter comida basura y únicamente almidones y como mucho algo de fruta o leche.

Sobre la comida libre, directamente no hacía comida libre, no quería y mentalmente siempre creí que me hubiera generado más ansia aparte de joderme progresos, por lo que nunca la hice, pero sí te digo que debes tener mucho control con esa comida y no hacer ninguna tontería, debes comprender perfectamente cuál es el objetivo de esa comida libre, y que no te lo tomes como un mini-refeed, porque NO lo es, en mi opinión esa comida jode bastante los progresos, yo esa comida en la categoría 2 no la haré nunca, sólo la haría en la categoría 3, pero bueno yo no soy el experto xD.

PD: El magnesio también lo compré en myprotein, compré TODO allí menos el calcio que lo compré en la farmacia.

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L1theR

#10 muchísimas gracias por el tochaco y el tiempo invertido en este. Ya tengo todo muchísimo más claro con toda esta guía.

Vale, pediré el magnesio, multivitaminico , inulina, o3 y creatina ahí

Tengo estos vistos

O3 http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/omega-3/10529329.html
Creatina http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/monohidrato-de-creatina/10530050.html
Inulina http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/inulina/10530732.html
Magnesio http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/citrato-de-magnesio/10530171.html
Multivitaminico http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/alpha-men/10530421.html

Son los que pedistes? Y las cantidades estarían bien para 3 semanas o 4?

Y con la creatina, recomiendan no tomar más de 5 gr día, y tomabas 20g, respecto a esto no pasa nada no? Es que con el tema de la creatina y los gramos y tal me suelo rayar bastante xDD

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jadgix

#11 sí, fueron todos esos, menos la creatina porque yo la había comprado en hiperproteina tiempo antes, pero sí, pilla esa.

Sobre los tiempos, debes tener en cuenta los días que los vas a tomar.

Te pongo un ejemplo rápido, 3 semanas de PSMF son 21 días, 3 de esos días son refeeds (días que como ya te dije yo no tomaba suplementación excepto el magnesio y la creatina)

Por lo que te quedan 18 días de suplementación.

A 6 perlas de omega 3 por día, 18x6 = 108 perlas
A 4 pastillas de multi por día, 18x4 = 72 pastillas

Ahora te toca mirar el tiempo que vas a querer llevarla a cabo y mirar las cantidades de los paquetes.

Por ejemplo para 6 semanas vas que chutas con un bote de 250 de omega 3, que es el máximo tiempo de PSMF que harás seguido, aunque no creo que sea tu objetivo tanto tiempo.

El magnesio por cierto que yo lo sigo usando incluso fuera de PSMF porque es genial para dormir xDD.

Y sobre la creatina no tendrás problemas con la cantidad al usarla en tu caso únicamente en refeeds, píllate si eso 500g por si luego en unos meses la empiezas a usar para entrenar, está bien tenerla.

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L1theR

#12 Perfecto, pues supongo que la haré para 3 Semanas. Si veo que debería seguir haciéndola, ya voy reponiendo el almacén xDD.

Refiriéndome al LBM. Yo hice los cálculos como están en el thread. Hace poco fui a un dietista que me calculo el Indice de grasa que es 17.4%.

Hice los supuestos cálculos, que supongo que estan bien.

17.4%/100 * 78k = 13'572
LBM = 78-13'572 = 64'428 ------------> que en la guía, pone que lo debemos multiplicar por 3'3 no? O por otra cantidad? Esta parte ultima parte es la que no me queda clara aun. Si fuera asi: 212'61 Gramos de proteínas.

Ya sacando esto, podré comer lo que me has puesto dependiendo ya de la cantidad que deba consumir de proteínas.

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jadgix

#13

Categoría 2
Entrenamiento de pesas: 2.7

3,3-4,4 es para categoría 1.

L1theR

Vale, 173.95. Varia un poquito de tu cantidad, pero podre seguir eso sin problemas supongo.

Pues todo listo, pediré las cosas que me faltan y comenzaré la dieta el 19 junto con entrenamientos, veremos a ver que pasa. Ya iré comentando, como va la cosa!

Muchísimas gracias por tooooooodoo!! Espero abrir un fucking diario pronto!.

Cualquier duda, la posteo!

1 respuesta
jadgix

#15 Si te sirve, te salen 15g más que a mí, eso es otra lata de atún o en lugar de 250g de solomillo de pavo, 300g xD.

El solomillo de pavo lo compraba en mercadona, 25g prot a los 100 y 1g grasa a los 100.

Y por lo demás, de nada, para la próxima preocúpate un poquito más de leer, capullín, que estaba casi todo resuelto por los hilos de PSMF, sobretodo lo de los gramos de proteína por kg de LBM ¬¬!!!

Ya dirás que tal.

wHiTefOx

#10 - La cantidad de CH que debes comer en esas 5 horas son 5-7g de CH por KG de LBM.

Una duda, ese dato lo sacas de los refeeds de cat. 1? Porque creo recordar que en el libro, puedo estar equivocado, en cat. 2 ponía que pillases todos los CH que pudieses. Me toca mañana el mío y me has hecho dudar xD

Y otra cosa jadgix, tu al hacer la psmf durante tanto tiempo seguido no ibas recalculando macros cada semana (por ejemplo), a medidad que ibas bajando de peso. Por qué no se hace eso? Es por comodidad o algo?

