El diario de Genesis1910

Genesis1910

Introducción

Me he decidido a abrir este diario tras dos meses por mi cuenta yendo 3 veces por semana al gym. En estos dos meses ya he empezado a notar los resultados, sobretodo en el pecho, que el aumento has sido bastante, y en la barriga, que de tener la típica barriga de flacucho a que ahora al menos, hay sitio para los abdominales.

Muchos de aquí llevaréis años en esto, y todos los conocimientos que habéis adquirido con el tiempo, yo por el momento no los tengo, por lo que este diario quiero que me sirve en especial para recomendaciones, para saber qué es lo que hago mal (que os aviso que serán muchas cosas), y que con el tiempo, ver el progreso, que a fin de cuentas, para eso es un diario.

Entreno

El entreno que sigo se basa en la rutina 4x10 que me recomendó un amigo con el que voy al gimnasio, y la verdad es que en este poco tiempo, creo que va dando resultados.

Hasta ahora, cómo ha sido verano y tal, no me lo he podido tomar en serio del todo, y tras una semana semi-parón (he ido lunes y miercoles), lo retomo con ganas. Aquí dejo el planning que quiero seguir y espero que me podáis guiar por que lo he hecho yo mimos, por lo que estará mal sí o sí. Aviso que no incluye piernas ya que he preferido que se noten primero los resultados en el tronco superior y luego incluiré piernas, que imagino que será para noviembre. Cada día empiezo con: o 15 min de bici o 20 de carrera, y luego:

Workout A
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Barbell Shrugs 3x8
Tricep Extensions 3x8
Straight Bar or Incline Curls 3x8
Hyperextensions with plate 2x10
Cable Crunches 3x10

Workout B
Squats 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5x5
Close Grip Bench Press 3x8
Straight Bar or Incline Curls 3x8
Cable Crunches 3x10

Termino con 2x26 Sit Ups, 2x26 Bent knee hip raise (levantar las piernas) y 2x26 Side leg lifts

Suplementos

Actualmente tomo Whey Prox, que contiene 35g de proteínas y 5g de creatina. Sabor chocolate y me estoy tomando la mitad de lo recomendado por que me queda poco y hasta final de mes me tiene que durar xd . Y de chuches, si se consideran las barritas de cereales de sabor chocolate y platano del lydl, pues esas son mis golosinas xd

Dieta

La dieta es algo que me cuesta horrores de plantear, por lo que al final acabo comiendo siempre lo mismo por que quizás me hago una dieta muy bonita, pero a la hora de la verdad no me dura ni una semana por el palazo/falta de tiempo que me da cocinarme algo. Por lo que mi dieta entre semana es algo así:

Desayuno-merienda: Leche sin lactosa semidesnatada con cereales. A veces con algún platano y alguna barrita estas del lydl.

Comida-cena: Básicamente es Arroz con Huevos revueltos/Atún/Carne y algún día macarrones.

Como muy mal y esto es muy difícil de cambiar, por muchos intentos que haga, y creo que hasta el momento comiendo solo eso, algo haré. Aun que no de luego el 100%.

Los findes suelo alimentarme de pescado con algo como ensalada de pasta o más arroz. Pero sobretodo pescado.

Fotos

Intentaré hacer fotos cada 2 semanas un mes dependiendo de si me noto o no cambios.

15/09/2014

Pues de momento este es mi diario, iré actualizándolo, pero sobretodo necesito consejos y muchas opiniones por que voy muy perdido en todo esto.

RSN

Estás haciendo un rutina absurda para tu nivel, demasiado volumen, demasiados ejercicios, demasiada poca frecuencia semanal.

Ergo, ¿cuál es la razón de no hacer piernas?

Stronglifts en google y tienes mucho solucionado, si quieres yo le añado un par de accesorios a la rutina después del día y del día B por si quieres hacerla un poco más divertida.

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manurivas

No tengas prisa , dos meses es una miseria , paciencia y constancia y darle duro a los hierros.
Seguramente te recomendaran meterte a fuerza y a subir basicos , yo te diria lo mismo , pero porque es lo que a mi me mola , te diria que pruebes y si te gusta sigues.

Genesis1910

#2 La razón de no hacer piernas era para no perder tiempo, quería subir muy rápido en poco tiempo. No hay más xd es cierto que tengo que hacer piernas, y haré. Por el momento voy haciendo con la bici.

Y cuantos ejercicios me recomendáis hacer? Yo ya os lo digo, estoy haciendo lo mismo que hace el compañero con el que voy. Que es lo que él hacía hace años y al volver ha vuelto con esto.

