Dudas respecto rutina T/P F. máxima

Col0l0 #31 Dic '13

Revivo el tema por algo que me ha ocurrido esta semana...
Veréis he realizado la rutina 5/3/1 de Jim Wendler como me recomendasteis y la verdad es que ha ido muy bien, estaba muy contento, la ultima semana con mi 5RM inicial llegue a realizar 7 u 8 repeticiones (siendo conservador quizá podría haber hecho alguna más) y todo iba bastante bien. El problema llega cuando ayer domingo, jugando a fútbol sala, me hice una rotura muscular en el isquio, de la cual no me han dicho el tamaño pues en urgencias no me hicieron ni resonancia ni nada u.u.

Entonces ahora llega mi duda, ¿Qué hago con la rutina 5/3/1 y con el entrenamiento en el gimnasio en general? Mínimo tengo que estar 15 días de reposo (quizá más, depende de como evolucione la cosa). En base a esto no sé si continuar con la 5/3/1 pero haciendo solo los básicos de press banca y press militar y obviando las piernas que no puedo ejercitar o por el contrario dejar de lado esta rutina hasta que este bien y hacer otra cosa mientras tanto. En el último caso, alguna recomendación? En todo este tiempo que llevo entrenando nunca había tenido una lesión "grave" y la verdad voy un poco perdido no sé que hacer.

Si continuará con la 5/3/1 solo para pecho y hombroharia un mesociclo entero (con sus 3 semanas de carga y 1 de descarga) aprovechando las dos últimas semanas para ir empezando a introducir ejercicios de tren inferior siempre y cuando me encontrara bien claro. Una vez acabara el mesociclo podría empezar otro de esta misma rutina pero ya haciendo todos los básicos de nuevo. ¿Creéis que vale la pena hacer un mesociclo solo de tren superior?

K44RREE #32 Dic '13

hola nose si postearlo aqui es lo correcto.. sino es asi sorry, voy empezar 5/3/1
con accesorios bit but boring
tengo dos dudillas me imagino que tontas pero asi me quedo tranquilo

mi rutina sera la siguiente:

5/3/1 Weights:

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Bench Press Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Squats Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Deadlifts Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Overhead Press Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Complete Routine with Accessory work

Big But Boring
Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Overhead Press - 5 x 10 at 50%
Chin-ups - 5 sets of 10 reps

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Deadlift - 5 x 10 at 50%
Hanging Leg Raise - 5 sets of 15 reps

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Bench Press - 5 x 10 at 50%
Dumbbell Row - 5 sets of 10 reps

Day 4
Squat - 5/3/1
Squat - 5 x 10 at 50%
Leg Curl - 5 sets of 10 reps

me imagino que 5+ o 3+ es hasta las que puedas, verdad?
los dias de squats y deadlifts como habeis ido ? yo normalmente nunca los hago el mismo
dia.. me hecha algo para atras ..

y la ultima despues del ejercicio basico del dia en el trabajo accesorio hay otro basico en 5/3/1
tb a tope?

gracias y sorry si ensucio el post !

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Col0l0 #33 Dic '13

#32 No ensucias el post siempre y cuando alguien me responda a mi duda >.< .
Si, la ultima serie es hasta que puedas pero sin llegar al fallo (quedandote a un par de el fallo). Tu otra duda no la entiendo, osea deadlift y squat se hacen en días diferentes al menos si piensas ir 4 días. Y después del ejercicio básico, osea del press banca por ejemplo, ese mismo día ya no hay ningún otro básico con el esquema 5/3/1 sino únicamente los accesorios con las reps y series que tu quieras.

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K44RREE #34 Dic '13

#33

superedit! si tal y como dices los accesorios y tal me acabo de dar cuenta de mi fail!

sry y gracias!

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Col0l0 #35 Dic '13

#34 No sé, yo veo 4 días bien diferenciados: Día 1 militar y accesorios, Día 2 deadlift y accesorios, Día 3 banca y accesorios y día 4 squat y accesorios

B

[Borrado] #36 Dic '13

Ponéos avatar que me lío con las respuestas xD.