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jadgix

#17 el libro ponía lo de "todos los CH que puedas", pero con esa lógica yo podría meterme fáciles bastante si me lo planeo bien, o quedarme corto si me lo planeo mal, buscando por foros e inet un dato concreto o más exacto al que aproximarme acabé encontrando por el foro donde Lyle comenta un tío que decía lo de 5-7g CH por KG de LBM, y los números que salen son bastante lógicos (además creo que hacía una referencia al libro, referencia que no conseguí encontrar, pero vamos nadie le llevó la contraria).

Y sobre recalcular macros, ¿para qué?, las macros se sacan en función de tu LBM, el cuál se supone mantienes, bajes grasa o no la proteína siempre será igual porque mantendrás el mismo músculo, o eso se supone.

KueS

#17 xq realmente no hay tanta diferencia al calcularlo sobre LBM.
Sobre los refeed, busca el en twitter de sharker (@darioblanco) una conversacion q tuvo conmigo sl respecto, no tardaras mucho. Aunque juraria que en el libro esta.

Un par de consejos varios:
El tomate cuenta como vegetal -> el atun acaba de dejar de dar asco.
Jadgix tiene razon en lo referente a refeeds y entrenos, yo tuve las mismas sensaciones.
El refeed de jadgix es una puta mierda xD. Come golden grahams y spaguettis (L)
Si no te apetece cocinar las claras, 1m al microondas y listo.
La caseina/mpi ayuda bastante. Especialmente cuando comer empieza a ser la peor parte del dia.
No te olvides de la fibra

1 respuesta
jadgix

#19 He hecho refeeds a base de Golden Grahams (no exclusivamente obv pero sí gran parte xDD), es más, se los recomendé a un usuario de este foro (Macholoko), él puede dar veracidad.

Los mejores refeeds que existen y existirán xDDDDDD

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Kiroushi

Yo el primer día de refeed de la categoría 1 no me pude comer los HC que me correspondían. Era símplemente imposible, me daban como 300-400g por comida, y tenía el estómago ultra cerrado.

L1theR

#20 Pequeñas dudas que surgen antes de empezar esto el Lunes!

Despues de ir a comprar algunas cosas para empezar la dieta, he dejado algunas sin comprar debido a que me rayaba viendo los macronutrientes de cada cosilla.

Por ejemplo, no se que atun solías comer, pero he pillado estos.

Creo que estoy en lo correcto con este, pero si hay alguno que tenga mas proteínas o que tomaras tu, te pido el favor de que me lo digas. Te lo digo mas que nada porque se que la dieta la has hecho a la perfección. xD

Y el tema de la merluza, wtf. Merluza congelada? Fresca del dia? A la plancha? Aclárame si no es mucho pedir!

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jadgix

#22 compraba atún del mercadona, sin aceite, al natural, como ese supongo, no debe haber mucha diferencia.

Y sobre merluza, la compraba congelada, del mercadona también.

PD; Las claras de huevo y el solomillo de pavo también eran del mercadona.

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L1theR

#23 Si si, las claras de huevo y solomillo son de alli. Las claras las compraba tambien hace mucho alli, el bote enorme ese.

Respecto al atun, me imagino que lo comerias solo, o le echabas tomate u otra cosa?

Pd: Y sobre el ejercicio, en cat 1 dice 2 veces a la semana.
En la cat 2, pasa lo mismo no?

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jadgix

#24 puedes comerlo con tomate.

Yo lo tomaba con lechuga en una pedazo de fuente asquerosa de grande xD, se me hacía eterna.

A veces si estaba muy lleno me lo comía a palo seco, pero tengo la ventaja de que me encanta.

El ejercicio cada 3-4 días una sesión, yo hacía martes y sábado y los martes refeed.

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L1theR

#25 Jajajajaja a mi tambien me encanta, pero estoy viendo que llegará un dia que me daran arcadas por comerlo a pelo, pero bueno, con lechuga y tomate tendré variedad.

Perfecto entonces, dudas resueltas! Muchisimas gracias, como siempre!! :D

sharker

Vosotros pensad que este tipo de cosas se calculan sobre el LBM. Cuando empiezas a tener muy poco % de grasa, obviamente ese LBM se asemeja mucho a tu peso total, con ligeras diferencias, que al final, no son tan determinantes a la hora de calcular un refeed.

Cuando hagáis el refeed es más importante no pasarse de las grasas, intentar cuidar la calidad de los carbos, y sobre todo experimentar mucho con los tipos de alimentos que metes en el refeed porque es algo que varía con cada persona. Eso sí, que cumplan las pautas básicas xD.

El refeed en sí es un término complicado, y acojona bastante, y si no entiendes por qué se hace, no lo vas a hacer bien, porque pensarás que no tiene sentido hacerlo, que te pondrás gordo. A mi eso me encanta de hecho xD

eisenfaust

Refeed en condiciones: Pure de patatas, patatas cocidas, patatas al horno, gnocchi, knodel...

Se va pillando?

NO es una excusa para guarrear.

HeXaN

Refeed != comida libre.

Vamos, te compras un kilo de arroz, te lo cueces y te lo comes.

wHiTefOx

Yo estoy por quitarme la comida libre, me corta la cetosis como mínimo 2 días, no mola :/

Ahora el refeed es sagrado. Yo me hago patatas, pasta y arroz.