Por el momento aguanto bien el ritmo, y no sé si es muy perjudicial hacer tantos ejercicios.

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RSN

#4 En espalda puedo pasar por alto que no esté el peso muerto como ejercicio básico pero que no haya remo con barra o dominadas me duele un poco.

Los ejercicios de piernas como la sentadilla o el "peso muerto" no solo trabajan piernas desde luego, nunca he visto a alguien mover 200kg en sentadilla con los bíceps pequeños, hacen su función a la hora de crear balance en el movimiento y crecen al compás que sube el peso.

quería subir muy rápido en poco tiempo

La prisa no es buena, es bueno ser ambicioso pero realista también, 8 semanas de entrenamiento es un pufo y en una rutina así, el doble.

¿Cómo te gusta entrenar? ¿Músculos por separado? ¿Fullbody? ¿Te daría igual alternar torso y pierna 4 días por ejemplo? En base a tu respuesta te propongo que hacer, hay muchas opciones.

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Genesis1910

#5 El remo con barra no se sustituye por el Remo sentado con cable? He de decir que alterno este y otro que hacen prácticamente el mismo musculo. Pero no sé cómo se llama y todavía no lo he encontrado. Te pregunto siempre desde la ignorancia eh xD

Si he puesto el planning es para cambiarlo obviamente, para que me ayudéis con esto.

El tema de la prisa, ya sé que no es nada buena, pero empezaba el curso y quería que se notaran los resultados, por esa simple razón la verdad ^^ Pero que vamos, que me pondré con piernas pronto.

Y me gusta entrenar los músculos por separado y ordenado. Si puede ser me gustaría hacerme un planning como el de ahora, que cada semana sea igual por que si no es un cacao, y a poder ser sustituyendo los ejercicios del viernes y domingo, para meter piernas por ahí. He pensado en hacer Lunes espalda, Miércoles pecho y viernes piernas, y dejar el domingo, que me es más complicado de ir. Pero no me gustar estar dos días sin hacer ejercicio...

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HeXaN

Si eres novato, tienes que hacer todos los básicos como Rippetoe manda.

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jjeekkt

#6 Si vas a hacer remo yo te recomiendo personalmente el 90º con barra. Es el que mejores transferencias te va a dar a otros ejercicios como press de banca por ejemplo

RSN

#6 Una rutina a lo rápido y efectivo. Lejos de esta basura que estás haciendo por que acabarás con las muñecas abiertas todo el año macho. De nivel7, te la voy a poner frecuencia 1 5 días, cosa que no me gusta, preferiría que hicieses pecho y espalda dos veces por semana pero es igual de momento.

Si te gusta la frecuencia uno y te gustan las rutinas con el volumen un poco alto puedes probar esto:

S = semana. Añade 2'5kg por semana a los ejercicios de torso y 5kg a los de pierna.

Si quieres quitar el miércoles por que sudas de hacer piernas, hazlo. Si la quieres de tres días también tendré alguna.

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Genesis1910

#9 Probaré de empezar la semana que viene esta rutina, aun que el press banca de gironda no he escuchado muy buenas cosas, no sería lo mismo que hacer una simple Prensa con banco inclinado con barras? xd

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RSN

#10 Hazlo como más te guste.

#10 La rutina hazla mañana, no hagas ni una semana más esta mierda please.

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Genesis1910

#11 No leí tu edit xd Mañana empiezo, y a ver cómo me va. No sé si podré acabar los fondos, la verdad, antes de empezar con el gimnasio me costaban. Y no los he vuelto a probar. Tengo dudas de los ejercicios que me pasaste.

De momento me he ido mirando para el Lunes y Martes, y ya iré repasando las dudas que me surjan. El martes el último ejercicio es el de Cruce espalda, y por más que busco no encuentro el ejercicio. Y eso de descendente como que tampoco entiendo xd

Otra duda, que es básica por que he visto en las rutinas, pero que no he encontrado dónde lo explicaran, es la letra que dan A, B1, B2, etc. Imagino que se refiere al músculo que se entrena, que va variando. Eso, o no tengo ni idea...

Y sobre el tema de abdominales. Cuál es la manera más optima para hacerlos?
Todos los días? o 3 a la semana? o cómo? Y eso es todo xD

Espero que me deis algo de luz en este asunto. :)

PD: Mañana comento los resultados y actualizo #1

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RSN

#12 Yo obviamente pienso que es mejor que hicieses fullbody o torso pierna pero el que quiere hacer algo por grupos musculares eres tú, por eso me adapto. El cruce espalda no lo hagas.