Col0l0 #37 Dic '13

En este segundo mesociclo de la 5/3/1 (en el que no estoy haciendo sentadilla ni peso muerto debido a una lesión) me he quedado algo estancado en el press militar en la 2ª semana. En parte creo que es por que cuando calcule mi 5RM del press militar sentado puse más peso del que debía en detrimento de la técnica por lo que ahora, con apenas un ligero aumento ya me estoy quedando estancado y estoy viciando demasiado la técnica.

Por esto he pensado hacer en la 3 semana ya la descarga y en la 4 recalcular de nuevo la RM pero esta vez voy a hacerlo para el press militar de pie. Me surge una duda respecto a la técnica, en el video de #21 nose si Rippetoe les dice que bloqueen las rodillas y que por tanto no se impulsen o que si lo hagan xD me cuesta bastante entender lo que dice en ingles la verdad.
Es decir la técnica correcta a mi entender es bloquear las rodillas y evitar involucrarlas en el movimiento no?

2 respuestas

HeXaN #38 Dic '13

#37 Rippetoe permite un leve empujón de cadera, pero nada de empujar con las piernas. Personalmente yo lo hago totalmente estricto.

LzO #39 Dic '13

#37 no recalcules, puedes seguir y si te estancas (y te has leido el libro) sabrás hacer una descarga de ese ejercicio, bajando el % que dicta el libro en el proximo dia que te toque... tipo stronglifts o ss

no hablo de la semana de descarga, q sirve para aliviar tensiones y blabla

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Col0l0 #40 Dic '13

#39 Ya pero es que quiero comenzar a hacerlo de pie y el RM cambiará bastante y con el los pesos para los porcentajes. Como ya he dicho sentado estaba forzando mucho la técnica y esto no es normal en el 2º mesociclo pues solo he aumentado 2,5Kg por lo que es probable que cuando lo calculé puse más peso del que tocaba y lo estoy pagando ahora, ya que no es lo mismo calcular una vez el RM con mala técnica que apenas notas nada que entrenar todos los días de hombro con una técnica forzada, al final el cuerpo se resiente.

Tu te refieres a por ejemplo, si en la 3ª semana tocan 75%x5 85%x3 y 95%x1 max. bajar los porcentajes a 70-80-90 o que?

No se creo que puede ser interesante recalcularlo, haciendolo bien técnicamente y de pie y empezar desde 0 haciendo las cosas bien en este ejercicio.

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LzO #41 Dic '13

#40 según el libro, si te lo has leído, si te estancas con un ejercicio, después de un ciclo sino mal recuerdo puedes bajar un 10% el peso, hablo del peso, no del % 70-80-90 o 65-75-85 (segun la semana que sea), eso no se toca, se toca el peso.

leete el libro

aqui tienes una fabulosa hoja de calculo, tendrás que ajustarla a kilos, porque está en libras, si sabes excel, tienes que tocar las formulas y cambiar los redondeos de 5 a 2,5

esa hoja te calcula los estancamientos si los sufres

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147563303

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Col0l0 #42 Dic '13

#41 Sí si he leido el libro pero apenas dedica un parrafo de 3 lineas a eso:
"You may stall out with one lift before you do with the others. When this happens, you only need to decrease the one stalled lift. If you’re stalling out on multiple lifts, and you feel like everything is catching up with you, take a deload week and recalculate your maxes."

En mi opinión creo que será mejor recalcular la RM por el tema del cambio de hacerlo sentado a hacerlo de pie que no bajar un 10% el peso. De la otra forma en principio se ajustará más aunque pierda una semana por el tema del calculo del RM no?

Es decir, si me hubiera estancado pero haciendo bien la técnica y no pretendiera "cambiar" el ejercicio, si que debería reducir el 10% como apunta el autor (aunque creo que no especifica el porcentaje de la reducción) y ya esta, pero debido al cambio y al mal calculo del RM (con mala técnica y tal) quizá sea mejor calcular el 5RM de nuevo no?

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