Creo que va siendo hora que este foro tenga un hilo dedicado al movimiento más importante que se puede realizar en una sala de pesas. El objetivo del hilo es ofrecer a todos los usuarios una visión completa del levantamiento.
La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular que involucra muchísimos músculos, y que por lo tanto, es prioritario para desarrollar masa muscular, fuerza máxima, potencia, resistencia, coordinación y propiocepción. Es uno de los ejercicios con más transferencia a otros deportes, y de vital importancia si queremos desarrollar nuestra capacidad atlética.
Pero no todo son cuentos de hadas, es un levantamiento muy exigente con nuestra flexibilidad y nuestra movilidad que nos castigará sin piedad si tenemos menos movilidad que un action man. Por ello, vamos a ver que cosas podemos hacer para mejorar estos aspectos y poder sentadillear felizmente y con seguridad.
Los requisitos que una sentadilla profunda nos va a exigir son los siguientes:
- Habilidad de mantener los talones en el suelo (movilidad en el tobillo, especialmente en la dorsiflexión).
- Habilidad de mantener la espalda baja recta o con una ligera lordosis (estabilidad en el core).
- Habilidad para mantener el pecho erguido (extensión torácica).
- Habilidad para mantener las rodillas fuera (movilidad de cadera, especial enfáis en los adductores acortados o flexores de la cadera acortados).
Esos son los 4 aspectos de la movilidad que deberemos trabajar para sentadillear de forma segura.
Las claves para realizar una buena sentadilla son las siguientes(1):
Mantener el torso recto.
Si las sentadillas son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraídos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales. Se recomiendan usar cintos o fajas, solo cuando las intensidades sean muy grandes para prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantenerse en la posición correcta. La posición del torso erguido y recto provoca un mayor stress sobre los cuádriceps, por lo que colocar una madera debajo de los talones muchas veces ayuda a mantener la posición.
Realizar un descenso completo.
Bajar por completo reduce las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas. En el caso de las rodillas la explicación es física. Detener las sentadillas a los 90° ejerce una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Como la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda, se somete a un terrible stress de los ligamentos.
Se sabe que a 90° aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuádriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla.
En contraposición el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico natural: el apoyo de glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones.
El esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo 90° es el mayor en todo el recorrido, por lo que es de imaginar que es lo que sucede sí se pretendiera frenar allí con una carga excesivamente pesada.
Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto deteniéndolo a los 90°, presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.
Establecer una buena apertura de piernas.
Debe ser aquella en la que el deportista se encuentre cómodo, ya que no hay apreciables diferencias en cuanto a la musculación. Se recomienda ubicar las piernas levemente abiertas, separadas poco más del ancho de hombros, con la punta de los pies mirando levemente hacia afuera.
Los músculos vasto interno y vasto externo funcionan como una simple unidad en la mayoría de los ejercicios que lo comprometan, inclusive en la sentadilla, debido a que los puntos de inserción de los músculos integrantes del cuádriceps están muy cerca uno del otro salvo el recto anterior: todos sin excepción convergen en el tendón cuadricipital y rotuliano, realizando un largo recorrido a lo largo del fémur.
Barra firme sobre los hombros.
El agarre debe ser cercano a los hombros para ejercer más presión sobre la barra e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar. Si se colocara la barras más abajo es posible levantar más peso, pero se transfiere el esfuerzo de los cuádriceps hacia los glúteos e isquiotibiales, lo cual es muy peligroso en caso de principiantes
Los errores más comunes al realizar sentadillas son:
Arqueo de la espalda baja
Cuando acentuamos en exceso la lordosis, es recomendable estirar los flexores de la cadera y fortalecer los abdominales y glúteos.
Giro interno de las rodillas
Que las rodillas se metan dentro es un fallo común, deberemos estirar habitualmente adductores y glúteos, así como fortalecer este último músculo.
Redondear la espalda baja (butt wink)
Deberemos fortalecer el core, glúteos y estirar flexores de la cadera, isquiotibiales y cuadríceps.
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(1)Análisis biomecánico de la sentadilla. G-se.com
La sentadilla profunda, Tony Gentilcore
Arreglando el butt wink, Tony Gentilcore
Libros recomendados con información valiosa acerca de las sentadillas y otros ejercicios multiarticulares:
How to become a supple leopard - Kelly Starrett
Starting strength - Mark Rippetoe
Para empollones brazoalambre:
Anatomía y movimiento humano, estructura y funcionamiento - Nigel Palastanga, Derek Field, Roger Soames
Quién quiera seguir aportando información que se sienta libre para hacerlo 
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