Lo de las series descendentes: http://i.gyazo.com/0b51a4e4d1a5a2fb83166588fdb58777.png

A1 y A2 por ejemplo, si están en la misma letra significaría que puedes hacerlos en superserie.

Por ejemplo, en el press inclinado pones las mancuernas a los lados, haces la serie de inclinado, haces la serie de aperturas y descansas. Es algo muy eficiente a la hora de economizar tiempo.

En los cruces es más fácil aún, haces 1 serie de cruces, te tiras al suelo y haces flexiones (que no te saldrán muchas por que irás congestionado de los cruces) y descansas.

Con lo que no gastas tanto tiempo descansando y hacer superseries siempre tiene sus beneficios.

Personalmente estas rutinas solo me gusta usarlas en periodos cortos de tiempo. 3-4 semanas y luego volver a algo más apropiado para nattys e ir haciendo periodos de fuerza donde descargas volumen de entreno y ganas fuerza. En hipertrofia cargas el volumen de entreno y pierdes mínimamente o mantienes los niveles de fuerza.

Progresar por siempre en rutinas así solo apto para roids users. Al igual que tu rutina solo tiene beneficios reales con roids (a lo largo del tiempo, los primeros meses la verdad es que casi cualquier cosa sirve, pero empezar haciendo las cosas bien nunca está de más)

Genesis1910

Bien, comentaré el primer día de esta nueva rutina, que a mi desgracia no ha sido muy buena la verdad.

Para empezar diré que hoy he comido:

Desayuno: Leche con galletas
Comida: Bocadillo de pollo a la plancha (incluye: ensalada, tomate, un huevo revuelto, mayonesa, y pollo obv, el pan era de molde).
Merienda: Bocadillo de fuet en pan de molde (no había nada más en casa...)

Y a las 8 he ido al gym. Y he hecho 10 min de bici, que tras el finde me han dejado bonitas las piernas, madre xd

He empezado con los fondos, 6x6. Y eso me ha matado por completo. Los he podido hacer todos y muy bien. Pero es que me ha destrozado los hombros, y no en plan lesión. Sino de esfuerzo.

Y cuando he ido a hacer press de banca, quieras o no, aun que hagas pecho. Usas los hombros, y es que los tenía muertísimos, me ha costado horrores. No he podido llegar a las 12 rep, he hecho 10, por que por hombros, estaba destrozado. No tenía fuerzas.

Las aperturas cuando he ido a hacerlas estaba ocupado, lo mismo con las poleas. Por lo que he hecho las flexiones. Y bueno, estas me han costado horrores igualmente, he hecho basura, pero bueno... unas 10 por serie.

Cuando he ido a hacer las aperturas, creo que como no empleaba tanto el hombro, me han salido bastante bien la verdad. Me han costado un riñón, pero bueno, las he podido hacer. Y lo que es las poleas, en mi gym están siempre ocupadas, y hay que hacer tela de cola siempre... así que al final no he hecho.

Me he ido a hacer abdominales, 4x26 de Sit Ups, 4x26 levantar piernas, y 2x26 por lado de las laterales.

No sé si han sido los ejercicios o qué, que hoy no he tenido a penas fuerza para hacer nada... Pero bueno, a ver cómo va mañana, de todas maneras, a lo del lunes tengo que cambiar lo de las poleas, por que sudo de hacer cola...

En el tema de abdominales, como la semana pasada hice mucha bondad, y esto es decisivo en los abdominales, pues se me han marcado más la verdad, aun que tengo la parte superior mucho más marcada que la posterior. Por lo que no sé si es que debería de hacer más sobre la parte inferior o es genética o qué se yo. De ejercicio para la parte de abajo sólo conozco el de levantar piernas.

Actualizo con una nueva foto.

Y esta ha sido mi basura de día. Mañana comento más. Es tardisimo y madrugo xd

3 respuestas
dERiUS

#14 muy importante, cuando haces pecho (banca) es retraer las escapulas (homoplatos) de esa manera puedes prevenir lesiones en los hombros, vamos que no tires con los hombros cuando tienes que usar solo el pecho y eso si, un pelin curva la espalda.

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RSN

#14 Poco a poco irás entendiendo que estas rutinas no son para ti.

Eres un principiante y primero necesitas crear una base muscular.

Pero vamos, podrías leer la rutina al menos. Pone que hagas fondos o banca, no ambos xD.

Punto 2, si usas los hombros en banca lo estás haciendo mal. Mete los codos hacia dentro cuando tengas la barra agarrada y baja a los pezones, no al cuello.

Si no puedes hacer 12 reps, quita peso y ya está, deja el ego en casa. En el único ejercicio que interesa mejorar al 100% es en los básicos, los accesorios mejorarán a medida que el básico de ese grupo mejora.

Los accesorios están para rematar, lejos del fallo, con la técnica perfecta.

El básico es el primer ejercicio que haces cada día. Y ese es donde tienes que tirar bien. Repito, los accesorios, son accesorios, saca todas las reps y con buena forma incluso si te cuesta bajar peso.

Has empezado a entrenar en un entorno muy malo de pura broscience y el problema es que confías en lo que decimos por lo que yo la verdad es que me abstengo de seguir comentado, necesitas curarte primero y leer mucho.

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Genesis1910

#16 me refería al press de banca hombre!! xD no seas tan mal pensado
#15 lo tendré muy en cuenta para la próxima vez.

1 respuesta
RSN

#17 Lee mi edit.

Pero vamos a ver, si has hecho fondos por qué has hecho banca? Haz uno o otro, los dos no.

1 respuesta
W

Soy ectomorfo como tú (185cm y 64kg). Te recomiendo que te pegues como una lapa a los básicos (press banca, peso muerto, sentadilla, dominadas y press militar). Nadie que levante bien en esos pesos será pequeño.

Y sobre todo come. come mucho, todo lo que puedas. obligate a hacer al estómago a la cantidad de comida que te hará subir de peso.

2 2 respuestas
Krules

#19 y remo con barra

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Genesis1910

#18 Me estás liando y mucho. En la rutina pone. Prero fondos o banca ( he hecho fondos) y luego press de banca gironda. En la primera haré una u otra, pero después toca presa de banca gironda.

Y lo de los pesos. Simplemente hasta ahora había hecho con X peso. Ha sido la primera vez que cambio, por lo que si antes podí con X, hoy he mantenido. El próximo día bajaré claro. Pero primero quiero saber el límite de peso para hacer las series

Y bueno... No te obligo a pasarte la verdad... :/

#19 eso es lo más duro. Ya me fuerzo bastante en comer, pero se me hace muu díficil tras tantos años comiendo poco. :/

SuGaRaY

Practica el curl de cubata para la KDD.

Mantente espartano.

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DeFiNiTioN

#14 Nice diet.

No entiendo qué haces con tal rutina si acabas de empezar.

1 respuesta
RSN

#23 Le pregunté que quería hacer y dijo grupos musculares, está intoxicado por broscience.

Por mí que hiciese fullbody + accesorios pero vamos.

DeFiNiTioN

#2 Amí me ha llamado más la atención la dieta, eso no se puede considerar ni IIFM, ni dieta, ni nada. Me voy a dormir que catabolizo.

HeXaN

Siendo sincero, tu alimentación y tu rutina son una mierda. Si quieres progresar y mejorar, tienes que cambiar eso para ayer. Palabrita del niño Jesús.

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Colochile

O construyes una buena base con los básicos o en un futuro te acordaras de cuando el mundo te daba consejos sobre ello.

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Genesis1910

A ver señores, veis más adecuado seguir esta rutina?

http://t.vitonica.com/musculacion/rutinas-fullbody-o-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-y-ejemplo

Me decís todos que es una mierda, pero yo necesito una rutina de base, por que no puedo empezar a incluir básicos como loco, sin estructura y sin sentido. O sí que puedo y no lo sé....

El tema de la alimentación es muy delicado. Como la mayor parte del tiempo fuera de casa, a penas tengo tiempo para cocinar. Si creéis que tengo que incluir más cosas en la alimentación o que sobran cosas, o qué se yo. Decidmelo, pero no me digáis que es una mierda sin decirme qué cambiaríais please. Ya sé que es una mierda, pero hay cosas que por comodidad y dinero no puedo hacer. He buscado dietas y tal, pero lo que he encontrado son todas muy complicadas, y son carillas. Ojalá tuviera tiempo y dinero hijos, pero no es el caso y no hace falta que me tiréis piedras xd

Si me decís que a la larga la que os he pasado va a irme mejor, pues empiezo a hacerla y no problem.

3 respuestas
HeXaN

#28 Ya tienes rutina: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Pégate un par de semanas aprendiendo la técnica de los básicos y ponte con ella.

1 respuesta
SuGaRaY

Lo bueno de empezar con una rutina de fuerza es que vas a ganar fuerza rápido, y vas a empezar a acostumbrar al cuerpo a mover pesos altos y (supuestamente) cuidando la técnica. Te va a ayudar a conseguir el tan famoso "sentimiento muscular tete nano".